7 Jadwalka Tababarrada oo si qarsoodi ah u keena Xanuunka Jilibka

Qanacsan

• Baro Si Qumman Si Qumman
• Beddel Jadwalka Jimicsiga Kooxdaada
• U Fududee Tababarka Hill
• Hagaaji Foomka Yogaga
• Beddel Dhaqdhaqaaqyada Barre
• Xooji Jaranjarada Ka Hor
• Samee Qaabaynta Kahor
• Dib u eegis loogu talagalay

Jilibka ba'an ayaa kaa leexin kara xilliga tababarka oo wuxuu kaa saari karaa fasallada jimicsigaaga ee aad ugu jeceshahay (wax xiiso leh ma leh!). In kasta oo inteenna badani ay ka taxaddaraan ilaalinta jilbahayaga, waa waxyaalaha yaryar ee ina gelinaya inta badan khatar. Ka dib oo dhan, in kasta oo ay dadku u maleeyaan in orodku yahay kan 1aad ee sababa dhaawacyada jilibka, orodyahannadu wax dhibaato ah oo jilibka ah kama qabaan qof kasta oo kale, ayay tiri Sabrina Strickland, MD, oo ah dhakhtar qalliin oo ku yaal Xarunta Daawada Ciyaaraha Haweenka ee Isbitaalka Qalliinka Gaarka ah magaalada New York.

Dhibaatada ka sii daran? Dhaawacyada fasalada qaabka xerada kabaha, CrossFit, iyo xitaa yoga, halkaas oo dadku ku shaqeynayaan qaab liita, ayuu yiri Strickland. "Dumarku waxay si gaar ah ugu muuqdaan inay yeeshaan xanuun jilibka hore ah, culays xad-dhaaf ah, ama cillad uur-ku-taallo-waa wax isku mid ah: cuncunka ku dhaca jilibka." Si dhidid leh u dhidid adigoo iska ilaalinaya toddobada godad ee tababarka caadiga ah.

Baro Si Qumman Si Qumman

ThinkStock

Dabagalka ayaa culays gelin kara jilbahaaga, waa hubaal, laakiin sambabadu sidoo kale way awoodaan! Si khaldan loo sameeyo (ama aad u badan), sambabada oo qaabkoodu liito waxay u horseedi kartaa cuncun jilibka, ayuu yidhi Strickland. Taasi waa sababta oo ah isticmaalka xad -dhaafka ah iyo isku -dheelitirnaanta liidata waxay ku kordhisaa isku -buuqa wadajirka. Xaaladaha qaarkood, in yar oo ka mid ah arthritis -ku wuxuu kaloo keeni karaa xanuun, ayuu yiri Strickland.

Iska ilaali Dhaawaca: Xoojinta afar geesoodka, murqaha, iyo miskahaaga (iyada oo loo marayo dhaq-dhaqaaqa sida squats iyo sambabada oo leh qaab habboon!) I caawi iska ilaali dhaawaca. Muruqyada lugahaagu waxay kaa caawinayaan xasilinta jilibkaaga, si ay u xoojiyaan, culeyska badan ee ay ku nuugi karaan, khafiifinta culeyska xubnahaaga.

Master Master lunge habboon: Jilibkaaga hore ku hay si waafaqsan, laakiin aan dhaafin, canqowgaaga. Jilibkaaga dambe waa inuu si toos ah hoos ugu soo socdaa xagga sagxada, iyadoo la siman garbahaaga iyo miskahaaga. Jagadaadu waa inay ahaataa mid toosan iyadoo hore loo fiirinayo, garbaha hoos loo dhigayo, iyo maqnaashaha oo la kala leexiyay. Ku xaddid sambabada saddex jeer toddobaadkii iyo 10 ilaa 15 daqiiqo fadhi kasta, iyadoo ku xidhan heerka jirdhiska, Strickland ayaa leh. "Waxaad samaysay wax badan haddii ay jilbahaagu ku dhaawacmaan jimicsigaaga ama ka dib," ayay ku dartay.

Beddel Jadwalka Jimicsiga Kooxdaada

Sawirada Getty

Fasallo aad u fara badan-laga bilaabo TRX iyo xerada kabaha ilaa CrossFit-jilbahaaga halis geli. Mar labaad, kala -goysyadaadu waxay leeyihiin culayska xad -dhaafka ah iyo qaabka liita. Boodista-sida dhammaan kuwan burpiyada ah!-si gaar ah ayay u dhib badan tahay: patella-gaagu waxa uu ku cadaadiyaa femur-kaaga xoog ilaa 12 jeer miisaanka jidhkaaga ah, taas oo ka soo horjeeda 1.8 jeer miisaankaaga markaad ku socoto dhulka siman.

Iska ilaali Dhaawaca: “Farsamadu wax walba way burburinaysaa,” ayuu yidhi tababaraha iyo Xubinta Golaha Fayo-dhawrka ee Westin Holly Perkins, oo ku talinaysa baaris jidh shan-dhibcood ah oo loogu talagalay tababbarka xoogga badbaadsan: cagaha dhulka ku yaal oo leh qaansooyinka kor loo qaaday, jilbaha dibadda loo cadaadiyey, badhkii la tuujiyey, xuddunta la qabtay, garbihiina la saaray gadaal iyo gadaal. U fududee culeyska si aad u ilaaliso farsamada saxda ah dhammaan, laakiin labada reps ee ugu dambeeya ee set kasta, ayuu yiri Perkins. (Foomkaagu wuxuu u burburin karaa 70 ama 80 boqolkiiba sida ugu habboon oo kaliya labada reps ee ugu dambeysa, ayay tiri.) Oo isku dar fadhiyadaada si aad uga fogaato inaad u shaqeyso isla kooxaha muruqa (iyo cadaadinta isku -xirnaanta) maalin kasta. Maalin kasta ugu badnaan xiisadaha tababarka culeyska ama culeyska, gaar ahaan bilaha ugu horreeya ee jadwalka cusub, ayay raacisay. "Ha sameynin isla fasalka saddex maalmood oo isku xigta," Strickland ayaa kula talinaysa. "Inta badan ee aad isku qasto, waxaa yaraanaya in aad wax dhaawacdo."

U Fududee Tababarka Hill

Sawirada Corbis

Buuro aad u badan-iyado bannaanka u ordaya ama fuulaya mishiinka elliptical-ku waxay shidi karaan patella-gaaga. "Hills waxay u baahan tahay shaqo dheeraad ah oo ka timaadda quads, taas oo macnaheedu yahay culeys ka sarreeya daboolka jilibka iyo jilibka hortiisa," ayuu yiri Strickland. "Ma aha macnaheedu maaha inaadan samayn karin buuro, laakiin waxaad u baahan tahay inaad qaab ku filan yeelato."

Iska ilaali Dhaawaca: Orodyahannadu waa inay u diyaargaroobaan shaqada buuraha iyagoo leh xoojinta afarta af iyo sinta, ayuu yiri Strickland. Qolfoofka clam, lugaha dhinac oo kor u kaca, iyo socodka qulqulka ayaa bartilmaameedsada gluteus medius-muruqa ka mas'uulka ah u lulitaanka lugtaada dhinaca. Jimicsi kasta waxaa lagu samayn karaa ama aan lahayn koox iska caabin ah. Kordhinta lugaha iyo squats bartilmaameedka afar geesoodka. Si fudud u geli tababarka buuraha oo kaliya kadib waxaad leedahay saldhig fayow oo adag oo ay ku jiraan tababarka xoogga. Iyo, mar labaad, ha samayn wax badan, marar badan. Madaxa buuraha maalin kasta ugu sarreysa, Strickland ayaa leh.

Hagaaji Foomka Yogaga

ThinkStock

"Bukaanno aad u tiro badan ayaa dhaha, 'Way i xanuunaysaa markaan sameeyo dagaalyahan,' taas oo asal ahaan ah lunsi," ayuu yiri Strickland. "Sababtoo ah ma yaqaanaan sida loo hagaajiyo qaabkooda. Ma haystaan ​​awood misig oo ku filan, waxay u sii daayaan jilibkooda, waxayna ku dambeeyaan inay culays badan saaraan jilibkooda."

Iska ilaali dhaawaca: Ka billow fasal yar ama meel u dhow macalinka si aad u barato farsamada saxda ah ee dhaqdhaqaaq kasta. Maaddaama foomka uu si cad ugu kala duwan yahay istaag kasta, ka bilow Kuwani Astaamaha Yoga ee Muhiimka ah si aad uga Baxdo Waqtigaaga Mat.

Beddel Dhaqdhaqaaqyada Barre

Sawirada Corbis

"Waxaan sameeyaa fasalo barre ah, markaan fiiriyo qolka, waxaan la yaabay inta qof ee aan si qoto dheer u fadhiisan pliés ama squats maxaa yeelay waxay dhaawacdaa jilbaha," ayuu yiri Strickland. "Haddii ay ku dhaawaceyso, hoos u fadhiiso ilaa inta aad ka dareemayso raaxo jilibkaaga. Waxaa jira farqi u dhexeeya daalka muruqyadaada iyo dhaawaca jilbahaaga."

Iska ilaali dhaawaca: Beddel dhaqdhaqaaqyada sida pliés si aadan u dareemin xanuun jilibka ah. Halkii aad si adag u dhejin lahayd miskahaaga, ujeedo boos dhexdhexaad ah, oo kaliya cagahaaga u leexi inta aad ku raaxaysato. Markay timaado waqtigii ay jilbaha qotodheer u foorari lahaayeen, hoos u dhig kaliya haddii aadan xanuun lahayn. Haddii kale, kaliya u laabo safkaaga raaxada. Markaad shaki gasho, la hadal macalinkaaga si aad u aragto sida aad wax uga beddeli karto dhaqdhaqaaq kasta oo ku dhibaya, ayuu yidhi Strickland.

Xooji Jaranjarada Ka Hor

Sawirada Corbis

Kahor intaadan qaadin tartanka jaranjarada xafiiskaaga ama tartanka fuulitaanka munaaradda, ku diyaari lugahaaga tababbarka xoogga leh ee bartilmaameedsada afar geesahaaga, sida kor u qaadista lugaha tooska ah. "Dad badan ayaa soo gala ka dib caqabadaha jaranjarada oo leh jilbaha dhabta ah sababtoo ah afar-geesoodku kuma filna inay taageeraan," Strickland ayaa yidhi. Sida buuraha, jaranjarooyinka waxay saarayaan culeys dheeraad ah jilbahaaga-ilaa 3.5 jeer miisaankaaga markaad jaranjarooyinka kor u qaadayso iyo shan jeer miisaanka jidhkaaga markaad hoos u dhacayso, sida ay sheegtay Isbitaalka Guud ee Massachusetts ee Waaxda Qalitaanka Lafaha.

Iska ilaali dhaawaca: Tareen xoog leh si aad kor ugu qaaddo quadriceps -kaaga, muruqyada, iyo muruqyada kale ee taageera jilbahaaga ka hor inta aadan wax ka qaban jimicsiyada jaranjarada. Isku day kor u qaadida lugaha tooska ah, dhuujinta lugaha kelida ah, curlsyada muruqa, darbiga squats, iyo jimicsiga kale ee xasilinta jilibka, ayaa soo jeedinaysa Akademiyada Maraykanka ee Dhakhaatiirta Lafaha.

Samee Qaabaynta Kahor

Sawirada Corbis

"Ma yeelan kartid dhibaato jilibka raagtay oo waxaad samayn kartaa kickboxing. Waxay u baahan tahay lug si cadaalad ah oo kaamil ah." Lugaha ayaa qaloocanaya, waxaad ku socotaa habab cusub, waxaad u baahan tahay inaad yeelato xasilooni-wax walba way dhici karaan.

Iska ilaali dhaawaca: "Kahor intaadan sameyn fasalka kubbadda-kicinta, waa inaad ku jirtaa qaab-dhismeed aad u wanaagsan, oo leh dheelitirnaan wanaagsan iyo awood asaasi ah," ayuu yiri Strickland. Kaliya la dagaallama feedhka iyo fanka legdinta haddii aad leedahay saldhig jirdhis guud oo adag oo aad lahayd tababar miisaan, Strickland ayaa kula talinaysa. U fiirso dheelitirkaaga adigoo hal lug ku maroojinaya muraayadda horteeda intaadan fasalka aadin, ayay ku talineysaa. Ma u baahan tahay inaad ka shaqeyso xuduntaada? Tijaabi looxyada iyo eeyaha-shimbiraha si aad u tababbarto miskahaaga iyo dhaldhalaalkaaga, iyo looxyada dhinaceeda si aad u beegsato meelaha aad iska leedahay. (Haddii aad haysatid xoogaa shaqo ah oo aad sameyso ka hor inta aadan tijaabin fasalka kickboxing, ha dhididin! Isku day mid haddii 6 siyaabood oo aad sare ugu qaadi karto jimicsigaaga xagaagan.)

Dib u eegis loogu talagalay