U Isticmaal Badhan Badhanka Sagaashan-90-ka ah si aad Subaxnimadaada u Dardar geliso

Qanacsan

• Maalinta koowaad
• Maalintii labaad
• Maalintii saddexaad
• Maalintii afraad iyo shanaad
• Maalintii lixaad
• Maalinta ugu dambeysa
• Miyaan odhan lahaa way shaqaysay?

Dejinta alaarmiga 90 daqiiqo ka hor inta aanad u baahnayn inaad dhab ahaan toosto miyuu kaa caawinayaa inaad ka soo kacdo sariirta adigoo leh tamar badan?

Hurdo iyo anigu waxaan ku dhex jirnaa hal xaas, go'an, xiriir jacayl. Waan jeclahay hurdada, hurdaduna way i jeceshahay dib - adag. Dhibaatadu waxay tahay, halka aan had iyo jeer wada qaadanno ugu yaraan siddeed saacadood habeenkii wada jir halgan la’aan, marka subixi timaaddo kama fogaan karo nafsadeyda (er, barkin), xitaa marka farsamo ahaan aan helo hurdo igu filan.

Taabadalkeed, waan seexdaa (oo waan seexdaa oo waan seexdaa) illaa aan ka soo daaho, anigoo ku qasbaya hawl-maalmeedkayga subaxnimo goob wareeg ah oo indho-indhayn ah, qubaysyo isbuunyo ah, qaxwaha socdaalka, iyo waqtiyada soo socda. Marka markii aan maqlay waxaa jiri kara dariiq ka wanaagsan oo aan naftayda uga gudhi karo xiriiriyaha subaxa aniga oo hurda - oo 90 daqiiqo daqiiqad jabis ah - waan xiiseynayay.

Halkan waxaa ku yaal dulucda: Halkii aad ku qaadan lahayd nus ilaa saacad buuxda oo hurdo ah adigoo garaacaya badhanka suuxdinta mar labaad iyo mar labaad oo aad ku dhex seexato waxa ay cilmi-baarayaashu ugu yeeraan "hurdo kala-go'day" (taas oo ah awoodda aad u leedahay inaad ku shaqeyso maalinta oo dhan), waxaad dejisay laba qaylo-dhaan.Mid ayaa loo dejiyaa 90 daqiiqo ka hor intaadan hurdada ka kicin ka kalena waa marka aad runti raba inaad toosto

Aragtida, ayaa sharraxaysa Chris Winter, MD, agaasimaha caafimaadka ee Xarunta Daaweynta Hurdada ee Isbitaalka Martha Jefferson ee gobolka Virginia, ayaa ah in 90ka daqiiqo ee hurdada ah ee aad seexato inta u dhaxeysa hurdada ay tahay wareegga hurdada oo buuxda, oo kuu oggolaanaya inaad soo kacdo ka dib xaaladdaada REM, intii lagu gudajiray. Nabad gelyo lulmo.

Laba qaylo dhaan ma iga caawin karaan runtii inaan ku kala tago xiriirkayga (codependent) ee hurdada? Waxaan go'aansaday inaan tijaabiyo toddobaad.

Maalinta koowaad

Habeenkii ka horreeyay, waxaan dhigay alaarmiga saacadda 6:30 subaxnimo iyo mid kale 8:00 subaxnimo - sagaal saacadood oo buuxa ka dib markii aan ku dhacay cowska. Markii qaylo-dhaantaas koowaad ay baxday, sariirta ayaan toos uga booday maxaa yeelay waa inaan kaadi baxaa.

Intii aan isla markiiba dib ugulaabtay inta udhaxeysa go'yaasha oo aan hurday, haddii xaaladdayda REM ay sii socoto 90 daqiiqo, hadda waxaan haystaa kaliya 86 daqiiqo oo aan ku helo wareeg buuxa. Malaha taasi waa sababta 8:00 subaxnimo markii qaylo-dhaanadaydu kacday, waxaan dareemay sidii qashinka.

Tijaabada dartiis ayaan u kacay oo aan u galay qubeyska, anigoo ku rajo weyn in cufnaanta aan dareemay ay xirmi doonto. Laakiin ma ahayn ilaa aan dhammeeyo koobkeyga labaad ee kafeega ah.

Maalintii labaad

Waxaan qabay kulan quraac maalintaas, sidaa darteed waxaan dhigay qaylo-dhaanteyda koowaad 5:30 aroornimo iyo midkeyga labaad 7:00 a.m. Subaxdii oo aan toosay 7:00 am ayaa aheyd neecaw; Waxaan ka booday sariirta, waxaan ku sameeyay jimicsi dhaqso badan oo sariirtayda ah, oo xitaa waxaan haystay waqti aan ku toosiyo timahayga kahor intaanan u bixin albaabka kulankayga.

Waa tan shey… Ma xasuusto maqalkeyga iyo xiritaanka digniinta 5:30 subaxnimo (macno ahaan, eber), in kastoo aan ahay togan in aan dhigay. Si kastaba ha noqotee, waxaan ahaa tamar sarreysa inta harsan subixii, waxaana guud ahaan dareemay sidii shimbir A + hore.

Maalintii saddexaad

Sida maalinta koowaad ee tijaabadayda, markii qaylo-dhaantaydii ugu horraysay ay baxday, waa inaan kaadiyaa. Waxaan dareemay fiicnaan (dheh, 6-kii 10-kiiba) waana maareeyay maahan ku dhacay hurdo markii qaylo-dhaantadayda labaad ay bilaabatay 8:00 subaxnimo Laakiin waxaan ka walaacsanahay inaan burburinaayo tijaabada aniga oo kaliya naftayda siinaya 80 ilaa 85ish daqiiqo REM halkii aan ka ahaan lahaa 90, sidaa darteed waxaan wacay khabiirka hurdada-jiilaal si aan talo u siiyo.

Soo noqo, 90 maahan lambarka sixirka.

"Waxaa jira fikrad ah in qof walba uu ku seexdo wareegyo 90-daqiiqo ah laakiin taasi waa isku celcelis, maahan sharci," ayuu yiri Winter. “Taasi waxay ka dhigan tahay in wareeggaaga REM uu ka dheeraan karo ama ka gaabiyo 90 daqiiqo. Marka ma ahan inaad dareento inaad tooseyso adigoo dareemaya dib u soo kabasho haddii aad toosto shan daqiiqo ka dib ama ka hor. " Phew.

Ilaa iyo inta aanan ka kicin anigoo dareemaya daal - mana aanan aheyn - Jiilaal ayaa yiri ha ka walwalin kuwan oo kale subaxnimada nasashada.

Maalintii afraad iyo shanaad

Maalmahan, inta udhaxeysa labada dawan ee qaylo dhaanta, waxaan ku riyooday riyadihii ugu badnaa, ee ugu faahfaahsanaa ee aan xasuusto intii aan noolahay oo dhan. Maalintii Khamiista, waxaan ku riyooday anigoo ah 'cowgirl' oo magaceeda la yiraahdo Beverly oo ahayd dabbaasha Olombikada, waxaan kaloo haystay eey xayawaan ah oo la yiraahdo Fido oo ku hadasha Ruushka (dhab ahaan). Ka dib, Jimcihii, waxaan ku riyooday waxaan u guuray Texas si aan u noqdo cayaartooy u tartamaya CrossFit.

Sida muuqata, waxaan hayaa xoogaa isboorti oo aan wali furmin - iyo rabitaan ah inaan sahamiyo Koonfurta - in riyadeyda ay igu boorinayaan inaan baaro? Si xiiso leh, Jiilaalku wuxuu runtii ii soo jeediyay inaan ku hayo joornaal riyadeyda sariirtayda toddobaadkan maxaa yeelay wuxuu u maleynayay in tijaabadani ay saameyn ku yeelan doonto riyadayda.

Ku riyooday sidan oo kale waxay ka dhigan tahay soo toositaanku wuxuu ahaa jahwareer daran. Labada maalmoodba waxay igu qaadatay shan daqiiqo inaan ka soo dego "riyada sare" oo aan is urursado.

Laakiin markii aan kacay, dib uma seexan hurdadii! Marka waxaan qiyaasayaa inaad dhihi karto jabsigii ayaa shaqeeyay.

Maalintii lixaad

Waxaan maqlay qaylo dhaantadaydii ugu horaysay 7:00 am iyo qaylo-dhaantadaydii labaad 8:30 subaxnimo, laakiin waxaan si farxad leh u huruday nuugaya ilaa 10:30 am - kii ugu dambeeyay ee aan seexan karo haddii aan wali doonayo inaan caado ka dhigto, Sabtida 11 : 00 am fasalka CrossFit.

Waxaan dareemay inaan si dhab ah u nasto, taas oo fiicneyd maxaa yeelay ma aanan haysan waqti aan ku soo qaado kafeega markaan u socdo shaqada. Laakiin aniga sameeyey seexo seexasho laba saacadood oo buuxa… ka hadal guuldarro.

Maalinta ugu dambeysa

Caadi ahaan waan seexdaa Axadaha, laakiin waxaan haystay waxyaabo yar yar oo aan doonayay inaan iska hubiyo liistadeyda ka hor inta aanan aadin goobta jimicsiga. Marka, markale, waxaan dhigay qaylo-dhaanteyda koowaad 7:00 am iyo qaylo-dhaankeyga labaad 8:30 am Kadib markaan seexday 10:00 pm. Habeen ka hor, waan taagnaa ka hor xitaa dhawaaqii ugu horreeyay ayaa baxay!

Waxaan sameystay dukaan, waxaan cabayay joe, waxaanna u jawaabayay emayllada markay ahayd 6:30 subaxnimo Xitaa haddii jabsashadu aysan sabab ahayn, waxaan ugu yeeri lahaa guusha baraarujinta.

Miyaan odhan lahaa way shaqaysay?

Isku daygaygii toddobaadlaha ahaa ee ahaa inaan ka fogaado badhanka suuxdinta xaqiiqdii kuma filnayn inuu iga fogeeyo jacaylkayga Zzzville. Laakiin, 90-daqiiqo digniinta jabsiga sameeyey iga ilaali inaan ku dhufto suuxdinta maalin kasta laakiin hal (oo waxay ahayd maalin Sabti ah, sidaa darteed nafsaddayda kuma noqon doono mid aad u adag).

In kasta oo aanan sixir u noqonin qof subax ah markaan isku dayo jabsashada, haddana waxaan bartay inay jirto hal faa iiddo ugu weyn oo ah soo kicinta marki ugu horreysay ama labaad: waqti dheeraad ah oo maalintayda ku jira si aan shaqo u qabsado!

Horay u soco, ma balan qaadi karo maalmahayga hurdada inay si joogto ah iiga dambeeyaan. Laakiin khawanadani waxay i tustay inaan ku kala tagi karo badhankayga suuxsan iyo Jaceylkeyga hurdada kusii wad.

Gabrielle Kassel waa ciyaar rugby-ciyaareysa, dhoobo-socodsiinta, borotiinka-smoothie-isku darka, diyaarinta cuntada, CrossFitting, qoraa fayoqabka ku saleysan New York. Waxay ku socotaa safarkeeda laba toddobaad, waxay tijaabisay caqabadda loo yaqaan 'Whole30', wayna cunday, cabtay, ku cadayday, ku xoqday, kuna maydhatay dhuxul - dhammaantoodna ku jira magaca saxaafadda. Waqtigeeda firaaqada, waxaa laga heli karaa iyada oo aqrinaysa buugaag iskaa wax u qabso ah, kursiga riixaya, ama jimicsi ku sameeya. Raac iyada Instagram.