Layliga ugu Wanaagsan ee lagu Gubo Baruurta Caloosha

Qanacsan

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl oo leh sambabada hore
• Ku dhufo riix Press
• Dib -u -noqoshada Lunge -ga Ruushka
• Buundada oo leh Laab-Xirid Laab
• Baaskiiladaha
• Dib u eegis loogu talagalay

Khayaaliyada jimicsiga lambarka koowaad: Samaynta jimicsiyada bartilmaameedka ah meel gaar ah waxay yaraynaysaa baruurta meesha saxda ah. ICYMI, taasi gabi ahaanba waa been (sida muruqyada kale iyo quraafaadka dufanka ah waxaad u baahan tahay inaad toos u hesho). Taas micnaheedu waxaa weeye cilladahaasi waxaa laga yaabaa inay dhisaan gole xoog leh oo caloosha ku jira, laakiin runtii ma gubayaan fadhi baruurta caloosha dusha sare Muruqyadaas.

Laakiin rabitaanka in laga takhaluso baruurta caloosha ayaa ah yoolka jirdhiska ee ah mid caadi ah oo aan la xiriirin karin ... haddaba maxay gabadhu samaynaysaa marka ay rabto inay gubto baruurta caloosha?

Jawaab: Guba baruur dhammaan. Sida ugu fiican ee taa loo sameeyo? Iyada oo la dhisayo muruqa, isku-darka kaloriinta gubanaya ayaa gubta jirkaaga oo dhan-ma aha oo kaliya hal koox muruq yar. Tababaraha Master -ka ee Nike Rebecca Kennedy ayaa halkan kula jirta dhaqdhaqaaqyo dhammaystiran si loogu daro jadwalkaaga faa'iidooyinka gubashada dufanka caloosha ugu badan. Kaliya ma arki doontid natiijooyinka calooshaada, laakiin waxaad dhisi doontaa lugaha, gacmaha, iyo xudunta oo aad u xoog badan. (Iyo, maya, ma kordhin doontid.)

Sida ay u shaqeyso: Dhaqdhaqaaqyadan oo dhan wada samee tirada jaangooyooyinka iyo soo-celinta ee lagu tilmaamay jimicsiga jirka oo dhan, ama si fudud ugu darso jadwalkaaga hadda.

Waxaad u baahan doontaa: Qayb ka mid ah dumbbells-culays dhexdhexaad ah

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta oo gacanta ku haya gacan kasta dhinac dhinac.

B. Horey ugu dheji miskaha iyadoo jilbaha si tartiib ah u foorarsan yihiin, hoos u dhig dumbbells ee shilalka hore.

C. Iyada oo dhabarka la barbar dhigaysa sagxadda, isku xigxigta laabta ilaa laabta, ku sawir gacmaha xusullada ku xiga feeraha oo calaacalaha u soo jeeda.

D. Tuuji triceps si aad u toosiso gacmaha, calaacalaha ayaa weli ku sii jeeda.

E. Dib u noqoshada dib ugu noqoshada booska bilowga.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps.

Biceps Curl oo leh sambabada hore

A. Istaag oo lugaha isku haya adiga oo gacanta ku haysta garab -gacmeed dhinac walba

B. Hore u soco lugta midig, hoos u dhig lunge hore ilaa bawdada hore ay barbar socoto dhulka. Isla mar ahaantaana, u wareeji calaacalaha si aad u sii jeeddo, oo u leexiso garbaha ilaa garbaha si ay calaacaluhu u waajahaan jirka.

C. Riix cagta midig si aad dib ugu laabato adigoo hoos u dhigaya dumbbells adigoo xakameynaya, kuna soo laabanaya booska bilowga.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps.

Ku dhufo riix Press

A. Istaag iyadoo cagaha ay kala fog yihiin ballac ahaan sinta-ballaca, dumbbells oo garbaha korkooda ah oo calaacasha u soo jeedaan.

B. Hoos u dhig laablakac ilaa bowdyadu ay siman yihiin dhulka.

C. Istaag oo riix dumbbell -ka midig ee kor, calaacal u jeeda

D. Isla markaaba hoos ugu dhaadhac squat kale, ka dibna istaag oo ku cadaadi dumbbell bidix ee kore. Si tartiib ah dhabarka ugu hooseyso booska la raray.

E. Isla markiiba hoos u dhig digriiga kale, ka dibna istaag oo riix labada dumbbells xagga sare. Si tartiib ah gadaal ugu soo celi booska bilowga. Taasi waa 1 rep.

Samee 3 qaybood oo ah 5 reps.

Dib -u -noqoshada Lunge -ga Ruushka

A. Istaag oo lugaha wada haya adiga oo ku garaacaya dumbbell si siman labada gacmoodna ka horeysa badhanka caloosha.

B. Dib ugu laabta cagta midig, hoos ugu deji sambabada ilaa bowdada hore ay la siman tahay dhulka. Isla mar ahaantaana, dhinac u leexi xagga bidixda, adigoo gaadhaya garaacis ku xigta misigta bidix laakiin indhaha sii wad.

C. Qallooc xagga hore u celi oo ku cadaadi lugta bidix si aad hore ugu socoto oo aad ugu laabato booska bilowga. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda Taasi waa 1 rep.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps.

Buundada oo leh Laab-Xirid Laab

A. U jiifso wejiga dhulka oo cagahaagu siman yihiin oo jilbaha u jeedaan xagga saqafka. Triceps waxaa lagu cadaadiyey dabaqa iyadoo xusullada lagu laallaabay xaglo 90-digrii ah, iyadoo gacanta lagu hayo dumbbell gacmahana calaacalaha lagu soo jeedo.

B. Riix ciribta si aad u kor ugu qaaddo miskaha si toos ah jilbaha adigoo si toos ah u cadaadinaya dumbbells garbaha.

C. Si tartiib ah u hooseeyso miskaha iyo dumbbells oo ku soo noqda booska bilowga.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps.

Baaskiiladaha

A. U jiifso wejiga dhulka oo lugaha fidsan yihiin gacmahana madaxa gadaashooda, xusullada ballaaran.

B. Kor u qaad cagaha si aad uga soo degto sagxadda, adigoo xagga hoose ku riixaya dabaqa oo xuddunta u soo jiida lafdhabarta.

C. U soo jiid jilibka midig xagga laabta, oo u rogaya jilibka si aad u taabato xusulka bidix ilaa jilibka midig.

D. Beddel, u fidinta lugta midig si aad u dul saarto oo suxulka midig ugu sawirto jilibka bidix. Taasi waa 1 rep.

Samee 2 qaybood oo ah 15 reps.

Dib u eegis loogu talagalay