Dhaqdhaqaaqa Koonka Dhaqdhaqaaqa Kaas oo Cirkayn doona Xawaarahaaga (iyo Kaloriinta Gubashada)

Qanacsan

• Kululee
• Qodista Gudaha iyo Dibadda
• Cross-Cone Hop
• Xuduud
• Isku shaandhaynta hore iyo gadaal
• Dib u eegis loogu talagalay

Jadwalka HIIT-kaaga wuxuu noqon karaa shaqo labanlaab ah si kor loogu qaado guulahaaga fayoqabka, waxayna qaadanaysaa kaliya balastar caws ah, ciid, ama laami ah si aad uga cusboonaysiiso wareegyadaas, ayay tidhi tababare Jacqueline Kasen oo ka socota Anatomy at 1220 naadiga jimicsiga ee Miami Beach. (Ma niyadda ku haysaa orodka? Isku day jimicsigan baruurta gubanaya.)

"Adiga oo isticmaalaya koollada jimicsiga HIIT, waxaad diiradda saaraysaa luminta baruurta iyo sidoo kale tababarka firfircoonida iyo xirfadaha dhaqdhaqaaqa," ayuu yidhi Kasen. Tababarradaani waxay kaa rabaan inaad ku dhaqaaqdo dhammaan saddexda diyaaradood ee hore-u-socod/gadaal, gadaal, iyo wareeg-qorista muruqyo badan, garaaca garaaca wadnahaaga, iyo ku mashquulinta maskaxdaada. Kaliya maahan tan u dhiganta gubashada kalooriga-sare, laakiin waxay sidoo kale hagaajin doontaa farsamooyinka jirkaaga iyo xakamaynta si aad si dhaqso leh ugu dhaqaaqdo xoog iyo saxnaan. (Sidoo kale isku day Tabatan 4-daqiiqo ah si aad u xoojiso awoodaada iyo awoodaada.)

Jadwalka gaarka ah ee Kasen halkan wuxuu ku xiraa dhammaan faa'iidooyinka inta u dhaxaysa shan koofiyad oo caag ah. In kasta oo ay u baahan tahay xoogaa cag -jiidis ah, furaha ayaa ah in la neefsado dhammaadka laylis kasta. Xeerka wanaagsan ee suulka: Haddii aadan u baahnayn dhammaan daqiiqadaha u dhexeeya wareegyada si aad u soo kabsato, si adag uguma riixdo. Samee layliyadan hal mar ama laba jeer toddobaadkii, oo waxaad si dhaqso leh u qaddarin doontaa inta aad ciyaartaada ku kordhisay jimicsiyadaada kale.

Waxaad u baahan doontaa: Saacad, falin bannaan oo dhererkiisu yahay 25 ilaa 30 cagood, iyo shan koollo. (Ma jiraan koollo? Ku beddel alaabta maalin kasta sida kabaha kabaha.)

Sida ay u shaqeyso: Samee diirimaad firfircoon. (Waxay qaadanaysaa ilaa 10 daqiiqo.) Kadib samee mid kasta oo ka mid ah laylisyada firfircoonida, beddelka 30 ilbiriqsi oo shaqo ah iyo 1 daqiiqo oo nasasho ah tirada qaybaha la tilmaamay.

Waqtiga guud: 30 daqiiqo

Kululee

• Shan geed oo dirxiga ah oo socda (Hinge ku qabo miskaha si aad calaacalaha dhulka ugu dhigto; u bax si looxaan. Lugaha toosan, cagaha u soco gacmaha oo istaag)
• 10 suul ayaa dhinac walba taabanaya
• 20 laad oo laad ah, dhinacyo kala duwan
• 10 muruqa oo dhinac walba gaara (Ka istaag, lugta bidix hore u sii fidi oo cidhib dhulka saar; hore u laab si aad u gaarto gacanta midig si aad si fudud ugu jiiddo suulasha bidix.
• 10 lugood ayaa dhinac walba u leexanaya

Qodista Gudaha iyo Dibadda

Dhig laba koonis dhulka oo qiyaastii 1 fuudh u ​​jira oo toos u kala istaag. Si deg deg ah ugu talaabso lugta midig ee ka baxsan kootada midig, ka dibna cagta bidix u gudub oo ka baxsan koorta bidixda. Isla markiiba cagtii midig dib ugu celi si aad u bilowdo, oo ay ku xigto lugta bidix. Ku wad 30 ilbiriqsi Naso 1 daqiiqo Taasi waa 1 wareeg. Samee 4 wareeg, oo beddelka lugaha hogaaminaya wareeg kasta.

Miisaanka hoos u dhig: Halkii aad ka dul boodsan lahayd koonyada, u adeegso sidii hage si aad cagaha u gasho gudaha iyo dibedda.

Cross-Cone Hop

Dhig shan kooj oo dhulka ah meel X ah oo u dhaxaysa 1 1/2 cagood. Meel kasta oo ka mid ah X waa hal sanduuq. Adiga oo ka sii jeeda koonta dhexe, ku bilow adigoo ku taagan lugta midig ee sanduuqa xagga sare ee X. Hop oo si dadban ugu laaban dhinaca midig, sanduuqa xiga. Marka xigta, u bood sanduuqa hoose, ka dibna sanduuqa bidix, ka dibna ku soo celi sanduuqa sare. Ku wad dhanka saacada 15 ilbiriqsi, ka dibna u rog oo u leexo dhanka saacada 15 ilbiriqsi. Naso 1 daqiiqo Ku celi lugta bidix. Taasi waa 1 wareeg. Samee 3 wareeg.

Hoos u miisaami: Labadda cagood ku bood.

Xuduud

Dhig shan koon oo dhulka ah xarig zigzag ah oo qiyaastii 3 fuudh u ​​jira midba midka kale. Istaag gadaasha koofiyadda kowaad, si siman dhanka bidix, oo leh xariiqda koollada zigzag oo ku fidsan hortaada. Iska riix lugta bidix (gacmaha gadaal u lulaya) una xidh hore iyo midig. Dhulka cagta midig ku xiga koorta koowaad. U riix lugta midig si aad hore iyo bidix ugu xidhnaato, adigoo caga bidix ku soo degaya kooniska labaad. Sii wad qaabkan. Dhamaadka, leexo oo ku celi dhinaca ka soo horjeeda. Ku wad 30 ilbiriqsi Naso 1 daqiiqo Taasi waa 1 wareeg. Samee 2 wareeg.

Sare u qaad: Ka dib markaad ku soo degto hal cag, ha taaban lug kale ilaa dhulka ka hor intaadan ku xirin jihada ka soo horjeeda.

Isku shaandhaynta hore iyo gadaal

Ka tag koonooyinka isla goobtii jimicsigii hore. Waji isbarbar socda koonooyin, oo taagan bidixda koorta bidix. Ku wareeji hore iyo agagaarka dhinaca midig ee koorta koowaad, ka dibna gadaal iyo hareeraha koorta labaad, ka dibna hore iyo hareeraha koon saddexaad. Ku sii wad hannaankan tolidda. Dhamaadka koonyada, dib ugu noqoshada isku shaandhaynta dib u noqo si aad u bilowdo. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsiNaso 1 daqiiqo Taasi waa 1 wareeg. Samee 4 wareeg.

Qiyaasta Sare: Samee burpee marka aad gaarto dhammaadka xariiqda.

Dib u eegis loogu talagalay