12 Bench Press Beddelka si loo dhiso cabbirka iyo xoogga

Qanacsan

• Waxyaabaha la tixgelinayo
• Saxaafadda xabadka Dumbbell
• Sida loo sameeyo
• Tuuryo
• Sida loo sameeyo
• Janjeeri dumbbell saxaafadda
• Sida loo sameeyo
• Diido saxaafadda dumbbell
• Sida loo sameeyo
• Dumbbell duuli
• Sida loo sameeyo
• Faashad Bench
• Sida loo sameeyo
• Saxaafadda sagxadda
• Sida loo sameeyo
• Joogtada cadaadiska xabadka
• Sida loo sameeyo
• Dumbbell pullover
• Sida loo sameeyo
• Kordhinta riixista
• Sida loo sameeyo
• Isgoysyada xargaha
• Sida loo sameeyo
• Mashiinka saxaafadda laabta
• Sida loo sameeyo
• Qeybta hoose

Saxaafadda keydku waa mid ka mid ah laylisyada ugu caansan ee lagu horumariyo laabta dilaaga - aka kursiga keydka ayaa laga yaabaa inuu ka mid yahay qaybaha ugu caansan qalabka jimicsigaaga.

Looma baahna in laga xumaado! Haddii aadan u muuqan karin inaad fadhiisatid kursiga keydka, ama haddii aadan marin u helin barar iyo taarikada, waxaa jira jimicsiyo kale oo fara badan oo la isku dayo taasoo bixin doonta waxtarro badan oo isku mid ah.

Hoosta, waxaan ku daaweynay 12 keydka saxaafadda beddelka ah si aan u dhisno muruqyadaada muruqyada.

Xullo laba illaa saddex ka mid ah tallaabooyinka soo socda si aad ugu darto jimicsigaaga laba jeer usbuucii oo aad u fiirsato in jirka sare uu korayo.

Waxyaabaha la tixgelinayo

Layli kasta, waxaad u baahan doontaa inaad dhammaystirto 3 nooc oo ah 12 reps.

Tani waa inay noqotaa mid caqabad ku filan oo aad ku dhammaystiri karto wakiilka ugu dambeeya qaab wanaagsan, laakiin ma dhammaystiri kartid mid kale.

Hubso inaad miisaanka kudareyso inaad si joogto ah iskudhacdo naftaada - tan waxaa lagu magacaabaa kor u kac xad dhaaf ah.

Saxaafadda xabadka Dumbbell

Dumbbells way sahlanaan kartaa helitaankeeda - iyo qabashadeeda - marka loo eego barbarka, gaar ahaan bilowga.

Abaalmarin kale: Saxaafadda laabta ee dumbbell waxay bartilmaameedsanaysaa isla muruqyada sida keydka saxaafadda: pectorals, anto deltoid, and triceps.

Sida loo sameeyo

1. U jiifso dhabarkaaga kursiga keydka iyo gacantiisa oo gacan kasta ku garaacaya, kuna nasanaysa heerka xabadka.
2. U jeedso calaacalahaaga xagga cagahaaga, oo hubi in cagahaagu ay siman yihiin dhulka.
3. Ku billow inaad kala bixisid gacmahaaga oo aad ku riixdo bararbayaasha laabtaada. Gacmahaagu waa inuu si toos ah uga sarreeyaa garbahaaga xagga sare.
4. Marka gacmahaagu toosan yihiin, hakad oo sii daa miisaanka hoos ugu hooseeya heerka garabka.
5. Waxaad dareemi doontaa dhaqdhaqaaq kordhay oo leh dumbbells marka loo eego barbarka. Dib u riix markale.

Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Tuuryo

Uma baahna qalab, riixitaanka waxaa lagu sameyn karaa meel kasta.

Laakiin ha u oggolaan in nacasku ku khiyaaneeyo - weli wuxuu bartilmaameedsanayaa laabtaada si weyn, oo lagu daray muruqyo kale oo badan oo jirka oo dhan ah.

Haddii riixitaanka caadiga ahi aad u dhib badan yahay, ku bilow jilbahaaga.

Sida loo sameeyo

1. Ku fikir meel sare oo dusha sare leh iyada oo gacmahaagu waxyar ka ballaadhan yihiin garbahaaga.
2. Madaxaaga waa in la dhigaa si aad hadda uun u eegto, oo jirkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan min madax ilaa cirib.
3. Ku billow inaad foorarsato xusulladaada, oo ay tahay inay ahaadaan xagal 45-digrii ah, hoosna u dhig illaa laabtaadu dhulka ka taabato.
4. Dib u riix si aad u bilowdo.

Ujeedo 3 nooc oo ah 12 reps. Haddii aad jilbahaaga ka bilaabayso, ujeeddo u noqo 20 reps. Marka tani ay fududaato, kor u kac cagahaaga.

Janjeeri dumbbell saxaafadda

Kala duwanaansho ku saabsan cadaadiska laabta dumbbell, saxaafadda jilicsan ee jilicsan ayaa bartilmaameedsanaya qaybta sare ee muruqyada muruqyada iyo garbaha in ka badan heerka caadiga ah ee saxaafadda.

Sida loo sameeyo

1. Isku hagaaji kursigaaga si loogu dhejiyo xagasha 45-digrii.
2. Ku dhaji dumbbell gacan kasta oo dhabarkaaga sagxadda kursiga fadhiisiya.
3. Cagahaagu waa inay ku siman yihiin dhulka.
4. Keen dumbbells-kaaga heerka garabka, calaacalaha ayaa tilmaamay.
5. Kordhi xusulladaada, adoo riixaya dumbbells korka.
6. Sii daa dumbbell, adigoo u keenaya dhinacyada laabtaada, ka dibna gadaal u riix.

Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Diido saxaafadda dumbbell

Halka jaleecada dumbbell ay beegsanayso qalabka kore, saxafada hoos u dhaca waxay bartilmaameed ka dhigeysaa waraaqaha hoose.

Sida loo sameeyo

1. Ku hagaaji kursiga keydka si uu hoos ugu yara yaraado.
2. Ku dhaji dumbbell gacan kasta oo gadaal ugu jiifso kursiga keydka, oo ku hay qoob-ka-ciyaarka garabka.
3. Kordhi xusulladaada, adoo riixaya kuwa jilicsan kor.
4. Sii daa, adoo u oggolaanaya inay hoos ugu soo noqdaan heerka garabka, ka dibna dib ugu riix mar kale.

Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Dumbbell duuli

Inkasta oo duulimaadka dumbbell uu bartilmaameedsanayo laabta, waxay sidoo kale qortaa garbaha iyo dhabarka sare si ka weyn.

Ma awoodi doontid inaad culeys la saartid duufanka dumbbell, markaa dooro dumbbells fudud oo miisaan dhexdhexaad ah si aad u bilowdo.

Sida loo sameeyo

1. Gacanta ku hay dumbbell gacan kasta, oo jiifso adigoo dhabarkaaga u fariisanaya kursiga keydka.
2. Cagahaaga dhig dhig dabaqa.
3. Gacmahaaga u kala qaad oo qotomiyuhu kor u soo qaad bartamaha laabtaada. Waa inay isku mid noqdaan jirkaaga.
4. Si tartiib ah u bilow inaad hoos ugu dhaadhiciso gacmahaaga dhinac kasta, adoo xoogaa foorara xusulka ku haya.
5. Jooji marka dhaldhalayaashu garbaha garanayaan.
6. Adiga oo isticmaalaya muruqyada laabtaada, soo jiido carada dhabarta bartamaha.

Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Faashad Bench

Adiga oo isticmaalaya kaliya culeyska jirkaaga, keydka kursiga wuxuu sare u qaadaa awooda jirka kore.

Waxay bartilmaameedsadaan saddexda qaybood, laabta, iyo garbaha - sida saxafadda keydka oo kale - oo lagu daro lakabyada.

Sida loo sameeyo

1. Ku fadhiiso kursiga, gacmaha dhinac bowdyahaaga.
2. Cagahaaga dibedda u bixi oo lugahaaga kala dheeree, adiga oo salkaaga ka qaadanaya kursiga keydka oo ku haysta gacmo dheeri ah.
3. Waxa kale oo aad halkan ku haysataa ikhtiyaar inaad kaga tagto jilbahaaga foorarsan haddii aad u baahan tahay taageero dheeri ah.
4. Ku dhaji suxulka, hoos u dhig jirkaaga inta aad karto, ama ilaa ay gacmahaagu garaacaan 90 darajo.
5. Hoos u riix calaacashaada si aad u bilawdid.

Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Saxaafadda sagxadda

Madbacada sagxadda asal ahaan waa kursiga keydka ee dhulka, sidaas darteed waxay u shaqeysaa isla murqaha.

Sababtoo ah waxaad dareemi kartaa garabkaaga iyo dhabarkaaga hawlgalka jirkaaga kore oo fidsan dabaqa, waa layli weyn oo lagu ilaalinayo garbahaaga.

Sida loo sameeyo

1. U jiifso dhabarkaaga fidsan dhulka oo lugahaaga la dheereeyo, adoo xannibaadda ku haya laabtaada. Calaacashaadu waa inay wajahdaa.
2. Barbell ku riix adoo gacmahaaga fidinaya.
3. Hakadso xagga sare, ka dibna hoos u dhig miisaanka illaa ay gacmahaagu dhulka taabtaan.
4. Qarxi dib ugu noqo wakiil kale.

Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Joogtada cadaadiska xabadka

Ubaahan lakab dheeri ah oo xasilooni ah adoo istaagaya, kebiyaha xabadka xarkaha feylasha wuxuu bartilmaameedsanayaa isla muruqyada sida keydka saxaafadda wuxuuna kugu xujeynayaa xitaa inbadan

Sida loo sameeyo

1. Dhig laba fiilooyin waxyar ka hooseeya heerka xabadka. Wejiga ka fog mashiinka, oo ku qabso gacan-qabashada gacan qabasho iyo xusullada qaloocsan.
2. Dhaqaaji mowqifkaaga, horay ugu tiirso, oo u riix qabatooyinka banaanka iyo dhinaca laabtaada dhexdeeda.
3. Halkan ku hakad, ka dibna sii daa fiilooyinka illaa inta ay ka qabanayaan heer xabadka.
4. Kadib dib u riix.

Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Dumbbell pullover

Beegsiga laabta si waxyar uun ka duwan, dib-u-soo-baxa dumbbell wuxuu sidoo kale u baahan yahay muruqyada xasilinta iyo xudunta si ay uga shaqeeyaan xad-dhaafka

Sida loo sameeyo

1. Ku hay labbiska labadiisa gacmood, is dul taag kubbadda ama kursiga si dhabarkaaga sare looga taageero dusha sare.
2. Jilbahaaga waa in lagu qalooca xagal 90-degree ah.
3. Gacmahaaga ku fidso madaxaaga si ay ula jaanqaadaan dhulka.
4. Haynta gacmahaaga oo fidsan oo udub dhexaad u ah, jiid dhabanka kor iyo madaxaaga.
5. Markii ay gacmahaagu gaaraan dhinaca midig, dib u dhig gadaal si aad u bilawdid.

Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Kordhinta riixista

Ku riixista riix hal gacan oo dusha sare ah waxay u baahan tahay garbahaaga, laabta, iyo xudunta inay u shaqeeyaan si ka duwan sidii ay u xasili lahaayeen jirkaaga.

Dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqaaga ayaa sidoo kale la kordhiyay.

Sida loo sameeyo

1. Ku fikir meel sare oo loox leh oo leh hal gacan tallaabo ama kubbadda Bosu.
2. Ku buuxi riixitaanka xusulladaada oo ku taagan xagal 45-digrii ah, jirkaaga ku hay khad toosan min madax ilaa cirib.
3. Gacmaha kor isugu taag bartamaha tallaabada ama kubbadda iyo in ka badan, adigoo dhinac isu beddelaya.

Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Isgoysyada xargaha

Layli kale oo bartilmaameedsanaya qaybta hoose ee pec-ka, marinka xariggu wuxuu u baahan yahay xasillooni dheeraad ah iyo xoog muhiim ah maxaa yeelay waad taagan tahay.

Sida loo sameeyo

1. Dhig laba fiilooyin salka sare.
2. Ku qabso gacan-qabashada gacan-qabsi xad dhaaf ah iyo calaacalaha jirkaaga u jeeda. Ka waji mashiinka.
3. Dhaqaaji mowqifkaaga, hore u foorara, oo, adigoo laaban laab xusulka, bilaw inaad gacmahaaga si wadajir ah isugu soo jiiddo.
4. Joogso markay taabanayaan.
5. Sii daa miisaanka, adoo u oggolaanaya gacmahaaga inay kor u dhaafaan garbahaaga, ka dibna mar labaad isku soo duub.

Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Mashiinka saxaafadda laabta

Mashiinadu waxay bixiyaan xasilooni ka badan miisaanka bilaashka ah, iyaga oo ka dhigaya xulasho weyn oo loogu talagalay bilowga.

Mashiinka saxaafadda laabta wuxuu u shaqeeyaa isla muruqyada sida keydka saxaafadda, sidoo kale.

Sida loo sameeyo

1. Ku fadhiiso mishiinka, gadaal u laabo suufka.
2. Qabso gacan qabashada iyadoo calaacalahaagu u jeedaan.
3. Cadaadiska ka fogee jirkaaga, cagahaaga oo dhulka dhig.
4. Mar alla markii gacmahaagu toosan yihiin, hakad oo ku soo laabo bilowga.

Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Qeybta hoose

Isku darka waxyaabaha ayaa laga yaabaa inay ku siiso faa'iidooyin ka badan intaad moodeysid! Ku murji muruqyadaada qaab ka duwan, oo macsalaamee maalmahaaga aad sugeysid saxaafadda keydka.

Nicole Davis waa qoraa fadhigeedu yahay Madison, WI, tabobare shaqsiyeed, iyo macallin jimicsi koox leh oo hadafkiisu yahay inuu ka caawiyo haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad, farxad leh. Marka aysan la shaqeyneynin ninkeeda ama aysan ceyrsanayn gabadheeda yar, waxay daawaneysaa barnaamijyada TV-ga ee dembiyada ama ka sameynta rootiga dhanaan ee xoqida. Ka raadi barta Instagram-ka si aad u hesho warbixinno jir-dhis ah, # nolol iyo inbadan.