Iskuday Tababbarkan Bilowga ah ee Dumbbell ee ka socda Kayla Itsines 'Barnaamijkii ugu dambeeyay

Qanacsan

• Kayla Itsines 'BBG Bilawga Guriga Dumbell Challenge
• Wareegga
• Goblet Sit Squat
• Jilbaha Qallalan
• Buundada Glute
• Jid-jiid-kac
• Safka Laab-Laabay
• Dib u eegis loogu talagalay

Kayla Itsines waxay toban sano nolosheeda ku qaadatay tababaraha gaarka ah iyo orodyahanka ka hor inta aysan dhalin gabadheeda, Arna, toddoba bilood ka hor. Laakiin noqoshada hooyo wax walba way beddeshay. Gabadhan oo 28 jir ah ayaa is aragtay iyadoo ka bilaabanaysa barxadda koowaad, waxayna markii ugu horreysay nolosheeda sheegtay inay dareentay daciifnimo. Abuuraha barnaamijka tababarka BBG ayaa u sheegay Qaab, in markan nolosheeda ay tahay waxa ku dhiirrigeliyay inay abuurto mid ka mid ah barnaamijyadeeda cusub: BBG Beginner.

"Markaan dib u jaleeco, waxaan u malaynayaa inay aniga ahaan lahayd wax aan sax ahayn inaan sameeyo barnaamij sidan oo kale ah ka hor intaanan dhalan," ayay noo sheegtay. "Runtii waxay ahayd inaan dhex maro dareenka nuglaanta oo aan mar kale bilaabo si aan runtii u fahmo waxa dumarka maraya isla dhab ahaantii loo baahan yahay."

Itsines waxay sheegaysaa inay si tartiib tartiib ah ugu soo laabatay taam ahaanshaha markii loo oggolaaday inay ka shaqeyso dhakhtarkeeda, laakiin mar dambe ma aysan awoodin inay sameyso jimicsiga xoogga badan ee caan ku noqday. (Laxiriira: 10 Isbadal aan la rumaysan karin oo ka yimid Kayla Itsines 'Barnaamijka Tababbarka BBG)

Taasi waa sababta barnaamijkeeda BBG Beginner uu ka kooban yahay siddeed toddobaad oo ah layliyo saamayn hoose leh. Halkii laga samayn lahaa saddex jimicsi toddobaadkii sida barnaamijkeedii BBG ee asalka ahaa, Bilawga BBG wuxuu lahaan doonaa hal jidh hoose iyo hal fadhi iska caabin jirka oo dhan ah. Waxa kale oo jirta hal maalin oo ikhtiyaari ah oo jidhka sare ah lixda toddobaad ee ugu horreeya, sida Itsines ay sheegtay inay dareentay in xitaa labada jimicsi ee toddobaadkii ay wax badan u noqon karaan qof gebi ahaanba ku cusub jimicsiga. Waxay ku talinaysaa in lagu daro jimicsiga saddexaad ee labadii toddobaad ee u dambeeyay barnaamijka, si kastaba ha ahaatee. (Laxiriir: U Diyaargarow Qaadis Dheeraad ah oo Dheeraad ah oo leh Cusboonaysiinta App -ka Dhididka)

Waxa kale oo jira kalfadhiyo karti-karti leh oo hooseeya (LISS) sida baaskiil wadista ama lugaynta oo jadwalka loo geliyay. Qaybta ugu fiican? Qaybta hore ee barnaamijku ma laha wax bood ah (boobintu waa saxeexa Itsines) oo ay ku jiraan 30 iyo 60-ilbiriqsi oo nasasho ah, si aad runtii diiradda u saarto qaabka iyo dhisida xoogga aasaasiga ah, ayay sharaxday. Markaad dhammaystirto Bilawga BBG, Itsines waxay leedahay waxaad u badan tahay inaad dareento inaad diyaar u tahay BBG, barnaamij kale oo guriga gudihiisa ah oo xoogaa ka sii xoog badan, oo, halkaas ka, ka shaqayn kara burburka barnaamijka BBG Stronger, oo diiradda saaraya tababarka miisaanka. "Runtii waxaan filayaa in barnaamijkani uu caawin doono haweenka meel kasta oo ay joogaan safarkooda jir dhiska," ayay tiri Itsines.

Fiiri jimicsigan gaarka ah ee jirka buuxa ee Itsines loogu talagalay gaar ahaan kuwa bilowga ah si ay kuu dhadhamiyaan barnaamijka cusub ee BBG Beginner. Raac oo qaado tillaabada ugu horreysa xagga dhisidda xoog guud oo weyn. (Markaad si fiican u maamusho foomkaaga oo leh culeyskaaga iyo miisaankaaga fudud, fiiri tusahan bilowga ah ee qaadista culeyska culus.)

Kayla Itsines 'BBG Bilawga Guriga Dumbell Challenge

Sida ay u shaqeyso: Samee mid kasta oo ka mid ah shanta jimicsi dib-u-soo-celinta inta jeer ee loo qoondeeyay, dhammaystir inta wareegyada ah ee aad awoodid wadar ahaan 10 daqiiqo. U fiirso foomkaaga oo xusuusnow in jimicsigani aanu ahayn mid ku saabsan xawaaraha laakiin dhisidda aasaaska xoogga.

Waxaad u baahan doontaa: Qeybaha dumbbells iyo kursi

Wareegga

Goblet Sit Squat

A. Ku billow meel taagan iyadoo kursi si toos ah gadaashiisa loo dhigay. Isticmaal labada gacmood si aad u qabato dumbbell laabtaada meel qumman, adigoo labada cagood wax yar ka fogeynaya balladhka garabka. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neef oo xooji xuduntaada. Adigoo ilaalinaya torso toosan, laab labada miskaha iyo jilbaha ilaa aad awoodid inaad ku fadhiisato kursiga gadaashaada. Waxoogaa dib ugu tiirso si aad u dheeraato.

C. Soo neefso oo hore u yara tiirso si aad si siman ugu riixdo cagahaaga si aad u dheeraato miskahaaga iyo jilbahaaga oo aad ugu soo laabato booska bilowga. Jimicsiga oo dhan, waa in aad qandaraasyada gilgilataa oo aad jilbahaaga dhigtaa suulashaada.

Ku celi 15 reps.

Jilbaha Qallalan

A. Iyada oo kursi hortaada ah, si fiican u dul saar gacmaha (curcurka ilaa xusulka) kursiga kursiga, hubi in xusulladu si toos ah garbaha uga hooseeyaan. Labada lugood si toos ah u fidin, adiga oo isku dheelitiraya kubadaha cagahaaga.

B. Neef oo xooji xuduntaada, hubinta in lafdhabartaadu ay dhexdhexaad tahay. Qabo 30 ilbiriqsi, adoo xakameynaya neefsashadaada oo dhan.

Buundada Glute

A. Ku billow adigoo dhabarkaaga u jiifsanaya gogol yoga ah. Jilbaha u leexi oo cagaha si adag ugu dheji sariirta, adoo hubinaya inay kala fog yihiin ballac sinta laf dhabartaaduna ay ku jirto meel dhexdhexaad ah. Dumbbell saar lafaha misigta, ku taageer qabashada gacanta (calaacalaha u jeeda dhinaca jirkaaga). Kani waa booskaaga bilowga. (La Xiriira: Sida Loo Sameeyo Buundada Glute Adigoo Isticmaalaya 3 Horumarro Fudud)

B. Neef oo xooji xuduntaada. Sii daa marka aad ciribta ciribta ku cadaadineyso sariirta, dhaqdhaqaajiso glutes, oo miskaha kor uga qaad sagxada ilaa uu jirkaagu ka sameeyo hal xariiq oo toosan laga bilaabo garka ilaa jilibka, isagoo ku nasanaya garbahaaga.

C. Neef marka aad miskaha hoos u dhigto si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd. Waa in aad dareento kacsanaan adiga oo u maraaya xuubabkaaga iyo murqahaaga inta lagu jiro layligan.

Ku celi 15 reps.

Jid-jiid-kac

A. Iyada oo kursi hortaada ah, ku dheji labada gacmood kursiga kursiga waxoogaa ka ballaadhan garabka oo kala fog oo lugaha aad u fidsan yihiin xagga dambe, dheelitirka kubadaha cagahaaga, glutes ku hawlan. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neef oo xooji xuduntaada. Markaad ilaalinayso laf-dhabarta dhexdhexaadka ah, leexi suxulada oo jilibka hoose ee dhinaca kursiga ilaa ay gacmuhu ka sameeyaan laba xagal 90-degree ah.

C. Sii daa oo ku riix laabta oo sii suxullada si aad jidhka ugu soo celiso booska bilowga. Ka cadaadi kursiga intii suurtogal ah. Waa inaad ka dareentaa murqaha triceps -ka iyo garbahaaga jimicsiga oo dhan.

Ku celi 10 reps.

Safka Laab-Laabay

A. Gacan kasta ku haysta suumanka gacanta oo gacanta ku haya (calaacalaha u jeeda dhinaca jidhka), ku beero labada cag dhulka garabka ballaadhkiisa. Inta aad ku ilaalinayso laabasho yar oo jilbahaaga ah, horay uga soo leexo miskaha si jidhku ula siman yahay dabaqa. Gacmaha si toos ah u fidi laabta hoosteeda xagga dhulka. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neefta; neefsasho. Laabi xusullada si aad u soo geliso dumbbells dhinacyada jidhka. Waa inaad dareentaa tuujin yar oo u dhexeeya garbahaaga garabka.

C. Neefso Ku fidi xusullada si aad u garaacdo burooyinka oo ku noqo booska bilowga.

Ku celi 10 reps.

Dib u eegis loogu talagalay