Maxay Burka Yicibta ahi uga Fiican yahay Baddan Kale?

Qanacsan

• Waa Maxay Burku?
• Burka yicibta ayaa si aan caadi aheyn u nafaqo badan
• Burka yicibta ayaa ufiican sonkorta dhiigaaga
• Burka yicibku waa mid ka madhan Gluten
• Burka yicibku wuxuu caawin karaa LDL Kalastaroolka Hoose iyo Dhiig karka
• Sidee Loogu Isticmaalaa Burka Yicibta ah Dubista iyo Karinta
• Sidee U Barbardhigi Karaa Beddelka?
• Bur Qamadiga
• Qumbaha Qumbaha
• Guntii iyo gunaanadkii

Burka yicibta waa baddal caan ah oo loo yaqaan burka qamadiga dhaqameed. Waxay ku yar tahay kaarboonka, oo ay ka buuxaan nafaqooyin waxayna leeyihiin dhadhan yar oo macaan.

Burka yicibta ayaa sidoo kale laga yaabaa inuu bixiyo faa iidooyin caafimaad oo ka badan bur dhaqameedka caadiga ah, sida yareynta "xun" LDL kolestaroolka iyo caabbinta insulin-ta (,).

Maqaalkani wuxuu sahminayaa faa iidooyinka caafimaad ee burka yicibta iyo inay ka fiican tahay noocyada kale ee daqiiqda ah.

Waa Maxay Burku?

Burka yicibta waxaa laga sameeyaa yicibta dhulka.

Nidaamku wuxuu ku lugleeyahay yicibta yicib biyo karkaraya si looga saaro haraga, ka dibna la shiido oo loogu kala saaro bur wanaagsan.

Burka yicibta ayaan la mid ahayn cuntada yicibta, in kasta oo xaqiiqda ah in magacyadooda mararka qaarkood la isweydaarsado.

Cunnada yicibta waxaa lagu sameeyaa iyadoo la shiidayo yicib yimadi oo maqaarkoodu siduu yahay, taasoo ka dhalaneysa bur bur ah.

Farqigaani wuxuu muhiim u yahay cuntada sida ay u sameyso farqiga weyn.

Burka yicibku wuxuu ka samaysan yahay yicib la caddeeyey oo la shiiday oo lagu miiray bur wanaagsan.

Burka yicibta ayaa si aan caadi aheyn u nafaqo badan

Burka yicibta ayaa qani ku ah nafaqooyinka. Hal ounce (28 garaam) ayaa ka kooban (3):

• Kalori: 163
• Dufan: 14.2 garaam (9 ka mid ah waa isku mid)
• Protein: 6.1 garaam
• Gawaarida: 5.6 garaam
• Fiberka cuntada: 3 garaam
• Vitamin E: 35% ee RDI
• Manganese: 31% ee RDI
• Magnesium: 19% ee RDI
• Copper 16% ee RDI
• Fosfoor 13% ee RDI

Burka yicibku wuxuu si gaar ah hodan ku yahay fiitamiin E, koox ka kooban iskudhafyada dufanku ku milmo ee jirka u shaqeeya sida antioxidants.

Waxay ka hortagaan waxyeelada ka timaadda moleculeyaasha waxyeellada leh ee loo yaqaan 'radicals free', kuwaas oo dardar geliya gabowga isla markaana kordhiya halista cudurka wadnaha iyo kansarka ().

Xaqiiqdii, daraasado dhowr ah ayaa lalaxiriira qaadashada fitamiin E-ka sareeya heerarka hoose ee cudurada wadnaha iyo Alzheimer (,,,,).

Magnesium waa nafaqo kale oo ku badan burka yicibta. Waxay ku lug leedahay hawlo badan oo jirkaaga ah waxaana laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin dhowr ah, oo ay ku jiraan hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga, yareynta caabbinta insulin iyo cadaadiska dhiigga ee hoose ().

Burka yicibta ayaa si aan caadi aheyn u nafaqo badan. Waxay si gaar ah hodan ku tahay fiitamiin E iyo magnesium, laba nafaqo oo muhiim u ah caafimaadka.

Burka yicibta ayaa ufiican sonkorta dhiigaaga

Cuntooyinka lagu sameeyo qamadiga la safeeyey waxay ku badan yihiin kaarbooyin, laakiin waxay ku yar yihiin dufanka iyo faybarka.

Tani waxay sababi kartaa heerar fara badan oo heerarka sonkorta dhiigga ah, oo ay ku xigto dhibco deg deg ah, oo kaa tagi kara daal, gaajo iyo hammuun cunnooyinka ay ku badan yihiin sonkorta iyo kalooriyadu.

Taa bedelkeeda, burka yicibku wuu ku yaryahay kaarbooyinku laakiin weli waxay ku badan yihiin dufanka caafimaadka leh iyo faybar.

Waxyaabahani waxay siinayaan tusaha glycemic hooseeya, taasoo la micno ah inay si tartiib tartiib ah ugu sii deyso sonkorta dhiigaaga si ay u hesho ilo tamar joogto ah.

Sida kor ku xusan, burka yicibku wuxuu ka kooban yahay qaddar aad u sarreeya oo magnesium ah - macdano ka ciyaara boqolaal door oo jirkaaga ah, oo ay ku jiraan xakamaynta sonkorta dhiigga (, 11).

Waxaa lagu qiyaasay inta udhaxeysa 25-38% dadka qaba nooca 2aad ee sonkorowga inay leeyihiin yaraanta magnesium, oo ku saxitaankiisa iyadoo loo marayo cuntada ama kaabisyada ay si weyn u yareyn karto sonkorta dhiiga ayna hagaajiso shaqada insulin (,,).

Xaqiiqdii, burka yicibta ee awooda inuu ku hagaajiyo shaqada insulin ayaa sidoo kale laga yaabaa inuu quseeyo dadka aan lahayn nooca sonkorowga 2 kuwaas oo leh heerar magnesium hooseeya ama heerar magnesium caadi ah laakiin aad u culeys badan (,).

Tani waxay macnaheedu noqon kartaa in almonds 'glycemic low properties iyo maadada sare ee magnesium ay gacan ka geysan karto xakamaynta sonkorta dhiigga ee dadka qaba ama aan lahayn nooca sonkorowga 2.

Burka yicibta ayaa laga yaabaa inuu ka fiicnaado burka caadiga ah ee sonkorta dhiiggaaga, maadaama ay leedahay glycemic index hooseeya oo hodan ku ah magnesium.

Burka yicibku waa mid ka madhan Gluten

Daqiiqda qamadiga waxaa ku jira borotiin loo yaqaan 'gluten'. Waxay ka caawisaa cajiinka inuu ahaado mid fidsan oo hawo qabta inta lagu jiro dubista si ay u kacdo oo u noqoto mid qalafsan.

Dadka qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta qamadiga ma cuni karaan cuntooyinka leh 'gluten' maxaa yeelay jidhkooda ayaa ku khaldama inay waxyeelo leeyihiin.

Shakhsiyaadkan, jidhku wuxuu soo saaraa jawaab celin isdifaac ah si looga saaro gluten jirka. Jawaabtan waxay keentaa dhaawac soo gaara dahaarka mindhicirka waxayna sababi kartaa astaamo sida dibbiro, shuban, miisaan lumis, finan maqaarka ah iyo daal ().

Nasiib wanaagse, burka yicibku waa mid aan sarreen lahayn oo aan lahayn gluten-ka, taas oo ka dhigaysa beddel weyn oo loogu talagalay dubista kuwa aan u dulqaadan karin qamadiga ama gluten.

Si kastaba ha noqotee, weli waa muhiim in la hubiyo baakadka burka yicibta ee aad iibsato. In kasta oo yicibku si dabiici ah u lahayn gluten-la'aan, alaabada qaar ayaa ku sumoobi kara gluten.

Burka yicibku dabiici ahaan waa ka madax-bannaan yahay gluten-ka, taas oo ka dhigaysa beddel weyn oo loogu talagalay burka qamadiga kuwa qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta qamadiga.

Burka yicibku wuxuu caawin karaa LDL Kalastaroolka Hoose iyo Dhiig karka

Cudurka wadnaha waa sababta ugu weyn ee dhimashada adduunka oo dhan ().

Waa la ogyahay in cadaadiska dhiig karka iyo heerarka 'LDL' ee kolestaroolka 'xun' ay yihiin astaamo halista u ah cudurka wadnaha.

Nasiib wanaag, waxa aad cuntaa waxay saameyn weyn ku yeelan karaan cadaadiska dhiiggaaga iyo kolestaroolka LDL, iyadoo daraasado badan oo la sameeyay ay muujinayaan in yicibku uu labadaba faa'iido u yeelan karo labadaba,, 18, 19).

Falanqaynta shan daraasadood oo ay ku jiraan 142 qof ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay yicib badan ay la kulmeen hoos u dhac celcelis ahaan 5.79 mg / dl oo ku jira LDL cholesterol (19).

In kasta oo natiijadani tahay mid rajo leh, waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay arrimo kale oo aan ahayn si fudud cunitaanka yicib badan.

Tusaale ahaan, kaqeybgalayaasha shanta daraasadood ma aysan raacin isku cunto. Sidaa awgeed, miisaanka oo yaraada, oo sidoo kale ku xidhan hoos u dhaca LDL kolestaroolka, wuu ku kala duwanaan lahaa daraasadaha ().

Intaa waxaa sii dheer, cillad la'aanta magnesium-ka ayaa lala xiriiriyay cadaadis dhiig oo sarreeya oo ah daraasado tijaabo iyo indho-indheyn ah, iyo yicibta ayaa ah isha ugu weyn ee magnesium (21, 22).

In kasta oo daraasado dhowr ah ay muujinayaan in sixitaanka cilladahan ay gacan ka geysan karto yareynta cadaadiska dhiigga, haddana ma ahan kuwo iswaafaqsan. Daraasad dheeri ah ayaa looga baahan yahay aaggan si loo gaaro gabagabo adag (, 24,).

Nafaqooyinka ku jira burka yicibta ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​yareynta kolestaroolka LDL iyo hoos u dhigida cadaadiska dhiigga. Natiijooyinka hadda jira waa kuwo isku dhafan, waxaana loo baahan yahay cilmi-baaris dheeri ah ka hor inta aan la samayn xiriir sugan.

Sidee Loogu Isticmaalaa Burka Yicibta ah Dubista iyo Karinta

Burka yicibta waa fududahay in lagu dubo. Inta badan cuntooyinka wax lagu dubo, waxaad si fudud ugu beddelan kartaa burka caadiga ah ee burka burka yicibta.

Waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa meeshii roodhida lagu duugo hilibka sida kalluunka, digaagga iyo hilibka lo'da.

Faa'iido la'aanta isticmaalka budada yicibta ee ka sarraysa burka ayaa ah in waxyaabaha la dubay ay u muuqdaan kuwo aad u siman oo cufan.

Tani waa sababta oo ah gluten-ka ku jira burka qamadiga wuxuu ka caawiyaa cajiinka fidinta iyo qabashada hawo badan, taas oo ka caawisa inay soo baxaan waxyaabaha la dubay.

Burka yicibta sidoo kale wuxuu ka sarreeyaa kalooriyeyaasha marka loo eego burka qamadiga, oo ay ku jiraan 163 kalooriyo hal ounce (28 garaam), halka bur burka uu ka kooban yahay 102 kalori (26).

Burka yicibta ayaa baddali kara burka qamadiga marka loo eego saamiga 1: 1. Sababtoo ah burka yicibku malaha gluten, alaabada la dubay ee lagu sameeyo way ka cufan yihiin wayna ka macaan badan yihiin kuwa lagu sameeyo waxsoosaarka sarreenka.

Sidee U Barbardhigi Karaa Beddelka?

Dad badan ayaa u isticmaala burka yicibta meeshii lagu beddeli lahaa caan ah sida qamadiga iyo burka qumbaha. Hoos waxaa ku yaal macluumaad ku saabsan sida loo isbarbar dhigo.

Bur Qamadiga

Burka yicibta ayaa aad uga hooseeya kaarboonka marka loo eego qamadiga qamadiga, laakiin wuxuu ku badan yahay dufanka.

Nasiib darrose, tani waxay ka dhigan tahay in burka yicibku ka sarreeyo kalooriyada. Si kastaba ha noqotee, waxay ka dhigeysaa tan iyada oo si aan caadi aheyn u nafaqo leh.

Hal ounce oo ah bur yicib ayaa ku siinaya qadar wanaagsan oo ah qiimahaaga maalinlaha ah ee fitamiin E, manganese, magnesium iyo fiber (3).

Burka yicibta sidoo kale waa mid aan lahayn gluten, halka bur burku uusan aheyn, sidaas darteed waa ikhtiyaar aad u fiican dadka qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta qamadiga

Marka la dubayo, burka yicibku wuxuu badanaaba beddeli karaa burka qamadiga ee saamiga 1: 1, in kasta oo alaabada la dubay ee lagu sameeyay ay ka macaan yihiin oo ka sii cufnaan yihiin maxaa yeelay ma laha gluten.

Phytic acid, waa nafaqeeye, sidoo kale wuxuu ka sarreeyaa sabuulka qamadiga marka loo eego burka yicibta, taas oo horseedda nuugista nafaqada liidata ee cuntooyinka.

Waxay ku xidhan tahay nafaqooyinka sida kaalshiyamka, magnesium, zinc iyo birta, waxayna yaraysaa xadka ay ku nuugi karaan mindhicirkaagu ().

In kasta oo yicibku si dabiici ah ay ugu jiraan waxyaabo badan oo aashitada jirka ku jira maqaarkooda, burka yicibku ma yeesho, maadaama uu luminayo maqaarkiisa hawsha xoqidda.

Qumbaha Qumbaha

Sida qamadiga sida qamadiga oo kale, burka qumbaha wuxuu leeyahay carbs badan kana dufan yar yahay kan yicibta.

Waxa kale oo ku jira kalooriyaal ka yar kiilo ounces marka loo eego burka yicibta, laakiin burka yicibta wuxuu ka kooban yahay fiitamiino iyo macdano badan.

Burka yicibta iyo burka qumbaha labadaba waa kuwa aan lahayn gluten, laakiin burka qumbaha ayaa ka dhib badan in lagu dubo, maadaama ay si fiican u nuugayso qoyaanka waxayna ka dhigi kartaa in waxyaabaha la dubay ay noqdaan kuwo qalalan oo jajaban.

Tani waxay ka dhigan tahay inaad u baahan tahay inaad ku darto dareere dheeraad ah cuntada sida loo isticmaalo marka la isticmaalayo burka qumbaha.

Burka qumbaha sidoo kale wuxuu ka sarreeyaa acid phytic marka loo eego burka yicibta, taas oo yareyn karta inta nafaqeysan ee jirkaagu ka nuugi karo cuntooyinka ku jira.

Burka yicibta ayaa ka hooseeya kaarboonka isla markaana ka nafaqeysan badan marka loo eego qamadiga iyo qumbaha qumbaha. Waxa kale oo ay leedahay aashitada jidhka u yar, taas oo macnaheedu yahay inaad hesho nafaqooyin badan markaad cunayso cuntooyinka ay ku jirto.

Guntii iyo gunaanadkii

Burka yicibku wuxuu bedel weyn u yahay burka ku saleysan qamadiga.

Waa wax nafaqo leh oo nafaqo leh waxayna bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo badan oo suurtagal ah, oo ay ku jiraan halista dhimista cudurka wadnaha iyo hagaajinta sonkorta dhiigga.

Burka yicibta sidoo kale waa mid aan lahayn gluten, taas oo ka dhigaysa xulasho aad u fiican kuwa qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta qamadiga.

Haddii aad raadineyso bur yar oo carb ah oo hodan ku ah nafaqooyinka, burka yicibku waa xulasho weyn.