8 "Cuntooyinka Casho" Waa inaad Cuntaa Quraacda

Qanacsan

• Maraq
• Digir
• Bariis
• Salad la jarjaray
• Mushrooms
• Kalluunka
• Tofu
• Xumus
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad waligaa u quraacday casho- canjeero, waffles, xitaa ukunta la tumay-waxaad garanaysaa madadaalo ay noqon karto in cuntada la beddelo. Maxaad u tijaabin weyday si kale? "Dhaqammo badan ayaa cuna waxay dadka Maraykanku u arkaan inay yihiin cuntooyinka casho ee cuntadooda ugu horreysa ee maalinta," ayay sharraxaysaa Mary Hartley, RD, oo ah khabiir ku xeel dheer nafaqada oo ka socda Magaalada New York. Maaddaama quraacdu ay weli tahay cuntada ugu muhiimsan ee aad cuni karto si caqli-gal ah, ku-darka cuntooyinka cusub ma aha oo kaliya kala-duwanaanta nafaqada, waxay kaa ilaalisaa caajisnimada. Waxaa sii dheer, cunista cunto "casho" oo aad u dheellitiran waxay kaa caawineysaa buuxintaada si aad u cunto yar maalintii oo dhan. Halkan waxaa ah siddeed cunto-iyo fikrado u adeegaya-si aad u samayso cuntadaada subaxnimo.

Maraq

Maraq Miso gaar ahaan, in kasta oo maraq kasta oo maraq ku salaysan uu yahay doorasho wanaagsan, gaar ahaan haddii ay ka buuxaan khudaarta iyo borotiinka caatada ah (ka fogow bisaska ama maraqa kareemka ku salaysan). Maraq Miso oo caan ka ah dalka Japan ayaa ah mid khamiir leh, sida uu sheegay Hartley, cuntooyinka khamiirka leh waxa ay ka caawin karaan in ay hab-dhiska dheefshiidka ku buuxiyaan bakteeriyada wanaagsan ee xoojisa hab-dhiska difaaca, sidoo kale waxa ay kaa caawinaysaa in aad si fiican uga habsato nafaqooyinka dhammaan cuntooyinka aad cunto maalintii oo dhan. Marka xigta ee aad dalbato qaadashada, keydso maraqa la socota sushi -gaaga quraacda.

Digir

Digirta ku jirta roodhida waa quraac caan ka ah UK, waxaana lagu cunaa hadhuudh (bariis ama tortillas) subaxdii dhammaan Koonfurta Ameerika iyo Afrika. Sababta: Marka la isku daro digirta iyo badarka, waxay noqotaa borotiin dhamaystiran-iyo borotiin tayo sare leh sida ilaha xayawaanka. Intaa waxaa dheer, fiber-ka ku jira digirta, qiyaastii 16 garaam koobkii, wuxuu leeyahay dhammaan noocyada faa'iidooyinka caafimaad ee muhiimka ah, laga bilaabo caawinta dheef-shiidka ilaa hoos u dhigista kolestaroolka xun. Digirta gaduudan ee madow, madow, ama soodiyamta hooseysa ayaa ah sharadkaaga ugu fiican.

Bariis

Oatmeal ma aha hadhuudhka kaliya ee quraacda aad cuni karto. Bariis, shaciir, bulgur, quinoa, farro, iyo miraha kale oo dhan waxay sameeyaan cunto subax ah oo kulul, waxayna si fiican ula shaqeeyaan dhammaan isku-darka isku midka ah ee ka dhigaya boorashka dhadhanka ka fiican kan sarreenka-iyo badankoodu waxay leeyihiin dhadhan dhadhan fiican leh.

Ku kari miraha oo dhan ka hor wakhtiga dufcadaha oo dib u kululee quraacda, ku dar waxyaabo ay ka mid yihiin caano, miro, laws, iniin, iyo/ama xawaash. Marka la barbar dhigo miraha la safeeyey (daqiiqda, rootiga cad, bariis cad), miraha oo dhan waxay leeyihiin 18 fiitamiino iyo macdan oo kale oo muhiim ah si ay kaaga caawiyaan inaad dheregto oo aad diirada saarto subaxda oo dhan.

Salad la jarjaray

Iyadoo la tixgelinayo in khubaradu ku talinayaan siddeed ilaa 10 jeer oo khudaar ah maalintii, waa macno in aad cunto ama laba ka hesho cuntadaada koowaad. Israa’iil salad quraac salad-sida caadiga ah yaanyada la jarjaray, qajaarka, iyo basbaaska, oo lagu labisay casiir liin cusub iyo saliid saytuun-waxaa la siiyaa jiis iyo ukun. Ka soo saar borotiinka guriga adiga oo ku dara ukun adag, hilib, digir, lows, ama miraha. Ama isku day isku darka xilliyeed ee xiisaha leh, sida xididdo, isteroberi, iyo walnuts.

Mushrooms

Cunnada quraacda ee caadiga ah ee UK, boqoshaada ayaa wax weyn ku kordhinaya omelet, quiches, frittatas, iyo karisyada. Ama waxaad si fudud u dufan kartaa dufcadii oo aad ku cuni kartaa iyaga oo roodhi wata oo farmaajo ah. Mushrooms aad bay ugu yar yihiin kalooriyeyaasha iyo dufanka laakiin waxay leeyihiin qaab hilib leh oo ku daraya tiro badan, oo lagu daray waxay ku jiraan fitamiin B-muhiim ah, potassium, iyo selenium. Marka boqoshaada koraan ay la kulmaan iftiinka qorraxda, waxay sidoo kale yihiin isha dabiiciga ah ee fitamiin D.

Kalluunka

Hadday tahay kippers gudaha UK, lox ee Scotland, ama herring la shiilay ee Nova Scotia, u safar meel ka baxsan Maraykanka oo waxaa jirta fursad wanaagsan oo aad ka heli doonto kalluunka miiska quraacda. In kasta oo cuntooyinka badda ee subaxdii laga yaabo inaysan rafcaan u qaadin qof walba, kalluunka la cabbo (sida lox) wuxuu leeyahay dhadhan khafiif ah, dhadhan leh oo xitaa kuwa aan taageerayaasha ahayn ay ku toosi karaan. Waxaa intaa dheer, dhammaan kalluunka waxaa ku raran borootiin iyo dufan omega-3 caafimaad qaba, iyo sidoo kale fitamiin D iyo selenium.

Isku day dhowr xabbo oo salmon sigaar cabbin oo aan ku jirin bagelka iyo jiiska kareemka, ama ku kari galka noocyada kala duwan ee aad jeceshahay isla wakhtiga ay qaadanayso inaad samayso ukumo la dubay.

Tofu

In kasta oo aad ku dari karto tofu isniinta hilib la'aanta ah ama qaadashada Thai, dhab ahaantii waa cuntada ugu fiican ee quraacda sababtoo ah waxaa loo isticmaali karaa siyaabo badan: la shiilay, la jarjaray xabadaha oo lagu qaso khudradda, ama lagu qaso smoothie-taasi waa sababta ay u tahay meel kasta. cunto quraac ah sida ukunta iyo badarka qabow ee wadamada sida Japan iyo India.

Tofu waxay ku badan tahay borotiinka laakiin waxay ku yar tahay kalooriyada, dufanka, iyo sodium. Waxa kale oo ku jira omega-3 asiidh dufan ah. Kaliya iska hubso inaad si habboon u kaydiso, maadaama dufanka caafimaadka u leh wadnaha ee tofu uu hoos u dhigi karo soo-gaadhista iftiinka iyo hawada.

Xumus

Waxaad ku cuntaa karootada 11 -ka subaxnimo, markaa maxaad ugu garaaci weyday dhawr saacadood? Hummus waxaa caadi ahaan loo cunaa quraacda Bariga Dhexe, waana caafimaad cajiib ah. Isku darka chickpeas qallalan, tahini, iyo saliid saytuun ah ayaa keenaysa saafi ah oo qani ku ah fitamiin E, antioxidants, calcium, iron, protein, fiber, vitamin A, iyo thiamine. Ku dhaji roodhida halkii subagga looska, ku cun khudaarta, ama ku darso qaar ka mid ah xaleefyada avokado iyo spritz oo liin dhanaan ah.

Dib u eegis loogu talagalay