Quudinta cayaaraha

Qanacsan

• Ciyaartoyda Xoog
• Ciyaartoyda adkeysiga leh
• Jimicsiyada Qarax
• Sida loo ilaaliyo biyaha inta lagu jiro jimicsiga
• Goorta la isticmaalayo cabitaanka isotonic
• Goorma la isticmaalayo kaabis

Cuntada ciyaartooydu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah istiraatiijiyadaha si loo helo natiijooyin aad u wanaagsan, oo ku kala duwan habka loo dhaqmo, xoogga tababbarka, waqtiyada iyo isu soo dhowaanshaha taariikhaha tartanka.

Qaddarka karbohaydraytyada iyo borotiinnada way is beddeli karaan iyadoo ku xiran nooca tababarka, ha ahaato adkeysi ama xoog, iyo haddii cayaartu ay tahay waqti ay xoogga saarto kordhinta murqaha ama dufanka oo luma.

Ciyaartoyda Xoog

Ciyaartooyda xoogga leh ayaa ah kuwa waxqabadka tababarku ku fiicnaado kordhinta murqaha. Kooxdan waxaa ka mid ah dagaalyahanno, culeys-qaadayaal, tartamayaasha culeyska, tababarka miisaanka iyo cayaaraha jimicsiga Olombikada, tusaale ahaan.

Kooxdani waa inay lahaadaan koror ku saabsan isticmaalka borotiinka iyo kalooriyada guud ee cuntada, si ay ugu roonaadaan kororka murqaha. Markaad gaartid waxa loo arko inuu yahay midka ugu fiican ee muskulature, waxaa lagama maarmaan ah in la bilaabo geedi socodka dufanka luminta, badanaa waxaa lagu sameeyaa yareynta kaarboohaydraytyada cuntada iyo kororka ku-dhaqanka jimicsiga aerobic-ka, sida socodka. Eeg cuntooyinka ugu hodansan ee borotiinka leh.

Ciyaartoyda adkeysiga leh

Ciyaartoydan waxaa ka mid ah kuwa ku dhaqma orod dhaadheer, maratoonno, maratoonno heer sare ah, baaskiillayda iyo tartamayaasha ninka birta ah, howlaha u baahan diyaar garow weyn si ay uga soo saaraan tamar ka guba dufanka jirka. Caadi ahaan iyagu waa caato, caato fudud oo leh qarash badan oo tamar ah, oo u baahan isticmaalka kalooriga sareeya. Tababbarka iyo tartamada soconaya in ka badan 2h, isticmaalka jel-karbohaydraytka saamiga 30 ilaa 60g / h ayaa lagula talinayaa.

Ciyaartoydan waxay u baahan yihiin inay cunaan xaddi badan oo kaarbohaydrayt ah marka loo eego kuwa xoogga leh, laakiin had iyo jeer xusuusnow inay ku jiraan ilaha wanaagsan ee borotiinka sida hilibka, digaagga, kalluunka iyo ukunta, iyo dufanka dabiiciga ah sida saliidda saytuunka, lowska, jiiska dufanka leh iyo caanaha oo dhan. Eeg cuntooyinka ay ku badan yihiin karbohaydraytyadu.

Jimicsiyada Qarax

Qaabkan waxaa ka mid ah jimicsiyo kala duwan baahida loo qabo xoog iyo adkaysi jireed, sida kubbadda cagta, laliska, kubbadda koleyga iyo teniska. Iyagu waa jimicsiyo dheeri ah, laakiin leh noocyo kala duwan oo dadaal jireed ah oo loo baahan yahay, iyagoo leh daqiiqado sarre iyo nasasho.

Kooxdani waa inay cunaan qaddar wanaagsan oo nafaqooyinka oo dhan ah, maadaama ay u baahan yihiin murqo wanaagsan iyo caabbinta jirka labadaba si ay ugu babac dhigaan cayaaraha dheer ama tartamada. Tababbarka ka dib, waxaa lagama maarmaan ah in la helo cunnooyin hodan ku ah karbohaydraytyo iyo borotiinno si loo kiciyo soo kabashada murqaha.

Sida loo ilaaliyo biyaha inta lagu jiro jimicsiga

Qiyaasta ugu habboon ee biyaha la cabi karo waxay ku saleysan tahay xisaabinta 55 ml oo cabitaanno ah kiilo kasta oo culeyska cayaaraha ah. Guud ahaan, waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho ugu yaraan 500 ml tababarka ka hor iyo 500 ml ilaa 1 litir oo biyo ah saacad kasta oo tababarka ah.

Fuuq yaraanta waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin sida yaraynta feejignaanta, dawakhaad, madax xanuun iyo muruqyo xanuun, taasoo aakhirka hoos u dhigeysa waxqabadka tababarka.

Goorta la isticmaalayo cabitaanka isotonic

Cabitaannada isotonic waa muhiim in la beddelo elektaroolka lumay oo ay weheliso dhidid, gaar ahaan sodium iyo potassium. Elektrolisyadaan waxay kujiraan cabitaanada sida biyaha qumbaha ama isotonikada warshadaha, sida Gatorade, Sportade ama Marathon.

Si kastaba ha noqotee, baahideeda isticmaalka waa kaliya marka cayaartu lumiso 2% ama ka badan culeyskiisa inta lagu jiro tababarka. Tusaale ahaan, qofka culeyskiisu yahay 70 Kg waa inuu lumiyaa ugu yaraan 1.4 Kg si uu ugu beddelo elektrolisyada. Xakamaynta waa in lagu sameeyaa iyadoo la miisaamayo tababarka ka hor iyo ka dib.

Goorma la isticmaalayo kaabis

Borotiin ama kaabisyo hypercaloric waa in loo isticmaalaa iyadoo loo eegayo baahida loo qabo in lagu kabo nafaqooyinka ka yimaada cuntada la qorsheeyay. Hypercalorics badanaa waxaa loo isticmaalaa in lagu fududeeyo qaadashada kalooriga badan ee ay u baahan yihiin ciyaartooyda, kuwaas oo aan had iyo jeer awoodin inay cunaan wax kasta oo ku jira cuntada cusub.

Intaa waxaa dheer, marxaladaha muruqyada weyn ee xiran ka dib tartan adag, waxaa sidoo kale laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto in lagu kabo si loo dedejiyo soo kabashada murqaha. La kulan 10 dheeri si aad uhesho murqaha.