Tababarkan 8-Layliga ah ee Xariga Dagaalku waa Bilow-Saaxiib-laakin ma fududa

Qanacsan

• 8-Dhaqdhaqaaqa Jimicsiga Xadhiga Dagaalka
• Wave-gacan
• Mawjada Hal-Gacan oo leh Iskudhufasho
• Mowjadda Gacan-kaliya ee leh Jump Squat
• Mawjidka Dib-u-Qabashada leh Lunge
• Hip Toss
• Mawjada Laba-Gacan leh Burpee
• Wareegyada Gacanta
• Awooda Awooda
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma la yaaban tahay waxa lagu sameeyo xadhkaha dagaalka culus ee jimicsiga? Nasiib wanaag, kuma jirtid Phys. Ed., si aadan u fuulin iyaga-laakin waxaa jira laylisyo badan oo dagaal oo dilaa ah oo ay tahay inaad isku daydo bedelkeeda. (Iyo, FWIW, waa inaad tixgelisaa samaynta xadhigga kor u qaadista mid ka mid ah yoolalkaaga jirdhiska.)

Kaliya ha ku dhaafin xadhkaha dagaalka sababtoo ah ma hubtid sida loo isticmaalo ama u malayn in loo qoondeeyay jimicsiyo horumarsan. Waxaa laga yaabaa inaad seegto qaar ka mid ah faa'iidooyinka jirka ee waaweyn (run ahaantii, laylisyada xarigga dagaalka ayaa ka mid ah Dhaqdhaqaaqyada Dheef-Wanaagsan ee Dib-u-Nooleynta, Sida laga soo xigtay Sayniska). Hal daraasad oo ku taalWargeyska Xoogga iyo Cilmi -baarista Xaaladda waxay ogaadeen in 30-ilbidhiqsi oo laylisyo xarig dagaal ah oo ay ku xigto hal daqiiqo oo nasasho nasasho ah ay tahay habka ugu wanaagsan ee lagu kordhin karo kaarkaaga oo lagu kicin karo dheef-shiid kiimikaadkaaga. Jimicsiga sameeyay sideed qaybood oo ah muddooyinkan nasashada-shaqada ayaa gubay illaa sagaal kaloori daqiiqaddii. (Hellooo, faa'iidooyinka tababarka HIIT!)

Diyaar ma u tahay inaad tuurto? Justin Flexen, oo ah agaasimaha fayadhowrka kooxda ee Crunch, ayaa u qaabeeyay laylisyadan xargaha dagaalka si ay u abuuraan jimicsiga ugu dambeeya ee dufanka gubanaya ee xadhigga, waxaanan helnay Beth Lewis, oo ah tababaraha xoogga ee Body Evolved ee Manhattan iyo maamulaha barnaamijka ee City Row, si uu kuu tuso sida loo sameeyo. samee dhaqdhaqaaq kasta si aad u dareento raaxo iyo kalsooni qaadista xadhkaha dagaalka marka xigta ee aad garaacdo jimicsiga. Sababtoo ah way fududahay in hoos loo dhigo jimicsiga xargaha dagaalka (waxaad hoos u dhigtaa xawaarahaaga) jimicsigan xadhiga dagaalku waa saaxiibtinimo bilow ah, laakiin wali wuxuu noqon karaa mid adag AF.

Haddii aad rabto inaad ku darto wax ka badan jimicsiyada xadhigga dagaalka shaqadaada, xado qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyadan oo ku dhex dar xoogaa miisaan-bilaash ah iyo dhaqdhaqaaqyo culeys jirka ah si aad u abuurto tababarka wareegga ugu fiican.

8-Dhaqdhaqaaqa Jimicsiga Xadhiga Dagaalka

Sida ay u shaqeyso: Samee jimicsi kasta oo xadhig dagaal ah 30 ilbidhiqsi, ka dibna naso hal daqiiqo ka hor intaadan u dhaqaaqin tallaabada xigta. Markaad gaadho dhammaadka, naso hal daqiiqo. Ku soo celi wareegga saddex jeer, waxaadna heli doontaa jimicsi cajiib ah oo aan ka dhaqso badanayn fadhigaaga jimicsiga ee saacadaha dheer ee caadiga ah laakiin si ka sii xiiso badan!

Wave-gacan

Ku bilow cagaha kala-ballaadhka misigta, suulasha oo u jeeda xagga hore iyo jilbaha waxoogaa laaban. Ku qabo xadhkaha calaacalaha u soo jeeda dhulka oo labada gacmood isku mar kor u qaad, ka dibna hoos, adigoo isticmaalaya dhaqdhaqaaqaaga oo dhan. Si tartiib ah u soco. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Mawjada Hal-Gacan oo leh Iskudhufasho

Adigoo leh cagaha ballaadhka misigta iyo suulasha oo farta ku fiiqaya, fadhiiso godad qoto dheer, bawdada oo barbar socda dabaqa. Ku qabo xadhkaha calaacalaha u soo jeeda dhulka. Ilaali booska isku-duubnida markaad cudud kasta marba mar u dhaqaaqdo, adigoo laba mowjad kor u qaadaya, ka dibna laba hirood hoos. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Mowjadda Gacan-kaliya ee leh Jump Squat

Laga soo bilaabo meel qotodheer, ka bilow mowjadaha cudud ee keli ah. U bood hawada, adigoo si tartiib ah ugu soo degaya meel fadhiid ah. Sii wad boodada inta aad gacmaha dhaqaaqayso. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Mawjidka Dib-u-Qabashada leh Lunge

Ku bilow lugaha wada. Ku qabo xadhkaha calaacalaha oo kor u jeeda, kuna hay xusullada meel u dhow qafiska feeraha. Bilow mowjadaha gacan keliya, ka dibna lugta bidix dib ugu celi sambabada. Lugaha isla tallaab oo lugaha bidix ku seexo iyadoo gacmuhu weli socdaan. Sii wad kala beddel inta aad gacmaha dhaqaaqayso. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Hip Toss

Xadhkaha ku qabso calaacasha xagga gudaha u jeedda, gacmahana isku soo dhawoow. Xadhkaha uga soo dhaqaaq sinta midig kor iyo ka badan iyadoo qaab qaanso roobaad u socota sinta bidix. Diirada saar in jirku toosan yahay iyo abs ku hawlan yahay. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Mawjada Laba-Gacan leh Burpee

Ka bilow meel qotodheer oo qooqan. Samee saddex mawjadood oo laba-gacan ah oo degdeg ah, ka dibna hoos u tuur xadhkaha oo ku bood boos riixitaan. Dhammeystir hal riixitaan ka hor intaadan dib u boodin oo aad xadhkaha qabsato. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Wareegyada Gacanta

Xadhkaha ku qabso calaacalaha dhulka u jeeda, gacmaha la fidiyay, xusullada ku hay qafiska feeraha. Gacmaha ku wareegsan saddex jeer, ka dibna dibadda saddex jeer. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Awooda Awooda

Ku bilow meel qoton dheer. Ku qabo xadhkaha calaacalaha u soo jeeda xagga gudaha oo kor u qaad ka hor inta aanad xadhkaha dhulka ku ridin hal dhaqdhaqaaq oo xoog leh. Diirada saar inaad laabta toosan tahay. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay