Halista HIIT ma ka badan tahay faa'iidooyinka?

Qanacsan

• Kulaylinta ama Diyaargarowga aan ku filnayn
• Barnaamij Xun iyo Tilmaam
• Foom aan habboonayn
• Soo kabashada aan mudnaanta siin
• TL; DR
• Haddii aad ka shaqeyneyso guriga:
• Haddii aad ka shaqeyneyso fasal:
• Dib u eegis loogu talagalay

Sannad kasta, Kuliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka (ASCM) ayaa sahamisa xirfadleyda jirdhiska si loo ogaado waxa ay u malaynayaan inay ku xigto adduunka tababarka. Sannadkan, tababarka kala-guurka ee xoogga badan (HIIT) wuxuu qaatay lambarka-hal dhibic ee liiska isbeddellada ugu waaweyn ee tababarka ee 2018. Tani war aad u badan uma ahayn qofna, maaddaama HIIT ay gashay meel u dhow meesha ugu sarreysa liiska tan iyo 2014. Weli , Xaqiiqda ah in ay ugu dambeyntii qaadanayso booska ugu sarreeya waxay la macno tahay inay u badan tahay inay halkan joogto. (Yay boot camp!)

Waxaa jira sababo badan oo weyn oo ah in HIIT uu noqday tababarka ugu caansan Ameerika. Waxa la tusay inay hoos u dhigto gabowga heerka gacanta. Waxay gubtaa tiro kaloriyo ah waxayna kor u qaadeysaa dheef -shiid kiimikaadkaaga. Waxa kale oo aad u tayo badan. Cilmi -baaristu waxay muujisay inaad samayn karto horumar degdeg ah oo ku aaddan wadne -xannuunnada wadnaha oo leh jimicsiyo gaagaaban, oo aad u xoog badan intii aad samayn lahayd kuwo ka dheer, oo aad u daran. Waxaa sii dheer, waxaad ka samayn kartaa raaxada gurigaaga iyadoo aan loo baahnayn qalab yar. Waxaa jira hal cillad oo kaliya oo muhiim u ah isbeddelka ACSM ay ka taxaddarisay inay ku muujiso warsaxaafadeedka ku saabsan liiska: HIIT waxay wadataa halis dhaawac oo sii kordheysa marka la barbar dhigo jimicsiyada xoogga hoose.

Taasi waa heshiis aad u weyn, badanaa sababta oo ah marka isbeddellada jimicsigu sii weynaadaan, dad badan ayaa lama huraan isku dayi doona. Iyo badan Dadka ayaa HIIT ku samaynaya guriga. "In kasta oo qaybo ka mid ah HIIT ay jireen muddo dheer, soo ifbaxa jimicsiga caadiga ah ayaa weli ah mid cusub," ayuu yiri Aaron Hackett, D.P.T., dhakhtarka daaweynta jireed iyo lataliyaha fayoqabka shirkadda. "Had iyo jeer waxaa jira taxaddar leh isbeddellada cusub."

Taasi waa sababta oo ah wakhtiga ay u badan tahay in jimicsigu ay u badan tahay inay dhaawacmaan waa marka ay isku dayayaan wax cusub, gaar ahaan haddii ay ku cusub yihiin jimicsiga guud. Laakiin waxaa muhiim ah in la ogaado in inta badan welwelka ku saabsan dhaawaca uu la xiriiro shaqsiyaadka "aan la tababarin", aka jimicsiga cusub. "Cabsida koowaad ee ay muujiyeen dhakhaatiirta kale ee jirka iyo xirfadleyda jirdhiska ee gaarka u ah HIIT dhawaan waxay u muuqdaan inay diiradda saarayaan dadka leh khibrad yar ama aan khibrad u lahayn jimicsiga ama tababarka kaliya ku boodaya iyada oo aan la diyaarin," ayuu yiri Hackett.

Laakiin dhab ahaantii ma jiraan dhaawacyo ka badan HIIT marka loo eego noocyada kale ee jimicsiga? Laura Miranda, D.P.T., oo ah dhakhtar ku takhasusay daaweynta jireed iyo tababaraha, ayaa sheegtay in ay gabi ahaanba aragtay kor u kaca dhaawacyada la xiriira HIIT dhowrkii sano ee la soo dhaafay. Dabcan, waxaa muhiim ah in la qiro in badi dhaawacyada isboortiga aysan sabab u ahayn kaliya mid wax, laakiin halkii ay ka ahayd isku -darka arrimo isbiirsaday waqti ka dib, sida ay sheegtay Miranda.

Halkan, afar ka mid ah qodobbada ugu waaweyn ee ay khubaradu leeyihiin waa inaad iska ilaalisaa markay timaaddo HIIT:

Kulaylinta ama Diyaargarowga aan ku filnayn

Dadka intooda badan waxay fadhiyaan miiska siddeed ilaa 10 saacadood maalintii waxayna garaacaan jimicsiga kahor ama ka dib shaqada. Si toos ah ugu boodida jimicsi xoog leh-iyada oo aan lahayn kuleyl ku filan oo ay kujirto dhaqaajinta kooxaha muruqa ee ka soo horjeeda "booska kursiga" waxaan aad ugu baranay inaan u diyaarin karno jimicsiyo dhaawacyo, ayuu yiri Miranda. Sababtoo ah HIIT waa mid ku habboon oo caan ah, dadku badiyaa waxay rabaan inay tijaabiyaan markay ku cusub yihiin (ama hadda ku soo noqonayaan) jimicsiga. "Shakhsiyaadka aan tababbarka lahayn ee hadda ku soo noqonaya jir -dhiska waa inay marka hore is -bartaan heerka aasaasiga ah ee tababarka wadnaha iyo xoogga labadaba kahor inta aysan ku boodin HIIT," ayay tiri Miranda. “Haddii aad sidaas samayn weydo waxay kordhin kartaa fursadda dhaawaca.”

Barnaamij Xun iyo Tilmaam

Nasiib darro, dhammaan tababarayaasha iyo tababarayaasha looma wada sinneen. "Qayb weyn oo ka mid ah welwelkan ayaa ah kala duwanaanshaha waxbarashada iyo tababarka tababarayaasha shakhsi ahaaneed iyo tababarayaasha ee hoggaamiya jimicsigan," Hackett ayaa yidhi. "In yar oo ah usbuuca dhammaadka ah, waxaan qaadan karaa koorso oo aan noqon karaa tababare 'shahaado haysta'." Dabcan, waxaa jira tababarayaal badan oo la yaab leh, tababarayaal u qalma, laakiin mid ka mid ah cilladaha aan lahayn asal adag ee jirdhiska ayaa si lama filaan ah u qorsheynaya jimicsiga (aka "barnaamijka") hab ay u badan tahay inay keento dhaawac. "HIIT waxaa lagu kala saaraa wakhtiyada ugu dhow, oo lagu qaso inta hoose ee xoojinta," Miranda ayaa xustay. Khaladka ku jira barnaamijku wuxuu ahaan lahaa inaan laga tegin waqti ku filan oo nasasho ah inta lagu jiro jimicsiga, taas oo ka dhigi karta habka dhaawaca u badan tahay, ama aad diirada u saaran kooxaha murqaha aasaasiga ah iyada oo aan fiiro gaar ah loo siin muruqyada yaryar ee ku xasiliya.

Foom aan habboonayn

"Tani waa hooyada dhammaan sababaha ay dadku u dhaawacmaan," Miranda ayaa tiri, waxayna si gaar ah run u tahay jimicsiyada cusub. "Kuwa aan khibradda lahayn ma diiradda saari doonaan qaabka saxda ah iyo farsamada marka hore, taas oo keenta dhaawacyo laga yaabo in laga fogaado," Hackett ayaa sharaxay. Intaa waxaa dheer, in kasta oo arrimaha foomku ku dhici karaan nooc kasta oo tababar ah, dabeecadda HIIT ayaa ka dhigaysa mid aad u badan. "Tababbarradan cusub ee HIIT waxay inta badan diiradda saaraan xawaaraha iyo tirooyinka, taas oo xoogga saarta in marka hore si habboon wax loo qabto."

Jimicsiyaal khibrad badan leh kama difaacaan welwelkan, badiyaa sababta oo ah habka jimicsiga HIIT loo habeeyey. "Qaar ka mid ah jimicsiyada HIIT sida caadiga ah ma bixiyaan dib -u -dhac ku yimaada jimicsiga ama qaabka dhaqdhaqaaqa marka foomka ka -qaybgalaha la jebiyo," ayuu yiri Miranda. Si kale haddii loo dhigo, ma jiraan wax ikhtiyaari ah oo la siiyay marka jidhkaagu bilaabo inuu daalo laakiin jimicsigu wuxuu u baahan yahay inaad sii socoto. "Qofka ayaa markaa lagu qasbayaa inuu markaa ku sii socdo isla culeyskii ama jimicsigii, isaga oo ku xiraya reps -ka soo hadhay foomka caajiska ah ee xaaladdan aadka u daalan, sidaasna u dejisa marxaladda dhaawaca." (Ha baqin, waanu kugu daboolnay kaliya in: Tijaabi isbeddeladaan Markaad ku daashay AF Fasalkaaga HIIT)

Soo kabashada aan mudnaanta siin

Waxa ay noqon kartaa damac in aad ku dhufo fasalkaaga boot-camp shan jeer todobaadkii. Laakiin haddii fasalka aad qaadataa uu runtii yahay tababar HIIT, tani uma oggolaanayso ku dhawaad ​​waqti ku filan oo lagu nasto oo lagu bogsado. Lana Titus, macalinka sare ee Burn 60-a HIIT-ka istuudiyaha u huray-waxay ku talinaysaa ardayda inay halkaas ka shaqeeyaan saddex ilaa afar jeer todobaadkii ugu badnaan. Taasi waa sababta oo ah halista ka -dhaafka tababarka waa dhab ah. Si aad macaash uga hesho tababarkaaga, waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad waqti ku qaadato qabashada hawlo dib -u -dhis ah. Miranda waxay soo jeedinaysaa yoga, xumbo rogid, iyo shaqada dabacsanaanta, oo ay weheliso fiiro gaar ah u leh tayada nafaqadaada iyo hurdadaada.

TL; DR

Haddaba xaggee waxan oo dhan naga tagayaan? Asal ahaan, ma aha kaliya nooca jimicsiga ee ka qaybqaata dhaawaca, laakiin waa "duufaan kaamil ah" ee sababa in qofka jidhkiisu demiyo. In kasta oo dhaawacyadu ay u badan tahay inay dhacaan markaad HIIT sameyneyso marka loo eego markaad si tartiib tartiib ah ugu orodayso treadmill, taasi gebi ahaanba kuma xirna habka jimicsiga laftiisa. Waxay la xiriirtaa sida dadku ugu diyaarsan yihiin HIIT iyo tayada waxbaridda la siiyo.

In kasta oo ay jiraan khataro, haddana waxaa jira * faa'iidooyin badan** jimicsiga xoogga badan leh, cilmibaaristu xitaa waxay muujineysaa in jimicsigu aad u xiiso badan yahay marka ay adag tahay.

Iyadoo taas maskaxda lagu hayo, waa kuwan sida loo ilaaliyo ammaan inta lagu jiro jimicsiga HIIT, gaar ahaan haddii aad iyaga ku cusub tahay.

Haddii aad ka shaqeyneyso guriga:

Mid ka mid ah waxyaabaha ugu fiican ee ku saabsan HIIT waa inaadan u baahnayn inaad joogtid jimicsiga si aad u sameyso. Laakiin khubaradu waxay ka digayaan in haddii aanad hore isku dayin guur, waa inaad marka hore la gudubtaa tababare ama macalin. Dad badan ayaa sameeya xitaa dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah sida riix-riixidda iyo boodboodka boodboodka oo qaldan, ayuu yidhi Hackett. "Foomku xitaa wuu ka sii muhiimsan yahay marka aad qalab ku darayso." Taas macnaheedu waa haddii aad ku darayso dumbbells, barbells, kettlebells, ama nooc kasta oo miisaannada kale ee jimicsigaaga guriga, waa fikrad wanaagsan inaad ka hubiso foomkaaga khabiir marka hore.

Haddii aad ka shaqeyneyso fasal:

Halkaan, waxaad ku leedahay faa'idada macallin ama tababare kaasoo sida ugu habboon isha kugu hayn doona. Titus wuxuu iftiiminayaa muhiimadda ay leedahay in la raadiyo tababare ama macallin khibrad u leh oo hubin kara inaad si sax ah u dhaqaaqayso. Haddii aad ku cusub tahay HIIT, “had iyo jeer u sheeg macallinka si ay isha ugu hayso foomkaaga,” ayay tiri.

Weli, waa muhiim inaad raacdo mindhicirkaada haddii wax aysan sax ahayn. "Xusuusnow inaad dhegaysato jirkaaga oo aad ku socoto xawaare kasta iyo xoogeeda raaxo leh," ayay tiri Miranda. "Way fududahay in lagu qabsado xiisaha iyo dabeecadda tartanka ee fasallada noocyadan ah, laakiin ha noqon geesinimo. Ma jiro rep/time/PR oo mudan in la dhaawaco. eber tababarku wuxuu dhici karaa haddii aad dhaawacdo oo aad bannaanka ka baxdo."

Dib u eegis loogu talagalay