Layliga ugu Wanaagsan ee Glute ee Dadka Jilbaha Xun

Qanacsan

• Deadlift -ka Roomaaniga
• 3-Bar-tilmaameedka Glute Kickback
• Split Stance RDL (Deadlift Romania)
• Buundada Glute
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Hal Lugood RDL
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad qabtid xanuun jilibka ah, waxay noqon kartaa wax laga xumaado inaad hesho jimicsiyo aan waxyeello lahayn laakiin weli bartilmaameedsan doona oo dhawaaqi doona boobkaaga. Waxaan kugu daboolnay shan ka mid ah jimicsiga dabada ugu fiican - oo lagu daray laba dhaqdhaqaaq oo gunno ah - kuwaas oo weli gebi ahaanba la samayn karo haddii aad leedahay jilbaha xun. Haa, taasi waxay la macno tahay kuskut ama sambabada! Xitaa haddii jilbahaagu yahay A-OK, dhaqdhaqaaqyadan glute-ka ah ee kale ayaa aad ugu fiican beddelka hab-socodkaaga caadiga ah. (Sababtoo ah samaynta dhaqdhaqaaqyo isku mid ah wakhti kasta way fiican tahay, laakiin waxaad arki doontaa natiijooyin badan oo kala duwanaansho yar oo jimicsi ah.)

Sida ay u shaqeyso: Dhaqdhaqaaq kasta u samee tirada reps ee la tilmaamay ka dibna ku celi wareegga hal ilaa laba jeer. Fiiri fiidiyaha si aad u hesho dhaqdhaqaaqyo buuxa iyo talooyin foomka. (Ma rabtaa in aad sidoo kale ku lug yeelato jirkaaga sare? Tijaabi tababarkan wareegga gacanta ee xiga.)

Waxaad u baahan doontaa: qaybo ka mid ah dumbbells-ka miisaanka dhexdhexaadka ah iyo kettlebell-ka-miisaanka culus.

Deadlift -ka Roomaaniga

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta, dumbbells xagga hore ee miskaha, calaacalaha oo ku soo jeeda.

B. Ku dheji miskaha si aad hoos ugu dhigtid burooyinka hore ee shinnooyinka. Hubi inaad si dhab ah ugu mashquuliso oo aad toos ugu noqoto dhaqdhaqaaqa oo dhan.

C. Kor u qaad si aad ugu laabato istaagga.

Samee 15 ilaa 20 reps.

3-Bar-tilmaameedka Glute Kickback

A. Ku istaag lugta midig, gacmaha oo wada jira heer feeraha iyadoo lugta bidix ay ka soo dul dhacayso dhulka si aad u bilowdo.

B. garaaca lugta bidix si toos ah dhinaca, ka dibna ku soo noqo si aad u bilowdo.

C. Pulse garaac lugta bidix si dadab ah, ka dibna ku noqo si aad u bilowdo.

D. Pulse si toos ah lugta bidix dib ugu laabo, ka dibna ku soo celi si aad u bilowdo. Taasi waa 1 rep.

Samee 10 ilaa 15 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Split Stance RDL (Deadlift Romania)

A. Ku bilow booska kala go'an: cagta bidix horay u socota, cagta si adag loogu beeray dhulka. Cagta midig waxay ka dambaysaa qiyaastii lix inji, iyadoo lagu dheelitirayo kubbadda cagta. Ku qabo dumbbells miskaha hortooda, calaacalaha oo u jeeda.

B. Ku dheji miskaha si aad hoos ugu dhigto dumbbells ee hore ee dhinaca bidixda. Hubi inaad xuddunta ku mashquuliso oo aad toos toos ugu noqoto dhaqdhaqaaqa oo dhan.

C. Kor u qaad si aad ugu laabato istaagga.

Samee 15 ilaa 20 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Buundada Glute

A. U jiifso weji- kor dhulka oo leh cidhib la beeray iyo jilbaha oo tilmaamaya kor si aad u bilowdo.

B. Cadaadiska ciribta dhulka, kor u qaad miskaha, oo ku tuuji glutes meesha ugu sareysa (qabso hal ilbiriqsi).

C. Si tartiib ah miskaha hoos ugu soo deji si aad uga soo degto dabaqa, ka dibna kor u qaad miskaha si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Talada foomka: Si aad u adkeyso, samee buundooyin hal lugood ah: hal lug u sii hawada, oo samee dhaqdhaqaaqa lugta kale.

Samee 15 ilaa 20 reps.

Super Hydrant

A. Ku bilow booska miiska dushiisa, dhammaan afarta lugood oo miskaha ka korraan jilbaha iyo garbaha cumaacadaha, xudunta u ah.

B. Ka qaad jilibka midig dabaqa oo samee biyo-mareen: jilibka u soo qaad dhinaca, adigoo ilaalinaya foorarsiga 90-degree.

C. Ku soo noqo bilaw adigoon taaban jilibka dhulka, dabadeed kor u qaad lugta midig gadaal iyo kor, ku foorarsan xagal 90-degree ah oo cagtu ay u jilicsan tahay si hoose ee cagta midig waxay u jeedaan saqafka.

D. Ku noqo si aad u bilowdo adigoon taaban jilibka dhulka. Taasi waa hal wakiil.

Samee 10 ilaa 15 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Kettlebell Swing

A. Istaag iyadoo cagaha u kala fogaanayaan garab-ballaaran, kettlebell oo dhulka saaran, gacmaha ka fogaan suulasha. Hinge ee miskaha oo jilbaha jilicsan u jilbaha si aad labada gacmood ugu qabato dusha kettlebell.

B. Kor u qaad kettlebell -ka gadaal lugaha dhexdooda.

C. Gacmaha hore u soo riix ilaa kor u taag, adigoo u garaacaya kettlebell xagga hore ilaa dhererka xabadka.

D. Kettlebell-ku dib ha u lulo lugaha, miskaha gadaal, ka dibna kor u qaad si uu mar kale u istaago. Sii wad Ku celcelinta.

Talada Foomka: Xasuusnoow, kani ma aha kuf-ku-jiid- waa sinta. Waa in la yareeyaa jilbaha. Awoodda waxaa kaxeeya miskahaaga, markaa dib ugu celi intaad awooddo adigoo ilaalinaya dhabarka fidsan iyo udub -dhexaad xoog leh inta lagu jiro jimicsiga. (Ka fakar inaad dabada dib u soo celiso adigoo ka soo horjeeda dabada hoose.)

Samee 15 ilaa 25 reps.

Hal Lugood RDL

A. Cagta bidix ku istaag, cagta midigna waxoogaa gadaal ah, suulasha oo taabanaya dhulka si isku dheelitirnaan loo helo. Ku qabo dumbbell gacanta midig ee sinta horteeda, calaacashana u jeedda.

B. Hinging at the mps, dumbbell hoose ilaa dhererka iftiinka intaad lugta midig dib u laadinayso. Sinta iyo garbaha ka dhig labajibbaaran inta dhaqdhaqaaqu socdo.

C. Dib u celi mooshinka si aad ugu soo laabato bilawga.

Samee 15 ilaa 20 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Ha iloobin inaad ku biirto kanaalka Mike's YouTube jimicsiyada bilaashka ah ee toddobaadlaha ah. Ka raadi wax badan oo Mike ah Facebook, Instagram, iyo degelkiisa. Oo haddii aad raadinayso dherer dhan 30+ daqiiqo oo jimicsi ah, fiiri boggiisa cusub ee rukunka MIKEDFITNESSTV.

Dib u eegis loogu talagalay