Waa Maxay Celceliska Miisaanka Haweenka?

Qanacsan

• Sidee Mareykanku ugu barbardhigaan adduunka intiisa kale?
• Sidee ayaa loo go'aamiyaa xaddiga miisaanka?
• Muxuu yahay xiriirka ka dhexeeya culeyska iyo dhererka?
• Maxay yihiin siyaabaha qaarkood ee lagu go'aamiyo isku-darka jirkaaga?
• Saamiga dhexda ilaa miskaha
• Sideed u maarayn kartaa culeyskaaga?
• Hoos u dhig cabirkaaga qaybtaada
• Iskuday inaad sugto inyar
• Cun si joogto ah
• Munch ku sii badiya faybar
• Dhaqaaji
• Cab biyo badan
• Waa maxay qaadashada?

Immisa ayey le'eg tahay celceliska dumarka Mareykanka ah?

Celcelis ahaan haweeney Mareykan ah oo 20 sano jir ah iyo wixii ka weyn ayaa culeyskeedu yahay 63.7 inji (ku dhowaad 5 fuudh, 4 inji) dheer.

Iyo celceliska wareegga dhexda? Waa 38.6 inji

Lambarradan ayaa laga yaabaa ama aysan kula yaabin. Warbixinta ayaa soo warisay in qaar ka mid ah 39.8 boqolkiiba dadka qaangaarka ah ee ku nool Mareykanka ay cayilan yihiin, iyadoo lagu saleynayo xogta illaa iyo 2016.

Haweenka, tan ayaa ah sidan soo socota:

Laga soo bilaabo 2016,

Sidee Mareykanku ugu barbardhigaan adduunka intiisa kale?

Dadka ku nool Waqooyiga Ameerika waxay leeyihiin celceliska jirka ugu celceliska badan adduunka, sida lagu sheegay daraasad la sameeyay 2012. In kabadan boqolkiiba 70 dadka waxay ku dhacaan heerarka culeyska-cayilan.

Dadka Aasiya ku nool, dhanka kale, waxay leeyihiin cufnaanta jidhka ugu hooseeya. Gaar ahaan, celceliska miisaanka jirka (BMI) ee Japan sanadkii 2005 wuxuu ahaa 22.9. Marka la barbardhigo, celceliska BMI ee Mareykanka wuxuu ahaa 28.7.

Haddii aad u baahan tahay hab kale oo aad ku eegto, 1 tan oo ah cufnaanta jirka waxay u taagan tahay 12 dadka waaweyn ee Waqooyiga Ameerika. Aasiya dhexdeeda, 1 tan wuxuu metelaa 17 qof oo waaweyn.

Boqolleyda dadka adduunka oo dhan ee loo arko inay miisaan culus yihiin ayaa hoos ku taxan:

Sidee ayaa loo go'aamiyaa xaddiga miisaanka?

Dhererkaaga, jinsigaaga, iyo dufankaaga iyo murqaha oo dhan waxay ku xiran yihiin culeyskaaga wanaagsan. Waxaa jira qalab kala duwan oo kaa caawinaya inaad ogaato lambarkaaga. BMI, oo ka mid ah qalabka ugu caansan, wuxuu adeegsadaa qaacido ku lug leh dhererkaaga iyo miisaankaaga.

Si loo xisaabiyo BMI-gaaga, u kala qaad miisaankaaga rodol dhererkaaga oo ah laba jibbaaran laba jibbaaran. Kadib ku dhufo natiijadaas 703. Waxaad sidoo kale ku dhejin kartaa macluumaadkan an.

Markaad ogaatid BMI-gaaga, waxaad go'aansan kartaa halka ay ku dhacdo:

• Miisaanka culus: wax kasta oo ka yar 18.5
• Caafimaad qab ah: wixii u dhexeeya 18.5 iyo 24.9
• Culeys: wixii u dhexeeya 25.0 iyo 29.9
• Cayilnaan: wax kasta oo ka sarreeya 30.0

In kasta oo qaabkani bixiyo bar bilow wanaagsan, BMI-gaagu had iyo jeer ma noqon karo cabbirka ugu saxsan miisaankaaga ugu habboon. Sababta Waxay dib ugu laabanaysaa arrimo ay ka mid yihiin cabbirka qaabdhismeedka, murqaha, iyo da'daada.

Ciyaartoyda, tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inay culeys badan yeeshaan muruqyada oo aad u sarreeya awgeed oo ay helaan natiijo aad u culus. Dadka waayeelka ah, dhinaca kale, waxay u muuqdaan inay keydiyaan dufan ka badan kuwa waaweyn.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in BMI loogu talagalay loo bixiyo boqolley ahaan. Dhererkooda iyo culeyskoodu si joogto ah ayuu isu beddelayaa. Natiijo ahaan, waa tan ugu faa'iidada badan in la fiiriyo BMI-yadooda xiriirka la leh BMI-yada carruurta kale ee isku da'da iyo isku jinsi ah.

Tusaale ahaan, gabadh 13 jir ah oo dhererkeedu yahay 5 fuudh oo culeyskeeduna yahay 100 rodol ayaa BMIkeedu yahay 19.5. Si kastaba ha noqotee, BMI-keeda waxaa lagu soo bandhigi doonaa "boqolkiiba 60" gabdhaha 13 jirka ah. Tani waxay ka dhigan tahay in culeyskeedu ka weyn yahay boqolkiiba 60 boqolkiiba asxaabteeda, iyada oo ku dhejinaysa heer caafimaad leh.

Muxuu yahay xiriirka ka dhexeeya culeyska iyo dhererka?

Xitaa iyada oo xaddidan, BMI-gaagu wuxuu noqon karaa meel fiican oo laga bilaabo marka aad fiirineyso caafimaadkaaga guud. Si aad u aragto halka BMI-gaagu ku dhacayo, fiiri jaantuskan si aad u hesho miisaankaaga ugu habboon dherer ahaan.

Maxay yihiin siyaabaha qaarkood ee lagu go'aamiyo isku-darka jirkaaga?

Qiyaasta ugu saxsan ee ah inaad miisaankaaga ku habboon tahay, waxaad ka fiirsan kartaa inaad u tagto dhakhtarkaaga baaritaanno khaas ah, sida:

• Tijaabooyinka dhumucda maqaarka, oo inta badan isticmaala calipers (kuwani sidoo kale waxaa sameyn kara tababarayaal shaqsiyeed)
• densitometry, oo isticmaala miisaanka biyaha hoostooda
• bioelectrical impedance analysis (BIA), oo adeegsata qalab lagu cabbiro socodka qulqulka korantada ee jirka

Ururka jimicsiga ee American Council on Exercise (ACE) wuxuu adeegsadaa nidaamka kala soocista soo socota ee boqolkiiba dufanka jirka dumarka:

Saamiga dhexda ilaa miskaha

Saamiga dhexda-ilaa-misigta waa tilmaan kale oo wanaagsan oo ah inaad culeys caafimaad qabtid iyo in kale. Si loo xisaabiyo saamigaan, waa inaad marka hore cabir ka qaadatid dhexdaada dabiiciga ah iyo qaybta ugu ballaaran ee jirkaaga hoose.

Sida laga soo xigtay Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO), haweenku waa inay lahaadaan saamiga ugu badan ee dhexda ilaa miskaha oo ah 0.85.

Qiyaasta dhexda-ilaa-misigta oo ka sarreysa 1.0 waxay dumarka gelinaysaa khatar caafimaad oo la xiriirta dufanka dareeraha ah, ama dufanka caloosha. Xaaladahan waxaa ka mid ah kansarka naasaha, cudurka wadnaha, istaroogga, iyo sonkorowga nooca 2aad.

Saamiga dhexda-ilaa-misigta ma noqon karo cabirka ugu saxsan qaar ka mid ah qaybaha hoose ee dadka, oo ay ku jiraan carruurta iyo dadka qaba BMI ka weyn 35.

Sideed u maarayn kartaa culeyskaaga?

Inaad culeyskaaga ku haysato inta u dhexeysa caafimaadkaaga waxay qaadan kartaa shaqo adag, laakiin waxay mudan tahay in lagu dadaalo. Kaliya maahan inaad sida ugufiican u dareemi doonto, laakiin sidoo kale waxaad ka hortagi doontaa xaaladaha caafimaad ee ku xiran buurnida.

Waxaa ka mid ah:

• dhiig kar
• cudurka halbowlaha wadnaha (CAD)
• nooca 2aad ee sonkorowga
• cudurada wadnaha

Tixgeli qaadashada talada hoose haddii aad u baahato inaad lumiso xoogaa rodol ah si aad ugu hesho miisaankaaga wanaagsan. Talaabooyinkan muhiimka ah ayaa kaa caawin kara inaad halkaas gaarto.

Hoos u dhig cabirkaaga qaybtaada

Rubuc ka mid ah saxankaaga waa inuu kujiraa qayb baabacood ah oo borotiinka caatada ah, sida salmon ama naaska digaaga. Rubuc kale oo saxankaaga ka mid ah waa inuu hayaa qayb feedh ah oo badar ah, sida bariiska buniga ah ama quinoa. Qaybta ugu dambeysa ee saxankaaga waa in lagu rusheeyaa khudaar, sida kale, broccoli, iyo basbaas dawan.

Iskuday inaad sugto inyar

Haddii aad weli gaajaysan tahay ka dib markaad dhammayso cuntadaada oo dhan, sug 20 daqiiqo ka hor intaadan qodin caawimaadda labaad. Xitaa markaa, isku day cunista miraha iyo khudradda cusub kahor intaadan gaarin macmacaanka.

Cun si joogto ah

Quraac cun oo ha ka boodin cuntada. Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay nafaqo isdaba joog ah maalintii oo dhan si uu ugu socdo sida ugu fiican. La'aanta shidaal sax ah, sifiican uma dareemaysid jirkaaguna si hufan ugama shaqeyn doono.

Munch ku sii badiya faybar

Haweenku waa inay qaataan 21 ilaa 25 garaam oo fiber ah maalin kasta. Haddii aad dhibaato ku haysato aaggan, ku dar cuntooyinka sida rootiga miraha laga buuxiyo iyo badarka cuntadaada. Baastada oo dhan, bariiska, iyo digirta ayaa ah xulashooyin kale oo wanaagsan. Fikradda halkan ka jirtaa waxay tahay in faybarku si dhakhso leh kuu buuxiyo, ugu dambayntiina xakameeyo rabitaankaaga cuntada.

Dhaqaaji

Waqtiga xaadirka ah waa 150 daqiiqadood usbuucii jimicsi dhexdhexaad ah, sida socodka ama yoga, ama 75 daqiiqo usbuucii oo ah dhaqdhaqaaq xoog badan, sida orodka ama baaskiil wadista.

Cab biyo badan

Haweenka waa inay helaan 11.5 koob oo cabitaan ah maalin kasta. Biyaha ayaa ugu fiican uguna hooseeya kalooriyada, laakiin cabitaan kasta - oo ay ku jiraan shaah, kafee, iyo biyo dhalaalaya - waxaa lagu tiriyaa hadafkaaga fuuq-baxa maalinlaha ah.

Waa maxay qaadashada?

Miisaanka keligiis ma sheego caafimaadkaaga. Cunista wanaagsan, jimicsiga, biyo joogista, iyo hurdo fiican ayaa dhamaantood muhiim ah, cabirkaagu ha lahaadee.

Haddii aad u baahato inaad daadiso xoogaa rodol ah, ku bilow inaad hadaf macquul ah la dhigto dhakhtarkaaga ama adoo go'aaminaya BMI ku habboon ama miisaankaaga qaabdhismeedkaaga. Halkaas, ka abuur qorshe adoo kaashanaya dhakhtarkaaga ama nafaqeeyahaaga isla markaana dejiya yoolal aad ku shaqeyn karto.