Bagels ma caafimaad qabaan? Nafaqada, Kaloriinta, iyo Ikhtiyaaraadka ugu Fiican

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada Bagel
• Had iyo jeer maahan doorashada ugu caafimaad badan
• Kaloriyo badan
• Sare ee carbs safeeyey
• Noocyo qaarkood ayaa laga yaabaa inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad
• Badarka oo dhan
• Sida loo wanaajiyo qiimaha nafaqada ee boorsadaada
• Fiiro gaar ah u yeelo cabirka qaybta
• Ka taxaddar maaddooyinka
• Dooro dushooda si caqli ah
• Qeybta hoose

Shukaansiga illaa qarnigii 17aad, bagels waa mid ka mid ah cuntooyinka raaxada loogu jecel yahay adduunka oo dhan.

In kasta oo had iyo jeer la cuno quraacda, maahan wax aan caadi ahayn in la arko bagel qado ama menus qado sidoo kale.

Sanadihii la soo dhaafay, badeecadan la dubay waxay kasbadeen sumcad xumo aan fiicnayn iyada oo ay jiraan sheegashooyin ah in waxyaabaha ay ka kooban yihiin kaarbooyinku ay ka dhigayaan iyaga asal ahaan caafimaad ahaan.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa haddii bagelku uu la jaan qaadi karo cunto caafimaad leh wuxuuna bixiyaa talooyin lagu kordhinayo qiimahooda nafaqo.

Xaqiiqooyinka nafaqada Bagel

Waxyaabaha nafaqada leh ee bagelku way kala duwanaan karaan, maaddaama noocyo aan tiro lahayn oo laga sameeyey noocyo isugu jira maaddooyin lagu heli karo cabbirro kala duwan.

Baakadaha ugu aasaasiga ah waxaa laga sameeyaa isku-dar ah bur qamadi la sifeeyay, milix, biyo, iyo khamiir. Noocyada qaarkood waxay ka koobnaan karaan waxyaabo dheeri ah, sida geedo, xawaash, sonkor, iyo miro la qalajiyey.

Nooca caadiga ah, ee dhexdhexaadka ah, bacda caadiga ah (105 garaam) waxaa ku jiri kara waxyaabaha soo socda ():

• Kalori: 289
• Protein: 11 garaam
• Dufan: 2 garaam
• Gawaarida: 56 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Thiamine: 14% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Manganese: 24% ee DV
• Copper: 19% ee DV
• Zinc: 8% ee DV
• Bir: 8% ee DV
• Kaalshiyamka: 6% ee DV

Bagels waxay u muuqdaan inay aad ugu badan yihiin carbs-yada iyagoo siinaya xoogaa yar oo dufan iyo borotiin ah.

Waxay sidoo kale dabiici ahaan kujiraan tiro yar oo fiitamiino iyo macdano ah, laakiin wadamada qaar, sida Mareykanka, bagels iyo waxyaabo kale oo hadhuudh ah oo la sifeeyay ayaa lagu qanciyaa qaar ka mid ah nafaqooyinka luntay inta lagu gudajiray howsha, kuwaas oo ah fitamiinada B iyo birta ()

In kasta oo nafaqadooda ay aad u kaladuwan tahay, bagels-ka waxay u muuqdaan kuwo ku badan carbs-ka iyo dufan iyo borotiin. Wadamada qaarkood, nafaqooyinka qaar ayaa lagu daraa baakadaha si loo wanaajiyo qiimaha nafaqada.

Had iyo jeer maahan doorashada ugu caafimaad badan

In kasta oo bagalku boos ku yeelan karo cunto caafimaad leh, haddana waxay la yimaadaan cillado suurtagal ah.

Kaloriyo badan

Mid ka mid ah dhibaatooyinka ugu weyn ee ka dhalan kara bacaha ayaa ah inta kalooriya ee ay bixiyaan iyo sida ugu fudud ee ay u noqon karaan si badheedh ah in si xad dhaaf ah loogu cuno hal fadhi.

Sida laga soo xigtay Machadka Qaranka ee Caafimaadka, cabirka adeega ee celcelis ahaan bagel ayaa ku dhowaad labanlaabmay 20kii sano ee la soo dhaafay ().

In kastoo bagaashka badankood ay u muuqdaan hal adeeg, qaar ka mid ah noocyada waaweyn ayaa xirxiran kara ilaa 600 kaloori. Dad badan, taasi waa ku filan tahay inay ka koobnaato cunto dhan - mana ku jirto subagga ama jiiska kareemka ah ee aad ku faafin karto korka.

Cunista xad-dhaafka ah ee kalori kasta oo cunto ah, oo ay ku jiraan bacda, waxay u horseedi kartaa miisaanka oo aan caafimaad qabin waxayna adkeyneysaa miisaanka oo yaraada ().

Waxaa ugufiicnaan laheyd inaad ku raaxeysatid bacda si dhexdhexaad ah oo aad uga feejignaato inta kaloori ee ay wax ku biiriyaan cuntadaada.

Sare ee carbs safeeyey

Bacaha dhaqan ahaan waxaa laga sameeyaa bur qamadi la sifeeyay, noocyo gaar ah ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ku jiraan qadar culus oo sonkor ah oo lagu daray.

Cilmi baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in qaadashada kaarboyinka la safeeyey, sida kuwa ku jira bagels, ay gacan ka geysan karto halista sii kordheysa ee xaaladaha daba dheeraada sida cudurada wadnaha iyo nooca sonkorowga 2 (,,).

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka hodanka ku ah cuntooyinka aadka loo warshadeeyo waxay u muuqdaan inay la xiriiraan tayada guud ee cuntada oo liidata ().

Dabcan, midkoodna tan micnaheedu maahan inaad ka walwalaysid inaad ku raaxaysatid bagel marmar ah.

Si fudud ayey muhiim u tahay in la hubiyo inaad sidoo kale ka mid tahay nafaqo-cufan, cuntooyin dhan oo ku jira cuntadaada.

Bagels waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin kalooriyada iyo kaarboyinka la safeeyey. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in lagu dhaqmo dhexdhexaad.

Noocyo qaarkood ayaa laga yaabaa inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad

Dhamaan bagelku looma abuurin siman, laakiin xulashada noocyo ay ku jiraan maaddooyinka cuntada wada leh ayaa kaa caawin kara inaad dhisato cunto nafaqo badan leh.

Badarka oo dhan

Bagaashka badankood waxaa laga sameeyaa burka qamadiga la safeeyey, kaas oo bixin kara kalooriyaal badan iyo nafaqooyin aad u yar. Hase yeeshe, qaarkood waxaa lagu sameeyaa miro dhan oo bixin kara nafaqooyin kala duwan iyo faa'iidooyin caafimaad oo suurtagal ah.

Badarka oo dhan waxay hodan ku yihiin faybar, fiitamiinno, macdanno, iyo xeryayaal badan oo dhiirrigeliya caafimaadka oo hadhuudhkii la safeeyey ka maqan yihiin. Astaamahan nafaqada ayaa kaa caawin kara isu dheelitirka sonkorta dhiiggaaga iyo kobcinta dheefshiidka caafimaadka qaba ().

Cilmibaarista qaar waxay soo jeedineysaa in cunista illaa 2-3 qaadasho ee miraha oo dhan maalintii ay kaa caawin karto kahortagga cudurrada daba dheeraada, sida cudurada wadnaha, nooca sonkorowga 2, iyo noocyada kansarka qaarkood ().

Si aad uga faa'iideysato faa'iidooyinkan, raadi baakado ka sameysan miraha oo dhan sida miro, galley, higgaad ama sarreen dhan - laakiin xusuusnow inaad xajisto cabbirka qaybtaada.

Baakadaha laga sameeyo miraha oo dhan waxay gacan ka geysan kartaa isu dheellitirka sonkorta dhiigga, waxay taageertaa dheefshiidka caafimaadka qaba, iyo ka hortagga cudurrada.

Sida loo wanaajiyo qiimaha nafaqada ee boorsadaada

Waa suurtogal inaad ku ekaato ujeedooyinkaaga caafimaad adoo ku daraya bagel cuntadaada. Waxa kaliya ee ay qaadataa waa wax yar oo hore loo sii qorsheeyay iyo qorsheyn.

Fiiro gaar ah u yeelo cabirka qaybta

Hubi calaamadda nafaqada ee ku taal baakadka aad ugu jeceshahay inaad aragto waxa ku jira.

Haddii aad ogaato inay ku jiraan kalooriyo ama kaarbooyin ka badan inta ay ujeeddooyinkaaga cunnadu u oggol yihiin, dooro bacaha yaryar ama ka fikir cunista kalabar oo keliya. Badhka kale kaydso hadhow ama qof kale la wadaag.

Noocyo badan ayaa sidoo kale bixiya bacaha yaryar ama maqaarka maqaarka. Ikhtiyaarradani waxay u muuqdaan inay yihiin cabbir adeeg oo ku habboon.

Haddii aad ogaatid in baakadka aad jeceshahay aanu ahayn doorashada ugu caafimaad badan, u beddelo ikhtiyaar caafimaad leh ama iskuday cunitaankiisa si aan badnayn. Kala duwanaanshaha xulashooyinka quraacda oo keydso bacda munaasabadaha gaarka ah si aad u dhimeyso una ilaaliso cunto dheellitiran.

Ka taxaddar maaddooyinka

Waxyaabaha ku jira bagel aad ugu jeceshahay waxay si weyn u saameyn karaan waxyaabaha nafaqada leh iyo caafimaadkaaga.

Fursadaha ugu nafaqada badan waxaa laga sameeyaa miraha oo dhan waxaana ku jira wax yar oo aan sonkor lagu darin. Haddii aad raacdo cunto soodhiyam ah oo hooseeya, waa inaad iska ilaalisaa bacaha ay ku jiraan cusbo badan.

Dooro dushooda si caqli ah

Qaar badan oo ka mid ah waxyaabaha ugu caansan ee loo yaqaan 'bagel' sida jiiska kareemka, subagga, iyo macaanka ayaa yeelan kara kalooriyaal badan oo xad dhaaf ah qaab dufan iyo sonkor ah.

In kasta oo aysan wax khalad ah ku jirin marmar raaxeysiga, waxaa jira xulashooyin nafaqo badan leh.

Tixgeli inaad doorato hummus, avokado, ama subagga lowska halkii aad ka siin lahayd farmaajada kareemka si aad u hesho faybar badan iyo nafaqooyin. Si aad u hesho borotiin dheeri ah, ku dar turkey la jarjaray, salmon, ama ukun la dubay.

Baakadaha ayaa sidoo kale ah fursad aad u fiican oo aad ku dhex dhuuman karto qaadasho ama laba khudaar ah quraacdaada. Ku dul yaanyo yaanyo la jarjaray, isbinaajka, qajaar, iyo basasha si aad ugu beddesho baakaddaada rooti rooti leh oo hilib leh.

Si kor loogu qaado astaanta nafaqada ee shandadaada, dooro noocyo badarka ka buuxo oo ku dul saar maaddooyinka nafaqada leh sida avokado, subagga lowska, ukunta, ama khudaarta.

Qeybta hoose

Baagagga waxaa had iyo jeer lagu sameeyaa bur qamadi la sifeeyay iyo sonkor. Intaas waxaa sii dheer, cabirrada qaybtu inta badan aad bay u badan yihiin

Weli, waxoogaa isbeddello ah, waxay ku habboonaan karaan cunto caafimaad leh.

Caafimaadka ugu wanaagsan, ka feker cabirka qaybtaada oo dooro bacaha iyo dusha sare ee laga sameeyay maaddooyinka si yar loo farsameeyay.