20 Xaqiiqooyinka nafaqada ee ay tahay inay ahaato dareen guud (Laakiin ma ahan)

Qanacsan

• 1. Dufannada Artificial Trans-ka ah ayaan ku habboonayn Isticmaalka Aadanaha
• 2. Uma Baahan Tahay Inaad Cunto 2-3 Saacadood Kasta
• 3. Qaado Cinwaannada Wararka Midh cusbo leh
• 4. Hilibku Kuma Kicmayo Xiidankaaga
• 5. Beedku Waa Mid Ka Mida Cunnooyinka Caafimaad Ee Aad Cuni Karto
• 6. Cabbitaannada Sonkorta leh waa kuwa ugu naaxsan cuntada casriga ah
• 7. Dufan Daran Macnaheedu Maahan Caafimaad qab
• 8. Casiirka Khudradda ugama duwana cabbitaannada Sonkorta leh ee Sonkorta leh
• 9. Quudinta Bakteeriyadaada mindhicirka waa Halis
• 10. Kalastaroolka Ma Aha Cadawga
• 11. Kordhinta Miisaanka oo si dhif ah u shaqeeya
• 12. Caafimaadku Wuxuu Ka Badan Yahay Miisaankaaga
• 13. Kaloriintu way tirisaa - Laakiin looma baahna inaad tiriso
• 14. Dadka qaba Cudurka Macaanka ee Nooca 2-aad waa inaysan Raacin Cunno-Carb-Sare
• 15. Dufan iyo Kaarbooyin midna Kuu Dhigi Mayo
• 16. Cuntada Qashinka Ah Waxay Noqon Kartaa Maandooriye
• 17. Weligaa ha aaminin Sheegashooyinka Caafimaadka ee ku saabsan Baakadaha
• 18. Saliidaha Qudaarta qaarkood waa in laga fogaadaa
• 19. ‘Organic’ ama ‘Gluten-Free’ Micnaheedu Maahan Caafimaad qab
• 20. Ha ku eedeynin dhibaatooyinka caafimaad ee cusub cuntooyinka duugga ah
• Guntii iyo gunaanadkii

Caqliga saliimka ah waa inaan loo qaadanin si fudud marka dadku ka wada hadlayaan nafaqada.

Khuraafaad badan iyo fikrado khaldan ayaa faafinaya - xitaa kuwa loogu yeero khubaro.

Waa kuwan 20 xaqiiqooyin nafaqo oo ay tahay inay noqdaan caqli gal - laakiin maahan.

1. Dufannada Artificial Trans-ka ah ayaan ku habboonayn Isticmaalka Aadanaha

Dufanka trans-ku waa kuwo aan caafimaad qabin.

Waxsoosaarkoodu wuxuu ku lug leeyahay cadaadis sarreeya, kuleyl, iyo hawo haydarojiin ah iyadoo ay jirto soo saaris bir ah.

Nidaamkani wuxuu saliidaha khudradda dareeraha ah ka dhigayaa mid adag heerkulka qolka.

Dabcan, dufanka trans-ka ayaa ka badan uun wax aan la aqbali karin. Daraasaduhu waxay muujinayaan inay yihiin kuwo aan caafimaad qabin kuna xiran kororka halista cudurada wadnaha (1,).

Nasiib wanaag, Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka (FDA) ayaa mamnuucay dufanka trans-ka laga bilaabo Juun 18, 2018, in kasta oo alaabada la soo saaray ka hor taariikhdan wali la qaybin karo illaa 2020 mararka qaarkoodna 2021 ().

Waxaa intaa dheer, cuntooyinka kayar 0.5 garaam oo dufanka trans ah halkii adeegba waxaa loo calaamadin karaa inay leeyihiin 0 garaam ().

2. Uma Baahan Tahay Inaad Cunto 2-3 Saacadood Kasta

Dadka qaarkiis waxay aaminsan yihiin in haysashada cunnooyin yar yar, oo soo noqnoqdaa ay ka caawin karto inay miisaanka iska ridaan

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in cabirka cuntada iyo soo noqnoqoshada aysan wax saameyn ah ku laheyn gubashada dufanka ama culeyska jirka (,).

Cunitaanka 2-3 saacadood kasta waa mid aan ku habboonayn oo gebi ahaanba aan loo baahnayn dadka intiisa badan. Si fudud wax u cun markaad gaajooto oo hubi inaad doorato cunnooyin caafimaad leh oo nafaqo leh.

3. Qaado Cinwaannada Wararka Midh cusbo leh

Warbaahinta guud waa mid ka mid ah sababaha ka dambeeya khuraafaadka nafaqada badan ee wareegaya iyo jahwareerka.

Waxay umuuqataa haddii daraasad cusub ay sameyso ciwaanno usbuuc walba - inta badan waxay ka hor imaaneysaa cilmi baarista soo baxday dhowr bilood ka hor.

Sheekooyinkaani badanaa waxay helaan dareen badan, laakiin markaad fiiriso cinwaannada hore oo aad aqriso daraasadaha ku lug leh, waxaad ogaan kartaa in badanaa laga saaray macnaha guud.

Xaalado badan, daraasado kale oo tayo sare leh ayaa si toos ah uga hor imanaya jahwareerka warbaahinta - laakiin kuwani marar dhif ah ayaa la sheegaa.

4. Hilibku Kuma Kicmayo Xiidankaaga

Waa gebi ahaanba been abuur in hilibka uu ku xumaado mindhicirkaaga.

Jidhkaagu si wanaagsan ayuu u qalabaysan yahay si uu u shiido una nuugo dhammaan nafaqooyinka muhiimka ah ee laga helo hilibka.

Borotiinka waxaa ku burbura calooshaada asiidhyada caloosha. Ka dib, enzymes-ka dheefshiidka ee xoogga leh ayaa ku jajabaya inta hartay xiidmahaaga yar.

Inta badan dufanka, borotiinka, iyo nafaqooyinka ayaa markaa jirkaaga nuugo. In kasta oo qaddar yar oo borotiin ah iyo dufan laga yaabo inay ka baxsadaan dheef-shiidka dadka caafimaadka qaba, haddana wax badan uma hadhin inay ku qudhmaan xiidmahaaga.

5. Beedku Waa Mid Ka Mida Cunnooyinka Caafimaad Ee Aad Cuni Karto

Ukunta si aan cadaalad ahayn ayaa jinka loo saaray sababtoo ah jaallohoodu waxay ku badan yihiin kolestaroolka.

Si kastaba ha noqotee, daraasaduhu waxay muujinayaan in kolestaroolka ukunta uusan kicin kolestaroolka dhiigga dadka intiisa badan ().

Daraasado cusub oo ay ku jiraan boqolaal kun oo qof ayaa muujinaya in ukunta aysan wax saameyn ah ku yeelan cudurka wadnaha dadka kale ee caafimaadka qaba ().

Runta waxa ay tahay, ukunta waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaad iyo nafaqo badan ee aad cuni karto.

6. Cabbitaannada Sonkorta leh waa kuwa ugu naaxsan cuntada casriga ah

Sonkorta siyaadada ah ee lagu daro waxay dhaawici kartaa caafimaadka - oo ku helida qaab dareeraha ah ayaa xitaa ka sii xun.

Dhibaatada ka jirta sonkorta dareeraha ah ayaa ah in maskaxdaadu aysan magdhow siin karin kalooriyada adiga oo cunaya in ka yar cuntooyinka kale ().

Si kale haddii loo dhigo, maskaxdaadu ma diiwaangeliso kalooriyadan, taasoo kaa dhigeysa inaad cunayso kalooriyo badan guud ahaan ().

Dhammaan cuntooyinka qashinka ah, cabitaannada sonkorta macaan waxay u badan tahay kuwa ugu naaxinta badan.

7. Dufan Daran Macnaheedu Maahan Caafimaad qab

Cunnooyinka dufanka yar ee lagu dhiirrigeliyo tilmaamaha guud ee nafaqada waxay u muuqdaan kuwo guuldareystay.

Daraasado badan oo muddo-dheer ah ayaa soo jeedinaya in aysan u shaqeyneynin miisaanka oo yaraada ama ka hortagga cudur (11,, 13).

Waxaa intaa dheer, isbeddelku wuxuu horseeday tiro badan oo ah cuntooyin cusub oo la warshadeeyay, dufan yar. Hase yeeshe, maxaa yeelay cuntooyinka waxay u muuqdaan inay dhadhamin karaan si ka daran dufan la'aan, soo saarayaasha ayaa ku daray sonkor iyo waxyaabo kale oo dheeri ah halkii.

Cunnooyinka si dabiici ah u dufan yar - sida miraha iyo khudaarta - waa kuwo fiican, laakiin cuntooyinka warshadaysan ee lagu calaamadeeyay "dufanka yar" ayaa badanaa lagu rakibaa waxyaabo aan caafimaad qabin.

8. Casiirka Khudradda ugama duwana cabbitaannada Sonkorta leh ee Sonkorta leh

Dad badan ayaa aaminsan in cabitaanka miraha ay caafimaad qabaan, maadaama ay ka yimaadaan miraha.

In kasta oo casiir khudradeed oo cusubi soo saari karo qaar ka mid ah antioxidants-ka laga helo miraha, haddana waxa ku jira sonkor u badan cabbitaannada fudud ee sonkorta leh sida Coca-Cola ().

Maaddaama casiirku aanu bixinin caabbinta xanjada iyo xaddi yar oo faayib ah, way fududahay in la cuno sonkor badan.

Hal koob (240 ml) oo casiir liin dhanaan ah ayaa ka kooban sonkor u badan 2 liin dhan (15, 16).

Haddii aad isku dayeyso inaad ka fogaato sonkorta sababo caafimaad awgood, waa inaad sidoo kale ka fogaataa cabitaanka miraha sidoo kale. In kasta oo cabitaanka miraha uu ka caafimaad badan yahay cabitaannada fudud, haddana maadada ka hortagga jirka ka kooban ma sameyso xaddiga badan ee sonkorta ah.

9. Quudinta Bakteeriyadaada mindhicirka waa Halis

Dadku runtii waa kaliya 10% aadanaha - bakteeriyada ku jirta xiidmahaaga, oo loo yaqaan 'flora gut', ayaa ka badan unugyadaada aadanaha 10 illaa 1.

Sannadihii ugu dambeeyay, cilmi baaris ayaa muujisay in noocyada iyo tirada bakteeriyadan ay saameyn qoto dheer ku yeelan karaan caafimaadka aadanaha - taasoo saameyn ku yeelanaysa wax kasta oo ka yimaada miisaanka jirka illaa shaqada maskaxda (, 18).

Sida unugyada jidhkaaga oo kale, bakteeriyadu waxay u baahan tahay inay wax cunaan - iyo faybar milma ayaa ah isha ay ka helaan shidaalka (,).

Tani waxay noqon kartaa sababta ugu muhiimsan ee lagu daro faybar fara badan cuntadaada - si loogu quudiyo bakteeriyada waxtarka u leh xiidmahaaga.

10. Kalastaroolka Ma Aha Cadawga

Waxa dadku guud ahaan u yaqaan "kolestarool" runti ma ahan kolestarool.

Marka dadku ka hadlaan waxa loogu yeero "xun" LDL iyo "wanaagsan" HDL kolestaroolka, waxay runti u jeedaan borotiinnada ku sida kolestaroolka dhiiggaaga.

LDL waxay u taagan tahay lipoprotein-cufnaanta hoose, halka HDL loola jeedo lipoprotein-cufnaanta sare.

Runtu waxay tahay, kolestaroolka maahan cadowga. Astaamaha ugu muhiimsan ee halista cudurada wadnaha waa nooca lipoproteins-ka ee qaada kolestaroolka hareeraha - ma ahan kolestaroolka laftiisa.

Dadka badankood, kolestaroolka cuntada ayaa wax yar ama aan saameyn ku yeelan heerarka lipoprotein ().

11. Kordhinta Miisaanka oo si dhif ah u shaqeeya

Waxaa jira waxyaabo badan oo kaladuwan oo dheellitiran oo dheellitiran oo suuqa ku jira - oo weligoodna ma shaqeeyaan.

Waxaa loo sheegtaa inay u horseedayaan natiijooyin sixir ah laakiin way ku dhacaan marka imtixaanka la galiyo daraasadaha.

Xitaa inta yar ee shaqeysa - sida glucomannan - saameynteedu aad ayey u yar tahay si dhab ah looga dhigo isbeddel muuqda.

Runtu waxay tahay sida ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimo oo looga ilaaliyo inay tahay in la qaato isbeddel qaab nololeed oo caafimaad qaba.

12. Caafimaadku Wuxuu Ka Badan Yahay Miisaankaaga

Dadka badankood waxay aad diirada u saaraan kororka miisaanka ama luminta. Runtu waxay tahay in caafimaadku ka sii gudbo intaas.

Dad badan oo cayillan ayaa caafimaad ahaan caafimaad qaba, halka dad badan oo miisaankoodu caadi yahay ay leeyihiin dhibaatooyin isku mid ah oo dheef-shiid kiimikaad la xiriira buurnida (,).

Diirada saarida oo kaliya culeyska jirka waa mid aan faa iido laheyn. Waa suurtagal in la wanaajiyo caafimaadka iyada oo aan miisaanka lumin - oo taa lidkeed.

Waxay u muuqataa in aagga ay baruurta ka kacdaa ay muhiim tahay. Dufanka ku jira daloolka calooshaada (dufanka caloosha) wuxuu la xiriiraa dhibaatooyinka dheef-shiid kiimikaadka, halka dufanka maqaarkaaga ka hooseeya uu u badan yahay dhibaato is qurxin ah ().

Sidaa darteed, yareynta dufanka caloosha waa inay ahaato mudnaanta hagaajinta caafimaadka. Dufanka maqaarkaaga hoostiisa ku jira ama lambarka miisaanka ku jiraa muhiimad weyn ma leh.

13. Kaloriintu way tirisaa - Laakiin looma baahna inaad tiriso

Kalori waa muhiim.

Cayilku waa arrin tamar badan oo kaydsan, ama kalooriyaal, ku urursan qaab dufanka jirka.

Si kastaba ha noqotee, tani macnaheedu maahan inaad u baahan tahay inaad kormeerto wax kasta oo jirkaaga gala oo aad raadiso ama tiriso kalooriyada.

In kasta oo tirinta kaloorigu ay u shaqeyso dad badan, haddana waxaad sameyn kartaa waxyaabo badan si aad miisaanka u dhimo - adiga oo aan waligaa tirin hal kaloori.

Tusaale ahaan, cunista borotiin badan ayaa la muujiyey inay horseedeyso xakameynta kalooriga otomaatiga ah iyo miisaan lumis aad u weyn - iyadoo aan si ula kac ah loo xadidin kalooriyada (,).

14. Dadka qaba Cudurka Macaanka ee Nooca 2-aad waa inaysan Raacin Cunno-Carb-Sare

Muddo tobanaan sano ah, dadka ayaa lagula taliyay inay cunaan cunno dufan yar oo ay kujiraan karbooyin ka kooban 50-60% kalooriyeyaasha.

Waxaa la yaab leh, in taladan lagu kordhiyay in lagu daro dadka qaba nooca sonkorowga 2 - oo aan u dulqaadan karin karboono badan oo si fudud loo shiidi karo, sida sonkorta iyo istaarijka la safeeyey.

Dadka qaba sonkorowga nooca 2 waxay u adkeysanayaan insulin-ta iyo wixii carbs ah ee ay cunaan waxay u horseedi doonaan sare u kac weyn heerarka sonkorta dhiigga.

Sababtaas awgeed, waxay u baahan yihiin inay qaataan daawooyinka yareeya sonkorta dhiigga si ay hoos ugu dhigaan heerarkooda.

Haddii qofna ka faa'iideysto cunno yar-yar, waa dadka qaba cudurka macaanka. Hal daraasad, ka dib cunnooyinka yar-yar ee carbiska ah ee kaliya 6 bilood ayaa u oggolaaday 95.2% kaqeybgalayaasha inay yareeyaan ama baabi'iyaan daawadooda sonkorta dhiigga ().

15. Dufan iyo Kaarbooyin midna Kuu Dhigi Mayo

Dufanka ayaa badanaa lagu eedeeyaa buurnida, maxaa yeelay waxay leedahay kaloori ka badan kii garaam marka loo eego borotiinka iyo kaarboonka.

Hase yeeshe, dadka cuna cunnooyinka dufanka badan leh - laakiin ku yar carbs-ka ayaa ku dambeeya cunista kaloriin ka yar dadka ku jira dufanka yar, cuntooyinka kaarbikada sarreeya (,).

Tani waxay si kadis ah u horseeday dad badan inay ku eedeeyaan karboonka buurnaanta - taas oo iyaduna khalad tahay sidoo kale. Dad aad u tiro badan taariikhda ayaa cunay cunnooyin aad u sarreeya laakiin way caafimaad qabaan.

Sida ku dhowaad wax kasta oo ku jira sayniska nafaqada, arrintu waxay kuxirantahay macnaha guud.

Dufan iyo karbuunyo labaduba way naaxin karaan - dhammaantood waxay kuxiran yihiin inta ka hartay cuntadaada iyo guud ahaan noloshaada.

16. Cuntada Qashinka Ah Waxay Noqon Kartaa Maandooriye

100-kii sano ee la soo dhaafay ama wax la mid ah, cuntada waa la beddelay.

Dadku waxay cunayaan cunto ka baaraandegsan sidii hore oo kale, iyo farsamooyinka loo adeegsado injineeriyada cunnooyinka ayaa noqday kuwo aad u faahfaahsan.

Maalmahan, injineerada cuntada waxay heleen qaabab ay cuntada uga dhigaan mid abaalmarin badan leh in maskaxdaadu ku daadato dopamine (30).

Sababtaas awgeed, dadka qaarkood waxay gebi ahaanba waayi karaan xakameynta isticmaalkooda ().

Daraasado badan oo baaraya dhacdadan ayaa laga helay isku ekaansho u dhexeeya cuntooyinka qashinka ah ee la farsameeyo iyo daroogooyinka sida xun loo isticmaalo ().

17. Weligaa ha aaminin Sheegashooyinka Caafimaadka ee ku saabsan Baakadaha

Dadku way ka caafimaad badan yihiin sidii hore.

Shirkadaha cuntada soo saara ayaa sifiican uga warqaba arintaan waxayna heleen qaabab ay ugu suuq geyn karaan cunnooyinka qashinka ah dadka caafimaadka ufiican sidoo kale.

Waxay tan ku sameeyaan iyagoo ku daraya sumado marin habaabin ah sida "badar dhan" ama "dufan yar."

Waxaad ka heli kartaa cunnooyin badan oo qashinka ah oo aan caafimaad qabin sheegashooyinkaan caafimaad, sida "badarka oo dhan" Khudradda miraha iyo Koofiyadaha Kookaha.

Calaamadahaas waxaa loo isticmaalaa in lagu khiyaaneeyo dadka inay u maleeyaan inay iyagu samaynayaan xulasho sax ah naftooda - iyo carruurtooda.

Haddii xirmada cuntada ay kuu sheegto inay caafimaad tahay, malaha sidaas maahan.

18. Saliidaha Qudaarta qaarkood waa in laga fogaadaa

Saliidaha khudradda qaarkood - sida gabbaldayaha, soybean, iyo saliidda galleyda - waxaa ku jira xaddi badan oo ah omega-6 asiidh dufan leh (33).

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in qaadashada badan ee asiidhka dufanka omega-6 - ee laxiriira omega-3 - ay kordhiso bararka heerka hoose ee jirkaaga ().

Saliidaha ay ku badan tahay omega-6 waxay gacan ka geysan kartaa cadaadiska oksidheer ee dadka qaarkood, taasoo laga yaabo inay gacan ka geysato cudurka wadnaha (,,).

Sababtaas awgeed, waxay noqon kartaa istiraatiijiyad caafimaad oo wanaagsan in la doorto saliidaha khudradda oo ku yar astaamaha dufanka omega-6. Kuwaas waxaa ka mid ah saliid saytuun ah, saliid canola, iyo saliid safflower-oleic sare ah.

Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad wax ka beddesho saamigaaga omega-6 iyo omega-3.

19. ‘Organic’ ama ‘Gluten-Free’ Micnaheedu Maahan Caafimaad qab

Waxaa jira isbeddello caafimaad oo badan maanta adduunka.

Cunnooyinka dabiiciga ah iyo kuwa aan lahayn gluten-ka labadaba waxay noqdeen kuwo caan ah.

Si kastaba ha noqotee, sababtoo ah wax uun dabiici ah ama aan lahayn gluten-macnaheedu maahan inay caafimaad tahay. Waxaad ka sameysan kartaa cuntooyinka qashinka ah waxyaabaha dabiiciga ah sida kuwa aan dabiici ahayn.

Cunnooyinka aan dabiici ahaan lahayn gluten-ka waa hagaagsan yihiin, laakiin cunnooyinka laga baaraandego gluten-la'aanta waxaa badanaa lagu sameeyaa maaddooyin aan caafimaad qabin oo xitaa ka sii xumaan kara kuwa dhiggooda ay ku jirto gluten.

Runtu waxay tahay, sonkorta dabiiciga ah wali waa sonkor iyo cunnooyinka aan lahayn gluten-ka ayaa wali ah cunnooyinka qashinka ah.

20. Ha ku eedeynin dhibaatooyinka caafimaad ee cusub cuntooyinka duugga ah

Faafida buurnida waxay bilaabatay qiyaastii 1980 nooc cudurka 2 ee sonkorowga ayaa ku xigay waxyar kadib.

Kuwani waa laba ka mid ah dhibaatooyinka caafimaad ee ugu weyn adduunka - cunnooyinkuna wax badan ayey ku leeyihiin iyaga.

Saynisyahannada qaarkood waxay bilaabeen inay ku eedeeyaan cudurradan faafa cuntooyinka sida hilibka cas, ukunta, iyo subagga, laakiin cuntooyinkan waxay qayb ka ahaayeen cuntada aadanaha illaa kumanaan sano - halka dhibaatooyinkan caafimaad ay yihiin kuwo cusub.

Waxay umuuqataa mid caqli gal ah in laga shakiyo cuntooyinka cusub inay yihiin dambiilaha, sida cuntooyinka warshadaysan, dufanka trans, sonkorta lagu daray, miraha la safeeyey, iyo saliidaha khudradda.

Ku eedeynta dhibaatooyinka caafimaad ee cusub cuntooyinka duugga ah macno malahan.

Guntii iyo gunaanadkii

Qaar badan oo khuraafaadka nafaqada ah iyo fikradaha khaldan ayaa si fudud looga takhalusi karaa xoogaa caqli-gal ah iyo caddayn cilmiyaysan.

Liiska kor ku xusan wuxuu ku siinayaa xoogaa aragti ah fikradaha khaldan ee caadiga ah, waxay kaa caawineysaa in lagugu wargeliyo habka aad ugu socoto dheelitirka, cunnada caafimaadka leh