9 Siyaabood oo la Hubi karo oo lagu hagaajin karo Hormoonnada Miisaankaaga xakameeya

Qanacsan

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Glucagon-like peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Wax Kale?

Miisaankaaga inta badan waxaa xukuma hormoonno.

Cilmi baaris ayaa muujisay in hormoonnada ay saameyn ku leeyihiin rabitaankaaga cuntada iyo inta dufanka aad keydiso (,,).

Halkan waxaa ah 9 dariiqo oo lagu “hagaajin karo” hormoonnada miisaankaaga xakameeya.

1. Insulin

Insulin waa hormoon ay soo saaraan unugyada beta ee xammeetidaada.

Waxaa lagu qarinayaa qadar yar maalintii oo dhan iyo qaddar badan cuntada kadib.

Insulin-ta waxay u oggolaaneysaa unugyadaada inay qaataan sonkorta dhiigga si ay u helaan tamar ama keydinta, iyadoo kuxiran waxa loo baahan yahay waqtigaas.

Insulin sidoo kale waa hormoonka ugu weyn ee keydinta dufanka jirka. Waxay u sheegtaa unugyada baruurta inay keydiyaan baruurta, waxayna ka hortagtaa in dufanka ku keydsan la jajabiyo.

Marka unugyadu yihiin kuwa u adkaysta insulinta (mid aad u badan), heerarka sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin labadaba si aad ah ayey kor ugu kacaan.

Heerarka insulin-ta oo kor u kacsan (loo yaqaan hyperinsulinemia) waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan buurnida iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka (,, 6).

Cunnida xad dhaafka ah - gaar ahaan sonkorta, karbohaydraytyada la safeeyey, iyo cuntada dhakhsaha badan - waxay waddaa iska caabbinta insulin waxayna kordhisaa heerarka insulin (,,).

Waa kuwan qaar ka mid ah tilmaamaha si loo caadiyeeyo heerarka insulin loona hagaajiyo dareenka insulin:

• Iska ilaali ama yaree sonkorta: Qadar badan oo ah fructose iyo sucrose ayaa kor u qaada caabbinta insulin-ta waxayna sare u qaadaan heerarka insulin-ta (,,,,).
• Iska yaree karbohaydraytyada: Cunto karbash yar ayaa sababi karta hoos u dhac degdeg ah heerarka insulin (,,,).
• Buuxi borotiinka: Barootiinka ayaa runtii kor u qaada insulin-ta muddada gaaban. Si kastaba ha noqotee, waa inay u horseedaa hoos u dhigga muddada-dheer ee caabbinta insulin-ta iyadoo kaa caawinaysa inaad lumiso dufanka caloosha (,).
• Ku dar dufan badan oo caafimaad leh: Dufanka Omega-3 ee laga helo kalluunka dufanka badan ayaa caawin kara hoos u dhigidda heerarka insulin-ta soonka ().
• Jimicsi samee si joogto ah: Haweenka miisaanka culus ee si dhakhso leh u socday ama orod ku orday waxay ku fiicnaadeen xasaasiyadda insulin ka dib toddobaadyadii 14 hal daraasad (,,).
• Hel magnesium ku filan: Dadka insulin-ta u adkaysata badiyaa waxay ku yar yihiin magnesium, iyo kaabisyada magnesiumku waxay hagaajin karaan xasaasiyadda insulin (,,).
• Cab shaah cagaaran: Shaaha cagaaran wuxuu hoos u dhigi karaa sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin (,).

Guntii iyo gunaanadkii

Insulin waa hormoonka ugu weyn ee keydinta dufanka jirka. Yaraynta qaadashada sonkorta, jarista carbs-ka iyo jimicsiga ayaa ah qaababka ugu wanaagsan ee lagu yareyn karo heerarka insulin-ta.

2. Leptin

Leptin waxaa soo saara unugyadaada dufanka badan.

Waxaa loo tixgeliyaa inay tahay "hormoon dheregsan" oo yareynaya rabitaanka cuntada oo kaa dhigaya inaad dheregsan tahay.

Maaddaama ay tahay hormoon calaamadeysan, kaalinteeda ayaa ah inay la xiriirto hypothalamus, qaybta maskaxdaada ee xakameysa rabitaanka cuntada iyo qaadashada cuntada.

Leptin wuxuu maskaxda u sheegayaa inay jirto dufan ku filan oo keyd ah oo aan loo baahnayn, taas oo ka caawisa kahortagga cunista badan.

Dadka miisaanka culus ama cayilan badanaa waxay leeyihiin heerar aad u sareeya oo ah leptin dhiigooda. Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in heerarka leptin ee dadka cayilan ay 4 jeer ka sarreeyaan dadka miisaanka caadiga ah ().

Haddii leptinku yareeyo rabitaanka cuntada, markaa dadka cayilan ee leh heerar sare oo leptin waa inay bilaabaan cunista wax yar iyo inay lumiyaan miisaanka.

Nasiib darrose, buurnida nidaamka leptinku uma shaqeeyo sidii la rabay. Tan waxaa loogu yeeraa iska caabin leptin ah.

Marka calaamadda leptin signaling ay daciifto, fariinta ah inaad cunnada joojiso ma soo gaadho maskaxda, markaa ma ogaanayso inaad leedahay tamar kugu filan oo aad kaydsan tahay,,

Asal ahaan, maskaxdaadu waxay u maleyneysaa inay gaajoon tahay, sidaa darteed waxaa lagugu qasbay inaad wax cuntid.

Heerarka 'Leptin' sidoo kale waa la dhimayaa markaad miisaanka dhinto, taas oo ah mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee ay adag tahay in la ilaaliyo miisaanka oo yaraada muddada dheer. Maskaxdu waxay u malaynaysaa inaad gaajoonayso, waxayna kugu riixaysaa inaad waxbadan cunto (,,).

Laba sababood oo keeni kara adkeysiga leptin ayaa ah heerar insulin-ta oo si joogto ah u kacsan iyo caabuq ku dhaca hypothalamus (,,,,).

Waa kuwan talooyin kooban oo lagu hagaajinayo xasaasiyadda leptin:

• Ka fogow cuntooyinka caabuqa leh: Xaddid cuntooyinka sababa caabuqa, gaar ahaan cabbitaannada sonkorta leh iyo dufanka trans.
• Cun cuntooyinka qaarkood: Cun cuntooyin badan oo ka hortagga bararka, sida kalluunka dufanka badan ().
• Jimicsi samee si joogto ah: Dhaqdhaqaaqa dhexdhexaadka ah wuxuu hagaajin karaa xasaasiyadda leptin (,,).
• Seexo hurdo kugu filan: Daraasaduhu waxay muujiyeen in hurdo yarida ay keento hoos udhaca heerarka leptin iyo rabitaanka cuntada oo kordha (,).
• Dheeraad ah: Hal daraasad, dumarka cuna miisaanka luminta ee qaata alpha-lipoic acid iyo saliida kalluunka ayaa lumiyay miisaan badan waxayna leeyihiin hoos u dhac yar oo leptin ah marka loo eego kuwa ku jira kooxda xakamaynta ().

Guntii iyo gunaanadkii

Dadka buurnida leh waxay u muuqdaan kuwo adkaysi u leh waxyeelada leptin. Isticmaalka cunnooyinka ka hortagga bararka, jimicsiga iyo helitaanka hurdo kugu filan ayaa hagaajin kara xasaasiyadda leptin.

3. Ghrelin

Ghrelin waxaa loo yaqaan "hormoonka gaajada." Marka calooshaadu madhan tahay, waxay soo deysaa ghrelin, taas oo fariin u direysa hypothalamus oo kuu sheegaysa inaad wax cunayso ().

Caadi ahaan, heerarka 'ghrelin' ayaa ugu sarreeya ka hor cunista iyo ugu hooseeya illaa saacad ka dib markaad cuntada cuntid.

Si kastaba ha noqotee, dadka cayilan iyo kuwa cayilan, soonka heerarka ghrelin-ka ayaa inta badan ka hooseeya dadka miisaanka caadiga ah (,).

Daraasaduhu waxay kaloo muujiyeen in dadka cayilan ka dib markay cunaan cunto, ghrelin ay waxyar uun yaraato. Sababtaas awgeed, hypothalamus ma helayo calaamado xoog leh oo muujinaya joojinta cunista, taas oo u horseedi karta cunno badan (52).

Waa kuwan talooyin kooban oo lagu hagaajinayo shaqada ghrelin:

• Sonkor: Ka fogow sharoobada galleyda-fructose sare iyo cabbitaannada sonkorta leh, taas oo wiiqi karta jawaabta ghrelin cuntada ka dib (,).
• Protein: Cunista borotiinka cunno kasta, gaar ahaan quraacda, waxay yareyn kartaa heerarka ghrelin-ka waxayna kobcin kartaa dhereg (,,,).

Guntii iyo gunaanadkii

Cunista borotiin fara badan iyo ka fogaanshaha cunnooyinka iyo cabbitaannada ay ku badan tahay sonkorta ayaa gacan ka geysan kara hagaajinta heerarka ghrelin.

4. Cortisol

Cortisol waa hormoon ay soo saaraan qanjidhada adrenal.

Waxaa loo yaqaan "hormoonka cadaadiska" maxaa yeelay waxaa la sii daayaa marka jirkaaga uu dareemo walaac.

Sida hormoonnada kale, waxay muhiim u tahay badbaadada. Si kastaba ha noqotee, heerarka kor u kaca ee joogtada ah ee cortisol waxay u horseedi kartaa cunno badan iyo miisaanka oo kordha ().

Waxay umuuqataa in dumarka qaada culeyska xad dhaafka ah ee dhexda dhexe ay ugajawaabaan culeyska kororka weyn ee cortisol (,).

Si kastaba ha noqotee, cunnooyinka adag waxay sidoo kale kicin karaan cortisol. Hal daraasad, haweenka cunay cunno yar oo kalooriye ah waxay leeyihiin heerar sare oo cortisol waxayna sheegeen inay dareemeen culeys ka badan dumarka cunay cunto caadi ah ().

Xeeladahani waxay yareyn karaan heerarka 'cortisol':

• Cunto isu dheelitiran: Raac isku dheelitirnaan, cunno ku saleysan cuntada dhabta ah. Ha u goyn kalooriyada heerar aad u hooseeya.
• Ka fikir Ku celcelinta fikirka waxay si weyn u yareyn kartaa wax soo saarka cortisol ().
• Dhageyso muusig:. Cilmi-baarayaashu waxay soo warrameen in marka muusigga dejinaya la ciyaaro inta lagu jiro howlaha caafimaad, cortisol uusan kor u kicin inta badan,,).
• Seexo inbadan: Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in markii duuliyeyaashu lumiyeen 15 saacadood oo hurdo ah usbuuc gudihiis, heerarkooda cortisol wuxuu kordhay 50-80% ().

Guntii iyo gunaanadkii

Heerarka sare ee cortisol waxay kordhin kartaa qaadashada cuntada waxayna kobcin kartaa kororka miisaanka. Cunista cunto dheellitiran, maareynta culeyska iyo hurdo badan ayaa kaa caawin kara caadi ka-soo-saarista cortisol.

5. Estrogen

Estrogen waa hormoonka galmada dumarka ugu muhiimsan.

Waxaa badanaa soo saara ugxan sidaha, waxayna ku lug leedahay nidaaminta nidaamka taranka haweenka.

Labadaba heerarka estrogen ee aadka u sarreeya iyo kuwa hooseba waxay u horseedi karaan koror miisaan. Tani waxay kuxirantahay da'da, ficilka hormoonada kale, iyo guud ahaan xaalada caafimaad.

Si loo ilaaliyo taranka inta lagu jiro sanadaha taranka, estrogen wuxuu bilaabaa inuu dhiirrigeliyo keydinta baruurta xilliga qaan-gaarnimada ().

Intaa waxaa sii dheer, waxay kicin kartaa faa'iidada dufanka nuska hore ee uurka ().

Haweenka cayilan waxay u muuqdaan inay leeyihiin heerar estrogen ka sareeya dumarka miisaanka caadiga ah, cilmi-baarayaasha qaarna waxay aaminsan yihiin inay tani ugu wacan tahay saameynta deegaanka ().

Xilliga dhalmo-dayska, marka heerarka estrogen ay hoos u dhacaan maxaa yeelay wax ka yar ayaa laga soo saaraa ugxansidaha, goobta lagu keydiyo baruurta waxay ka wareegaysaa miskaha iyo bowdyaha waxayna u wareegeysaa baruurta visceral ee caloosha. Tani waxay dhiirrigelisaa caabbinta insulin-ta waxayna kordhisaa halista cudurka (,).

Xeeladahan nafaqada iyo qaab nololeedka ayaa kaa caawin kara maareynta estrogen:

• Fiber: Cun faaybaar badan haddii aad rabto inaad yareyso heerarka estrogen (,,).
• Khudaarta cagaaran Cunista khudradda iskutallaabtu waxay yeelan kartaa saamayn faa'iido leh estrogen (,).
• Abuurka flax: In kasta oo phytoestrogens-ka ku jira ay yihiin kuwo muran badan, miraha flax-ka waxay umuuqdaan inay leeyihiin saameyn faa'iido leh estrogen dumarka badankood (,).
• Jimicsi: Dhaqdhaqaaqa jirku wuxuu gacan ka geysan karaa caadi ahaanshaha heerarka estrogen ee haweenka uurka ku jira ka hor iyo kuwa dib u goosta kadib (,).

Guntii iyo gunaanadkii

Marka heerarka estrogen ay aad u sarreeyaan ama hooseeyaan, kororka miisaanka ayaa dhici kara. Tani waxay kuxirantahay da'da iyo arrimaha kale ee hoormoonka.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) waa hormoon ay soo saaraan unugyo maskaxda iyo habdhiska dareenka.

Waxay kicisaa rabitaanka cuntada, gaar ahaan karbohaydraytyada, waana tan ugu sarreysa xilliyada soonka ama cunno la'aanta (,,).

Heerarka neuropeptide Y ayaa sare u kaca xilliyada walaaca, taas oo u horseedi karta cunno badan iyo dufanka caloosha oo kordha (,,).

Talooyin ku saabsan hoos u dhigista NPY:

• Cun borotiin kugu filan: Cunista borotiinka oo aad uyar ayaa la muujiyey inay kordhineyso sii deynta NPY, taas oo keenta gaajo, cunno qaadashada oo kordha iyo miisaanka oo kordha ().
• Ha soomin muddo dheer: Daraasadaha xayawaanku waxay muujiyeen in soonka aadka u dheer, sida in ka badan 24 saacadood, ay si weyn kor ugu qaadi karaan heerarka NPY (,,).
• Fiber milma: Cunista fiyuusyada prebiotic-ga badan ee lagu milmi karo bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee mindhicirka ayaa yareyn karta heerarka NPY ().

Guntii iyo gunaanadkii

Neuropeptide Y (NPY) waxay kicisaa gaajada, gaar ahaan xilliga soonka iyo waqtiyada walaaca. Barootiin iyo faybar mili kara ayaa hoos u dhigi kara NPY.

7. Glucagon-like peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) waa hormoon lagu soo saaray mindhicirkaaga markii nafaqadu galaan mindhicirada.

GLP-1 ayaa door weyn ka ciyaara sidii loo ilaalin lahaa heerarka sonkorta dhiigga oo xasilloon, sidoo kale waxay kaa dhigeysaa inaad dareento buuxda.

Cilmi baarayaashu waxay rumaysan yihiin hoos u dhaca rabitaanka cuntada ee dhaca isla markaaba ka dib qalliinka miisaanka oo yaraada qayb ahaan waxaa sabab u ah wax soo saarka kordhay ee GLP-1 ().

Hal daraasad, ragga lasiiyay xal GLP-1 oo quraac ah ayaa sheegay inay dareemayaan qanacsanaan badan waxayna ku dhamaadeen cunista 12% kalooriyo kayar qadada ().

Talooyinka lagu kordhinayo GLP-1:

• Cun borotiin badan: Cunnooyinka borotiinka sare leh sida kalluunka, borotiinka whey iyo caano fadhi waxay muujiyeen inay kordhinayaan heerarka GLP-1 ayna hagaajinayaan xasaasiyadda insulin (,,).
• Cun cuntooyinka anti-bararka: Caabuq dabadheeraad ah wuxuu kuxiran yahay wax soo saarka GLP-1 oo yaraaday ().
• Cagaarka cagaaran: Hal daraasad, haweenka cunay khudaarta cagaaran sida isbinaajka iyo kale waxay la kulmeen heerar sare oo GLP-1 ah waxayna lumisay miisaan ka badan kooxda xakamaynta ().
• Dawooyinka: Daraasad xayawaan ah, kaabis probiotic ah ayaa kordhisay heerarka GLP-1, taas oo horseedday dhimista qaadashada cuntada ().

Guntii iyo gunaanadkii

GLP-1 waxay yarayn kartaa rabitaanka cuntada waxayna kordhisaa miisaanka oo yaraada. Isticmaalka cunno ay ku badan tahay borotiin iyo cagaar ayaa kaa caawin kara sare u qaadista heerarkaaga.

8. Cholecystokinin (CCK)

Sida GLP-1, cholecystokinin (CCK) waa hormoon kale oo dheregsan oo ay soo saaraan unugyo ku jira mindhicirkaaga ().

Xaddiga sare ee CCK ayaa la muujiyey si loo yareeyo qaadashada cuntada ee dadka caatada ah iyo kuwa buuran labadaba (,,).

Istaraatiijiyado lagu kordhinayo CCK:

• Protein: Cun borotiin badan cunno kasta ().
• Dufan caafimaad leh: Cunista dufanka ayaa dhalisa sii deynta CCK ().
• Fiber: Hal daraasad, markii raggu cuneen cunno ay kujirto digir, heerarkooda CCK ayaa laba jibbaarmay sidii ay cuni jireen cunno yar yar ().

Guntii iyo gunaanadkii

CCK waa hormoon yareeya rabitaanka cuntada waxaana la soo saaraa markii aad cuntid borotiin, dufan, iyo fiber.

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) waa hormoon kale oo qanjiraha oo xakameeya rabitaanka cuntada.

Waxaa lagu sii daayaa unugyada mindhicirada iyo mindhicirka weyn.

Peptide YY waxaa la rumeysan yahay inuu door weyn ka ciyaaro yaraynta qaadashada cuntada iyo yareynta halista cayilnaanta (,).

Istaraatiijiyado lagu kordhinayo PYY:

• Cunto-karbashka hoose: Waa inaad cuntaa cunto kaarbuun yar oo ku saleysan cuntooyinka aan la soo saarin si aad u ilaaliso heerarka sonkorta dhiigga. Sonkorta dhiiga oo kacsan waxay waxyeeleyn kartaa waxyeelada PYY (,,).
• Protein: Cun borotiin badan xayawaan ama ilo dhir (,).
• Fiber: Cun faayib farabadan (,,).

Guntii iyo gunaanadkii

Si loo kordhiyo heerarka PPY loona yareeyo rabitaanka cuntada, iskuday inaad iska ilaaliso karbohaydraytyada waxsoosaarka ah iyo cunidda borotiin iyo faybar badan.

10. Wax Kale?

Hormoonnada ayaa wada shaqeeya si loo kordhiyo ama loo dhimo rabitaanka cuntada iyo dufanka.

Haddii nidaamku uusan si sax ah u shaqeyn, waxaa laga yaabaa inaad isku aragto inaad la halgameyso arrimaha miisaanka si joogto ah.

Nasiib wanaagse, isbeddelka cuntada iyo qaab nololeedka ayaa saameyn xoog leh ku yeelan kara hormoonadan.