9 Faa’iidooyinka Caafimaad ee Cunista Qamadiga

Qanacsan

• Waa maxay badarka oo dhan?
• 1. Nafaqo iyo faybar badan
• 2. Hoos u dhig halista cudurka wadnaha
• 3. Hoos u dhig khatarta istaroogga
• 4. Iska yaree khatartaada cayilka
• 5. Hoos u dhig khatarta aad u leedahay cudurka macaanka nooca 2aad
• 6. Taageer dheefshiidka caafimaadka qaba
• 7. Iska yaree caabuq joogto ah
• 8. Waxay yareyn kartaa halista kansarka
• 9. Waxay kuxirantahay hoos udhaca halista dhimashada degdega ah
• Badarka oo dhan looguma talagalin qof walba
• Cudurka 'Celiac' iyo dareenka gluten
• Cudurka mindhicirka ee xanaaqa
• Sida loogu daro miraha oo dhan cuntadaada
• Qeybta hoose

Badarka oo dhan wuxuu qeyb ka ahaa cuntada aadanaha illaa tobanaan kun oo sano ().

Laakiin kuwa u ololeeya cuntooyin badan oo casri ah, sida cuntada loo yaqaan 'paleo diet', ayaa ku andacoonaya in cunista miraha ay u xun tahay caafimaadkaaga.

In kasta oo qaadashada miraha la sifeeyay ay ku xiran tahay dhibaatooyinka caafimaad sida cayilka iyo caabuqa, miraha oo dhan waa sheeko ka duwan.

Xaqiiqdii, cunista miraha oo dhan waxay laxiriiraan faa iidooyin kaladuwan, oo ay kamidtahay halista hoose ee sonkorowga, cudurada wadnaha, iyo dhiig karka.

Waa kuwan 9ka faa iidooyin caafimaad ee ugu sarreeya cunista miraha oo dhan.

Waa maxay badarka oo dhan?

Midhuhu waa miraha dhirta u eg cawska ee loo yaqaan badarka. Qaar ka mid ah noocyada ugu caansan waa galley, bariis, iyo qamadi.

Qaar ka mid ah miraha dhirta aan cawska lahayn, ama been-abuurka, ayaa sidoo kale loo tixgeliyaa miraha oo dhan, oo ay ku jiraan buckwheat, quinoa, iyo amaranth.

Iniinyaha iniinyaha wada leh waxay leeyihiin sadex qaybood ():

• Bran. Tani waa tan adag, bannaanka
  qolof. Waxay ka kooban tahay fiber, macdan, iyo antioxidants.
• Endosperm. Lakabka dhexe ee
  hadhuudhka badiyaa wuxuu ka kooban yahay kaarboonka.
• Jeermiska Tani
  lakabka gudaha wuxuu leeyahay fiitamiinno, macdanno, borotiin, iyo isku-darka dhirta.

Badarka waa la rogi karaa, la burburin karaa, ama la jajabin karaa. Si kastaba ha noqotee, illaa iyo inta seddexdan qaybood ay ku jiraan qaybtooda asalka ah, waxaa loo tixgeliyaa miro dhan.

Badarka la sifeeyay ayaa jeermiska iyo buunshaha laga saaray, oo kaliya ka tagaya dhammaadka maqaarka.

In kasta oo hadhuudh la safeeyey ay ku jiraan xoogaa fiitamiino ah iyo macdanno dib loogu daray, haddana weli ma ahan kuwo caafimaad qaba ama nafaqo leh dhammaan noocyada.

Noocyada caadiga ah ee miraha oo dhan waxaa ka mid ah:

• boorash
• salool
• masago
• quinoa
• bariis bunni ah
• galley oo dhan
• bariis duurjoog ah
• berry qamadi
• bulgur
• buckwheat
• freekeh
• shaciir
• masagada

Alaabooyinka laga sameeyay cuntooyinkan waxaa loo tixgeliyaa hadhuudh dhan. Kuwaas waxaa ka mid ah noocyo rooti ah, baastada, iyo badarka quraacda ah.

Markii aad iibsaneysid wax soosaarka miraha oo dhan laga baaraandego, aqri liistada maaddada si aad u hubiso in gebi ahaanba laga sameeyay miraha oo dhan, oo aan ahayn isku darka miraha dhan iyo kuwa la safeeyey.

Sidoo kale, isha ku hay sokorta ku jirta, gaar ahaan hadhuudhka quraacda, oo badiyaa lagu raro sonkor lagu daray. Ku aragida "hadhuudh dhan" baakadka si toos ah macnaheedu maahan in sheyga uu caafimaad qabo.

Badarka oo dhan waxay ka kooban yihiin dhammaan saddexda qaybood ee hadhuudhka. Waxaa jira noocyo badan oo kala duwan, oo ay ku jiraan sarreen dhan iyo galley dhan, miro, bariis bunni ah, iyo quinoa.

1. Nafaqo iyo faybar badan

Badarka oo dhan waxay keenaan nafaqooyin badan oo muhiim ah. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Fibre Bakeerku wuxuu bixiyaa inta badan faybarka ku jira miraha oo dhan.
• Fiitamiinnada. Miiraha oo dhan ayaa si gaar ah ugu sarreeya fiitamiinnada B, oo ay ku jiraan
  niacin, thiamine, iyo folate (3,
  4).
• Macdanta. Waxay sidoo kale ku jiraan qadar wanaagsan oo macdan ah, sida zinc,
  birta, magnesium, iyo manganese.
• Barootiin Badarka oo dhan ayaa ku faanaya
  dhowr garaam oo borotiin ah halkii adeegba.
• Antioxidants. Qaar badan
  xeryahooda ku jira miraha oo dhan waxay u shaqeeyaan sidii antioxidants. Kuwaas waxaa ka mid ah acid phytic,
  lignans, ferulic acid, iyo baaruud xeryahooda ().
• Dhir
  xeryahooda. Badarka oo dhan wuxuu bixiyaa noocyo badan oo xeryahooda isku dhafan oo a
  doorka kahortaga cudurka. Kuwaas waxaa ka mid ah polyphenols, stanols, iyo sterols ().

Qiyaasta saxda ah ee nafaqooyinkaani waxay kuxirantahay nooca hadhuudhka.

Si kastaba ha noqotee, si aan kuu siino dareen ah nafaqadooda, halkan waxaa ah nafaqooyinka muhiimka ah ee 1 ounce (28 garaam) oo ah miro qalalan (4):

• Fiber: 3 garaam
• Manganese: Tixraaca 69%
  Qaadashada Maalinlaha ah (RDI)
• Foornada: 15% ee RDI
• Thiamine: 14% ee RDI
• Magnesium: 12% ee RDI
• Copper: 9% ee RDI
• Zinc
  iyo birta: 7% ee RDI

Badarka oo dhan waxay keenaan nafaqooyin kala duwan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan fiitamiinnada, macdanta, borotiinka, fiber, iyo xeryahooda kale ee caafimaadka qaba.

2. Hoos u dhig halista cudurka wadnaha

Mid ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee ugu weyn ee miraha oo dhan waa inay yareeyaan halista cudurka wadnaha, oo ah sababta ugu weyn ee dhimashada adduunka ().

Dib u eegis lagu sameeyay 10 daraasadood ayaa lagu ogaaday in seddex jeer oo ah 1-ounce (28-gram) oo ah miraha isku dhan maalin kasta ay yareyn karto halista cudurka wadnaha 22% ().

Sidoo kale, daraasad 10-sano ah oo lagu sameeyay 17,424 qof oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay saamiga ugu badan ee miraha oo dhan marka loo eego wadarta wadarta qaadashada ay leeyihiin 47% khatarta hoose ee cudurka wadnaha ().

Cilmi baarayaashu waxay ku soo gabagabeeyeen in cuntooyinka wadnaha-caafimaadka qaba ay tahay inay ku jiraan badarro badan iyo miro yar oo la safeeyey.

Daraasadaha badankood waxay isku daraan noocyo kala duwan oo miraha isku dhan ah, taasoo adkeyneysa kala saarista faa'iidooyinka cunnooyinka shaqsiyadeed.

Hase yeeshe, rootiga miraha ka sameysan iyo badarka, iyo weliba buunshaha lagu daro, ayaa si gaar ah loola xiriiriyay inay yaraatay halista cudurka wadnaha ().

Cunista miraha oo dhan waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha, gaar ahaan markay beddelaan miraha la safeeyey.

3. Hoos u dhig khatarta istaroogga

Badarka oo dhan ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta halista istaroog ().

Falanqaynta daraasadaha 6 ee ku dhowaad 250,000 oo qof, kuwa cunaya miraha ugu badan waxay leeyihiin 14% khatarta istaroogga marka loo eego kuwa cuna kuwa ugu yar ().

Intaas waxaa sii dheer, xeryahooda qaarkood ee ku jira miraha oo dhan, sida fiber, fitamiin K, iyo antioxidants, waxay yareyn karaan halista istaroogga.

Badarka oo dhan ayaa sidoo kale lagugula talinayaa cuntooyinka DASH iyo Mediterranean, labaduba waxay kaa caawin karaan yareynta halista istaroogga ().

Iyada oo qayb ka ah cunno caafimaad qabta, miraha oo dhan waxay kaa caawin karaan yareynta halista istaroogga.

4. Iska yaree khatartaada cayilka

Cunista cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ayaa kaa caawin kara buuxinta iyo ka-hortagga cunnada badan. Tani waa hal sabab oo ah cunnooyinka fiber-ka badan laguugula talinayo miisaanka oo yaraada ().

Badarka oo dhan iyo badeecada laga sameeyay ayaa ka buuxsam badan miraha la sifeeyay, cilmi baaristuna waxay soo jeedineysaa inay yareyn karaan halista buurnida.

Xaqiiqdii, cunista 3 jeer ee miraha oo dhan maalin kasta waxay kuxirantahay hoos udhaca cufnaanta jirka (BMI) iyo dufanka caloosha oo kayar dib u eegista daraasadaha 15 ee kudhowaad 120,000 qof ().

Daraasad kale oo dib-u-eegis ku sameysay cilmi-baaris laga soo bilaabo 1965 ilaa 2010 ayaa lagu ogaaday in badarka oo dhan iyo badarka oo lagu daray buunshaha ay la xiriirto qatar yar oo buurnida ah ().

Tobanaan sano oo cilmi baaris ah ayaa soo jeedinaysa in miraha oo dhan ay ku xiran yihiin khatarta buurnida oo hooseysa.

5. Hoos u dhig khatarta aad u leedahay cudurka macaanka nooca 2aad

Cunitaanka gebi ahaanba meesha miraha la safeeyey waxay yareyn kartaa halista aad ugu jirto nooca 2aad ee sonkorowga ().

Dib u eegis lagu sameeyay 16 daraasadood ayaa lagu soo gabagabeeyay in badalashada miraha la sifeeyay noocyo dhan iyo cunista ugu yaraan 2 jeer oo ah miraha wada dhan maalin kasta ay yareyn karto halista cudurka kaadi macaanka ()

Qeyb ahaan, tani waa sababta oo ah miraha oo dhan oo hodanka ku ah fiber-ka ayaa sidoo kale kaa caawin kara xakameynta miisaanka iyo ka hortagga buurnida, halista ugu jirta cudurka macaanka ().

Intaa waxaa dheer, daraasaduhu waxay iskuxireen qaadashada miraha oo dhan si loo yareeyo heerarka sokorta dhiigga soonka iyo xasaasiyadda insulinta ().

Tani waxay u sabab noqon kartaa magnesium, macdanta laga helo miraha oo dhan kaas oo ka caawiya jirkaaga inuu metroobo carbs wuxuuna ku xiran yahay xasaasiyadda insulin ().

Fibre iyo magnesium waa laba nafaqo oo ku jira miraha oo dhan kuwaasoo ka caawiya yareynta halista cudurka macaanka nooca 2aad.

6. Taageer dheefshiidka caafimaadka qaba

Fibreerka ku jira miraha oo dhan wuxuu ku taageeri karaa dheefshiidka caafimaadka qaba siyaabo kala duwan.

Marka hore, Fibreerku wuxuu caawiyaa in saxaro badan la siiyo waxayna yareysaa halista calool istaagga.

Marka labaad, noocyada qaar ee faybarka ku jira miraha waxay u shaqeeyaan sidii prebiotics. Tani waxay ka dhigan tahay inay kaa caawinayaan quudinta bakteeriyadaada faa'iidada leh, oo muhiim u ah caafimaadka dheefshiidka (,).

Maaddaama ay ka kooban tahay fiyuus, miraha oo dhan waxay gacan ka geystaan ​​taageeridda dheef-shiid kiimikaadka caafimaadka leh adoo siinaya saxaro badan iyo quudinta bakteeriyada mindhicirka leh

7. Iska yaree caabuq joogto ah

Caabuqu waa asalka cuduro badan oo raaga.

Caddaymaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in miraha oo dhan ay kaa caawin karaan yareynta caabuqa ().

Hal daraasad, haweenka cunay inta badan miraha oo dhan waxay uguyaraan inay u dhintaan xaalado dabadheeraad leh oo laxiriira ().

Maxaa intaa ka sii badan, daraasad dhowaan la sameeyay, dadka leh cuntooyinka aan caafimaadka qabin waxay ku beddeleen alaabada sarreenka ee la sifeeyay alaabta qamadiga oo dhan waxayna arkeen hoos u dhigista calaamadaha caabuqa ().

Natiijooyinka daraasaddan iyo kuwa kale waxay taageertaa talooyinka caafimaadka bulshada si loogu beddelo badarka la sifeeyay badarka oo dhan ().

Cunista miraha oo dhan si joogto ah waxay gacan ka geysan kartaa yareynta caabuqa, oo ah qodob muhiim u ah cudurro badan oo daba dheeraada.

8. Waxay yareyn kartaa halista kansarka

Cilmi-baaris ku saabsan miraha oo dhan iyo halista kansarka ayaa bixiyay natiijooyin isku dhafan, in kasta oo ay muujinayaan ballanqaad.

Hal dib-u-eegis lagu sameeyay daraasadaha 20, 6 waxay muujisay khatarta kansarka oo yaraaday, halka 14 tilmaamayn xiriir la'aan ().

Cilmi-baarista hadda jirta waxay soo jeedineysaa in faa'iidooyinka ugu xooggan ee ka hortagga kansarka ay ka soo horjeedaan kansarka mindhicirka, mid ka mid ah noocyada ugu badan ee kansarka (24,).

Intaa waxaa sii dheer, qaar ka mid ah waxtarrada caafimaad ee ku xiran faybarku waxay kaa caawin karaan yareynta halista kansarka. Kuwaas waxaa ka mid ah doorkeeda prebiotic (24,,).

Ugu dambeyntiina, qaybaha kale ee miraha oo dhan, oo ay ku jiraan phytic acid, phenolic acids, iyo saponins, waxay yareyn karaan horumarka kansarka (24).

Firida oo dhan waxay kaa caawin kartaa kahortaga kansarka mindhicirka, mid ka mid ah noocyada ugu badan ee kansarka. Weli, cilmi-baaris ku saabsan miraha oo dhan 'saameynta ka hortagga kansarka ayaa isku dhafan.

9. Waxay kuxirantahay hoos udhaca halista dhimashada degdega ah

Marka khatartaada cudur raaga ay yaraato, halista aad ugu dhiman karto xilli hore sidoo kale hoos ayey u dhacdaa.

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa soo jeedisay in qaadashada qamadiga oo dhan ay si gaar ah hoos ugu dhigtay halista u dhimashada cudurka wadnaha, iyo sidoo kale sababo kale ().

Daraasadu waxay isticmaashay xogta laba daraasadood oo waawayn, oo lagu hagaajinayo arrimo kale oo laga yaabo inay saameyn ku yeeshaan heerarka dhimashada, sida sigaar cabista, miisaanka jirka, iyo guud ahaan qaababka cunitaanka.

Natiijooyinka waxay muujiyeen in 1-ounce (28-gram) oo u adeegaya miraha oo dhan ay kuxirantahay 5% khatarta dhimashada ().

Badarka oo dhami waxay kuxiran yahiin halista hoose ee u dhimanaysa xilli hore sababo kasta.

Badarka oo dhan looguma talagalin qof walba

In kasta oo badarka oo dhan ay caafimaad u yihiin dadka intiisa badan, haddana waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn dadka oo dhan wakhti kasta.

Cudurka 'Celiac' iyo dareenka gluten

Qamadiga, shaciirka, iyo galleyda waxaa ku jira maadada 'gluten', oo ah nooc borotiin ah oo dadka qaarkiis aan loo dulqaadan karin ama xasaasiyad ku qabaan.

Haysashada xasaasiyadda gluten, cudurka baruurta, ama xasaasiyadda gluten waxay sababi kartaa calaamado kala duwan, oo ay ku jiraan daal, dheefshiidka, iyo kalagoysyo xanuun.

Cunnooyinka aan lahayn Gluten-ka oo dhan, oo ay ku jiraan buckwheat, bariis, miro, iyo amaranth, waa ufiican yihiin dadka badankood ee leh xaaladahan.

Si kastaba ha noqotee, qaar ayaa ku adag inay u dulqaataan nooc kasta oo hadhuudh ah waxayna la kulmaan dhibaato xagga dheefshiidka ah iyo calaamado kale.

Cudurka mindhicirka ee xanaaqa

Qaar ka mid ah miraha, sida qamadiga, waxaa ku badan karbohaydraytyo gaaban oo loo yaqaan FODMAPs. Kuwani waxay ku sababi karaan astaamo dadka qaba xannuunada mindhicirka (IBS), oo ah mid aad u badan.

Dadka qaarkiis dhib ayey ku qabaan dulqaadka miraha. Arrinta ugu caansan waa gluten, taas oo ku dhacda dadka qaba xasaasiyadda gluten, cudurka baruurta, ama xasaasiyadda gluten.

Sida loogu daro miraha oo dhan cuntadaada

Waxaad ku dhex dari kartaa miraha oo dhan cuntadaada siyaabo badan.

Waxaa laga yaabaa in waxa ugu fudud ee la sameeyo ay tahay in la helo waxyaabo kale oo badarka looga beddelayo miraha la safeeyey ee cuntadaada.

Tusaale ahaan, haddii baastada cad ay tahay quudka bakhaarkaaga, ku beddel 100% qamadi dhan ama baastada kale oo dhan. Sidoo kale ku samee rootiyada iyo badarka.

Hubso inaad akhrido liistada maaddada si aad u ogaatid in wax soo saar laga sameeyay miraha oo dhan.

Ka raadi erayga "dhan" noocyada miraha hortooda. Haddii ay si fudud u tiraahdo "sarreen" halkii "qamadi dhan," ma wada dhan.

Waxaad sidoo kale tijaabin kartaa miraha cusub oo dhan oo laga yaabo inaadan horey udaarin, sida quinoa.

Waa kuwan fikradaha qaar ee ku darista miraha isku wada jira cuntadaada:

• Samee boorash ka samaysan boorash ama miraha kale.
• Ku saydhsii cunnooyinka rootiga lagu dubay ee badarka ama caano fadhi.
• Cunto cunno salool hawada ku jirta.
• Ka samee polenta ka sameysan hadhuudh geedo-wada jir ah.
• Bariis cad ku beddel bariis bunni ah, ama qamadi dhan oo kale
  sida quinoa ama farro.
• Ku dar shaciir maraqa khudradda.
• Iskuday inaad isticmaasho burka qamadiga ka samaysan, sida daqiiqda oo dhan,
  dubista.
• Isticmaal
  dhagax hadhuudh ah oo ka samaysan dhagax halkii laga isticmaali lahaa tortillas cad oo ku yaal tacos.

Waxaa jira siyaabo badan oo looga shaqeeyo miraha isku wada jira cuntadaada. Ku baddelashada miraha la sifeeyay oo leh miro dhan waa meel fiican oo laga bilaabi karo.

Qeybta hoose

Badarka oo dhan waxay keenaan faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Si joogto ah u cunida miraha oo dhan waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha, nooca sonkorowga 2, iyo cayilka. Tani waxay si gaar ah run u tahay markay beddelaan miraha la safeeyey ee cuntadaada.

Cunnooyinka faybarka badan leh sida miraha oo dhan waxay sidoo kale si weyn u wanaajiyaan caafimaadkaaga dheef-shiidka, in kastoo dadka aan loo dulqaadan karin gluten ay tahay inay ka fogaadaan qamadiga, shaciirka, iyo galleyda.

Si aad u wanaajiso caafimaadkaaga iyo cimri dhererkaaga, tixgeli inaad ku darto miro isku dhan cuntadaada maalin kasta. Cunto caafimaad leh, miraha quraacda laga sameeyo oo dhan, sida boorashka birta lagu gooyay, waa xulasho caan ah.