7 Cuntada dheeriga ah ee aad ugu baahan tahay cunnada vegan

Qanacsan

• 1. Faytamiin B12
• 2. Faytamiin D
• 3. Silsilad dheer oo omega-3 ah
• 4. Iodine
• 5. Birta
• 6. Kaalshiyamka
• 7. Zinc
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Mid ka mid ah welwelka guud ee laga qabo cuntooyinka vegan ayaa ah inay jidhkaaga siiyaan dhammaan fiitamiinnada iyo macdanaha uu u baahan yahay.

Kuwo badan ayaa sheeganaya in cuntada oo dhan, cuntada dhirta ku saleysan ay si fudud u buuxiso dhammaan baahiyaha nafaqada ee maalinlaha ah.

Qaarkood xitaa waxay ku dhiirrigeliyaan dadka vegans-ka inay ka fogaadaan dhammaan wixii dheeri ah.

In kasta oo si fiican loogu talo galay, talo noocaan ah waxay sameyn kartaa waxyeello ka badan inta wanaagsan.

Halkan waxaa ah 7 nafaqo oo aad u baahan karto inaad ku darto intaad ku jirto cuntada vegan.

1. Faytamiin B12

Cunnooyinka inta badan lagu tilmaamo inay hodan ku yihiin fitamiin B12 waxaa ka mid ah wax soo saarka dabiiciga ee aan la maydhin, boqoshaada ku baxa carrada hodanka ku ah B12, nori, spirulina, chlorella, iyo khamiirka nafaqada.

Qaarkood waxay aaminsan yihiin in dadka vegans-ka ee cuna ku filan cunnooyinka saxda ah ee dhirta aysan u baahnayn inay ka walwalaan fitamiin B12 yaraanta.

Si kastaba ha noqotee, ma jiraan wax aasaas cilmiyaysan oo aaminsan.

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in kasta oo qof kasta uu yeelan karo heerarka fiitamiin B12 ee hooseeya, khudradda iyo khudradda ayaa leh khatar sare oo ah yaraanta. Tani waxay u muuqataa inay si gaar ah run ugu tahay dadka vegans-ka ah ee aan qaadan wax dheeri ah (,,).

Faytamiin B12 wuxuu muhiim u yahay habab badan oo jirka ah, oo ay ku jiraan dheef-shiid kiimikaad iyo sameynta unugyada dhiigga cas cas ee oksijiinta. Waxay sidoo kale door muhiim ah ka ciyaartaa caafimaadka nidaamkaaga neerfaha ().

Fiitamiin B12 aad u yar ayaa u horseedi kara dhiig yaraan iyo waxyeelo soo gaadha habdhiska neerfaha, iyo sidoo kale madhalaysnimo iyo lafo iyo wadno xanuun (,,).

Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey waa 2.4 mcg maalintii dadka waaweyn, 2.6 mcg maalintii uurka, iyo 2.8 mcg maalintii intaad naas nuujinayso.

Dariiqa kaliya ee cilmiyan loo xaqiijiyay ee vegans ay ku gaaraan heerarkaan waa iyadoo la cuno cunnooyinka B12 lagu xoojiyay ama la qaato fitamiin B12 dheeri ah. Cunnooyinka la xoojiyey ee B12 badanaa waxaa ka mid ah caanaha dhirta, waxyaabaha soyka laga sameeyo, badarka quraacda, iyo khamiirka nafaqada.

Cunnooyinka dhirta qaarkood waxay umuuqdaan inay kujiraan nooc fiitamiin B12 ah si dabiici ah, laakiin wali waxaa jira dood ku saabsan in qaabkani uu yahay mid firfircoon aadanaha (,,,,,).

Intaa waxa dheer, ma jiro caddayn cilmiyeed oo taageeraya iyada oo ku xidhan hadba soosaarka dabiiciga ah ee aan la maydhin sida isha lagu kalsoon yahay ee fiitamiin B12.

Khamiirka nafaqada wuxuu ka kooban yahay fitamiin B12 oo kaliya markii la xoojiyo. Si kastaba ha noqotee, fiitamiin B12 waa mid khafiif ah oo laga yaabo inuu hoos u dhaco haddii laga iibsado ama lagu keydiyo baco nadiif ah (14).

Waxaa muhiim ah in maskaxda lagu hayo in fiitamiin B12 uu si fiican ugu milmo qadar yar. Marka, inta yar ee aad liqdo fiitamiin B12, ayaa inta badan aad u baahan tahay inaad qaadato.

Tani waa sababta dadka vegans-ka ah ee aan awoodin inay gaaraan qaadashada maalinlaha ah ee la taliyay iyagoo isticmaalaya cuntooyinka lagu xoojiyay ay doortaan kaabis maalinle ah oo bixisa 25-100 mcg ee cyanocobalamin ama qiyaasta toddobaadlaha ah ee 2,000 mcg.

Kuwa ka taxaddaraya qaadashada nafaqada waxay u arki karaan inay ku qanacsan tahay in la hubiyo heerarkooda dhiigga ee fiitamiin B12 ka hor inta aysan qaadin wax.

Ugu dambeyntiina, awoodda aad u leedahay in aad nuugto fitamiin B12 ayaa yaraaneysa da'da. Sidaa darteed, Machadka Daawada wuxuu ku talinayaa in qof kasta oo ka weyn da'da 51 - vegan ama aan - tixgelinno cunnooyinka xoogga leh ama fitamiin B12 dheeri ah ().

Soo Koobid Aad ayey muhiim u tahay in dhammaan xayawaanku ay helaan fitamiin B12 ku filan. Habka kaliya ee lagu kalsoonaan karo ee tan lagu gaari karo waa iyada oo la cuno cunnooyinka xoogga leh ama la qaato fitamiin B12 dheeri ah.

2. Faytamiin D

Faytamiin D-ga waa fiitamiin milmi kara oo ka caawiya xoojinta nuugista kaalshiyamka iyo fosfooraska xiidmahaaga ().

Faytamiinkan ayaa sidoo kale saameyn ku leh hababka kale ee jirka, oo ay ku jiraan shaqada difaaca jirka, niyadda, xusuusta, iyo soo kabashada murqaha (18,,,).

Kaalmada maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDA) ee fitamiin D ee carruurta iyo dadka waaweyn waa 600 IU (15 mcg) maalintii. Waayeelka, iyo sidoo kale haweenka uurka leh ama kuwa nuujinaya, waa inay higsadaan 800 IU (20 mcg) maalintii (22).

Taasi waxay tiri, caddaymaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in shuruudahaaga maalinlaha ahi ay aad uga badan yihiin RDA-da hadda jirta ().

Nasiib darrose, cuntooyin aad u tiro yar oo dabiici ah ayaa ku jira fiitamiin D-ga, iyo cuntooyinka lagu xoojiyey fitamiin D-ga ayaa badanaa loo arkaa inaysan ku filnayn inay qanciyaan shuruudaha maalinlaha ah.

Tani waxay qayb ahaan sharrax ka bixin kartaa warbixinnada adduunka ee fitamiin D yaraanta ku jirta vegans iyo omnivores si isku mid ah (,).

Marka laga reebo qaddarka yar ee aad ka hesho cuntadaada, fitamiin D-ga waxaa laga samayn karaa qorraxda soo-gaadhista. Dadka badankood waxay u badan tahay inay sameeyaan fiitamiin D ku filan iyagoo ku bixinaya 15 daqiiqo qorraxda duhurkii markay qorraxdu xoog leedahay - illaa iyo inta aysan isticmaalin wax shaashad ah oo ay soo bandhigaan inta badan maqaarkooda.

Si kastaba ha noqotee, waayeelka, dadka maqaarka madow leh, kuwa ku nool woqooyiga woqooyiga ama cimilada qabow, iyo kuwa waqti yar ku qaata banaanka waxaa laga yaabaa inaysan awoodin inay soo saaraan wax ku filan (,,).

Intaas waxaa sii dheer, sababta oo ah saameynta xun ee la og yahay ee shucaaca UV ee xad-dhaafka ah, dhakhaatiir badan oo ku takhasusay maqaarka ayaa ka digaya isticmaalka qorraxda si kor loogu qaado heerarka fitamiin D ().

Habka ugu wanaagsan ee dadka vegans ay ku hubin karaan inay helayaan fitamiin D ku filan waa in la baaro heerarkooda dhiigga. Kuwa aan awoodin inay ka helaan cunnooyinka adag iyo qorraxda waa inay tixgeliyaan qaadashada fitamiin D2 maalin kasta ama fitamiin D3 dheeri ah.

In kasta oo fiitamiin D2 ay u badan tahay inuu kufilan yahay dadka badankood, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in fiitamiin D3 uu waxtar badan u leeyahay sare u qaadista heerarka dhiigga ee fitamiin D (,).

Soo Koobid Faytamiin D yaraanta ayaa dhibaato ku ah vegyada iyo wax kasta oo iska dhiga.Khudradleyda aan awoodin inay ilaashadaan heerarka dhiigga ee caadiga ah iyada oo loo marayo cunnooyinka xoogga leh iyo qorraxda soo-gaadhista waa inay tixgeliyaan qaadashada kaabis.

3. Silsilad dheer oo omega-3 ah

Omega-3 asiidh dufan ah ayaa loo qaybin karaa laba qaybood:

• Astaamaha dufanka leh ee omega-3: Alfa-linolenic acid (ALA) waa asiidhka kaliya ee lagama maarmaanka u ah omega-3, oo macnaheedu yahay waxaad ka heli kartaa oo keliya cuntadaada.
• Silsilad dheer oo omega-3 asiidh dufan leh: Qeybtaan waxaa ka mid ah eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA). Iyaga looma tixgeliyo inay yihiin kuwo muhiim ah maxaa yeelay jirkaaga ayaa ka sameyn kara ALA.

Silsilado dhaadheer oo omega-3 ah ayaa ka ciyaara door dhismeed maskaxdaada iyo indhahaaga. Heerarka cuntada ee kufilan sidoo kale waxay umuuqdaan kuwo muhiim u ah koritaanka maskaxda iyo yareynta halista caabuqa, niyadjabka, kansarka naasaha, iyo feejignaan la'aanta feejignaanta (ADHD) (,,,,,).

Dhirta leh maadada ALA oo sarreysa waxaa ka mid ah iniin flax ah, miraha chia, iniinta, iniinyaha, iyo soybeans. EPA iyo DHA waxaa badanaa laga helaa wax soo saarka xoolaha sida kalluunka dufanka badan iyo saliidda kalluunka.

Helitaanka ku filan ALA waa inay aragti ahaan ilaaliso heerarka EPA iyo DHA. Si kastaba ha noqotee, daraasaduhu waxay qiyaasayaan in u beddelashada ALA ee EPA ay yaraan karto 5-10%, halka u beddelaaddeeda DHA ay ku dhowdahay 2-5% (,).

Intaa waxaa sii dheer, cilmi baaristu waxay si isdaba joog ah u muujineysaa in khudradda iyo khudraduhu ay ilaa 50% ka hooseeyaan isku ururinta dhiigga iyo unugyada EPA iyo DHA marka loo eego omnivores ().

Xirfadlayaasha caafimaadka badankood waxay isku raacsan yihiin in 200-300 mg maalintii ay tahay inay kufilan yihiin ().

Vegans waxay ku gaari karaan qaadashadan lagula taliyay adoo ku kaabaya saliida algae.

Waxaa intaa dheer, yareynta qaadashada omega-6 asiidh dufanka leh ee saliidaha, oo ay ku jiraan galleyda, safflower, gabbaldayaha, iyo saliida sisinta, iyo sidoo kale hubinta inaad cunayso cunno kufilan ALA, ayaa laga yaabaa inay sii caawiso kordhinta heerarka EPA iyo DHA ().

Soo Koobid Vegans waxay u muuqdaan inay leeyihiin heerar dhiig iyo unugyo hoose oo silsilado dhaadheer oo omega-3 ah. Sidaa darteed, waxay ka faa'iidi karaan ku darista EPA iyo DHA.

4. Iodine

Helitaanka iodine ku filan waxay muhiim u tahay shaqada qanjirka 'thyroid', oo xukuma dheef-shiid kiimikaadkaaga.

Yaraanta iodine inta lagu jiro uurka iyo dhallaanka hore waxay sababi kartaa naafonimo xagga caqliga ah oo aan laga soo kaban karin ().

Dadka qaangaarka ah, qaadashada iodine oo aan ku filnayn waxay u horseedi kartaa hypothyroidism.

Tani waxay sababi kartaa calaamado kala duwan, sida heerarka tamarta oo hooseeya, maqaarka oo qallalan, gacmaha iyo cagaha oo ku ruxruxo, hilmaamid, niyad jab, iyo culeys koror ().

Khudradleyda waxaa loo tixgeliyaa inay halis ugu jiraan yaraanta iodine, daraasadaha ayaa sheegaya in vegans-yada ay leeyihiin ilaa 50% heerarka iodine ee dhiigga marka loo eego kuwa cuna khudradda (,).

RDA-da dadka waaweyn waa 150 mcg iodine maalintii. Haweenka uurka lihi waa inay hiigsadaan 220 mcg maalintii, halka kuwa naas nuujinaya lagula talinayo inay sii kordhiyaan qaadashadooda maalinlaha ah illaa 290 mcg maalintii (44).

Heerarka iodine ee cuntooyinka dhirta waxay kuxirantahay maadada iodine ee carrada ay ku koreen. Tusaale ahaan, cuntada lagu beero agagaarka badda waxay u badan tahay inay iodine ku badan tahay.

Cunnooyinka kaliya ee loo tixgeliyo inay leeyihiin heerarka iodine-ka ee joogtada ah waa cusbada iodized, cuntada badda, cawska, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, kuwaasoo iodine ka qaata xalalka loo isticmaalo nadiifinta lo'da iyo qalabka beeraha.

Nus shaaha ah (2.5 ml) oo cusbo iodized ah ayaa ku filan inay buuxiso baahiyahaaga maalinlaha ah.

Khudradleyda aan rabin inay cunaan milix iodized ama cunaan cawska dhowr jeer usbuucii waa inay ka fiirsadaan qaadashada iodine supplement.

Soo Koobid Yodine wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa howlahaaga tayroodh iyo dheef-shiid kiimikaadka. Khudradleyda aan ka helin iodine ku filan cawska badda ama cusbada iodized waa inay tixgeliyaan qaadashada kaabista iodine.

5. Birta

Birtu waa nafaqo loo isticmaalo samaynta DNA cusub iyo unugyada dhiigga cas, sidoo kale waxay ku qaaddaa oksijiinta dhiigga. Waxaa sidoo kale loo baahan yahay dheef-shiid kiimikaadka tamarta ().

Birta oo aad u yar waxay u horseedi kartaa dhiig yaraan iyo astaamo sida daal iyo howl gabka jirka oo yaraada.

RDA waa 8 mg ragga qaangaarka ah iyo dumarka dhalmo-dayska kadib. Waxay ku kordheysaa 18 mg maalintii dumarka qaangaarka ah, haweenka uurka lehna waa inay ujeedadoodu tahay 27 mg maalintii (46).

Birta waxaa laga heli karaa laba nooc: heme iyo non-heme. Birta Heme waxaa laga heli karaa oo keliya wax soo saarka xoolaha, halka birta aan heme ahayn laga helo dhirta ().

Sababtoo ah birta heme si fudud ayaa looga nuugaa cuntadaada marka loo eego birta aan birta ahayn, vegans-ka waxaa badanaa lagula taliyaa inay higsadaan 1.8 jeer RDA-da caadiga ah. Taasi waxay tiri, daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo ogaado in loo baahan yahay qaadashada noocaas ah ().

Khudradleyda leh qaadashada birta yar waa inay higsadaan inay cunaan cuntooyin badan oo birta ku badan, sida khudradda iskutallaabta ah, digirta, digirta, miraha la qalajiyey, lowska, iyo iniinaha. Cunnooyinka birta ku xoogeysan, sida badarka, roodhida ladan, iyo caanaha dhirta qaarkood, ayaa kaa caawin kara (,).

Sidoo kale, isticmaalka digsiyada birta ah iyo digsiyada si loo kariyo, looga fogaado shaaha ama qaxwada cuntada, iyo isku darka cuntooyinka hodanka ku ah birta iyo isha fitamiin C-ga ayaa gacan ka geysan kara kobcinta nuugista birta.

Sida ugu wanaagsan ee lagu ogaan karo in kaabisyadu ay daruuri yihiin iyo in kale ayaa ah in hemoglobin-kaaga iyo heerarka ferritin-kaaga la hubiyo dhaqtarkaaga caafimaad.

Qaadashada aan loo baahnayn ee kaabayaasha sida birta ah waxay waxyeello ka badan ta ay u geysan kartaa u geysataa unugyada ama xannibaadda nuugista macdanta kale ().

Heerarka aadka u saraysa xitaa waxay sababi karaan gariir, waxay u horseedi karaan xubnaha shaqada ama miyir beel, waxayna noqon karaan kuwo dilaa mararka qaarkood. Sidaa darteed, waxaa fiican inaadan kabin haddii aysan run ahaantii lagama maarmaan ahayn ().

Soo Koobid Khudradleyda aan ka helin birta ku filan cuntadooda waa inay tixgeliyaan cunnooyinka xoogga leh ama kaabis ah. Si kastaba ha noqotee, heerarka aadka u sarreeya waxay noqon karaan kuwo waxyeello leh, iyo kaabisyada birta laguma taliyo qof walba.

6. Kaalshiyamka

Kaalsiyamku waa macdan lagama maarmaan u ah caafimaadka lafaha iyo ilkaha oo wanaagsan. Waxay sidoo kale door ka ciyaareysaa shaqada muruqyada, calaamadaha neerfaha, iyo caafimaadka wadnaha.

RDA ee kaalshiyamka waxaa loo dejiyaa 1,000 mg maalintii dadka waaweyn badankood waxayna u korortaa 1,200 mg maalintii dadka waaweyn ee ka weyn da'da 50 (51).

Ilaha dhirta laga helo kaalshiyamka waxaa ka mid ah bok choy, kale, cagaarka iniin khardal le'eg, cagaarka cagaaran, biyo-qaboojiyaha, broccoli, chickpeas, tofu-kalsiyum-set, iyo caano ama casiirka dhirta la xoojiyay.

Si kastaba ha noqotee, daraasaduhu waxay u egtahay inay isku raacsan yihiin in badi xayawaanku aysan helin kalsiyum ku filan (,).

Hadal haynta badanaa la maqlo ee ka dhexjirta bulshada vegan waxay tahay in vegans-yada ay leeyihiin baahi kaalshiyam ah marka loo eego wax walba maxaa yeelay uma isticmaalaan macdantaan inay ka takhalusaan aashitada ay soo saarto cunada hilibka ku badan.

Cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo qiimeeyo sida cuntooyinka aan hilibka lahayn ay saameyn ugu yeeshaan baahiyaha kaalshiyamka maalin kasta. Si kastaba ha noqotee, caddayntu waxay soo jeedinaysaa in vegans-yada wax ka yar 525 mg ee kalsiyum ay u muuqdaan inay leeyihiin halista sii kordheysa ee jabka lafaha ().

Sababtaas awgeed, dhammaan dadka vegans-ka waxaa lagu dhiirigelinayaa inay ujeedadoodu tahay RDA, iyagoo hubinaya inay cunaan ugu yaraan 525 mg oo kaalshiyam ah maalintii. Cuntada dheeriga ah waa in la isticmaalaa haddii tan lagu gaari karin cuntada ama cuntada adag.

Soo Koobid Khudaarta cagaaran ee cunaya kaalshiyamka nafaqada yar waa inay tixgeliyaan qaadashada nafaqada maalinlaha ah. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay kuwa hela wax ka yar 525 mg maalintii.

7. Zinc

Zinc waa macdan muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadka, shaqada difaaca jirka, iyo hagaajinta unugyada jirka.

Qaadashada aan ku filnayn ee zinc waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin koritaan, timo lumis, shuban, iyo bogsashada nabarrada oo dib u dhacda.

RDA-da loogu talagalay zinc waxaa hadda loo qoondeeyay 8-1 mg mg maalintii dadka waaweyn. Waxay ku kordheysaa 11-12 mg haweenka uurka leh iyo 12-13 mg dumarka nuujinaya (54).

In yar oo cuntooyinka dhirta ah ayaa ka kooban xaddi badan oo zinc ah. Intaa waxaa sii dheer, nuugista zinc ee qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta ayaa xaddidan sababo la xiriira maadadooda phytate. Marka, khudradda ayaa lagu dhiirrigelinayaa inay higsadaan 1.5 jeer RDA (54).

In kasta oo dadka veggan oo dhami aysan lahayn heerar dhiig oo hooseeya oo zinc ah, dib u eegis dhowaan lagu sameeyay 26 daraasadood ayaa muujisay in dadka cuna khudaarta cuna - gaar ahaan kuwa vegans -ku ay leeyihiin isticmaalka zinc oo hooseeya iyo in yar oo dhiigga zinc ah marka loo eego omnivores ().

Si aad u kordhiso qaadashadaada, cun cunno kala duwan oo zinc leh - maalinta oo dhan. Kuwaas waxaa ka mid ah miraha oo dhan, jeermiga qamadiga, tofu, rootiyada soobaxay, digirta, lowska, iyo iniinyaha.

Qaadashada nuts, iniinyaha, iyo digiraha habeenkii, cunida borotiin ku filan, iyo cunida cunnooyinka khamiirka leh, sida tempeh iyo miso, sidoo kale waxay umuuqataa inay xoojineyso nuugista ().

Dadka veganiga ah ee ka walwalsan qaadashadooda zinc ama kuwa leh astaamaha cillad yaraan waxay tixgelin karaan qaadashada zinc gluconate maalinlaha ah ama dheellitirka zinc ee bixiya 50-100% ee RDA.

Soo Koobid Khudradleyda aan awoodin inay gaaraan zinc RDA waa inay marka hore diirada saaraan ku darida cunnooyinka hodanka ku ah zinc ee cuntooyinkooda. Kuwa dhiigoodu hooseeyo ee zinc waa inay ka fiirsadaan qaadashada kaalmada maalinlaha ah.

Qeybta hoose

Cunnooyinka vegan ee sida wanaagsan loo qorsheeyay waxay buuxin karaan baahiyahaaga nafaqo.

Taasi waxay tiri, baahiyaha nafaqada qaarkood way adkaan kartaa in lagu gaaro cuntada iyo cuntada adag.

Tani waxay si gaar ah run ugu tahay fiitamiin B12, fiitamiin D, iyo silsilad dheer oo omega-3 ah.

Dhammaan dadka vegans-ka ah ee aan awoodin inay la kulmaan talooyinkooda cunnada iyada oo loo marayo cuntada kaliya waa inay tixgeliyaan qaadashada nafaqada. Weli, waxaa fiican inaad la hadasho bixiyahaaga daryeelka caafimaadka ka hor intaadan bilaabin nidaam cusub oo dheeri ah.