Weydii Tababaraha Caanka ah: Reps Sarre iyo Miisaanka Fudud vs. Jawaabaha Hoose iyo Miisaanka Culus?

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

S: Miyaan sameeyaa reps badan oo leh culeys yar ama reps yar oo leh miisaan culus? Fadlan dooddan mar uun wada xalliya!

J: Jawaabtu waa labadaba! Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, ku darista qaar ka mid ah tababbarka xoojinta sare (ku celcelinta hoose, miisaan culus) ee habka jimicsigaaga maaha kaa dhigi "mid weyn". Waxay u ekaan kartaa wax aan laga soo horjeedin, laakiin kor u qaadista culeyska culus ayaa dhab ahaantii kaa caawin kara inaad si dhakhso ah u hesho jirka caatada ah.

Dabcan waxaa jira waxyaabo ka reeban, laakiin haweenka intooda badani waxay u muuqdaan inay ku tababaraan miisaan fudud (50-60 boqolkiiba awoodda ugu badan) iyo ku celcelin badan (15-20+ reps halkii set) jimicsi kasta. Habkani maahan mid khalad ah, waxaanan ku daraa barnaamijyada macaamiishayda haweenka ah si xilliyo ah, laakiin dhinaca hoose ayaa ah in ay kobciso awoodaha adkaysiga muruqa (nooca 1 ama fiilooyinka murqaha tartiib tartiib ah) iyo dayacaya nooca 2 ama si degdeg ah -waxaa baddasha fiilooyinka muruqyada, kuwaas oo muhiim u ah dhisidda unugyada muruqa cusub iyo kobcinta xoogga iyo awoodda.

Waan ogahay waxaad ku fekereyso: Maxaad u dooneysaa inaad ku darto unug muruqa ah marka yoolkaagu yahay inaad miisaankaaga dhumiso iyo/ama aad hesho jidh caato ah? Jawaabtu waa sahlan tahay: Dhisida muruqa (ama ugu yaraan ilaalinta muruqaada jira) ayaa muhiim u ah adiga dheef-shiid kiimikaad, kaas oo asal ahaan ah ereyga dhammaan falcelinta kiimikaad ee ka dhaca unugyadaada si ay tamar u siiso jidhkaaga. Unugyada muruqyadu aad bay uga firfircoon yihiin dheef -shiid kiimikaadka marka loo eego baruurta. Si kale haddii loo dhigo, muruqa wuxuu u baahan yahay kaloriyo sida shidaal si uu isu sii hayo, xitaa marka aad hor fadhido kombiyuutarkaaga. Intaa waxaa dheer, rodol oo ah unug muruqa caatada ah ayaa si aad ah uga yar meel jidhka dhexdiisa ah marka loo eego rodol unug baruur ah. Sidaa darteed hoos u dhigista baruurta jidhka iyo ku darida cufnaanta muruqa caatada ah waa isku darka ugu dambeeya ee kaa caawin doona inaad gaarto qaab adag oo jilicsan oo naftaada ah.

Sideed u tababari kartaa si aad u hesho labada adduun ee ugu fiican? Waan ku faraxsanahay inaad i weydiisay Kadib markaad dhamaystirto diirimaad firfircooni ah (ku dhufo halkan tusaale weyn), bilow casharkaaga tababarka xoogga adiga oo samaynaya hal ama laba jimicsi oo isku dhafan sida squats, deadlifts, ama chinups. Samee 3 qaybood oo leh iska caabin ka culus (80-85 boqolkiiba awooddaada ugu badan) 6-8 reps halkii set. Istaraatiijiyadani waxay kuu oggolaan doontaa inaad bartilmaameedsato noocyada muhiimka ah ee 2 muruqyada muruqa inta aad yareyneyso (horeba u yaraa) suuragalnimada koritaanka murqaha oo aad u badan.

Bogga xiga, waxaad ka heli doontaa tusaale ah waxa kalfadhiga tababarka guud ee jirka u ekaan karo iyadoo la adeegsanayo habkan.

Wadarta jimicsiga Jirka ee Natiijooyinka ugu badan

Waxaad u baahan doontaa: Mashiinka fiilada, dumbbells, kubbadda Swiss

Sida ay u shaqeyso: Samee jimicsigan saddex jeer toddobaadkii maalmaha aan isku xigxiga ahayn ee wadarta saddex toddobaad. Inta lagu jiro usbuuca koowaad, naso 30 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa layliyada koowaad iyo labaad ee wareegyada B iyo C ee wareegyada yaryar. Ka yaree wakhtiga nasashada ilaa 20 ilbiriqsi inta lagu jiro usbuuca labaad ka dibna ilaa 10 ilbiriqsi usbuuca saddexaad. Adigoo hagaajinaya xilliyada nasashada, waxaad si tartiib tartiib ah ugu qasbeysaa jirkaaga inuu qabto shaqo isku mid ah waqti yar gudaheed. Istaraatiijiyadani waxay kordhin doontaa baahida dheef -shiid kiimikaadka (kharashka kaloriiga) ee tababarka. Ku raaxayso!

A1) Dhimasho

Hababka: 3

Reps: 6-8

Muddada nasashada: 75 sekan

B1) Sambabada Dib -u -noqosho

Hababka: 3

Reps: 10-12/dhinac

Muddada nasashada: 30 sekan

B2) Riixitaanka

Hababka: 3

Reps: Inta ugu badan ee suurtogalka ah oo wata qaab habboon

Muddada nasashada: 30 sekan

B3) Cable Joogta Wajiga jiidaya

Hababka: 3

Reps: 12-15

Muddada nasashada: 60 sekan

C1) Dhimashadii Roomaaniyiinta ee leh Dumbbells

Hababka: 3

Reps: 10-12

Muddada nasashada: 30 sekan

C2) Madbacadda Garabka Dumbbell

Hababka: 3

Reps: 12-15

Muddada nasashada: 60 sekan

C3) Soo -bixidda Kubbadda Swiss

Hababka: 3

Reps: 12-15

Muddada nasashada: 60 sekan

Tababaraha shakhsi ahaaneed iyo tababaraha xoogga Joe Dowdell waa mid ka mid ah khubarada jirdhiska aadka loo raadsado ee adduunka. Habka waxbariddiisa ee dhiirrigelinta leh iyo khibradiisa gaarka ah ayaa gacan ka geysatay beddelidda macmiil ay ku jiraan xiddigaha telefishanka iyo filimka, fannaaniinta, ciyaartooyda pro, agaasimaha guud, iyo moodooyinka ugu sarreeya ee adduunka. Si aad wax badan u baratid, hubi JoeDowdell.com.

Si aad u hesho talooyin fayoobi oo khibrad leh mar walba, raac @joedowdellnyc on Twitter ama noqo taageere boggiisa Facebook.

Dib u eegis loogu talagalay