11 Faa'iidooyinka Weyn ee Caafimaadka iyo Jidhka ee Miisaanka Qaadista

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Miisaanka Qaadista
• 1. Waxaad Tooshka Doonaysaa Dufan badan oo Jidhka
• 2. ... Waxaadna Gaar ahaan Waayi Doontaa Baruurta Caloosha
• 3. Muruqyadaadu waxay u eegi doonaan si ka sii qeexan
• 4. Waxaad Gubi Doontaa Kalooriyo Ka Badan Cardio
• 5. Waxaad Xoojin doontaa Lafahaaga
• 6. Waxaad yeelan doontaa Xoog, Obv
• 7. Waxaad ka hortagi doontaa dhaawaca
• 8. Waxaad Noqon doontaa Orodyahan Wanaagsan
• 9. Waxaad kordhin doontaa dabacsanaantaada
• 10. Waxaad kor u qaadi doontaa Caafimaadka Wadnaha
• 11. Waxaad dareemi doontaa awood
• Dib u eegis loogu talagalay

Wax ixtiraam ah uma lahan wadnaha, laakiin haddii aad rabto inaad duxdo dufanka, qaab yeelo, oo bood caqabad kasta oo ku soo gaadha - gudaha iyo dibedda jimicsiga - tababarka xoogga ayaa ah halka ay joogto. Khubaraduna waxay isku raaceen: Qaadista culus waxay leedahay faa'iidooyin cajiib ah! Ma furi kartid mid ka mid ah quudinta warbaahinta bulshada iyada oo aan la helin qaar ka mid ah jimicsiga jirdhiska, ama cayaartoyga kuu sheegaya inaad fuulo oo keliya maahan qaadista miisaanka laakiin kor u qaadistaka culusmiisaanka.

Laakiin maxay yihiin faa'iidooyinka heshiiska dhabta ah ee kor u qaadista miisaanka? Oo ma tahay inaad isku daydo haddii aad hore ugu faraxsan tahay habka jimicsigaaga hadda? Halkan, ku dhawaad ​​darsin sababood oo kugu qancin doona inaad qaadatid dumbbells-ka culus.

Faa'iidooyinka Miisaanka Qaadista

1. Waxaad Tooshka Doonaysaa Dufan badan oo Jidhka

Dhis murqo badan waxaadna jirkaaga ku hayn doontaa baruur gubanaya maalintii oo dhan - taasi waa sayniska ka dambeeya sababta kor u qaadista culeysyada ay u gubto dufan ka badan hababka kale ee jirdhiska. (Halkan waxaa ah dhammaan sayniska ka dambeeya sababta muruqa kaa caawinaya inaad gubto dufanka iyo kalooriyada.)

"Miisaannada oo kor loo qaado waxay kordhin kartaa cufnaanta jidhkaaga caatada ah, taas oo kordhinaysa tirada guud ee kalooriyooyinka aad gubto inta lagu jiro maalinta," ayuu yidhi Jacque Crockford, C.S.C.S. iyo afhayeenka Golaha Jimicsiga Mareykanka. Gubashada kalooriyada dheeraadka ah ee tababarka kadib iyo muruqa dhismaha? Taasi waa habka hubaal ah ee lagu heli karo jirka aad rabto.

Cilmi-baaristii ugu dambeysay ee dadka waaweyn ee cayilan ama cayilan (da'da 60 iyo ka weyn), isku-darka cuntada kalooriga-yar iyo tababarka culeyska ayaa horseeday luminta dufanka badan marka la isku daro cunto kalori yar iyo jimicsiga socodka, sida lagu sheegay daraasad la daabacay 2017 joornaalkaCayilka Dadka waaweyn ee socday halkii ay ka ahaan lahaayeen miisaan loo tababaray waxay lumiyeen miisaan la barbardhigi karo - laakiin qayb muhiim ah oo ka mid ah miisaanka luminta waxaa ka mid ah cufnaanta jirka. Dhanka kale, dadka qaangaarka ah ee sameeyay tabobar xoog leh ayaa ilaaliyay cufnaanta muruqa inta ay luminayaan dufanka. Tani waxay soo jeedinaysaa in tababbarka xoogga ahi uu ku fiican yahay caawinta dadka inay lumiyaan baruurta caloosha marka la barbar dhigo wadnaha sababtoo ah halka jimicsiga aerobicku uu gubayo dufanka iyo murqaha labadaba, culeyska qaadista ayaa gubanaya ku dhawaad ​​​​baruurta.

2. ... Waxaadna Gaar ahaan Waayi Doontaa Baruurta Caloosha

In kasta oo ay run tahay inaadan ogaan karin dhimista-jirkaagu wuxuu ku dhashaa meelo hore loo fekeray wuxuu doonayaa inuu ku kaydiyo dufanka iyada oo ku saleysan arrimo badan-daraasad ka socota Jaamacadda Alabama ayaa lagu ogaaday in dumarka culeyska qaada ay lumiyaan calool-xanuun badan baruur (baruurta caloosha qoto dheer) marka loo eego kuwa hadda sameeyay wadnaha. Gubashada dufanka caloosha oo badan ayaa laga yaabaa inay sidoo kale gacan ka geysato miisaanka oo yaraada marka culeyska la qaado. Faa'iidooyinka kor u qaadista culeysku halkaas kuma eka. Waxaad dhisi doontaa jidh muruqa oo aad loo qeexay, laakiin waxay kaloo yareysaa halista sonkorowga, cilladda dheef -shiid kiimikaadka, iyo kansarrada qaarkood. (Ma aha in la xuso, kor u qaadista culeysyada culus waxay shaqaaleysiisaa asaaskaaga, adiga oo ku siinaya jimicsi maqnaansho adiga oo aan xitaa isku dayin.)

Tababarka xoogga ayaa laga yaabaa inuu sumcad ku yeesho inuu haweenka ka dhigo "mid weyn," laakiin run maaha. Markasta oo miisaankaagu ka yimaaddo muruqa (halkii uu ka ahaan lahaa baruur) ayaa caatada aad noqon doontaa. "Xaqiiqdii, miisaanka jidhku wuxuu inta badan kor u qaadaa tababarka xoogga, laakiin cabbirka lebbiska ayaa hoos u dhacaya hal ama laba cabbir," ayuu yidhi Holly Perkins, C.S.C.S. aasaasaha Qaranka Xoogga Haweenka. Waxaa intaa dheer, way ku adag tahay haweenka inay helaan dhise-dhise aad u weyn. "Haweenku waxay soo saaraan qiyaastii 5 ilaa 10 boqolkiiba qiyaasta ragga testosterone, xaddidaya awoodeena dhisidda murqaha marka la barbardhigo ragga," ayuu yiri Jen Sinkler, oo ah tababaraha kor u qaadista Olombikada, macalinka kettlebell, iyo qoraagaKordhi Miisaanka Si Degdeg ah. Si aad si dhab ah u korodhsato cabbirka, waxaad u baahan doontaa inaad ku noolaato qolka miisaanka. (Caddayn dheeraad ah: Maxaa Dhaca markay Dumarku Miisaanka culus qaadaan)

3. Muruqyadaadu waxay u eegi doonaan si ka sii qeexan

Jeclahay kuwa caatada ah, murqaha qeexan ee haweenka taam ah? "Haddii haweenku rabaan qeexitaan dheeri ah, waa inay kor u qaadaan tan iyo markii aysan heli karin muruqyo waaweyn sababta oo ah heerarka testosterone oo hooseeya," ayuu yiri Jason Karp, oo ah jimicsiga jimicsiga iyo qoraa. "Marka, qaadista culeysku waxay awood u leedahay inay haweenka ka dhigto mid aad u qeexan." (Si dhab ah

Haddii aad rabto caddayn dheeraad ah, daawo muuqaalkan oo leh laba-jeer Reebok CrossFit Games Championship Annie Thorisdottir, oo leh jir weyn oo hubaal ah kama cabsanayo inuu ku tuuro miisaanka culus.

4. Waxaad Gubi Doontaa Kalooriyo Ka Badan Cardio

Kaliya inaad ku dul fadhiisato dabadaada akhrinta, waxaad gubaysaa kalooriyada - haddii aad culeyska kor u qaaddo, taasi waa. (Eeg: Sayniska Ka Dambeeya Saamaynta Gubashada)

Waxaa laga yaabaa inaad gubto kalooriyo badan inta lagu jiro fasalkaaga wadnaha ee 1-saac ah intii aad kor u qaadi lahayd culeyska saacad, laakiin daraasad lagu daabacayWargeyska Cilmi -baarista Xoogga iyo Xaaladda ogaaday in dumarka culeyska qaada ay gubeen celcelis 100 kale wadar ahaan kalooriyo inta lagu gudajiray 24 saac kadib markii uu dhamaaday tababarkoodii. Daraasad kale oo lagu daabacayJoornaalka Caalamiga ah ee Nafaqada iyo Dheef-shiid kiimikaadkawaxay ogaadeen, ka dib fadhigii tababarka xoogga ahaa ee 100-ka daqiiqo ahaa, heerka dheef-shiid kiimikaadka asaasiga ah ee haweenka da'da yar ayaa kor u kacay 4.2 boqolkiiba 16 saacadood ka dib tababarka-gubista qiyaastii 60 kalori oo dheeraad ah.

Saamaynta faa'iidada ay leedahay miisaanka qaadista ayaa la kordhiyaa marka aad kordhiso culeyska, sida lagu sharaxay daraasad lagu daabacay joornaalka.Daawada & Sayniska Isboortiga & Jimicsiga. Dumarka kor u qaaday culeyska badan ee reps -ka yar (85 boqolkiiba culeyskooda ugu badan ee 8 reps) waxay gubeen ku dhawaad ​​laba jibbaar kalooriyo intii lagu jiray labadii saacadood ee tababarkooda ka dib markii ay sameeyeen reps badan oo leh culeys fudud (45 boqolkiiba culeyskooda max 15 reps). (Ku xiga: 7 khuraafaad Murqaha Caadiga ah, Busted.)

Waa maxay sababtu? Tirada muruqa ayaa inta badan go'aamisa heerka dheef-shiid kiimikaad ee nasashada - inta kaloori ee aad ku gubto noolaha iyo neefsashada oo keliya. "Markasta oo muruqyadaadu sii bataan, tamar badan ayaa jirkaagu bixiyaa," ayuu yiri Perkins. "Wax kasta oo aad sameyso, laga bilaabo cadayashada ilkahaaga ilaa hurdada ilaa hubinta Instagram, waxaad gubin doontaa kalooriyo badan," ayuu yidhi Perkins.

5. Waxaad Xoojin doontaa Lafahaaga

Miisaanka qaadista kaliya ma tababarto muruqyadaada; waxay tababbartaa lafahaaga. Markaad curl sameyneyso, tusaale ahaan, muruqyadaadu waxay jiidaan lafaha gacanta. Unugyada ku jira lafahaas ayaa falceliya iyagoo abuuraya unugyo lafo oo cusub, ayuu yiri Perkins. Muddo ka dib, lafahaagu waxay noqonayaan kuwo xoog badan oo cufan.

Furaha midkani waa mid joogto ah, maadaama cilmi-baaristu muujisay in qaadista culeysyada culus waqti ka dib kaliya aysan ilaalin cufka lafaha laakiin xitaa ay dhisi karto lafo cusub, gaar ahaan kooxda halista badan leh ee dumarka dhalmo-dayska ka dambeeya. (Psst ... Yoga waxay leedahay xoogaa faa'iidooyin xoojiya lafaha ah.)

6. Waxaad yeelan doontaa Xoog, Obv

Qaadista miisaanka fudud ee reps badan waxay u fiican tahay dhisidda dulqaadka muruqa, laakiin haddii aad rabto inaad kordhiso xooggaaga, kordhinta culeyskaaga ayaa fure u ah. Ku dar jimicsiyada isku dhafan sida squats, deadlifts, iyo safs miisaankaaga culus waxaadna la yaabi doontaa sida ugu dhakhsaha badan ee aad u dhisi doonto xoog. (Waa kan waxa runtii lagu tiriyo qaadista culus iyo inta jeer ee ay tahay inaad sameyso.)

Faa'iidada gaarka ah ee qaadista miisaanka ayaa leh faa'iido weyn. Waxqabadyada maalinlaha ah (qaadista raashinka, riixitaanka albaab culus, kor u qaadista cunug) way fududaan doontaa - waxaadna dareemi doontaa sidii quwad aan la joojin karin, sidoo kale.

7. Waxaad ka hortagi doontaa dhaawaca

Miskaha xannuunsan iyo jilbaha xannuunsan maahan inay ahaadaan aasaaska socodka subaxdaada. Xoojinta muruqyada ku xeeran iyo taageeridda kala -goysyadaada ayaa kaa caawin kara ka -hortagga dhaawacyada adiga oo kaa caawinaya inaad ilaaliso qaab wanaagsan, iyo sidoo kale xoojinta wadajirka wadajirka. (La xiriira: Warqad furan oo ku socota Haweenka Ka Baqa Qolka Culeyska.)

Markaa hore u soco, hoos u gal. Jilbahaagu way ku mahadsan yihiin. "Tababbarka xoogga ee habboon ayaa dhab ahaantii ah xalka arrimaha wadajirka ah," ayuu yiri Perkins. "Muruqyada xoogga badan waxay si fiican u qabtaan kala-goysyadaada booska, markaa uma baahnid inaad ka walwasho in jilibkaagu uu soo baxayo inta lagu jiro orodka xiga."

8. Waxaad Noqon doontaa Orodyahan Wanaagsan

Tani waxay noqon kartaa faa iido la yaab leh oo ah kor u qaadista culeysyada qaar ka mid ah orodyahannada muddada dheer, laakiin waa mid aan la iska indhatiri karin. Muruqyada xoogga badan waxay ka dhigan yihiin waxqabad wanaagsan - muddo. Xuduntaadu waxay si fiican u awoodi doontaa inay taageerto culeyska jirkaaga oo ay ilaaliso qaabka ugu habboon inta lagu jiro jimicsiyada kale (sida orodka), oo lagu daray gacmahaaga iyo lugahaagu waxay noqon doonaan kuwo awood badan. Intaa waxaa dheer, maadaama tababarka xoogga uu kordhiyo tirada iyo cabbirka muruqyada kaloriinta gubanaya ee sii hurinaya waxqabadkaaga, tababarka xoogga ayaa dhab ahaantii kaa caawin kara inaad gubto kalooriyaal badan inta lagu guda jiro jimicsiga wadnahaaga, ayuu yiri Perkins.

(In ka badan: Ku orod qaabkan tartanka orodka 30-ka maalmood ah - aad bay ugu fiican tahay kuwa bilowga ah, sidoo kale!)

9. Waxaad kordhin doontaa dabacsanaantaada

Iska daa ninkaas aadka u jeexjeexay ee ku dhex boodboodaya fasalka yoga hal daqiiqo oo kaliya. Cilmi-baarayaal ka socda Jaamacadda Waqooyiga Dakota ayaa ka soo horjeeda jimicsiga xoogga-tababarka waxayna ogaadeen in jimicsiga iska caabbinta ee buuxa ay hagaajin karaan dabacsanaanta iyo sidoo kale habka caadiga ah ee iskala-bixintaada.

Erayga muhiimka ah ee halkan ku yaal waa "kala qaybsanaan buuxda," ayuu yidhi Sinkler. Haddii aadan dhammaystiri karin dhaqdhaqaaqa buuxa - kor iyo hoosba - oo leh miisaan la siiyay, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad isticmaasho dumbbell khafiif ah oo aad ka shaqayso.

10. Waxaad kor u qaadi doontaa Caafimaadka Wadnaha

Jimicsiga wadnaha ma aha jimicsiga kaliya ee ah, sidoo kale, wadnaha iyo xididada. Dhab ahaantii, tababarka xoogga ayaa sidoo kale kor u qaadi kara caafimaadka wadnahaaga.Mid ka mid ah daraasadda Jaamacadda Gobolka Appalachian, dadka sameeyay 45 daqiiqo ee jimicsiga iska caabinta dhexdhexaadka ah waxay hoos u dhigeen cadaadiska dhiigga boqolkiiba 20. Taasi waxay u fiican tahay - haddii aysan ka wanaagsanayn - faa'iidooyinka la xidhiidha inta badan kaniiniyada cadaadiska dhiigga. (La Xiriira: Sida Loo Isticmaalo Aagagga Heerka Wadnaha si loogu tababaro Faa'iidooyinka jimicsiga ugu badan)

11. Waxaad dareemi doontaa awood

Ku -tuuridda bir aad u daran ma aha oo kaliya in ay awood u yeelato dadka filimada. Qaadista miisaan culus - iyo dhisidda xoogga natiijada - waxay la timaadaa kor u qaadida kalsoonida, tani waxay noqon kartaa faa'iidada ugu weyn ee qaadista miisaanka oo ka sarreeya dhammaan arrimaha kale ee quruxda. Awooddaadu kuma tusi doonto oo kaliya jirkaaga caatada ah, laakiin sidoo kale dabeecaddaada. (Fiiri: 18 Siyaabood oo Culays Kor U Qaadi Doonto Noloshaada.)

"Xooggu wuxuu leeyahay hab qosol leh oo dhiig -bax ah dhammaan qaybaha noloshaada, jimicsiga iyo dibadda," ayuu yiri Sinkler. Adigoo si joogto ah naftaada ugula tartameeysa inaad sameyso waxyaabo aadan waligaa u malayn inay suurtagal tahay, kalsoonidaadu way koraysaa. "Kor u qaadista culeyska ayaa ku siineysa awood," ayay tiri.

Dib u eegis loogu talagalay