Sidee ayay quudintu uur ahaan u noqonaysaa

Qanacsan

• Cunnooyinka ay tahay in la cuno xilliga uurka
• Cunnooyinka laga fogaado
• Xulashada menu ee uurka

Waxaa muhiim ah in xilliga uurka haweeneydu leedahay cunto isku dheellitiran oo ay ku jiraan dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah caafimaadka hooyada iyo horumarka ilmaha. Cunnadu waa inay hodan ku tahay borotiinada, miraha iyo khudradda, waana inay ku jirtaa cuntooyinka hodanka ku ah folic acid, birta, kaalshiyamka, zinc, omega-2, vitamin A iyo vitamin B12.

Sababtaas awgeed, cunno wanaagsan waa lagama maarmaan si loo daboolo baahiyaha nafaqada ee haweeneyda iyo uurjiifka soo koraya, marka lagu daro inay muhiim tahay in laga caawiyo u diyaargarowga jirka hooyada ee dhalmada iyo dhiirrigelinta wax soo saarka caanaha.

Cunnooyinka ay tahay in la cuno xilliga uurka

Cuntada xilliga uurka waa inay ahaato mid hodan ku ah badarka, khudradda, miraha, caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digiraha, kalluunka iyo hilibka caatada ah, sida turkey iyo digaag. Waxaa muhiim ah in cuntooyinka loo diyaariyo dubitaan ama uumis, iyagoo ka fogaanaya cuntooyinka shiilan, cuntooyinka warshadaysan, cuntooyinka barafaysan iyo cuntada diyaarka ah.

Intaas waxaa sii dheer, waa muhiim inaad ku darto cuntooyinkaaga maalinlaha ah ee hodanka ku ah fiitamiinnada iyo macdanaha muhiimka u ah caafimaadka hooyada iyo dhallaanka, sida:

• Vitamin A: karootada, bocorka, caanaha, caano fadhi, ukunta, cambe, broccoli iyo basbaas jaalle ah;
• Fitamiin B12: waxyaabaha caanaha laga sameeyo, ukunta iyo cuntada adag;
• Omega 3: saliid flaxseed, miraha flaxseed, avokado, saliid saytuun ah oo bikro ah, lows, chia iyo miraha la qalajiyey;
• Kaalshiyamka: waxyaabaha caanaha laga sameeyo, khudaarta madow, sisinta iyo miraha la qalajiyey, sida iniinta;
• Zinc: digirta iyo miraha la qalajiyey sida lowska Brazil, looska, lowska iyo iniinta;
• Bir: digir, digir, chickpeas, ukunta, badarka, roodhida buniga ah iyo khudradda cagaaran iyo caleemaha;
• Foosiya: isbinaajka, broccoli, kale, asparagus, brussels sprouts, digir iyo yaanyo.

Intaas waxaa sii dheer, isticmaalka borotiinka ayaa muhiim u ah sameynta unugyada hooyada iyo dhallaanka labadaba, gaar ahaan saddexda bilood ee ugu dambeysa uurka. Dhammaan nafaqooyinkan ayaa lagama maarmaan u ah ka hortagga dhibaatooyinka sida dhalashada dhiciska, dhiig-yaraan, miisaanka dhalashada oo hooseeya, dib-u-dhaca koritaanka iyo cilladaha, tusaale ahaan.

Cunnooyinka laga fogaado

Cunnooyinka qaarkood ee ay tahay in laga fogaado uurka waa:

• Kalluunka leh maaddo meerkuri sare leh: waa u muhiim haweenka inay cunaan kalluunka ugu yaraan laba jeer usbuucii, hase yeeshee waa inay iska ilaaliyaan kuwa ay ku jiraan meerkuriga, sida tuna iyo kalluunka loo yaqaan 'swordfish', maadaama meerkuridu ka gudubto xayndaabka mandheerta isla markaana ay wax u dhimi karto horumarka neerfaha ilmaha.
• Hilib ceyriin, kalluun, ukumo iyo cunno baddeed: waa muhiim in cuntooyinkan si wanaagsan loo kariyay, maadaama markii cunitaan ceeriin ah ay sababi karaan xoogaa sumeyn cunto ah, marka lagu daro kordhinta halista cudurka toxoplasmosis;
• Khudaarta iyo khudradda oo si xun loo dhaqay, si looga fogaado sumowga cuntada;
• Cabitaanka khamriga:isticmaalka cabitaanka khamriga inta lagu jiro uurka waxay la xiriirtaa koritaanka iyo koritaanka ilmaha oo dib u dhaca;
• Wax macaaneeye macmal ah kuwaas oo inta badan laga helo cuntada ama waxyaabaha fudud, maadaama qaarkood aysan amaan aheyn ama aan la ogeyn inay carqaladeyn karaan horumarka uurjiifka.

Xaaladda kafeega iyo cuntooyinka ay ku jiraan kafeynka, ma jiro wax la isku raacsan yahay oo arrintan ku saabsan, hase yeeshee waxaa lagu talinayaa in la cuno 150 ilaa 300 mg oo kafeyn ah maalintii, iyadoo 1 koob oo ah 30 ml espresso ah oo ay ku jiraan qiyaastii 64 mg oo kafeyn ah. Si kastaba ha noqotee, waxaa la muujiyey in laga fogaado, maadaama kafiinku ka gudbi karo mandheerta isla markaana sababi karo isbeddel ku dhaca koritaanka ilmaha caloosha ku jira.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa jira xoogaa shaah ah oo aan lagu talin inta lagu jiro uurka sababtoo ah saameynta lama yaqaan inta uurka ku jiro ama sababtoo ah waxay la xiriiraan soo rididda. Eeg shaaha aan lagula talin karin uurka.

Xulashada menu ee uurka

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaalaha tusaalaha 3 maalmood ee haweenka uurka leh ee aan lahayn dhibaatooyin caafimaad:

Liiskan ma qeexayo xaddiga cuntada maxaa yeelay waxay kuxirantahay culeyska haweeneyda, sikastaba ha ahaatee waxay isku darsataa dhowr cunno oo leh nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah uurka caafimaadka qaba. Intaas waxaa sii dheer, waxaa muhiim ah in maalintii haweeneyda uurka leh ay isticmaasho 2 ilaa 2.5L oo biyo ah maalintii.

Waa tan waxa la cuno si miisaankaaga looga ilaaliyo inta aad uurka leedahay.