Cuntooyinka ugu Fiican ee Socodka ah ee la xidho Dhibkasto aad Socoto

Qanacsan

• Cuntooyinka Socod ee ugu Fiican ee Safar Maalmeed Degdeg ah
• Cunnooyinka fudud ee Socodka ugu Fiican ee Socdaalka Maalin-dheer ah
• Cuntooyinka Socodka ugu Fiican ee Socodka Maalmo Badan
• Waxa Lagu Sameeyo Qashinka ama Jeexitaanada Cuntooyinkaaga Socodka
• Dib u eegis loogu talagalay

Isla marka calooshaadu bilowdo guux iyo heerarka tamartaadu waxay qaataan sanka, dareenkaaga si aad u shanleyso qashinkaaga cunto fudud wax kasta ha ahaato baarka granola ee sonkorta ka buuxsanto ama bacda pretzels - waxay ka farxisaa dhadhankaaga. Laakiin haddii aad ku sii socoto buur ama aad ku dhex marayso kaynta geedka geedka canabka ah, waxaad u baahan doontaa inaad xoogaa istiraatiiji ah u yeelato xulashooyinkaaga fudud - iyo marka aad marka horeba cunto.

Dhab ahaantii, dadka lugaynaya waa inay tixgeliyaan cunista cunto fudud 60 ilaa 90 daqiiqo kasta inta u dhexaysa cuntooyinka, taas oo ku xidhan xoojinta socodka, ayuu yidhi Aaron Owens Mayhew, MS, RDN, CD, khabiirka qorshaynta cuntada ee gadaashiisa ka dambeeya Backcountry Foodie. "Tani waa sababta oo ah tamashlaha wuxuu halis ugu jiri karaa inuu ku gubto bakhaarkooda glycogen - aka garaaca derbiga ama 'boking' - hal ilaa saddex saacadood gudahooda ee socodka haddii jidhka aan si fiican loo shidin," ayay tiri.

Dukaamadan glycogen - ama qaabka kaydsan ee gulukooska (nooc ka mid ah sonkorta laga beddelo karbohaydraytyada) ee beerkaaga iyo murqahaaga - waxay u dhaqmaan sidii ilo tamar ah oo la isku halayn karo markaad jimicsi samaynayso. Dhaqdhaqaaqa oo aad u sii xoogaysta, ayaa sida ugu dhakhsaha badan bakhaaradaadu u dhammaanayaan. Laakiin haddii dukaamada glycogen-kaagu aad hoos ugu dhaco markaad jimicsi samaynayso, unugyada muruqyadaagu ma soo saari karaan ATP ku filan (adenosine triphosphate, molecule lagu kaydiyo murqaha iyo isha tooska ah ee tamarta murqaha murqaha) si ay u qabtaan xoogga jimicsiga, sida laga soo xigtay. maqaal lagu daabacay Faallooyinka Nafaqada. Natiijadu: Waxaad dareemeysaa hoos u dhac, daal, iyo inaad u janjeerto inaad hurdo hurdo u seexato intii aad fuuli lahayd meesha ugu sarreysa. (Waxa la xidhiidha: Faa'iidooyinka socodku waxay kaa dhigi doonaan inaad rabto inaad ku dhufato wadooyinka)

Si aad tamartaadu sare ugu kacdo inta safarkaaga oo dhan, Owens Mayhew waxa uu kugula talinayaa in aad kor u qaaddo cuntooyinka fudud ee socodka kaas oo ku faanaya dheellitirka karbohaydraytyada, kaas oo siinaya jidhka gulukoosta muhiimka ah; dufanka, kuwaas oo u dhaqma sidii shidaal tartiib tartiib ah oo jidhkaaga ku ilaalinaya ka dib markaad metabolism ka dhigto karbohaydraytyada; iyo borotiinka, kaas oo gacan ka geysta dhisidda iyo hagaajinta murqaha, ayay tidhi.

Laakiin tayada nafaqadu maaha qodobka kaliya ee aad u baahan tahay markaad baakadaada ku kaydsanayso cunto fudud oo socod lug ah: qaadid waa in sidoo kale la tixgeliyaa. Haddii boorsadaada dhabarka lagu buuxiyo, dooro cunto fudud oo socod ah oo aadan dhab ahaan ka fikirin in la simo, sida sanduuqyada PB&J oo lagu sameeyay rooti ama tortilla halkii ay ka ahaan lahayd dhanaan qallafsan, ayay tiri Claudia Carberry, MS, RD, LD, aasaasaha Charge the Trail , goob siineysa hagidda nafaqada dadka socodka dheer. Halkii aad ku xirxiri lahayd cunnooyinka fudud ee socodka oo abuuraya jajabyo badan sida baarka Dooxada Dabeecadda (tusaale ahaan: buskudyada, keega fudud, chips), dooro cuntooyinka u adkaysiga u adkaysiga sida granola, lowska, iyo digirta wasabi oo ku kaydi boorsooyinka si aad u ilaaliso laga bilaabo galaangal kasta oo ku jira baakadkaaga. (BTW, si looga hortago duufaan aan la soo dhaweyn, Carberry waxay ku talineysaa in alaabta culus lagu xiro xagga hoose ee boorsadaada oo dusha sare la saaro raashinkaaga socodka. Laakiin haddii aad raadinayso marin fudud, Owens Mayhew wuxuu soo jeedinayaa in lagu rido jeebka sinta ee boorsadaada si aad wax u cuni karto markaad socoto.)

Kahor intaadan gadan munchies -ka oo dhan, ogow in qaar ka mid ah cuntooyinka fudud ee socod -socodka ah aysan ku habboonayn in la cuno 365 maalmood ee sannadka, markaa qorshee sida ku habboon. Bilaha diiran, qaniinyada tamarta iyo baararka ay ku jiraan saliidda qumbaha ayaa ku dambayn doonta jilicsanaanta, cunnooyinka shukulaatada badanaana way dhalaalaan, taasoo labadooduba ka dhigaysa kuwo aad u xun inay wax cunaan, ayuu yidhi Owens Mayhew. Dooro cuntooyin aan si degdeg ah u dhicin, sida cunto fudud oo hore loo sii baakeeyey iyo isku darka raad guriga lagu sameeyo, ayuu ku daraa Carberry.

Taa bedelkeeda, xilliga jiilaalka, cunnooyinka fudud oo ay ku jiraan biyo aad u sarreeya waxay u badan tahay inay adkaadaan oo ay ku adkaato inay si dhab ah wax u cunaan (ama xitaa qaniinaan), ayuu yiri Owens Mayhew. Maaddaama cuntooyinka dufanku ku badan yahay ay u muuqdaan inay ka kooban yihiin biyo hoose, waxay u badan tahay inay jilicsan yihiin oo la cuni karo bilaha qabow, ayay raacisay. Ku rar baakadaada nuts si aad maalin dheer u socoto, iyo socodka maalmo badan, kaydso jiis adag iyo hilib la daweeyay, kuwaas oo si fiican u haya hawada qabow, ayaa ku talinaysa Carberry. "Ku xidhid baloog cheddar ah iyo log salami ah waxay samaynaysaa qado lagu qanco," ayay tidhi "Ka jar oo saar tortillas ama rooti fidsan oo wata baakidh khardal ah."

Markaa, guud ahaan, waa maxay cunnada fudud ee socodka dhab ahaantii ma mudan tahay in aad xidho baakadaada oo aad dariiqa keento? Tijaabi xulashooyinkaan Owens Mayhew iyo Carberry si aad u hesho xoogaa fikrado gaar ah ama dhiirigelin u yeelo xiisahaaga xiga.

Cuntooyinka Socod ee ugu Fiican ee Safar Maalmeed Degdeg ah

Haddii socodkaagu uu la mid yahay socod dheer oo lagu dhex marayo beerta dabiiciga ah ee kaa soo saarta *wax yar* neefta, qorshayso inaad keento cunto fudud oo socod fudud ah oo aad cunto 90kii daqiiqoba, ayuu yidhi Owens Mayhew. Turjumaada: Ha isku dayin inaad ku xidho dhammaan bakhaarkaaga xidhmadaada yar ee maalinta. Nasiib wanaag, socod gaaban ayaa ku siinaya fursad aad ku xirto cunto cusub adoon ka walwalin inay xumaadaan, ayuu yidhi Carberry. "Tufaaxku si fiican ayey u xidhxidhan yihiin sababtoo ah way adkeysanayaan waxayna u adkaysanayaan ku soo boodboodka boorsada dhabarka."

Cuntooyinka fudud ee la baakadeeyay ee aan miisaami doonin xirmadaada, Carberry waxay soo jeedinaysaa Baararka CLIF (Iibso, $ 19, amazon.com), Baararka Luna (Iibso, $ 15, amazon.com), ama Baararka Rx (Iibso, $ 19, amazon .com. Oo markii Owens Mayhew uu u baahan yahay uun munci cusbo leh oo kullan leh, waxay u jeesataa qashinka Goldfish (Iibso, $ 13, amazon.com), chips pita (Iibso, $ 15, amazon.com), iyo chips chips (Iibso, $ 25, amazon.com) - iska hubi inaad ku lamaanto ilaha caqliga leh ee dufanka iyo borotiinka, sida hummus ama cantoobo lows ah.

Xidhmada Iibiyaha Kala Duwan ee ugu Fiican CLIF Bar $ 19.99 ku dukaameyso Amazon

Cunnooyinka fudud ee Socodka ugu Fiican ee Socdaalka Maalin-dheer ah

Inaad istaraatiijiyad ku yeelato daandaansigaaga ayaa xitaa ka sii muhiimsan haddii aad la tacaasho waddada laga soo bilaabo qorrax-soo-baxa ilaa qorrax-dhaca (oo ah safarka mayl-dheer). "Khaladka ugu badan ayaa ah in dadka socod -baradka ah ay u muuqdaan inaysan cunin cunto fudud inta u dhexeysa quraacda iyo cuntada qadada ka dibna ay halgan ugu jiraan dhammaadka maalinta," ayuu yiri Owens Mayhew. "Qadada ka dib, tamashlaha inta badan waxay cunaan shay sonkor leh sababtoo ah waxay u baahan yihiin tamar degdeg ah si ay u geeyaan xerada halkaas oo ay ku cuni karaan casho." (Oo mid ka mid ah teendhooyinkan kaamamka ugu fiican samee.)

In kasta oo xaaladda degdegga ah ee cunnada fudud ee sonkorta leh-yacni Honey Stinger Energy Chews (Iibso, $ 20, amazon.com) ama nacnac sonkor leh-ay waxtar kuu leedahay inaad gacanta ku haysato haddii ay dhacdo inaad derbiga garaacdo, deg-degga sonkortu wuu dhammaan doonaa si deg deg ah, kaa tagaya isla tamar yar, xaalad aad u hunguri weyn, ayaa sharaxay Owens Mayhew. Si aad niyadaadu u sarrayso oo calooshaadu u qanacdo, u bax cunto fudud oo socod ah oo ka kooban karbohaydrayt, borotiin, iyo dufan inta u dhaxaysa quraacda iyo qadada. Haddiise aad nacnac ka dhigto nacnac goor dambe oo maalintii ah, cun cunno fudud oo si fiican loo habeeyay isla markiiba ka dib markii tamartaadii sonkortu sababtay ay kaa dhammaato si aadan ugu soo gurguurin xeradaada casho, ayay tidhi. Isku day Bar quraac ah oo KIIN (Iibso, $16, amazon.com) oo lagu daray subagga lowska, sida Justin's Almond Butter Squeeze Packs (Iibso, $10, amazon.com), ama Cracker Cracker Honey Stinger (Iibso, $22, amazon.com), oo ku faantaa subagga looska oo hodan ku ah borotiinka iyo dufanka leh oo ku dhex jira laba xabbadood oo qallafsan oo shukulaatada lagu daray.

Honey Stinger Energy Chews $20.00 ka iibso Amazon

Cuntooyinka Socodka ugu Fiican ee Socodka Maalmo Badan

Markaad cidlada ku maqan tahay maalmo dhammaad ah, xeerarka cunto fudud ayaa weli khuseeya: Cun cunto fudud oo dheellitiran oo dheellitiran 60 ilaa 90 daqiiqo kasta inta safarka lagu jiro. Maadaama aad si joogto ah wax u cunayso, si kastaba ha ahaatee, waa inaad la kulantaa waxa Owens Mayhew jecel yahay inuu ugu yeedho "daalka dhadhanka" ka dib markaad cuntid baararka tamarta ee u dhexeeya cunto kasta. Xalka: Xidho isku dhafka raad-raac guriga lagu sameeyo. Hudgepodge-ka maaddooyinka, dhadhanka, iyo qaab-dhismeedka ma duugoobi doonaan-oo waxaad kaydin doontaa xoogaa lacag caddaan ah markaad ka booddo cunto fudud oo hore loo baakadeeyay. Isku day isku-darka saddexda raad-raac ee Carberry, oo ka kooban nuts kala duwan, shukulaatada madow ee Raisinets, iyo badarka Nolosha si aad u siiso 7 garaam oo borotiin ah, 25 garaam oo karbohidrat ah, iyo 18 garaam oo baruur ah 1/2-koob oo adeeg ah.

Hal qodob oo muhiim ah oo lagu xusuusto dhacdooyinkii maalmo badan lahaa: Cun ugu yaraan 20 garaam oo borotiin ah, marka lagu daro karbohidratka, dhammaadka maalinta si aad uga caawiso muruqyadaada inay u soo kabtaan una diyaargaroobaan lugta xigta ee safarkaaga, ayuu yidhi Owens Mayhew. "Tani caadi ahaan waxaa lagu samayn karaa cuntada cashada, laakiin cunto fudud oo hodan ku ah borotiinka ka hor sariirta maahan fikrad xun haddii cuntada cashada la cunay dhowr saacadood ka hor sariirta," ayay tidhi. (Eeg sidoo kale: Cunista Ka Hor Sariirta Dhab ahaantii Miyey Caafimad Leedahay?)

Cunto fudud oo dhadhan fiican leh, Carberry waxay soo jeedinaysaa in jeebka pita lagu rido kiish tuna ah (Iibso, $ 21, amazon.com). Iyo munchie dhammaadka-maalinta ah ee qancinaya ilkahaaga macaan, isku day Chocolate Chocolate Salted Caramel Luna Bar (Iibso, $ 6, amazon.com) ama CLIF Nut Butter Bar (Iibso, $ 20, amazon.com), ayaa ku dara Owens Mayhew.

StarKist Chunk Light Tuna Pouch $22.71 ($29.86 badbaadisay 24%) ka iibso Amazon

Waxa Lagu Sameeyo Qashinka ama Jeexitaanada Cuntooyinkaaga Socodka

Dhib malahan haddii socodku ahaa dhowr saacadood ama dhowr maalmood, fursadaha ayaa ah inaad haysato wax yar oo duubno ah iyo xargaha tufaaxa oo ku buuxsan boorsadaada. (Xusuusin: Way fiican tahay inaad raacdo maskaxda "haga tegin raad-raac", oo ay ku jirto qaadista dhammaan qashinkaaga - oo ay ku jiraan haraaga cuntada - ka soo saar beerta.) Keen qof loo qoondeeyay bac si aad qashinkaaga ugu riddo inta aad lugayso, ayuu yidhi Carberry. Ama haddii aad rabto inaad ka yareyso wax-soo-saarkaaga qashin-qaadashada, ku dheji cuntooyinka fudud ee DIY (sida isku-darka raad-raaca guriga ee hore loo soo sheegay) ama, ka hor intaadan ku dhicin raad-raaca, kala-bax oo xirxirto adeegyo gaar ah oo ah weelkaas weyn ee lowska subagga iyo bacda cabbirka xafladda ee Goldfish ee bacaha silikoonka dib loo isticmaali karo (Iibso, $33, amazon.com), waxa soo jeedinaya Owens Mayhew. Kaliya maahan inaad u samaynayso Hooyada Dabeecadda mid adag, laakiin sidoo kale waxaad yeelan doontaa cunno fudud oo badan oo kaa hadhay si ay kaaga shidaal qaaddo safarkaaga xiga. (Ku xiga: Siday u eg tahay inaad saaxiibkaa ugu fiican kula kacdo 2,000+ mayl)

Weelka Cunnada ee dib loo isticmaali karo Shandad Silikoon $36.99 ka soo iibso Amazon Out There View Series

• Cuntooyinka ugu Fiican ee Socodka ah ee la xidho Dhibkasto aad Socoto
• Waxa aan ka bartay orodka orodka dumar ahaan 10 wadan oo kala duwan
• Tusaha Socdaalka Caafimaadka leh: Aspen, Colorado

Dib u eegis loogu talagalay

Xayeysiis