Cunnooyinka baruurta leh

Qanacsan

• Qaddarka lagu taliyay maalintii
• Tirada baruurta ku jirta cuntada
• Ilaha ugu muhiimsan ee Dufanka aan dhergin (Fiican)
• Ilaha ugu muhiimsan ee dufanka buuxa (Xun)
• Trans Fat (Xun)

Ilaha ugu muhiimsan ee dufanka wanaagsan ee cuntadu waa kalluunka iyo cuntooyinka asalka ka soo baxa, sida saytuunka, saliidda saytuunka iyo avokado. Marka laga soo tago bixinta tamarta iyo ilaalinta wadnaha, cunnooyinkan ayaa sidoo kale ah isha fiitamiinnada A, D, E iyo K, oo muhiim u ah ka hortagga dhibaatooyinka sida indho la'aanta, lafo-beelka iyo dhiig-baxa.

Si kastaba ha noqotee, dufanka xoolaha ama kuwa haydarojiinta leh, sida kuwa hilibka ku jira, buskudka buskudka leh iyo jalaatada, caafimaad ahaan ayay u xun yihiin maxaa yeelay waxay hodan ku yihiin dufanka buuxa ama kuwa duugga ah, kuwaas oo doorbida kororka kolestaroolka iyo muuqaalka atherosclerosis.

Qaddarka lagu taliyay maalintii

Xaddiga lagu taliyey ee dufanka in la cuno maalintii waa 30% wadarta kaloriinta maalinlaha ah, laakiin keliya 2% ayaa noqon kara dufanka ugu badan iyo ugu badnaan 8% dufanka buuxa, maxaa yeelay kuwani waxay waxyeello u leeyihiin caafimaadka.

Tusaale ahaan, qaangaarka caafimaadka qaba oo leh culeys ku filan wuxuu u baahan yahay inuu cuno qiyaastii 2000 kcal maalintii, iyadoo qiyaastii 30% ka mid ah tamartaas ay ka imaaneyso dufanka, kaasoo siiya 600 kcal. Maaddaama 1 g oo baruur ah uu leeyahay 9 kcal, si loo gaaro 600 kcal mid waa inuu cunaa qiyaastii 66.7 g oo dufan ah.

Si kastaba ha noqotee, tiradan waa in loo qaybiyaa sidan soo socota:

• Baruurta trans(illaa 1%): 20 kcal = 2 g, kaas oo lagu gaari lahaa isticmaalka 4 xaleef oo ah pizza barafoobay;
• Dufan cufan (illaa 8%): 160 kcal = 17.7 g, oo laga heli karo 225 g oo ah hilib duban;
• Dufan aan buuxin (21%): 420 kcal = 46.7 g, kaas oo lagu gaari karo 4.5 qaado oo saliid saytuun ah oo bikro ah.

Sidaa darteed, waxaa loo arkaa inay suurtagal tahay in si fudud looga gudbo talobixinta dufanka ee cuntada, iyadoo loo baahan yahay in la feejignaado si isticmaalka ugu weyn uu u yahay dufan wanaagsan.

Tirada baruurta ku jirta cuntada

Jadwalka hoose wuxuu muujinayaa xaddiga dufanka ee cuntooyinka ugu waaweyn ee hodanka ku ah nafaqadan.

Marka lagu daro cuntooyinkan dabiiciga ah, cuntooyinka warshadaha badankood waxaa ka mid ah asiidh dufan badan leh, iyo inaad si sax ah u ogaato xaddiga dufanka, waa inaad aqriso calaamadaha oo aad garataa qiimaha ka muuqda baruurta.

Ilaha ugu muhiimsan ee Dufanka aan dhergin (Fiican)

Dufanka aan dhergin waxay u fiican yihiin caafimaadka, waxaana badanaa laga helaa cuntooyinka asalka ka soo baxa dhirta sida saliidda saytuunka, soybean, gabbaldayaha ama saliidda canola, xabadka, lowska, yicibta, flaxseed, chia ama avokado. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale ku jiraan kalluunka badda, sida salmon, tuna iyo sardines.

Kooxdan waxaa ka mid ah dufanka la isku daray, polyunsaturated iyo omega-3, kuwaas oo ka caawiya ka hortagga cudurrada wadnaha, hagaajinta qaab dhismeedka unugyada iyo caawinta inay nuugaan fiitamiinnada A, D, E iyo K ee xiidmaha. Faahfaahin dheeraad ah ka sii aqri: Dufan u wanaagsan wadnaha.

Ilaha ugu muhiimsan ee dufanka buuxa (Xun)

Xaydha dufanku waa nooc ka mid ah dufanka xun ee laga helo inta badan cuntooyinka ka soo jeeda xoolaha, sida hilibka cas, hilibka doofaarka, xayrta doofaarka, caano iyo farmaajo. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale ku jirtaa tiro aad u tiro badan oo ka mid ah alaabada warshadaha leh ee diyaarka u ah in la isticmaalo, sida buskudka la buuxiyo, hamburgers, lasagna iyo suugada.

Baruurta noocan ahi waxay kordhisaa kolestaroolka waxayna ku ururtaa xididdada dhiigga, taas oo sababi karta xididdada xididdada iyo kordhinta halista dhibaatooyinka wadnaha sida atherosclerosis iyo infarction.

Trans Fat (Xun)

Baruurta trans waa nooca ugu xun ee dufanka, maxaa yeelay waxay leedahay saameynta kordhinta kolestaroolka xun iyo hoos u dhigista kolestaroolka wanaagsan ee jirka, iyadoo si weyn u kordhineysa halista dhibaatooyinka wadnaha iyo kansarka.

Waxay ku jirtaa cuntooyinka warshadaha leh oo ay ku jiraan dufanka khudradda hydrogenated sida qayb ahaan, sida cajiinka diyaarka ah ee la diyaariyey, buskudka cufan, margarines, cunnada fudud ee la soo baakadeeyey, jalaatada, cuntada degdegga ah, lasagna barafaysan, digaagga nuggets iyo saloolka microwave.

Ka eeg nafaqooyinka kale:

• Cunnooyinka karbohidratka leh
• Cunnooyinka borotiinka ku badan