Waa Maxay Celceliska Xawaaraha Orodka Ma Hagaajin Kartaa Xawaarahaaga?

Qanacsan

• Xawaaraha masaafada
• Sida loo hagaajiyo xawaaraha
• Tababbarka dhexda
• Tababarka Tempo
• Tababar Hill
• Tilmaamo kale
• Tilmaamaha
• Badbaadada oo socota
• Qaadashada

Celceliska xawaaraha orodka

Celceliska xawaaraha orodka, ama xawaaraha, waxay ku saleysan yihiin dhowr arrimood. Kuwaas waxaa ka mid ah heerka jirdhiska hadda jira iyo hiddo-wadaha.

Sannadkii 2015, Strava, oo ah barnaamij caalami ah oo raadraaca iyo baaskiil wadidda raadinta, ayaa soo sheegay celceliska xawaaraha ragga ee dalka Mareykanka inuu ahaa 9:03 daqiiqo halkii mayl (1.6 kiilomitir). Celceliska orodka dumarku wuxuu ahaa 10:21 maylkiiba. Xogtaasi waxay ku saleysan tahay in ka badan 14 milyan oo diiwaan gashan. Rikoorka adduunka ee hadda jira 1 mayl waa 3: 43.13, oo uu dhigay Hicham El Guerrouj oo reer Morocco ah 1999.

Xawaaraha masaafada

Haddii aad qorsheyneyso inaad maamusho 5K, 10K, nus-marathon, ama maratoon, waa kuwan celcelis ahaan meylkiiba. Waqtiyadan waxay ku saleysan yihiin xogta tartanka 2010 ee orodyahannada madadaalada ee 10,000 ee da'doodu u dhexeyso 20 illaa 49.

Sida loo hagaajiyo xawaaraha

Haddii aad rabto inaad hagaajiso xawaarahaaga celcelis ahaan halkii mayl, isku day jimicsiyada soo socda si aad u kordhiso xawaarahaaga oo aad u dhisto adkeysi.

Tababbarka dhexda

Is kululee 10 daqiiqo adoo orod si tartiib ah u ordaya. Kadib orod xawaare sare oo xoog leh (halkaas oo aanad si raaxo leh ugu wada sheekaysan karin wada hadalka) 2 ilaa 5 daqiiqo. Ku orod isla wakhtigaas si aad u bogsato.

Ku celi 4 ilaa 6 jeer. Tan samee ugu yaraan hal ama laba jeer usbuucii illaa aad si raaxo leh uga gaarto xawaaraha aad rabto.

Tababarka Tempo

Hadafku waa in lagu socdo xawaare ku-meel-gaar ah, ama xawaare adag oo raaxo leh. Waa inuu ka yara dheereeyaa waqtiga bartilmaameedkaaga.

Ku orod xawaarahaan daqiiqado yar, oo ay ku xigto dhowr daqiiqo oo orod ah. Ku shaqee ilaa 10 illaa 15 daqiiqadood oo xawaare ah 5K iyo 20 illaa 30 daqiiqadood oo ah xawaarahaaga xawaaraha dheereeya.

Tababar Hill

Haddii aad qorsheyneyso orod orod leh buuro, waa muhiim inaad ku tababarto. Dooro buur dhererkeedu yahay isla markaana u janjeera midka aad kula kulmi doonto tartanka. Ama, haddii aad marin u hesho koorsada, ku tababaran buuraha halkaas.

Ku orod xawaare ku socda buurta, ka dibna dib ugu laabo hoosta. Ku celi dhowr jeer. <

Tilmaamo kale

Tilmaamaha kale ee kordhin kara xawaarahaaga waxaa ka mid ah:

• Ka shaqee wareejintaada. Orodyahannadu waxay u baahan yihiin tallaabo dhakhso leh si ay xawaarahooda u kordhiyaan. Markaad tababbarayso, ka shaqee kordhinta tallaabooyinkaaga daqiiqad kasta. U adeegso qalab-tilmaameedka si aad ula socoto.
• Joogto nolol caafimaad leh. Kala hadal dhakhtarkaaga ama nafaqeeyaha wax ku saabsan qorshe cunno caafimaad leh oo ku habboon yoolalkaaga, sida orodka badan, dhisidda murqo badan, ama miisaanka oo yaraada.
• U labis si habboon. Xidho dhar khafiif ah, dabaysha u adkaysata markaad ordeyso. Booqo dukaankaaga socodsiinta maxalliga ah kabo orod fudud oo aad ku tababbaran karto waddada oo aad xidhan karto maalinta tartanka. Haddii aad tahay qof dumar ah, hagahan ayaa kaa caawin kara inaad hesho rajabeeto isboorti oo taageeraya inaad oroddo.
• Focus on foomka. Gacmahaaga iyo garbahaaga dabci. Gacmahaagu waa inuu si raaxo leh ugu lulmaa dhinacyadaaga sida suunka oo kale. Afartan jimicsi ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan hagaajinta farsamadaada orodka.

Tilmaamaha

Xawaarahaaga socodka waxaa badanaa lagu go'aamiyaa sida ugu dhakhsaha badan ee aad u socoto 1 mayl, celcelis ahaan. Si loo go'aamiyo xawaarahaaga ugu fiican:

• Tag waddo dhow.
• Is kululee ugu yaraan 5 ilaa 10 daqiiqo.
• Waqti naftaada oo orod 1 mayl. Ku soco xawaaraha aad naftaada ku riixayso, laakiin dhammaantood ha baxsan.

Waxaad sidoo kale ku sameyn kartaa waddo kasta oo dabaq ah ama wadiiqo kasta.

U isticmaal waqtigaaga maylka hadaf u ah tababarka. Dhowrkii usbuucba mar, dib ugu laabo raadraaca iyo waqti aad xawaarahaaga mayl mar labaad tahay si loola socdo horumarkaaga.

Haddii aad qorsheyneyso inaad orod sameyso, isku day inaad hadaf macquul ah maskaxda ku hayso. Iskuday inaad isticmaasho kalkuleytarka internetka si aad u go'aamiso xawaarahaaga halkii mayl si aad ula kulanto himiladaada.

Waxaad raaci kartaa qorshaha tababarka ee khadka tooska ah si looga caawiyo hagaajinta xawaarahaaga. Ama, haddii ay ku jirto miisaaniyaddaada, waxaad la shaqeyn kartaa tababaraha socda.

Badbaadada oo socota

Si aad u nabad gasho oo aad caafimaad u hesho intaad ordeyso, raac tilmaamahan:

• Iibso kabo gaar u socod ah oo bixiya qaanso iyo taageero canqawga oo xoog leh. Raadi dukaanka socodsiinta maxalliga ah ee kuugu dhow. Waxay kugula shaqeyn karaan kabaha orodka saxda ah ee ujeedooyinkaaga. Kabahaaga orodka ku bedesho 500 mayl kasta.
• Ku orod meelaha nabdoon, ee nalka si fiican u shidan. Raadi raadad caan ah, raadad, iyo jardiinooyin aad ku ordi karto agagaaraha gurigaaga ama xafiiskaaga.
• Ka taxaddar khataraha gilgilida, sida dhagaxyada, dillaacyada, laamaha geedaha, iyo dusha sare ee aan sinnayn.
• Haddii aad ku cusub tahay orodka, ku bilow xawaare, xawaare gaabis ah oo sheekaysanaya. Waxaad ka dhisi kartaa xawaare halkaas. Waxa kale oo aad kala beddeli kartaa inta u dhexeysa orodka iyo socodka si aad u bilowdo.
• Cab biyo badan intaad ordeyso. Haddii aad u baxdo orod dheer, raadi jidadka socodka ee kuugu dhow ee leh ilo biyo leh ama meel aad uga tagi karto dhalo biyo ah.
• Ku shub cunto fudud ama cunto fudud 45 illaa 60 daqiiqadood gudahood orodkaaga ka dib.

Qaadashada

Xawaarahaagu wuxuu ku saleysan yahay arrimo sida heerkaaga jir ahaaneed ee hadda jira. Waad ku hagaajin kartaa xawaarahaaga socodsiinta adoo kaqeybgalaya tababbarka isdhaafka sare (HIIT) ama jimicsiga xawaaraha. Isku day inaad ku qabato iyaga oo ku socda waddo u dhow gurigaaga. Saxiix tartanka 5K ee maxaliga ah ama laba si aad ugu dhiirrigeliso inaad hagaajiso waqtigaaga.

Xusuusnow, waa muhiim in xawaaraha si tartiib tartiib ah loo dhiso si looga badbaado dhaawac la'aan. Weligaa naftaada ha u riixin heerka daalka oo dhan. Had iyo jeer ka hubso dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin jimicsiyo cusub oo soconaya.