Cunnooyinka la dagaallama walaaca

Qanacsan

• Cuntooyinka iyo nafaqooyinka ay tahay in la cuno
• 1. Omega-3
• 2. Magnesium
• 3. Tryptophan
• 4. Fiitamiinnada B
• 5. Vitamin C iyo flavonoids
• 6. Fibreyaasha
• 7. Waxyaabaha loo yaqaan "Probiotics"
• Cunnooyinka laga fogaado
• Welwelka menu

Cunnooyinka si loo yareeyo loona xakameeyo walwalka waa inay ku jiraan cuntooyinka hodanka ku ah magnesium, omega-3, fiber, probiotics iyo tryptophan, waana xiiso leh in la cuno mooska iyo shukulaatada madow, tusaale ahaan.

Nafaqooyinkan waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta dhirta xiidmaha iyo kordhinta wax soo saarka serotonin, oo sidoo kale loo yaqaan hormoonka farxadda, dhiirrigelinta nasashada iyo ka caawinta la dagaallanka welwelka.

Intaa waxaa dheer, sidoo kale waa muhiim in la yareeyo cunnooyinka cuntooyinka ku badan sonkorta iyo bur qamadiga, maadaama ay la xiriiraan isbeddelada gulukooska dhiigga iyo soo saarista serotonin.

Welwelku waa xaalad nafsi ah oo qofku ku sugan yahay xaalad cabsi aan fiicnayn, taas oo keenta walaac ka weyn inta xaaladdu u baahan tahay.

Xaaladdaani waxay sababi kartaa astaamo jireed iyo mid maskaxeed, sida madax xanuun, laabta oo xanuunta, feejignaan la’aan iyo rabitaan cunno oo kordha, xitaa haddii aysan jirin gaajo. Waa tan sida loo aqoonsado astaamaha walaaca.

Cuntooyinka iyo nafaqooyinka ay tahay in la cuno

Si looga caawiyo xakameynta walwalka, waa inaad kordhisaa qaadashada cuntooyinka soo socda:

1. Omega-3

Omega-3 waa dufan wanaagsan oo hodan ku ah EPA iyo DHA, asiidh dufan ah oo hagaajiya shaqada maskaxda dhimana welwelka. Daraasadaha qaarkood ayaa lagu ogaaday in isticmaalka qaddar yar oo omega-3 ah ay la xiriiri karto cudurrada qaarkood, oo ay ku jiraan niyad-jabka iyo walaaca.

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la cuno cuntooyinka hodanka ku ah omega-3s sida tuna, salmon, sardines, flaxseed, chia, xabadka, iyo avokado. Xaaladaha qaarkood, waxay sidoo kale noqon kartaa lagama maarmaan in la isticmaalo omega-3 dheeri ah, oo ay tahay inuu muujiyo dhakhtarka ama nafaqada.

2. Magnesium

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in magnesium ay ka caawin karto daaweynta walbahaarka iyo walwalka, maadaama ay hagaajinayaan shaqada maskaxda, hase yeeshe daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo xiriirkan.

Macdantaani waxay kujirtaa cuntooyinka sida boorashka, mooska, isbinaajka, abuurka bocorka, sisinta, flaxseed iyo chia, iyo miraha la qalajiyey sida lowska Brazil, yicibta iyo looska.

3. Tryptophan

Tryptophan waa amino acid oo ka caawisa soo saarista serotonin, taas oo ah hormoon muhiim u ah ka hortagga walwalka, walbahaarka, niyadjabka iyo hurdo la’aanta.

Amino acidkan waxaa laga heli karaa cuntooyinka sida hilibka, digaaga, kaluunka, ukunta, mooska, jiiska, kookaha, tofu, cananaaska, salmon, shukulaatada madow iyo guud ahaan miraha la qalajiyey, sida lowska, lowska iyo yicibta. Fiiri liistada dhammeystiran ee cuntooyinka hodanka ku ah qanjirka 'tryptophan'.

4. Fiitamiinnada B

Fiitamiinada B, gaar ahaan B6, B12 iyo folic acid, waa xakameeyayaal muhiim u ah nidaamka neerfaha, waxayna ka qeybqaataan soo saarista serotonin. Fiitamiinadan waxaa laga heli karaa miraha oo dhan, sida bariiska buniga ah, rootiga buniga ah iyo boorashka, iyo cuntooyinka kale sida mooska, isbinaajka iyo khudradda kale ee cagaaran.

5. Vitamin C iyo flavonoids

Faytamiin C iyo flavonoids waa antioxidants yareeya walbahaarka iyo walwalka, waxay gacan ka geystaan ​​sidii loo xakameyn lahaa wax soo saarka hoormoonka. Cunnooyinka ugu muhiimsan waa miraha liinta, sida liinta, cananaaska iyo liin macaan, shukulaatada iyo khudradda darayga ah.

6. Fibreyaasha

Isticmaalka cunnooyinka hodanka ku ah faybarku waxay sare u qaadaan caafimaadka xiidmaha, marka lagu daro caawinta hagaajinta heerarka sonkorta dhiigga iyo kordhinta dareenka dhereg, iyadoo ah xulasho aad u wanaagsan dadka walaac qaba.

Qaar ka mid ah cuntooyinka faybarka ku badan waa miraha, khudradda, cuntooyinka oo dhan, digiraha, iyo kuwo kale.

7. Waxyaabaha loo yaqaan "Probiotics"

Daraasadaha sayniska qaarkood waxay muujiyeen in dysbiosis, taas oo ah isku dheelitir la'aanta microbiota xiidmaha, iyo bararka xiidmaha ay la xiriirto isbeddelada shucuurta, sida walaaca iyo niyadjabka. Sidaa darteed, isticmaalka probiotics wuxuu gacan ka geysan karaa dib u soo celinta isu-dheellitirka microbial-ka caadiga ah sidaas awgeedna waxay saameyn ku yeelan kartaa daaweynta iyo ka-hortagga walwalka iyo niyad-jabka.

Probiotics waxaa lagu liqi karaa iyada oo loo marayo cuntooyinka khamiir leh, sida yogurt dabiiciga ah, kefir, tempeh iyo kombucha, si kastaba ha noqotee sidoo kale waxaa lagu cabi karaa qaab dheeri ah oo laga iibsan karo farmasiyada.

Baro wax badan oo ku saabsan probiotics iyo faa'iidooyinkooda:

Cunnooyinka laga fogaado

Cuntooyinka ay tahay in laga fogaado si ay uga caawiyaan xakameynta walwalka waa:

• Sonkoriyo macmacaanka guud ahaan;
• Cabitaannada sonkorta leh, sida cabitaanka warshadaha, sharaabka iyo cabitaanka tamarta;
• Bur cad, keega, buskudka, cuntooyinka fudud iyo rootiyada cad;
• Kaafiin, jooga qaxwada, shaaha asxaabta, shaaha cagaaran iyo shaaha madow;
• Cabitaanka khamriga;
• Badarka la sifeeyey, sida bariiska cad iyo baastada cad;
• Dufan xun, sida kuwa laga helo sausages, sausages, ham, bologna, naaska turkey, buskudka cufan, cuntooyinka degdega ah iyo cuntada diyaarka ah ee barafaysan.

Welwelku wuxuu qofka ka hor istaagi karaa inuu qaato go'aanno sax ah oo xitaa curyaamiya isaga oo wajahaya xaalad, laakiin cunno isku dheelitiran iyo ku celcelis ah waxqabadyo jidheed ayaa gacan ka geysanaya xakameynta culeyska iyo welwelka.

Welwelka menu

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale 3-maalmood menu ah si loola dagaallamo welwelka:

Qaddarka ku xusan liiska ayaa ku kala duwan da'da, jinsiga, dhaqdhaqaaqa jirka iyo jiritaanka jirrooyinka, sidaas darteed tan ugu habboon ayaa ah in nafaqada lagala tashado si qiimeyn dhameystiran loo sameeyo iyo, sidaas darteed, qorshe nafaqo oo ku habboon baahiyaha waa la faahfaahin karaa.