Waydii dhakhtarka cuntada: Qorshaha Cunitaanka tartanka ka hor

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

S: Waa maxay qorshahayga cunista-maalin- jinsiyadeed ee ugu fiican ee ka hor dhacdada fiidkii?

J: Markay timaaddo hagaajinta waxqabadkaaga isirka, labada aag ee ugu saamaynta badan ee aad u baahan tahay inaad fiiriso waa hore-u-dejinta iyo joogtaynta.

Horay u soo dejinta

Ha ka werwerin karbohaydraytyada maalmaha ka horreeya tartanka-in kasta oo ay caan ku tahay, cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in aanay si joogto ah u kordhin waxqabadka, iyo xitaa in yar oo dumarka ah sababtoo ah wax-soo-saarka estrogen-ka ee ku saabsan kaydinta glycogen.

Taa baddalkeeda, si loo hubiyo in jidhkaagu diyaar u yahay inuu tago marka qoriga bilawga ahi dhaco, u cun sida aad caadiyan u cuni lahayd maalinta jinsiyadaada, ka dibna laba ilaa saddex saacadood ka hor intaanay bilaabmin, horay ugu shub cunto kaarbohaydrayt sare leh. (~ 70g) iyo borotiin hoose ilaa dhexdhexaad (~ 15g). Isku -darkaani wuxuu si ku -meelgaar ah u sarreyn doonaa bakhaarrada tamarta muruqa wuxuuna kordhin doonaa saamiga karbohaydraytyada aad u isticmaasho si aad u huriso dadaalkaaga inta lagu jiro tartankaaga, oo lagu daray borotiinka ayaa kaa caawin kara yareynta dhaawaca muruqa.

Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad ogaato in inkasta oo caannimada duurjoogta ah ee cabitaannada isboortiga ee ku salaysan karbohaydraytyada, cilmi-baarista ku saabsan saameynta karbohaydraytyada hore ee jimicsiga ee waxqabadka ayaa isku dhafan, iyada oo cilmi-baarisyada qaarkood ay muujinayaan saameyn faa'iido leh iyo kuwa kale oo muujinaya wax saameyn ah. Iyadoo ay taasi jirto, waxaan kugula talinayaa inaad isticmaasho karbohaydraytka cuntada hore loo raray tan iyo maalinta jinsiyadda aad rabto inaad naftaada siiso gees kasta oo dheeri ah oo suurtagal ah.

Tusaalaha Cunnada Raaritaanka Ka Hor: Quinoa & Digirta Madow

U adeega: 1

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

1 qaado oo saliid avokado ah

1 yaanyo, la jarjaray

1/2 basbaas dawan, la jarjaray

1 qaado oo khamiir ah

1/2 koob oo ah digirta madow ee soodhiyamka yar ee qasacadaysan, waa la raaciyaa oo waa la miiray

1 koob quinoa la kariyey

3 qaado oo dhir ah oo shiidan

Cusbo

Basbaas

Tilmaamaha:

Saliida ku rid digsi aan dhug lahayn oo dhexdhexaad ah kulayl dhexdhexaad ah. Ku dar yaanyada, basbaaska, iyo cumin oo isku kari ilaa 2 daqiiqo. Ku dar digirta iyo quinoa oo kari ilaa inta la kariyo. Ku dar cilantro iyo milix iyo basbaas si aad u dhadhamiso, una diyaari diirimaad.

Dhibcaha nafaqeynta adeeg kasta: 397 kalori, 10g dufan, 68g karbohaydraytyo, 17g borotiin ah

Joogteynta

Muddada jinsiyaddaadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa sida ay muhiimka u tahay istaraatiijiyaddaada cunto si loo joogteeyo waxqabadka. Tusaale ahaan, haddii aad ku ordeyso 5K, celcelis ahaan tani waxay qaadan doontaa 25 illaa 35 daqiiqo waxaadna ku leedahay muruqyadaada tamar aad u badan oo kaydsan si ay kuu shidaaliso, markaa uma baahnid qayb joogto ah nafaqadaada. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ku socoto 10K, kaas oo qaadan kara 70 ilaa 80 daqiiqo, waxaad isticmaali kartaa karbohaydraytyo dheeraad ah tartankaaga dambe si aad u ilaaliso waxqabadkaaga oo aad ku siiso laad dheeraad ah ee mayladaha ugu dambeeya.

Xeerka wanaagsan ee suulka ayaa ah in marka tartankaagu uu dhaafo 60 daqiiqo, waxaad u baahan doontaa inaad keento 30 ilaa 45 garaam oo karbohaydrayt ah saacaddii si aad u kordhiso shidaalka jidhkaagu ka helayo sonkorta ku kaydsan muruqyadaada. Haddii aad qiyaasto in ay ku qaadan doonto 80 daqiiqo si aad u socodsiiso 10Kaga, ka dib 8 wiqiyadood oo Gatorade ah ama cabitaan kale oo isboorti ah 45 ilaa 50 daqiiqo dhacdadaada waxay noqon doontaa dhammaan waxaad u baahan doontaa si aad u hubiso waxqabadka joogtada ah iyo tamarta ilaa dhamaadka dhamaadka.

Dib u eegis loogu talagalay