Hagahaaga Qorshaha Cuntada Ka-hortagga caabuqa

Qanacsan

• Wax Badan oo Ku Saabsan Caabuqa Jidhka
• Sida Loo Xakameeyo loona Xakameeyo Caabuqa Daba-dheeraada
• Cuntooyinka Ugu Xun Caabuqa
• Dufan Qanacsan
• Omega-6 Aashitooyinka dufanka leh ee aan la karin
• Kaarbooyin la farsameeyay
• Ugu fiican Cuntooyinka Ka-hortagga Bararka
• Cuntooyinka Antioxidant-Rich
• Dufan caafimaad qaba
• Omega-3 Fatty Acids
• Cuntooyinka Glycemic-hooseeya
• Qorshaha Cuntada Ka-hortagga Bararka
• Cunnooyinka Qorshaha Cuntada Ka-hortagga bararka ee Quraacda
• Cuntooyinka Qorshaha Cunto-Diidka Ka-hortagga
• Cuntooyinka Qorshaha Cuntada Ka-hortagga bararka ee Cuntooyinka fudud
• Cuntooyinka Cuntada ee Qorshaha Cunto-diidka
• Cunnooyinka Qorshaha Cunto-Diidka Ka-hortagga
• Dib u eegis loogu talagalay

In kasta oo ay jiraan dhammaan cilladaha ay helayaan, caabuqu dhab ahaantii wuxuu noqon karaa wax wanaagsan. Ka fakar: Marka aad suulka kacdo ama aad qabto caabuq, habka difaacaagu waxa uu kiciyaa caabuqan si uu meesha uga saaro shay kasta oo waxyeello leh oo uu bilaabo habka bogsashada, taas oo ah sababta meelaha ay saameeyeen ay barari doonaan, casaanayaan, ama dareemaan kulayl iyo xanuun. "Inflammation run ahaantii waxay ilaalisaa oo bogsiisaa jidhka iyadoo ka caawinaysa inuu ku soo laabto dheelitirka," ayay tiri Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., aasaasaha Dib-u-dejinta Hab-nololeedka.

Dhibaatooyinku waxay dhacaan marka jawaab -celinta bararku aysan bogsiin dhaawaca ama ku dhegto muddo ka badan inta aad dhab ahaan u baahan tahay. Noocan ah barar dabadheeraad ah ayaa waqti ka dib dhaawici kara unugyo kale oo caafimaad qaba, sida ku cad maqaal lagu daabacay joornaalka Oncotarget. Haddii ay yarayn waydo, caabuqa daba-dheeraada wuxuu u horseedi karaa cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, atherosclerosis (ku-ururinta derbiyada halbowlaha), nooca 2aad ee sonkorowga, iyo rheumatoid arthritis-ka, ayaa sheegay in Oncotarget maqaal. Caabuqa dabadheeraadku wuxuu kaloo keeni karaa dhaawac DNA oo keeni kara kansar, sida laga soo xigtay Machadka Qaranka ee Kansarka. Dhab ahaantii, khubaradu waxay qiyaasaan in caabuqa joogtada ah iyo bararku uu ku xidhan yahay boqolkiiba 15 kansarrada dadka.

Nasiib wanaag, waxaa jira tallaabooyin aad qaadi karto si aad uga hortagto caabuq ba'an, kaas oo ujeeddadiisu tahay, inuu isu beddelo caabuq joogto ah, oo leh dhibaatooyinkiisa. Jikadaadu waa meel fiican oo laga bilaabo, gaar ahaan iyadoo la kaashanayo qorshaha cuntada ee ka hortagga bararka. Waa tan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato bararka iyo sida loola dagaallamo.

Wax Badan oo Ku Saabsan Caabuqa Jidhka

Jidhkaagu wuxuu abuuraa barar sida hab degdeg ah oo wax walba looga bogsado laga bilaabo jarjarrada ilaa hargabka. Asal ahaan, nidaamka difaaca ayaa kordhiya wareegga dhiigga ee aagga dhaawacmay, wuxuu kiciyaa kuleylka la-dagaallanka caabuqa, wuxuuna diraa unugyada dhiigga cad iyo xeryahooda kale si ay uga hortagaan bakteeriyada una hagaajiyaan unugyada waxyeelloobay. Markay shaqadaas qabato, bararku waa wax fiican. (Waxaa xusid mudan: bararka muddada gaaban ee jimicsiga ka dib ayaa sidoo kale faa'iido leh.)

Laakiin mararka qaarkood, habka bararka ayaa laga yaabaa inuu kiciyo iyada oo aan dhaawac jirin, ama laga yaabo in aanu dhammaanin marka ay tahay. Waxa intaas dheer, sababta ay u sii socoto mar walba lama yaqaan, sida uu qabo Machadka Kansarka Qaranka. Guud ahaan, in kastoo, barar laga yaabo inay kiciso xaalado ay ka mid yihiin xanuunka dhabarka ee joogtada ah; cudurada iswada sida lupus; caabuqyada socda oo ay ka mid yihiin tiibishada, fayrasyada, bakteeriyada, xasaasiyadda; iyo xataa ciridka. Cayilka ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa halista caabuq joogto ah, maadaama ay kordhiso tirada cytokines gaar ah (walxaha ay qariyaan unugyada difaaca jirka) ee kiciya bararka. Xaaladdu waxay sidoo kale hoos u dhigtaa heerarka adiponectin, hormoon ay sii daayaan unugyada dufanka leh ee leh astaamaha ka hortagga bararka, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay joornaalka Kaydadka Sayniska Caafimaadka. (Baro wax badan oo ku saabsan sababta heerka cudurada iswada ay kor ugu kacaan.)

Baaritaanka dhiigga ayaa muujin kara heerarka bararka jirkaaga ee hadda. Hal ikhtiyaar ayaa ah tijaabada borotiinka c-reactive-ka sare (hs-CRP). CRP waa isku -darka jirka oo sare u kaca inta lagu jiro bararka, imtixaankani wuxuu ku siin karaa xoogaa fikrad ah halista cudurka wadnaha ee mustaqbalka, sida laga soo xigtay cilmi -baarista Harvard. Qof walba uma baahna in laga baaro borotiinkan, laakiin waxaa laga yaabaa inaad doonaysid inaad dhakhtarkaaga weydiisid in lagaa baaro haddii aad leedahay taariikh qoys oo wadne xanuun ah - gaar ahaan haddii aad leedahay arrimo badan oo halis ah sida kolestaroolka sare (in ka badan 200) ama dhiig sare cadaadis (ka weyn 140/90). Waxa kale oo aad tixgelin kartaa tijaabada CRP haddii aad leedahay iska caabbinta insulin, sonkorow, ama cudur difaaca jidhka ah, ayay tidhi Lisa M. Davis, Ph.D., lataliyaha nafaqada iyo cilmi-baadhaha Baltimore, Maryland.

Sida Loo Xakameeyo loona Xakameeyo Caabuqa Daba-dheeraada

Samaynta xoogaa wax ka beddelid hab -nololeedkaaga ah ayaa kaa caawin kara in caabuqa laga ilaaliyo. Waxoogaa isbeddel ah oo ku caawin kara:

• Miisaan dhimis Falanqaynta 73 daraasadood oo ku saabsan shaqsiyaadka "cayilan iyo cayilka badan" ayaa lagu ogaaday in miisaanka oo yaraada ay sababtay hoos u dhac weyn oo ku yimid tirada cytokines -ka bararka ee plasma dhiigga.
• Dhaqaaq. Marka aad tahay tababbarka xoogga ama samaynta wadnaha, waxaad abuureysaa ilmo yar oo murqahaaga ah, taas oo kicisa barar si ay u bogsato dhaawacyada una abuurto fiilooyinka murqaha ee xooggan, Joanne Donoghue, Ph.D., ayaa hore u sheegay Qaab. Laakin jimicsi sidoo kale waxay kicisaa muujinta laba cytokines oo ka-hortagga bararka kuwaas oo gacan ka geysanaya sidii loo xakamayn lahaa jawaab-celinta bararka ee jirka ka dib markaad dhammaysato jebinta dhididka. Intaa waxaa dheer, jimicsiga soo noqnoqda wuxuu la xiriiraa heerar hoose oo cytokines barar ah oo ku jira plasma dhiigga, sida ku cad dib -u -eegis lagu daabacay Physiology.
• Wax yar hurdo qaado. Cadaadiska jirka iyo shucuurta labaduba waxay la xiriiraan sii deynta cytokines -ka bararka, dadka leh jadwalka hurdada ee aan joogtada ahayn waxay u badan tahay inay yeeshaan caabuq joogto ah marka loo eego kuwa seexda joogtada ah, sida ku cad maqaalka NIH. (La Xiriira: Sida Si Wanaagsan Loo seexdo Marka Cadaadisku Kharibayo Zzz-kaaga)
• Isku hagaaji cuntadaada. Cunista joogtada ah ee cuntooyinka qaarkood waxay kicin kartaa caabuq, halka kuwa kalena ay xakamayn karaan, ayuu yidhi Kiros. Iyo qoraalkaas, waa kan waxa ay tahay inaad (oo aadan ahayn) ku darto qorshahaaga cuntada ka-hortagga bararka.

Cuntooyinka Ugu Xun Caabuqa

Haddii aad ka fekereyso tijaabinta qorshe cunto ka-hortagga bararka maalin ama weligeedba, hayso liiska cuntooyinka bararsan si aad maskaxdaada uga fogaato. Guud ahaan, nafaqooyinkan waxaa laga helaa cuntooyinka bararka leh sida baakadaha, cuntooyinka warshadaysan, iyo alaabta xayawaanka dufanka leh.

Dufan Qanacsan

Ma jiro is -afgarad cad oo ka dhexeeya cilmi -baarayaasha haddii dufanka buuxa ama tooska ah uu si toos ah ugu xiran yahay barar, laakiin waxaa mudan in la xuso. Cilmi-baadhisyada qaarkood waxay muujinayaan in asiidhka dufanka buuxa ay kordhiyaan soo-saarka dhexdhexaadiyeyaasha caabuqa (farimaha kor u qaada jawaab-celinta bararka) oo keena muujinta hiddo-wadaha bararka, halka dib-u-eegisyada kale ee habaysan ee cilmi-baarista sayniska ay soo jeedinayaan in caddaynta hadda jirta ee isku xirta asiidh dufan leh oo leh barar ayaa weli ah mid aan sal lahayn. (FYI, halkan waa farqiga u dhexeeya dufanka "wanaagsan" iyo "xun".)

Waa maxay waa la yaqaan, si kastaba ha ahaatee, waa dufanka buuxa - oo laga helo cuntooyinka sida feeraha hilibka lo'da, sausage, qaar ka mid ah hilibka warshadeysan, iyo farmaajada - waxay sababi karaan dhibaatooyin marka si xad dhaaf ah loo cuno. Dufanka buuxa wuxuu kordhin karaa xaddiga kolestaroolka dhiiggaaga, kaas oo ku daraya maaddooyinka kale si ay u sameeyaan huuro ku urursan halbowlayaashaaga, sida laga soo xigtay Maktabadda Qaranka ee Daawada ee Maraykanka. Maadaama uu jidhku u arko huuradaan mid aan caadi ahayn, unugyo barar ayaa la sii daayaa si ay u daboolaan huurada oo uga xidhaan dhiiga qulqulaya. Laakiin haddii ay taasi dillaacdo huurada oo ay ku darto dhiigga, waxay samayn kartaa xinjir, taas oo keeni karta wadne xanuun iyo faalig, sida uu sheegay Harvard Medical School.

Waxaa intaa dheer, daraasad dhex dhexaad ah oo 8-toddobaad ah oo lagu sameeyay dadka qaba kolestaroolka sare ayaa muujisay in cuntada ay ku yar tahay kolestaroolka iyo dufanka buuxa (kaliya 5 boqolkiiba dufanka cuntada ay ka timid dufanka buuxa) ayaa lala xiriiriyay caabuq yaraaday. TL; DR: Ka dhigista dufanka buuxa ee dufanka leh waxay u fiicnaan kartaa wadnahaaga iyo heerar barar.

Omega-6 Aashitooyinka dufanka leh ee aan la karin

Omega-6 fatty acids ayaa loo baahan yahay si ay u caawiyaan unugyada si sax ah u shaqeeyaan, laakiin marka si xad dhaaf ah loo isticmaalo, asiidhku waxay saameyn xun ku yeelan karaan unugyada wadnaha iyo xididdada dhiigga, sida uu qabo NLM. Intaa waxaa sii dheer, asiidhyada dufanka ah ayaa laga yaabaa inay horjoogsadaan saameynta wanaagsan ee ka-hortagga bararka ee omega-3 asiidh dufan ah. Dhibaatada: Corn, soybean, gabbaldayaha, canola, timirta, iyo saliidaha safflower waa ilaha muhiimka ah ee omega-6s, sida lagu sheegay daraasad Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmiga Molecular. Waxyaabahan waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa in wax lagu karsado waxaana laga helaa cuntooyinka la warshadeeyay, si aad u cuni kartid omega-6 aad u badan adiga oo aan ogayn. (La xiriira: Wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato Omega-6s iyo Omega-3s)

Kaarbooyin la farsameeyay

Ka fikir jirkaaga sidii foorno, ayuu yidhi Kiros. Kaarboohaydaraytyada la warshadeeyay waxay u dhaqmaan sida waraaqda oo kale, marka ay galaan foornadaada, waxay ku gubtaan ilbidhiqsiyo gudahood. "Kaarbooyinkii la farsameeyay waxay kiciyaan sonkorta dhiigga, waxay ku shubaan insulinta nidaamkaaga si ay u maareeyaan sonkorta, ka dibna waxay kaa dhigayaan inaad damacdo karbohaydraytyo badan sababtoo ah tamartii ayaa kaa dhammaatay," ayuu yidhi Kiros. Waa wareeg joogto ah oo dhaca marka aad cuntid karbohaydraytyada la warshadeeyay, ayay raacisay. (ICYDK, insulin waa hormoon gacan ka geysta maareynta sonkorta dhiigga si loogu isticmaalo tamar ahaan.)

Haddii aad si joogto ah u dareento koror weyn oo sonkorta dhiigga cuntada ka dib, jirkaagu wuxuu soo saari doonaa molecules xagjir ah oo lacag la'aan ah (molecules aan xasilloonayn oo ku dhex samaysmi kara unugyada oo waxyeelo u geysan kara DNA, lipids, iyo borotiinno) oo sii deyn doona cytokines barar badan, sida laga soo xigtay a daraasad lagu daabacay Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Caafimaadka. Taasina waxay yeelan kartaa saamayn caafimaad oo halis ah. Daraasad lagu sameeyay ku dhawaad ​​1,500 haween ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cuntadooda ay ka kooban tahay cuntooyinka leh tusmooyinka glycemic sare, ama cuntooyinka si degdeg ah u kordhiya heerarka gulukooska dhiigga (ka fikir: sonkorta, cabitaannada fudud, rootiga cad, baradhada, iyo bariiska cad), waxay ahaayeen ku dhawaad ​​saddex jeer. Waxay aad ugu dhowdahay inay u dhintaan cudur bararsan marka loo eego dumarka isticmaala inta badan cuntooyinka leh tusmooyinka glycemic hooseeya. (FTR, karbohaydraytyadu hubaal waxay leeyihiin meel cunto caafimaad leh.)

Iyadoo dhammaan walxahaas laga yaabaa sababa caabuqa, waa muhiim inaad xasuusato inaadan ka fogayn cuntooyinka caabuqa leh. Borotiinka, dufanka caafimaadka qaba, iyo faybarku waa sida qoryo foornadaadu si joogto ah u socoto, haddii aad ula kac u raacdo nafaqooyinkaas iyo karbohaydraytyada la warshadeeyay, heerka sonkorta dhiiggaaga waxay u badan tahay inay xasilloonaato, ayuu yidhi Kiros. "Wali waad ku raaxaysan kartaa adigoon keenin barar ama sonkorta dhiigaaga," ayay raacisay. Ka dib oo dhan, haddii aad qaadatid cunto ka-hortagga bararka oo leh fikrad dhan ama waxba, waxaad ku adkaan doontaa inaad ku dhegto, ayay tidhi.

Ugu fiican Cuntooyinka Ka-hortagga Bararka

OK, waad garanaysaa cuntooyinka kicinta leh ee aad iska ilaalinayso, laakiin cuntooyinka ay tahay inaad ku darto saxankaaga? Tixraac liiska cuntooyinka ka hortagga bararka. Mid kasta oo ka mid ah nafaqooyinkaan-iyo cuntooyinka ka hortagga bararka ee laga helo-ayaa kaa caawin doona ka hortagga saameynta caafimaad ee daran ee caabuqa joogtada ah.

Cuntooyinka Antioxidant-Rich

ICYDK, antioxidants -ku waa xeryo ka caawiya la -dagaallanka xagjirnimada xorta ah ee sababi kara dhaawac unug, iyo ugu dambayn, caabuq, sida laga soo xigtay Dugsiga Harvard ee Caafimaadka Dadweynaha. Si gaar ah, antioxidants -ka sida fiitamiinnada A, C, iyo E iyo nafaqeeyayaalka sida carotenoids (laga helo khudaarta oranji iyo jaalaha ah sida karootada iyo baradhada macaan) iyo flavonoids (laga helo miraha guduudan iyo guduud sida tufaaxa, berry, iyo canab) dhammaantood waxay gacan ka geystaan ​​daminta bararka bararka, ayuu yidhi Kiros. Waad ku mahadsan tahay, waxaad ka heli kartaa miro iyo khudaar badan, oo ay ku jiraan cagaarka caleenta ah, liinta, miraha, basbaaska gambalelka, iyo qaar kaloo badan. Qaar ka mid ah dhir udgoonku waxay kaloo xirxiraan antioxidant-ka bararka, oo ay ku jiraan qorfe, curry, dill, oregano, sinjibiil, iyo rosemary. Shaaha ayaa iyagana aad uga buuxay, oo ay ku jiraan noocyada cagaarka, madow, caddaanka, iyo oolong, markaa xor u noqo inaad ku darto diyaargarowga cuntada cuntada ka-hortagga bararka.

Dufan caafimaad qaba

Si ka duwan dufanka buuran, oo u horseedi kara dhisitaanka huurada oo sababi kara caabuq, dufanka aan la karin ayaa caawiya hoos u dhigidda kolestaroolka LDL (nooca "xun" oo ku ururin kara halbowlayaasha) waxayna yareyn kartaa bararka, sida laga soo xigtay Xarunta Cilmi-baarista Nafaqada ee Jaamacadda Gobolka Oregon. . Sidoo kale, dufanka polyunsaturated ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta kolestaroolka LDL, taas oo muhiim ah maadaama cuntooyinka kolestaroolka hooseeya ay sidoo kale yareyn karaan bararka jirka, halkii OSU. Waxa aad ka heli kartaa dufankan adiga kuu fiican ee saliid saytuun ah iyo avokado, iyo sidoo kale walnuts, flaxseeds, iyo chia abuurka, kuwaas oo dhamaantood ka kooban dufankan caafimaadka qaba iyo omega-3s si loo yareeyo bararka, ayuu yidhi Kiros.

Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 fatty acids, oo ah nooc ka mid ah dufanka polyunsaturated, waxay caawisaa dhisidda unugyada maskaxda, ilaali caafimaadka wadnahaaga, waxayna leedahay saameyn anti-bararka, ayuu yidhi Kiros. Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in qaadashada sare ee asiidhka dufanka omega-3 ay xiriir la leedahay biomarkers-ka bararka, sida laga soo xigtay cilmibaarista Jaamacadda Gobolka Oregon (OSU). Si aad u hubiso inaad ka hesho cuntada omega-3s cuntadaada, ku shub abuurka chia, iniinta lowska, lohodka, iyo herring, sida laga soo xigtay NIH. Ilaha ugu wanaagsan ee Kiros omega-3 loogu talagalay qorshaha cuntada ka-hortagga bararka: geed linen iyo miraha hemp, sardines, salmon, iyo mackerel.

Cuntooyinka Glycemic-hooseeya

Xusuusnow, lahaanshaha heerarka sonkorta dhiigga oo sareysa waxay sababi kartaa barar ka yimaada xagjirrada xorta ah iyo cytokines bararka jirkaagu soo saaro jawaab ahaan. Taasi waa sababta cunnooyinka culeyska glycemic -ka sarreeya (qaababka cunnada ee udub -dhexaadka u ah cuntooyinka leh awood aad u sarreeya si kor loogu qaado sonkorta dhiigga) ayaa kicin kara barar, sida laga soo xigtay cilmi -baarista OSU. Dabcan, way adkaan kartaa in la fahmo cuntooyinka aan gebi ahaan u kicin doonin sonkorta dhiiggaaga adigoon ku dhufan Google. Habka ugu fudud ee lagu sheegi karo haddii cuntadu leedahay culeys glycemic sare ama hooseeya: waa waxa ku jira fiber. "Cunnooyinka glycemic-ka hooseeya badiyaa waxay leeyihiin wax ka badan fiber, sidaa darteed waxaan rabaa in dadku ka fikiraan cuntooyinka leh fiber badan, sida khudaarta iskutallaabta leh sida broccoli, cauliflower, Brussels sprouts," ayuu yiri Kiros.

Qorshaha Cuntada Ka-hortagga Bararka

Sideed ugu dari kartaa cuntooyinka ka-hortagga bararka saxankaaga? U fiirso cuntooyinkan anti-bararka ee quraacda, qadada, cashada, iyo dhammaan cuntooyinka yaryar ee u dhexeeya. Ogow, qorshahan cuntada ka hortagga bararka waa in aan loo arkin menu si loo raaco T toddobaadka oo dhan, laakiin halkii tusaale u ah sida uu u ekaan karo qorshaha cuntada maalinlaha ah ee ka hortagga bararka.

Cunnooyinka Qorshaha Cuntada Ka-hortagga bararka ee Quraacda

• 1 koob oo oatmeal ah oo caano dufan leh: Boorashka waxaa ku jira flavonoids mana laha dufan buuxa.
• 2 qaado oo sabiib ah iyo 1/2 koob oo blueberries ah: Sabiib iyo blueberries labaduba waa ilo hodan ah oo ah antioxidants.
• 1 qaado oo walnuts: Walnuts waxa ku badan omega-3 fatty acids.
• 1 koob shaah cagaaran: Shaaha cagaaran wuxuu hodan ku yahay polyphenols antioxidant laakiin kuma xirna caabuq kordhay sida aad ka heli lahayd cabbitaanka qaxwaha-ilaa-culus.
• 1/4 avokado ah rooti rooti ah oo sarreen ah: Avocado waxay ku faantaa dufanka monounsaturated anti-inflammatory iyo omega-3s.
• Berry barafaysan oo leh 2 qaado oo ah iniinaha chia: Miraha waxay bixiyaan antioxidants, halka miraha chia ay bixiyaan omega-3s iyo dufan caafimaad qaba.

Cuntooyinka Qorshaha Cunto-Diidka Ka-hortagga

• 3 wiqiyadood oo turki ah: Turkigu wuxuu bixiyaa borotiin wuxuuna ka kooban yahay kaliya 3g oo dufan ah (kaliya 6.75 boqolkiiba USDA ee lagu taliyey gunnada maalinlaha ee wadarta qaadashada dufanka).
• Boqolkiiba 100 rootiga qamadiga, salaar caleen cas, yaanyo si loo abuuro rooti: Yaanyada, salaar, iyo rootiga hadhuudhka ah waxaa ku jira antioxidants lycopene, anthocyanins, iyo lignans, siday u kala horreeyaan.
• 1 qaado shaah majones.
• 6 wiqiyadood oo 100 boqolkiiba casiir khudrad ah: Casiirka miraha ayaa bixiya antioxidants.

Cuntooyinka Qorshaha Cuntada Ka-hortagga bararka ee Cuntooyinka fudud

• 2 qaado oo nuts qasan: Miraha ayaa qani ku ah dufanka monounsaturated.
• 3/4 koob canab ah: Canabka waxaa ku jira anthocyanins, nooc ka mid ah antioxidant.
• 1 koob oo yogurt Giriig ah: Yogurt-ka Giriiggu waxa uu bixiyaa isha probiotics, kaas oo soo celin kara dheelitirka bakteeriyada ee xiidmahaaga. (Marka ay ka baxdo, bakteeriyadu waxay soo dirtaa calaamado habka difaacaaga si ay u abuurto barar.)
• 1/3 koob oo berry cusubIstaraatiijiyadu waxay siisaa antioxidants iyo fiber-ka cunnada fudud ee ka hortagga bararka.

Cuntooyinka Cuntada ee Qorshaha Cunto-diidka

• Saddex wiqiyadood oo salmon duurjoog ah oo la dubay oo lagu rusheeyey oregano: Salmon waa isha ugu sareysa ee omega-3s, iyo oregano waxaa ku jira antioxidants. (Salmon's sidoo kale aad u dheereeya si loo diyaariyo. Halkan waxaa ah shan siyaabood oo loo kariyo salmon in ka yar 15 daqiiqo.)
• 1/2 koob bariis bunni ah: Bariiska bunni wuxuu ku badan yahay lignans.
• Warmaha asparagus ee la huuriyey ayaa lagu shubay saliid saytuun: Asparagus waxaa ku jira antioxidants kala duwan, saliidda saytuunka waxay bixisaa dufan monounsaturated ah.
• Salad lagu sameeyay 1 1/2 koob oo caleenta isbinaajka ah, basbaaska gaduudan ee la jarjaray, basasha cas, 2 qaado oo avocado ah: Basbaaska cas, basasha, iyo isbinaajka waxaa ku jira antioxidants (kan dambe wuxuu kaloo ka kooban yahay qadar yar oo omega-3s), avocado-na wuxuu bixiyaa dufan aan dufan lahayn.
• Dharka lagu sameeyey 1/2 qaado oo saliid saytuun ah iyo 1 qaado oo khal ah: Saliidda saytuunka waa isha dufanka monounsaturated ee ka hortagga bararka.
• 6 wiqiyadood khamri cas: Khamrigu wuxuu ka kooban yahay polyphenols.
• Burger Tuna guriga lagu sameeyo, oo lagu qasay basbaaska gambalelka iyo scallions: Kalluunka tuna wuxuu ka kooban yahay asiidh dufan ah oo omega-3 ah, halka basbaaska lagu daray uu kor u qaadayo antioxidant-ka.
• Dhinac ka mid ah khudaarta aan istaarijka lahayn, sida broccoli, cauliflower, kale, squash, ama boqoshaada: Khudaartaan aan istaarjigu lahayn waa cuntooyinka GI-gu ku yar yahay, oo caawiya in sonkorta dhiiggu noqoto mid deggan.

Cunnooyinka Qorshaha Cunto-Diidka Ka-hortagga

• 1 koob oo ah fersken cusub oo la jarjaray, lagu rusheeyey qorfe: Fiirshuhu waxaa ku jira carotenoids iyo flavonoids, halka qorfe uu xirxirayo polyphenols.
• Habeenkii shiico shinni ah, oo lagu sameeyay 1/4 koob oo ah iniinaha chia, 1 koob oo dareere ah (sida caanaha dhirta ku salaysan ama casiir): Miraha chia waxay ku faanaan 11g oo fiber ah labadii qaaddoba waana isha dhirta ugu qanisan ee omega-3 fatty acids.
• Miro cusub oo lagu dul shubo pudding-ka: Midhaha lagu daray pudding abuurka chia wuxuu bixiyaa ilaha antioxidants.

Dib u eegis loogu talagalay