Jimicsiyada Sinta ee Dhisidda Aaladda Adkaynta iyo Kahortagga Dhaawaca

Qanacsan

• 6 jimicsiga sinta oo aad ku sameyn karto guriga
• 1. Lugta dhinac ayaa kor u kacda
• 2. Kalaxyada
• 3. Istaagista lugta dambe
• 4. Lugaha oo ballaaran
• 5. Cunto yaraan
• 6. Biyo-baxayaasha dabka
• Sidee looga hortagaa culeyska jirka keena
• Qaadid

Cirbadaha suuxdintu waa muruqyada miskahaaga hoose oo taageera dheelitirka iyo isku toosinta. Muruqyadan xasilinta waxaa loo isticmaalaa inay soo baxaan miskaha iyo bowdooyinka ama u dhaqaajiyaan dhinaca khadka dhexe ee jirkaaga.

Si loo wanaajiyo waxqabadka isboortiga oo looga hortago dhaawaca, waxaa muhiim ah inaad dhawaaqdo, xoojiso, oo aad kala bixiso dhammaan muruqyada sintaada, oo ay ku jiraan muruqyada sintaada.

Halkan waxaa ah lix jimicsi oo misigta ah oo aad ku sameyn karto guriga si aad u kordhiso dabacsanaanta, aad u dhisto xoog, ugana hortagto dhaawaca. Soo-saareyaasha ayaa ah kuwa ugu muhiimsan ee dhaq-dhaqaaqa mid kasta oo ka mid ah layliladan.

6 jimicsiga sinta oo aad ku sameyn karto guriga

1. Lugta dhinac ayaa kor u kacda

Layligani wuxuu ku habboon yahay dhammaan heerarka. Waxay ka shaqeysaa miskahaaga, murgacashadaada, iyo lugahaaga.

Tilmaamaha:

1. U jiifso dhinacaaga midig iyadoo lugahaaga fidsan yihiin.
2. U isticmaal gacantaada midig ama barkinta barkinta si aad u taageerto madaxaaga.
3. Si tartiib ah kor ugu qaad lugtaada bidix inta aad karto.
4. Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi ka hor intaadan hoos u dhigin lugtaada gadaal.
5. Ku samee 2 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 16 ku celcelin dhinac kasta.

2. Kalaxyada

Jimicsigan bowdyaha ah ee gudaha waxaa sidoo kale lagu sameyn karaa inta lagu fadhiyo kursi. Waxaad ku sameyn kartaa tan cajalad iska caabin ah oo ku wareegsan bowdyahaaga hoose si xitaa loo fidiyo.

Tilmaamaha:

1. U jiifso dhinacaaga midig adigoo jilbaha laaban.
2. Si tartiib ah u furo lugtaada bidix inta aad karto.
3. Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi ka dibna hoos u dhaadhaca booska bilowga.
4. Ku samee 2 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 16 ku celcelin dhinac kasta.

3. Istaagista lugta dambe

Layligani wuxuu ku dhisayaa xoog iyo dabacsanaan dhacdooyinkaaga, kiciyeyaasha, iyo murqaha. Kordhi dhibaatada adoo isticmaalaya culeysyada canqowga ama faashad iska caabin ah.

Tilmaamaha:

1. Lugta midig ku istaag adiga oo bidix xoogaa kor u qaadaya.
2. Gacmahaaga saar derbi ama kursi si aad uhesho taageero oo aad uhesho xuduntaada.
3. Ka dhig miskahaaga laba jibbaaran inta aad ku mashquulsan tahay bowdyahaaga gudaha si aad lugta bidix ugu sarraysiiso sida ugu badan ee aad awoodid.
4. Halkan ku hakad daqiiqado yar ka hor intaadan si tartiib ah lugta ugu soo celin dhabarkaaga.
5. Ku samee 2 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 14 ku celcelin dhinac kasta.

4. Lugaha oo ballaaran

Jiidooyinkani waxay bartilmaameedsadaan kuwa ku dhejiya, quadriceps, iyo gluts. U adeegso faashad cajirka hareeraha bowdyahaaga si aad u kordhiso caabbinta una ilaaliso jirkaaga isku xirnaanta.

Tilmaamaha:

1. Istaag cagahaaga oo ka ballaaran miskahaaga.
2. Si tartiib ah hoos ugu dhig sintaada inta aad awoodid.
3. Joogso booskan, ka qaybgal bowdyahaaga gudaha.
4. Ku noqo booska bilowga.
5. Samee 2 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 12 ku celcelin.

5. Cunto yaraan

Muuqaalkaani wuxuu bartilmaameedsanayaa murugadaada, kiciyeyaasha, iyo lugahaaga. Xoogga saar dhererka lafdhabarta adoo hoos ugu dhacaya miskahaaga.

Tilmaamaha:

1. Ka bilow miiska dushiisa, cagtaada midig horay u mari oo canqowgaaga dhig jilibkaaga hoostiisa.
2. Jilibkaaga bidix waxyar u kala bixi oo si siman labada gacmood u cadaadi.
3. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
4. Kadib samee dhinaca ka soo horjeedka.

6. Biyo-baxayaasha dabka

Iska yaree xanuunka dhabarka oo aad ka shaqeysid xuduntaada, muruqyada miskaha, iyo ku jimicsiga layligan.

Tilmaamaha:

1. Ka soo bilow booska miiska, miisaankaaga si siman u saar gacmahaaga iyo jilibka midig.
2. Si tartiib ah uga qaad lugta bidix jirkaaga, adoo jilibkaaga u laaban.
3. Halkan ku hakad intaadan ku laabanin booska bilowga.
4. Ku samee 2 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 12 ku celcelin dhinac kasta.

Sidee looga hortagaa culeyska jirka keena

Jimicsiga jimicsiga leh dhadhamiyayaasha adag ee aan si sax ah u kululaan ayaa sabab caadi ah u ah dhaawaca ciyaartoyda.

Si aad uga hortagto culeys soo saaraha, kululee 5 ilaa 10 daqiiqo kahor intaadan bilaabin jimicsigaaga. Ku dar fidino jilicsan, jaakado boodaya, iyo socod degdeg ah. Si tartiib ah u dhis marka aad bilowdo barnaamij jimicsi cusub oo jooji sameynta waxqabad kasta oo xanuun keena.

Isla markiiba baraf aagga ay dhibaatadu saameysey haddii aad xanuun dareento. Waxa kale oo aad is-duugi kartaa adoo isticmaalaya xoqida murqaha, saliidaha lagama maarmaanka ah, ama rullaluistemadka xumbada. Dabcan, ballan la sameynta xirfadlaha duugista isboortiga ama acupuncturist sidoo kale waa faa'iido.

Qaadid

Ka taxaddar jirkaaga, gaar ahaan aaggan xasaasiga ah. Waxaad sameyn kartaa layliyadaan si aad u dhisto xoog, aad u hagaajiso dabacsanaanta, ugana hortagto dhaawaca.

Gaar ahaan waa muhiim inaad sameyso jimicsiyadan haddii aad halis ugu jirto culeys adductor dhaawac hore, walaac isku dheelitir ah, ama ka qeybgalka ciyaaraha fudud.

Si tartiib tartiib ah u kordhi xoojinta waxqabad kasta oo jir ahaaneed oo dhegeyso jirkaaga si aad isaga ilaaliso inaad naftaada ku riixdo xadkaaga. La hadal dhakhtarkaaga haddii aad qabtid wax walaac caafimaad ah oo kuu dammaanad qaadaya sameynta layliyadaan.