Faa’iidooyinkan caafimaad ee Avocados -ka ayaa adkayn doona jacaylka aad u qabto miraha

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka Nafaqada Avocado
• Faaiidooyinka Caafimaadka ee Avocados
• Intee in le'eg Avocado ayay tahay inaad cunto?
• Sida loo diyaariyo oo loo isticmaalo Avocados
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma aha wax qarsoon in sida muuqata qof walba (*gacanta kor u taago *) uu si aad ah ugu waashay avocados. Bandhiga A: Saynisyahanada Jaamacadda Tufts waxay si dhab ah u jabiyeen internetka markii ay ku dhawaaqeen inay raadinayaan dadka inay cunaan avokado maalin kasta taasoo qayb ka ah daraasad caafimaad oo lix bilood ah - waxayna diyaar u yihiin inay bixiyaan ka qaybgalayaasha $ 300 dhibkooda. Bandhigga B: Qofka caadiga ah wuxuu hoos u dhigaa 8 rodol oo avokado ah sannad walba, sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA). Taasi waa saddex jibaar qadarka avokadoes ee dadku cunayeen labaatan sano ka hor.

Mar haddii midhaha iyo khudaarta aanay la iman calaamado, in yar oo ka mid ah avocado-ku waxay ogyihiin xaqiiqooyinka nafaqeynta avokadhada oo dhammaystiran, waligoodna ha ka fikirin faa'iidooyinka caafimaad ee aan la tirin karin ee avokado. Laakiin war wanaagsan: "Avocadosku waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu dhammaystiran ee aad cuni karto," ayuu yidhi Kris Sollid, R.D., cunto yaqaanka diiwaangashan iyo agaasimaha sare ee isgaarsiinta nafaqeynta ee Golaha Macluumaadka Cunnada Adduunka.

"Dad badan ayaa avocados u haysta oo kaliya in ay ku jiraan dufanka caafimaadka qaba, laakiin waxay ku faanaan faa'iidooyin kale oo nafaqo leh," ayay tiri Jenna A. Werner, R.D., abuuraha Happy Slim Healthy. "Avocados waxay bixisaa ku dhawaad ​​20 fiitamiinno, macdan, iyo nafaqo -yaqaanka, waana il wanaagsan oo fibre ah, oo aan dad badani ogaanin."

Soo ogow faa'iidooyinkan caafimaad ee avocados, oo lagu daro hel talooyinka u diyaargarowga iyo dhiirigelinta ku saabsan sida loogu daro cuntooyin badan oo xariir ah ~superfood~ cuntadaada.

Xaqiiqooyinka Nafaqada Avocado

Waxyaabaha ugu horreeya marka hore: Hal qaadasho ma aha avocado oo dhan (ama xitaa nus ka mid ah). "Hal adeeg oo avocado ah waa saddex meelood meel avokado dhexdhexaad ah, taas oo ah qiyaastii 80 kaloori," ayuu yidhi Christy Brissette, R.D., cunto yaqaanka diiwaangashan iyo aasaasaha shirkadda nafaqada iyo cuntada ee Chicago ee 80 Twenty Nutrition. "Waxaan inta badan cunaa kala badh cuntada, qaar ka mid ah macaamiishayduna waxay cunaan avocado-ka oo dhan iyadoo ku saleysan hadafkooda."

Waa kan macluumaadka nafaqeynta ee hal adeeg (qiyaastii 50 garaam, ama 1/3 dhexdhexaad ah) avokado, marka loo eego USDA:

• 80 kalori
• 7 garaam oo baruur ah
• 1 garaam oo borotiin ah
• 4 garaam oo karbohaydrayt ah
• 3 garaam oo fiber ah

Haddaba, avocado ma leedahay barootiin? Farsamo ahaan haa, laakiin kaliya 1 garaam halkii adeeg.

In kasta oo xoogaa iftiin ah marka ay timaaddo borotiinka, miro ma aha wax ka soo horjeedda (oo la micno ah inay ku raran tahay) nafaqooyin kale. ICYMI ee kor ku xusan, hal qaadasho oo miro ah waxay u adeegtaa ku dhawaad ​​20 fiitamiin iyo macdan, oo ay ku jiraan (laakiin dhab ahaantii kuma koobna) 3 garaam oo fiber ah iyo 40 microgram oo folate ah. Oo ha iloobin in adeeg kasta uu leeyahay 240 milligram oo ah potassium, taas oo, BTW, ay ka badan tahay mooska. NBD. (Ka noqo avocado ama 'nana, potassium waa mid ka mid ah macdanta ugu wanaagsan ee kor u qaadaysa waxqabadkaaga tababarka iyo xakameynta cadaadiska dhiigga.)

Lambaradu aad bay u weyn yihiin dhammaantood - iyo xaqiiqooyinka nafaqada ee avocado -ka ayaa aad u qurux badan 🔥 - laakiin waa qayb ka mid ah sawirka. Si aad si dhab ah u fahamto waxa ka dhigaya midhahan (haa, waa miro!) U qalma dhammaan buunbuuninta, waxaad u baahan tahay inaad eegto faa'iidooyinka caafimaadka.

Faaiidooyinka Caafimaadka ee Avocados

"Avocados-ku waa cunto nafaqo leh, taasoo la micno ah inay ku siinayaan lacag badan oo caafimaad ah oo aad u baahan tahay. Inta badan dufanka ayaa ah mid aan caafimaad qabin oo wadna-qabad leh, oo dabiici ahaanna aan lahayn sodium," ayuu yiri Werner.

Haah, waxaa jira: f-ereyga, baruurta. Waqti dheer ayaa tagay maalmihii dufanka oo dhan loo tixgeliyey shayaadiinta cuntada iyo TG taas. Maanta, waa wax walba oo ku saabsan cunista sax dufanka, sida dufanka aan dufan lahayn — oo midkood (monosaturated) laga heli karo avocados. Dufankaas caafimaad qaba ayaa ka mid ah ciyaartoydii ugu muhiimsanayd ee ka dambaysay faa'iidooyin caafimaad oo badan oo avocado ah.

Kolestaroolka hoose oo yaree halista cudurka wadnaha. Ku dhowaad qiyaastii 5 garaam halkii adeeg, dufanka monosaturated-ka ah ee avocados-aka omega-9s, oo la mid ah kuwa laga helo saliidda saytuunka-waxay leeyihiin awood ay ku yareeyaan kolestaroolkaaga LDL (xun) oo, markeeda, yareeyaan halista wadnaha cudurka iyo istaroogga. Dhab ahaantii, ku darista hal avokado maalin kasta cunto dufan dhexdhexaad ah ayaa lala xiriiriyay hoos u dhigista wadarta kolestaroolka iyo LDL (xun) kolestarool sida lagu sheegay cilmi-baaris lagu daabacayWargeyska Ururka Wadnaha ee Maraykanka. Marka la barbardhigo kuwa cunay dufanka yar, cuntada karbohaydhka leh oo leh isla kaloriyo, dadka waaweyn ee cayilan ama cayilan oo cunay nus ama avokado oo dhan cuntadooda waxay muujiyeen calaamado yar oo caabuq ah iyo astaamaha caafimaadka wadnaha oo hagaagay, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay joornaalka Nafaqooyinka.

Caawinta dheefshiidka. Sida qaar badan oo ka mid ah miraha kale, avocados waxaa ka buuxa fiber. Si gaar ah, qiyaastii 25 boqolkiiba fiber-ka ku jira avocado waa milma, halka 75 boqolkiiba aan la milmi karin, sida lagu sheegay cilmi-baaris. Maxay taasi muhiim u tahay? Sababtoo ah faybar milmay ayaa ku milmay biyaha oo waxay samaysaa walax jel oo kale ah marka ay taabto dareeraha, waxay qaadataa meel bannaan oo calooshaada ah waxayna kaa ilaalinaysaa inaad dheregto waqti dheer. Waxa kale oo ay door muhiim ah ka ciyaartaa samaynta saxaro marka ay dhex socoto mareenka GI-gaaga. ( Gunno dheeri ah: fiber-ku wuxuu kaloo yarayn karaa halista kansarka naasaha.) 

Xasilinta sonkorta dhiigga. Fiber -ka -milma ayaa sidoo kale kaa caawin kara dejinta sonkorta dhiigga - mid kale oo ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee badan ee avocados. Cilmi-baadhis lagu daabacay Joornaalka Nafaqada laga helay iyada oo lagu daray qiyaastii nus ka mid ah avocado qadada, ka -qaybgalayaashu waxay soo sheegeen qanacsanaanta oo kordhay iyo rabitaankii yaraa ee wax -ka -cunidda kadib iyo baaritaannadii muu muujin in sonkorta dhiigga kor u kacday.

Xooji lafahaaga. Sidoo kale liiska 20 fiitamiino iyo macdano ah oo ku jira adeeg kasta oo midhaha xiddigaha ah? Kaalshiyamka iyo fiitamiinada C, D, iyo K — oo dhammaantood fure u ah ilaalinta lafaha xooggan. Fudud sidaas oo kale.

Kaalmada nuugista nafaqada. Cun cunto nafaqo leh? Waad tagtaa, Glen Coco… laakiin halkaas ha ku joogsan. Si la mid ah sida muhimka u ah cunista nafaqooyinka ayaa awood u leh inay nuugto (ugu dambayntii guran faa'iidooyinkooda). Geli: avocados. Daraasad lagu daabacay Joornaalka Nafaqada waxay muujisay in ku -daridda avocado ama saliid avokado salad ama salsa ay si weyn u kordhin karto nuugista nafaqada.

Intee in le'eg Avocado ayay tahay inaad cunto?

Haa, waxaa jiri kara wax aad u badan oo wanaagsan. Xitaa iyada oo la tixgelinayo guddiga xiddigaha ee xaqiiqooyinka nafaqeynta avocado.

"Haddii aad ciriiriso cuntooyin kale adiga oo cunaya cunto gaar ah - xitaa midka ugu nafaqada badan - taasi waa caqli xumo," ayay tiri Brissette. "Noocyo kala duwan ayaa fure u ah cunto caafimaad leh, sidaas darteed haddii avocadosku yahay isha kaliya ee aad ka heli karto dufanka, waxaad ka maqan tahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan oo laga helo lawska iyo abuurka, kalluunka dufanka leh, iyo saliidda saytuunka."

Faahfaahinta ugu weyn ee fiiro gaar ah la siinayo, ayaa soo jeedinaysa Werner: cabbirka qaybta.

"Qeybku wuxuu ku xiran yahay yoolalkaaga nafaqeynta. Cunitaanka caafimaadka leh guud ahaan aad ayuu uga duwanaan karaa marka loo eego cunto caafimaad leh ujeedo gaar ah, sida miisaanka oo yaraada ama miisaankaaga oo kordha. Ogaanshaha hadafkaagu wuxuu kaa caawin karaa inaad hesho qaybta saxda ah iyo cadaanka isticmaalka adiga." ayuu yidhi Werner. (La xiriira: Ugu dambayn, Tilmaan-si-raac ah oo loo raaco Qiyaasaha Qaybta Caafimaadka Leh)

Hal adeeg (mar kale, saddex-meelood meel midhaha dhexdhexaadka ah) dhowr jeer toddobaad kasta oo qayb ka ah wadarta kootada caloriintaada waa inay noqotaa meel ammaan ah oo aad ka bilowdo.

TL; DR: "Haddii aad cunayso avokado maalin kasta oo aad dooranayso noocyo kala duwan oo cunto caafimaad leh, aad u fiican!" ayay tiri Brissette. "Miyaad rabtaa inaad ku darto avocado dhan cunto kasta? Malaha maya, haddii aadan isku dayin inaad miisaan yeelato oo aad rabto inaad kor u qaaddo kalooriyada."

Sida loo diyaariyo oo loo isticmaalo Avocados

Hadda oo aad si buuxda u haysatid qiimaha nafaqada ee avocado, waa waqtigii aad jarjari lahayd oo aad u adeegi lahayd superfruit.

Ka dib markaad dooratid avokado aad u bislaaday, isticmaal shantaan talooyin iyo tabaha si aad ugu diyaar garowdo oo si xarago leh u kaydiso:

1. Biyo raaci. "Inkasta oo aadan cunin avokadhada bannaankeeda, xusuusnow inaad dhaqdo ka hor intaadan goyn! Sida midho kasta oo aad jarjartid wasakh kasta, jeermis ama bakteeriyo dibadda ah ayaa lagu soo gelin karaa gudaha mindida aad isticmaalayso. " ayuu yiri Werner. Si laguugu qanciyo, cusboonaysiin dhowaan lagu sameeyay baadhitaan ay samaysay FDA ayaa sheegtay in in ka badan 17 boqolkiiba shay -baarka maqaarka avocado laga helay listeria, markaa run ahaantii waa inaadan ka boodin tallaabadan.
2. Si xariif ah u jarjar. Ka fogow "gacanta avokado" ama dhaawaca avocado-ka Meryl Streep adigoo u diyaargaroobey sida pro. Jeex ilaa dhan iyo hareeraha dhererka midhaha oo marooji si aad u kala saarto qaybaha. Si taxadar leh laakiin si xoog leh u daab daabkii godka dhexe, oo miraha u leexi si aad meesha uga saarto, ayuu yidhi Morgan Bolling, tafatiraha sare ee Majaladda Cook's Country Magazine.
3. Ku rushee liinta. Si aad u ilaaliso midabka cagaaran ee cusub wax yar ka dib goynta, ku cadaadi xoogaa liin ama liin dhanaan ah, ayaa soo jeedinaysa Sollid. "Casiirka aysiidhka ah ee kuwan oo kale ah ayaa kaa caawinaya hoos u dhigista geeddi-socodka browning. Kadibna ku dabool balaastig cad oo hubi inaad si fiican u xirto. weelka aan hawada lahayn, ”ayuu yidhi.
4. Ku qooso baaquli. "Ku kaydi hal-abuurka avokado oo dhinac u gooyay baaquli biyo ah oo liin ah. Ilaa inta dhinaca la jaray ay ku dahaaran tahay biyahan, waa inay ka ilaalisaa inay laba maalmood cagaar noqoto. Waxaad u baahan tahay 2 ilaa 3 qaado oo liin dhanaan ah 2 koob biyo ah, ”ayuu yidhi Bolling.
5. Vakuum-ku xidh. "Vacuum-sealing hadhaaga kala bar ee avokadhada waxay ku hayn doontaa cagaar aad uga dheer habka kale," Bolling ayaa leh, maadaama soo-gaadhista ogsijiinta ay kiciso browning.

Hadda isku day khabiiradan-iyo tifaftiruhu siyaabaha la ansixiyay si aad u isticmaasho (ka baxsan rootiga avocado):

• Isticmaal avokado halkii aad ka heli lahayd majones salad salad ukun ama salad digaag.
• Avokado ku beddel subagga alaabta la dubay.
• Maraqa qaro leh oo la qaboojiyey ama avokado cusub.
• Grill iyo walxaha avokado kala badh hadhuudh iyo salsa digir.
• Jeex dhuuban oo wareeg ah oo avokado ah oo isu rogay qayb dhexe oo ubaxeedu u eg.
• Ku qari avokado buuxinta jiis-jiiseedka lime.
• Avokado ku qas margaritas.

Dib u eegis loogu talagalay