8 talo si aad dhaqso ugu hesho cufnaanta muruqyada

Qanacsan

• 1. Si tartiib ah u samee jimicsi kasta
• 2. Ha joojin jimicsiga isla marka aad bilowdo inaad xanuun dareento
• 3. Tababar 3 ilaa 5 jeer usbuucii
• 4. Cun cunno leh borotiin
• 5. Tababar xoog leh
• 6. Beddel tababarka si joogto ah
• 7. Jimicsi kasta waa in lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo 65% culeyska ugu badan
• 8. Marka ujeeddada la doonayo la gaaro, qofku waa inuusan istaagin

Si aad uhesho culeyska muruqyada, waxaa muhiim ah in jimicsi joogto ah la sameeyo lana raaco tilmaamaha tababaraha, marka lagu daro in la raaco cunno ku habboon ujeeddada, iyadoo la siinayo mudnaanta cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka.

Sidoo kale waa muhiim in la siiyo muruqa xoogaa waqti si uu u nasto si uu u kori karo, maxaa yeelay inta lagu guda jiro jimicsiga muruqyada muruqyada ayaa dhaawacmay waxayna u diraan jirka calaamad muujineysa baahida loo qabo soo kabashada murqaha, waana inta lagu jiro soo kabashada in muruqyada ay kasbaday.

Cuntadu sidoo kale waa qayb aasaasi ah oo ka mid ah geeddi-socodka helitaanka cufnaanta muruqyada, maadaama ay bixiso nafaqooyinka lagama maarmaanka ah si dhexroorka muruqyada muruqyada u kordhi karaan, iyagoo hubinaya dhiig-karka.

8da talooyin ee ugu fiican ee lagu helo muruqyada si dhakhso leh oo hufan waa:

1. Si tartiib ah u samee jimicsi kasta

Jimicsiyada tababarka culeyska waa in si tartiib tartiib ah loo sameeyaa, gaar ahaan wajiga muruqyada oo la jaro, maxaa yeelay marka la sameynayo dhaqdhaqaaqa noocan ah, fiilooyin badan ayaa la dhaawacaa inta lagu jiro waxqabadka iyo faa'iidada murqaha ee waxtarka leh waxay noqon doontaa muddada soo kabashada muruqyada.

Marka lagu daro doorbidista dhiig-karka, waxqabadka gaabiska ah ee dhaqdhaqaaqa ayaa sidoo kale qofka ka dhigaya inuu yeesho wacyigelin ballaaran oo jirka ah, isagoo iska ilaalinaya magdhowga inta lagu jiro jimicsiga oo aakhirka jimicsiga ka dhigaya mid fudud. Fiiri qorshe jimicsi si aad uhesho murqaha.

2. Ha joojin jimicsiga isla marka aad bilowdo inaad xanuun dareento

Markaad dareento xanuun ama dareen gubasho inta lagu jiro jimicsiga, waxaa lagugula talinayaa inaadan istaagin, maadaama tani ay tahay markii fiilooyinka cad ee muruqa ay bilaabaan inay jabaan, taasoo keeneysa dhiig-karka inta lagu jiro mudada soo kabashada.

Si kastaba ha noqotee, haddii xanuunka la dareemay uu yahay wadajirka loo isticmaalo in lagu sameeyo waxqabadka ama muruq kale oo aan si toos ah ula xiriirin jimicsiga, waxaa lagu talinayaa in la joojiyo ama la yareeyo xoojinta jimicsiga la sameynayo si looga fogaado halista dhaawaca.

3. Tababar 3 ilaa 5 jeer usbuucii

Si loo helo tiro muruq ah, waxaa muhiim ah in tababarku u dhaco si joogto ah, waxaa lagu talinayaa in tababarku uu dhaco 3 illaa 5 jeer usbuucii isla koox muruq ah ayaa la shaqeeyaa 1 illaa 2 jeer, maadaama muruqyada nasashada ay muhiim u tahay dhiig-karka .

Marka, macalinka wuxuu tilmaami karaa noocyo tababar oo kala duwan ah hadba qofka ujeedkiisa, tababarka ABC ee hypertrophy-na badanaa waa lagula taliyaa. Fahmaan waxa uu yahay tababarka ABC iyo sida loo sameeyo.

4. Cun cunno leh borotiin

Si loo helo tiro muruq ah, waxaa muhiim ah in qofku leeyahay cunto caafimaad leh oo hodan ku ah borotiinnada, maadaama iyagu ay mas'uul ka yihiin dayactirka muruqyada muruqyada, sidaas awgeedna, waxay si toos ah ula xiriiraan dhiig-karka. Marka lagu daro kordhinta isticmaalka borotiinka, sidoo kale waxaa muhiim ah in la cuno dufanka wanaagsan lana cuno kalooriyo ka badan intaad isticmaasho. Eeg sida ay tahay in cunnadu u ekaato si loo helo tiro.

Sidoo kale kafiiri fiidiyowga hoose cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka waa in la cuno si loo helo murqaha:

5. Tababar xoog leh

Waa muhiim in tababarku u socdo si dar-dar leh, waxaana lagu talinayaa inuu ku bilowdo kuleyl fudud, oo noqon kara jimicsi jimicsi ama dib-u-soo-celin degdeg ah oo ah jimicsi tababar oo qayb ka noqon doona jimicsiga maalinta.

Tababbarka culeyska ka dib, waxaa sidoo kale lagu talinayaa in tababarka jimicsiga la sameeyo, taas oo ka caawin doonta habka kordhinta dheef-shiid kiimikaadka iyo kharashka kalooriga, sidoo kale doorbidaya hypertrophy.

6. Beddel tababarka si joogto ah

Waxaa muhiim ah in tababarka la beddelo 4tii ama 5tii toddobaadba mar si looga fogaado la qabsiga muruqyada, taasoo faragelin ku samayn karta hannaanka dhiig-karka. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in 5ta wiig kadib macalinku uu qiimeeyo waxqabadka qofka iyo horumarka uu sameeyay / ay muujisay waxqabadka jimicsiyo kale iyo tabo tababar cusub.

7. Jimicsi kasta waa in lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo 65% culeyska ugu badan

Jimicsiyada waa in lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo qiyaastii 65% oo ah culeyska ugu badan ee lagu sameyn karo hal ku celin. Tusaale ahaan, markay suurtagal tahay in la sameeyo hal jeer oo keliya oo ah fidinta bowdada oo leh 30 kg, tusaale ahaan, si loo sameeyo dhammaan taxanaha tababarka, waxaa la tilmaamayaa in culeys ka badan ama ka yar 20 kg loo adeegsaday in lagu sameeyo taxanaha dhammaystiran ee jimicsi.

Markuu qofku marayo tababarka, waa wax iska caadi ah in 20 kiilo uu noqdo mid khafiifa, sidaa darteed, waxaa lagama maarmaan ah inuu jiro koror horusocod ah, maxaa yeelay sidan oo kale waxaa suurtagal ah in kor loo qaado dhiig-karka.

8. Marka ujeeddada la doonayo la gaaro, qofku waa inuusan istaagin

Kadib markaad gaarto culeyska muruqyada la rabo, qofku waa inuusan joojin jimicsiga, si uusan u lumin qeexitaanka la gaaray. Guud ahaan, luminta muruqyada waxaa lagu ogaan karaa oo keliya 15 maalmood oo aan tababar lahayn.

Natiijooyinka ugu horreeya ee jimicsiga waxaa lagu ogaan karaa ugu yaraan 3 bilood oo ah jimicsi joogto ah oo jimicsi jirka ah, oo leh 6 bilood oo jimicsi ah, waxaa durba suurtagal ah in la ogaado kala duwanaansho wanaagsan oo ku saabsan koritaanka murqaha iyo qeexitaanka. Si kastaba ha noqotee, qaboojinta wadnaha waxaa lagu ogaan karaa horaantii bisha ugu horreysa.

Intaas waxaa sii dheer, borotiinka ama kaabsarka loo yaqaan 'creatine supplements' waa ikhtiyaar weyn oo ka caawinaya helitaanka murqaha, si kastaba ha noqotee, kaabayaashaas waa in lagu qaataa oo keliya hooggaanka dhakhtarka ama nafaqada. Eeg 10ka dheeri ee ugu badan ee la isticmaalo si aad uhesho cufnaanta caatada ah.