9 faa iidooyinka caafimaad ee nabarrada iyo sida loo cuno

Qanacsan

• 1. La dagaalanka calool istaagga
• laba.Wuxuu ka difaacaa cudurada wadnaha iyo xididada
• 3. Waxay caawisaa yareynta kolestaroolka
• 4. Waxay xakameysaa gulukoosta dhiigga
• 5. Waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaankaaga
• 6. Waxay wanaajisaa caafimaadka lafaha
• 7. Waxay ka hortagtaa kansarka
• 8. Wuxuu ka difaacaa cudurka sambabka
• 9. Waxay ka hortagtaa dhiig yaraan
• Shaxda macluumaadka nafaqada
• Caafimaadka ayaa gooya cuntada
• Faytamiin goyn
• Salad leh manjooyin

Burjigu waa qaabka fuuq baxa oo fuuq baxay wuxuuna leeyahay nafaqooyin badan oo lagama maarmaan u ah shaqada saxda ah ee jirka, waxayna noqon kartaa istiraatiijiyad weyn oo gacan ka geysaneysa yareynta calool istaagga iyo nidaaminta shaqada xiidmaha maxaa yeelay aad ayey hodan ugu tahay fiberka.

Intaas waxaa sii dheer, manjooyinku waxay leeyihiin faa'iidooyin kale sida hagaajinta wareegga dhiigga, yaraynta halista cudurrada wadnaha iyo xididdada iyo gacan ka geysashada yareynta rabitaanka cuntada, tusaale ahaan.

Muruqyadu waxay kaloo ka caawiyaan sunta jirka maxaa yeelay waxay leedahay pectin oo ah nooc ka mid ah fiber ka caawiya ka saarida biraha culus ee sunta ah sida leedhka ama meerkuriga jirka, kaasoo ku jiri kara kaluunka ama miraha iyo khudaarta laga iibsado supermarket-ka.

Faa'iidooyinka ugu weyn ee manjooyinku waa:

1. La dagaalanka calool istaagga

Muruqgu wuxuu hodan ku yahay siligyada milmi kara sida 'pectin' iyo fiilooyinka aan milmi karin sida 'cellulose' iyo 'hemicellulose' oo ku dhaqma iyagoo ka soo dhuuqaya biyo mareenka dheef-shiidka oo sameysmaya jel caawiya hagaajinta xiidmaha, caloosha oo yaraato iyo yareynta halista babaasiirta.

Intaas waxaa sii dheer, manjooyinku waxay leeyihiin sorbitol oo ah calool jilciye dabiici ah oo sahlaya ciribtirka saxarada. Hubi 5 dariiqo oo aad ugu isticmaashid manjo calool fadhiga.

laba.Wuxuu ka difaacaa cudurada wadnaha iyo xididada

Manjooyinku waxay leeyihiin dhowr nafaqo oo ka kooban qaab dhismeedkooda kuwaas oo yareeya halista cudurada wadnaha iyo xididada dhiigga sida myocardial infarction iyo atherosclerosis.

Rutin iyo fiitamiin C-ka ku jira goos gooska ayaa mas'uul ka ah ilaalinta xididdada dhiigga oo caafimaad qaba, fiitamiin K-ga wuxuu ka hortagaa kala-soocidda halbowlayaasha iyo pectin wuxuu ka caawiyaa yaraynta kolestaroolka iyadoo la yareeyo dhuuqista dufanka cuntada.

Intaas waxaa sii dheer, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in cunista nuuradda maalintii ay gacan ka geysato xakameynta cadaadiska dhiigga iyadoo la leeyahay flavonoids iyo polyphenols oo leh saameyn anti-bararka iyo antioxidant. Baro cuntooyinka kale si loo yareeyo cadaadiska dhiigga.

3. Waxay caawisaa yareynta kolestaroolka

Pectin, oo ah faybar milmi kara oo kujira manjooyinka, wuxuu u dhaqmaa yareynta dhuuqida dufanka cuntada wuxuuna qaabkan ka caawiyaa hoos u dhigida kolestaroolka kaasoo mas'uul ka ah sameynta duubabka dufanka ee halbowlayaasha oo noqda mid cidhiidhi ah oo aan dabacsaneyn, taasoo keenta atherosclerosis oo horseedi karta wadnaha istaaga, wadnaha oo istaaga iyo istaroog.

4. Waxay xakameysaa gulukoosta dhiigga

Fiilooyinka manjooyinka milma, sida pectin, waxay gacan ka geysataa yareynta nuugista gulukooska ee cuntada iyadoo kor loo qaadayo yareynta heerarka sonkorta dhiigga iyo hagaajinta jawaabta jirka ee insulin, taasoo ka caawisa ka hortagga iyo daaweynta sonkorowga mellitus.

Intaas waxaa sii dheer, sorbitol-ka ku jira manjooyinka wuxuu u oggolaanayaa sonkorta ku jirta cuntada inay si tartiib ah u nuugto, sidaas darteedna, waxay u oggolaaneysaa xakamaynta wanaagsan ee gulukooska dhiigga.

Fiiri fiidiyowga si aad u baratid sida loo xakameeyo gulukoosta dhiigga.

5. Waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaankaaga

Prunes waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka maxaa yeelay waxay hodan ku yihiin fiilooyin yareeya waqtiga dheefshiidka waxayna kordhisaa dareenka buuxa ee cunitaanka ka dib, taas oo yareyneysa rabitaanka cuntada.

Polyphenols-ka plum-ka waxay leeyihiin saameyn anti-adipogenic ah oo macnaheedu yahay inay ka caawiyaan yareynta sameynta unugyada adipose ee jirka, oo doorbidaya dhimista miisaanka.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in laga taxadiro markaad mirahaan u isticmaashid cuntada si aad u lumiso miisaanka maxaa yeelay cunitaanka tiro badan waxay yeelan kartaa saameyn lid ku ah. Si loo helo faa'iidooyinka miisaanka miisaanka oo yaraada, waxa ugu habboon ayaa ah in la cuno ugu badnaan 2 cutub maalintii. Bal eeg 10 cunno oo kale oo kaa caawinaya inaad miisaankaaga dhinto.

6. Waxay wanaajisaa caafimaadka lafaha

Prunes waa isha laga helo nafaqooyinka sida boron, fitamiin K iyo kaalshiyam, oo leh saameyn difaac isla markaana ka caawiya sameynta iyo dayactirka unugyada lafaha, sidaa darteed, waxay u dhaqmaan ka hortagga iyo daaweynta cudurka lafo-beelka.

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in manjooyinku ay yareyn karaan halista lafa-beelka dumarka ku dhaca menopausal, waxaana lagu talinayaa in la cuno ugu yaraan 1 goyn maalintii si loo helo dheeftan.

7. Waxay ka hortagtaa kansarka

Polyphenols-ka ku jira manjooyinka waxay leeyihiin ficillo antioxidant iyo anti-bararka, taas oo yareysa dhaawaca unugyada waxayna ka hortageysaa horumarka kansarka. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in manjooyinku ay kordhaan oo ay hagaajiyaan dhirta jeermiska caloosha iyo sidaas awgeed waxay yareysaa halista kansarka mindhicirka

Raadi cunnooyin badan oo ka hortaga kansarka.

8. Wuxuu ka difaacaa cudurka sambabka

Prune antioxidants, sida polyphenols, waxay la dagaallamaan xagjirnimada bilaashka ah ee sababi kara dhaawaca sambabka, gaar ahaan kuwa sigaarka caba. Intaas waxaa sii dheer, polyphenols waxay wanaajiyaan caafimaadka sambabka waxayna caawiyaan yareynta halista sambabada sambabada, cudur sambabaha oo xannuunsan (COPD) iyo kansarka sanbabada.

9. Waxay ka hortagtaa dhiig yaraan

Muruqdu wuxuu hodan ku yahay birta kaas oo ka caawisa ka hortagga iyo daaweynta dhiig yaraanta dhacda marka dhiiggu aanu helin bir ku filan oo ku habboon shaqada unugyada dhiigga cas. Eeg 7 cunno oo kale si loola dagaallamo dhiig-yaraan.

Shaxda macluumaadka nafaqada

Jadwalka soo socda ayaa muujinaya nafaqada 100 garaam oo manjo ah.

Waxaa muhiim ah in la sheego in si loo helo dhammaan faa'iidooyinka aan kor ku soo sheegnay, manjooyinku waa in lagu daraa cunto dheellitiran oo caafimaad leh.

Caafimaadka ayaa gooya cuntada

Qaab fudud oo loo isticmaali karo mirahaan, kordhinta xaddiga fiberka ee cuntada, ayaa ah in lagu garaaco mashiinka isku-dhafan leh granola, dalag iyo caano fadhi.

Waxyaabaha kale ee dhakhsaha badan, fudud ee loo diyaariyo loona nafaqeeyo nafaqada waa:

Faytamiin goyn

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 400 mL caano lo 'qabow ama caano kale;

• 2 muus la qaboojiyey oo la jarjarey;

• 2 manjo;

• 1 qaado 100% kookaha;

• 1 qaado oo sabdo laws ah.

Qaabka diyaarinta

Qumanka sifiican u maydh, kala badh ka qaad oo ka bixi boholaha. Ku rid dhammaan walxaha isku dhafka oo garaac. Isla markiiba u adeeg.

Salad leh manjooyin

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1/3 oo ah salaar;

• 200 g oo ah isbinaajka;

• 1 karooto la shiiday;

• 3 manjo;

• 90-100 g oo jiis ah oo la jarjaray xabadaha;

• 90-100 g oo ham la jarjaray;

• 1 qaado oo saliid saytuun ah;

• Cusbo dhadhamin

Qaabka diyaarinta

Dhaq saladhka, isbinaajka, karootada iyo buskudka. Salad u jarjar ka dibna kala badh. Fiiq karootada oo xoq. Iska yaree manjooyinka oo ka bixi godadka. Ku dar maaddooyinka oo ku dar xoogaa saliid saytuun ah iyo milix cusbo leh.