Sababta Xeerka 80/20 uu yahay Heerka Dahabka ee Dheelitirka Cuntada

Qanacsan

• Waa maxay Xeerka 80/20 ee Cunista?
• Wanaagga & Xun ee Xeerka 80/20
• Sida Loo Dhaqangeliyo Xeerka 80/20 Jidka * Midigta**
• Dib u eegis loogu talagalay

Atkins. Paleo. Vegan. Keto. Gluten-la'aan. IIFYM. Maalmahan, waxaa jira cuntooyin ka badan kuwa ay jiraan kooxaha cuntada - badankooduna waxay la yimaadaan miisaan lumis iyo faa'iidooyin cunto caafimaad leh. Laakiin intee in le'eg oo kuwan ka mid ah ayaad rabtaa inaad ku sii haysato noloshaada oo dhan? (Kaliya ka fikir ilaa imisa sano oo ah tirinta makroos, ka fogaanshiyaha hilib doofaar, iyo isteerinka donuts.)

Dunida caafimaadka oo dhan ama aan waxba ahayn ee kale oo boqor ka ah, HIIT waa boqorad, adiguna waad cabtay Kool-Aid ama waad soo tuftay, kobcinta caadooyinka nolosha oo dhan waxay umuuqataa sidii fikir dambe. Waa wax walba oo ku saabsan in aad aado meel aad u xun si aad u hesho natiijooyin ka wanaagsan jirka ASAP.

Laakiin sida iska cad, iskuma dayaysid inaad lumiso miisaanka oo aad dib u hesho. Ma isku deyeyso inaad qaab yeelato, ka dibna ka bax qaabka. Ma isku dayaysid inaad dareento fiicnaan, ka dibna ku noqo dareenka xishoodka. Haddaba maxaad ugu biirisaa cunto adag oo aad ogtahay inay kugu dambayn doonto?

Geli: qaanuunka 80/20 ee cunto caafimaad leh. Ma aha wax badan a cunto maadaama ay tahay hab wax loo cuno nolosha-mid waad ilaalin kartaa farxad ilaa aad ka gaadho 105.

Waa maxay Xeerka 80/20 ee Cunista?

Nuxurka: waxaad cuntaa cuntooyin nadiif ah, oo dhan ilaa 80 boqolkiiba kaloriyadaada maalintii, adiguna waxaad #daaweysaa 20 % kaloriyada maalintii. (ICYMI waxaa ku taliyay caafimaad -yaqaanka sida Jillian Michaels iyo dad badan oo nafaqeeyayaal ah si loo baro dhexdhexaadnimada.) ee loogu talagalay Nafaqada Dhameystiran iyo milkiilaha Cuisine Fit Fresh ah.

Wanaagga & Xun ee Xeerka 80/20

Waa wax aad weligaa samayn karto. Sharon Palmer, RD iyo qoraa Nolosha Dhirta-Awoodda. Markaad dareento dambiile ku saabsan cunista wax aan ku habboonayn qaybta “caafimaad leh”, waxay kuu horseedi kartaa dabacsanaan iyo dabeecado qaldan oo ku saabsan cunista iyo muuqaalka jirka. (Ka dib oo dhan, waxay kaa caawineysaa inaad iska ilaaliso qaladka miisaanka lumay ee ugu xun ee jira.)

Uma wanaagsana miisaan dhimista. Haddii aad cunayso qaybo badan oo xitaa cuntooyinka caafimaadka leh, sida miraha isku dhafan, miraha, lawska, dufanka caafimaadka qaba, borotiinnada caatada ah, waxaad dhaafi kartaa baahida tamarta jidhkaaga (akhri: kalooriyada) oo waxaad kordhin kartaa miisaanka. Calories wali waa la xisaabiyaa, xitaa ilaha caafimaadka leh ee iyaga ka mid ah. "Xeerka 80/20 waa hagid aad u dabacsan waxaana lagu dabaqi karaa qaab nololeedka cuntada oo durba dheelitiran marka ay timaado baahiyaha kalooriga," ayuu yiri Palmer, taasoo la micno ah inay ku fiicnaan karto dayactirka culeyska halkii laga dhimi lahaa lbs.

Sida Loo Dhaqangeliyo Xeerka 80/20 Jidka * Midigta**

"Weli waa muhiim in lagu dhaqmo dhexdhexaadinta iyo xakamaynta qaybta iyada oo la adeegsanayo qaanuunka 80/20," ayuu yidhi Berndt. "Dulqaadashadaadu waxay u baahan tahay inay noqoto qayb macquul ah halkii ay noqon lahayd mid bilaash ah oo dhan si aad u qurux badan."

Sababtoo ah boqolkiiba 20 ayaa loogu talagalay "daaweyn" micnaheedu maahan inaad la tagi karto ham Oreos ama boorso jajab ah. "Isku day inaad tan u tixgeliso si ka badan sida xeerka guud ee suulka," ayuu yidhi Palmer, halkii ay ka ahaan lahaayeen tirooyin gaar ah oo la kulmo maalin kasta.

Tusaale ahaan, haddii aad hiigsanayso 2,000 oo kalori maalintii (waa kan sida loo ogaado inta kalori ee aad u baahan tahay), markaa xeerku wuxuu tilmaamayaa inaad haysato ilaa 400 oo aad "ku ciyaarto". Laakiin sababtoo ah waxaa jira qol qallafsan oo loogu talagalay qaar ka mid ah dareenka ( galaas khamri ah oo casho leh, jeex ka mid ah keega dhalashada ee shaqaalaha), macnaheedu maaha in kuwani ay yihiin "calories tuur" oo lagu luminayo cunto aan qiimo nafaqo lahayn - adiguna hubaal ha yeelin baahan in la isticmaalo dhammaan 20 boqolkiiba. Dhab ahaantii, waxaa laga yaabaa inay ugu fiican tahay in la toogto wax ka yar 20 boqolkiiba, maadaama "dadku runtii aad bay ugu xun yihiin qiyaasidda inta cunto ee ay cunaan oo si joogto ah u dhayalsadaan kalooriyada iyo qaybaha," ayuu yiri Palmer.

Maskaxda ku hay: "Cunto kastaa waa fursad aad ku quudiso jidhkaaga," ayuu yidhi Palmer. "In badan oo naga mid ah, qaniinyada kasta waa in ay tiriyaan si ay noogu abaalmariyaan fiber, borotiin, dufan caafimaad qaba, fiitamiinno, macdan, iyo phytochemicals (xeryaha dhirta leh antioxidant iyo ka hortagga caabuqa)."

Haddii aad barato inaad jeclaato boqolkiiba 80-si aad u damacdo subagga lawska halkii aad ka heli lahayd keega, iyo sprouts Brussels la dubay halkii chips-ka dibna uma dhiman doontid boqolkiiba 20. Halkii aad uga fikiri lahayd abaal-marin, uga fakar in ay tahay qol qallafsan si aad noloshaada ugu noolaato. (Sababtoo ah #dheellitirku waa nuxurka nolosha-iyo waxa ugu muhiimsan ee caafimaadkaaga iyo jimicsigaaga joogtada ah.)

Dib u eegis loogu talagalay