21 Cunto fudud oo Keto ah

Qanacsan

• 1. Mini frittatas
• 2. Caleenta saladhka Caprese
• 3. Qaniinyada salad salad
• 4. Cajun haar iyo kebabs basbaas dawan
• 5. Ulaha Veggie oo leh subagga lowska
• 6. Doomaha celeryda ee saalmon ah
• 7. Keto sushi duub
• 8. Duubista sandwich-ka cagaaran ee Collard
• 9. Avocado salad ukunta
• 10. Ulaha Veggie oo leh guacamole
• 11. Maraq lafta
• 12. Keto macaan
• 13. looska isku dhafan
• 14. Khudaarta shiidan
• 15. Saytuun
• 16. Bambooyin dufan ah
• 17. Qaniinyada ubaxyada Buffalo
• 18. Burcad jilicsan oo jiis jiis ah
• 19. Caano fadhi
• 20. Boqoshaada cufan
• 21. Hiliblayaasha kubbadda
• Qeybta hoose

Cunnooyin badan oo fudud oo caan ah ayaa leh kaarbooyin fara badan oo si fudud ugu habboon qorshaha cuntada keto. Tani waxay si gaar ah u noqon kartaa jahwareer markaad isku dayeyso inaad ka joojiso gaajada u dhaxeysa cuntada.

Haddii aad isku aragtay dhibaatadan nafaqada leh, ha ka welwelin.

Waxaa jira ikhtiyaarro cunto fudud oo yar-yar oo caafimaad qaba sida ay u macaan yihiin.

Maqaalkani wuxuu qeexayaa 21 cunto fudud oo saaxiibtinimo leh oo lagu daro qorshahaaga cuntada ee soo socda.

1. Mini frittatas

Mini frittatas, ama ukunta muufada, waa cunto fudud oo keto-saaxiibtinimo fudud oo si fudud loo diyaarin karo oo si buuxda loo habeyn karo.

Waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad bilowdo waa:

• dersin ukun ah
• heerka 12-koob oo muffin
• baaquli isku qasid
• foorno

Si aad u bilawdo, ukunta ku garaac baaquli kuna cusbo milix iyo basbaas yar.

U qaybi ukunta isku darka si siman inta u dhexeysa koob kasta oo muffin ah kuna dar waxyaabaha aad ka doorbideysid ee yar-yar sida:

• isbinaajka
• boqoshaada
• yaanyada
• farmaajo

Dubo 350 ° F (180 ° C) qiyaastii 15-20 daqiiqo, ama ilaa la dejinayo.

Macluumaadka nafaqada ee saxda ahi wuu kala duwan yahay waxayna kuxirantahay waxaad kudariso cuntadaada. Hal frittata (170 garaam) ayaa laga yaabaa inay bixiso ilaa 320 kalori, 14 garaam oo borotiin ah, iyo 21 garaam oo dufan ah ().

Ku keydi qaboojiyaha si aad si fudud ugu qabsato lamaane markaad ka baxaysid, ama aad dubeysid xoogaa yar oo aad gadaal ka dhigtid.

2. Caleenta saladhka Caprese

Salad Caprese waa jecel Talyaani classic. Markaad isku soo uruuriso maaddooyinka kuleylaha, waxay isu rogaysaa cunto fudud oo la qaadan karo.

Isu diyaarinta waa u fududahay sida kala-beddelka xabbadaha cusub ee jiiska mozzarella, caleemaha basil, iyo yaanyada cherry-ka loo dhigo. Cun si caadi ah u cun ama ku qas khal yar oo saliid ah iyo saliid saytuun ah si aad u dartaan.

Cunto 3.5-wiqiyadood ah (100 garaam) oo salad ah 'Caprese salad' ayaa laga yaabaa inay bixiso qiyaastii 139 kalori, 7 garaam oo borotiin ah, iyo 11 garaam oo dufan ah - oo aysan ku jirin maraqa duugga ah ().

3. Qaniinyada salad salad

Haddii aad tahay taageere salad Kaysar ah, waad jeclaan doontaa qaniinyadaan saladan-qaysatada yar. Waxaad isticmaali kartaa saladhka romaine haddii aad rabto inaad ka dhigto mid caadi ah, laakiin nooca maqalka leh ee cagaarka ah sida kale ayaa si fiican u qabta haddii aadan qorsheyneyn inaad cunto isla markiiba.

Samee koobabka shakhsi ahaaneed si aad u xajisid salad adigoo kuleylinaya qaybo badan oo cabbir ah oo jiis ah Parmesan jiis ku jira digsi dubista leh. Dubo ilaa farmaajada dhalaalay oo bilaabay inuu bunni noqdo.

U oggolow in qaybaha jiiska dhalaalay xoogaa qaboojiyaan ka hor inta aanad midba midka kale saarin dhinaca hoose ee digsiga muufada yar, adigoo si fudud ugu riixaya farmaajada qaabka koobabka muufada. U daa inay si buuxda u qaboojiyaan, oo waxay isu rogi doonaan koobab yaryar, oo la cuni karo, oo cufan.

Ku tuur cagaarka leh labiska aad jeceshahay iyo qayb ka mid ah koob kasta oo Parmesan ah. Meeshii croutons, ugu sarreysa miraha bocorka la dubay ama pistachios si aad u xoqdo. Si aad u hesho borotiin badan, ku dar digaag la jarjaray ama salmon la qiijiyey.

4. Cajun haar iyo kebabs basbaas dawan

Shrimp waa isha weyn ee wadnaha-caafimaad qaba dufanka omega-3. Waxay sidoo kale ka hooseeyaan meerkurida noocyada kale ee cuntada badda, iyaga oo ka dhigaya xulasho fudud oo caafimaad leh iyo keto-saaxiibtinimo ().

Marka hore, ku isticmaal Cajun qaab xoqid qalalan oo ku yaal haemarka. Dhig shimbiraha xilliga kuleylka ah iskudhiska, ku beddelashada xaleef qaro weyn oo ah basbaas dawan cusub.

Dubo ama shiil kebabbada ilaa inta haleydu ay si buuxda u karineyso oo basbaasku ay u dhexeeyaan qadhaadh iyo jilicsan. Isla markiiba adeegso, ama ku kaydi qaboojiyaha illaa aad diyaar u tahay inaad wax cuntid.

5. Ulaha Veggie oo leh subagga lowska

Isku darka khudaarta darayga ah ama fudud ee la kariyey ee subagga lowska aad jeceshahay waa mid ka mid ah kuwa ugu fudud, nafaqada leh hodanka ah ee aad sameyn karto.

Looska waxaa ku raran dufan caafimaad qaba oo wadnaha ah. Cilmi baaris ayaa soo jeedisay in cunista lowska ay si joogto ah u caawin karto maaraynta sonkorta dhiiga iyo miisaanka oo yaraada ()

2 qaado oo ah (32-garaam) oo ah qaadada subagga looska, iyada oo aan lagu darin saliid, sida caadiga ah waxay ku urursan tahay 16 garaam oo dufan ah. Dheji karootada cayriin iyo celery subagga yicibta ama iskuday broccoli khafiif ah oo uumiyay ama la dubay oo lagu daadiyey subagga looska ().

Haddii aadan sameynaynin subagga lowskaaga, hubso inaad hubiso sumadda nooca aad iibsatay, maaddaama cuntada qaarkeed ay ku jirto sonkor lagu daray. Subagleyda lowska ee ugufiican uguna caafimaad qaba kaliya waxay ubaahanyihiin hal maado - lowska.

6. Doomaha celeryda ee saalmon ah

Salmon ma aha oo kaliya isha wanaagsan ee dufanka iyo borotiinka omega-3 laakiin sidoo kale fiitamiin D, nafaqo badan oo dad badani kama helaan ().

3.5-ounce (100-gram) oo ah salmon qasacadaysan ayaa bixisa kala badh qiimaha maalinlaha ah (DV) ee fitamiin D-ga ah, waxaana si dhaqso ah looga dhigi karaa salad ku habboon cuntada keto ().

Isku dar salmon la kariyey iyo majones si aad u sameysid salad fudud oo keto-saaxiibtinimo leh. Waad u habeyn kartaa habka cuntada sida adoo ku daraya geedo cusub, xawaash, toon, ama liin dhanaan.

Ku darso saladh salmon ah oo lagu buuxiyey jirridda celery cusub si kor loogu qaado nafaqada iyo qanacsanaanta qanacsanaanta.

7. Keto sushi duub

Keto sushi duubku waa nafaqo aad u fiican oo nafaqo leh oo isku soo uruuriya ugu yaraan 15 daqiiqo. Waxa kaliya ee aad ubaahantahay waa xirmo gogol xaashi ah nori iyo xoogaa isku mid ah oo la jarjaray iyo kalluun aad u isticmaasho buuxintiisa.

Waxaad isticmaali kartaa kalluunka heerka fasalka ah ee sushi, laakiin muhiim maahan. Kalluunka la cabbo ama kalluun la'aan - oo lagu daro noocyo badan oo khudradda ka mid ah sida avokado, basbaas dawan, iyo qajaar - ayaa sidoo kale u shaqeyn doona.

Si kor loogu qaado waxyaabaha dufanka leh, waxaad ku dari kartaa jiiska kareemka ama waxaad ugu adeegi kartaa maraqa looska ee basbaaska leh - kaliya iska hubi inuusan ku jirin macaan lagu daray.

Si aad isugu soo uruuriso sushi, si fudud u dhig nuuradda kuna qari geesaha biyo yar. Dhig buuxintaada xaashida nori si adag u duub. Gabal gabal gabal eg ama u cun sida duub.

8. Duubista sandwich-ka cagaaran ee Collard

Cagaarka 'Collard cagaaran' waxaa ku raran nafaqooyin muhiim ah, oo ay ka mid yihiin:

• folate
• kalsiyum
• fiitamiinada K, C, iyo A

Waxaa intaa dheer, caleemahooda waaweyn, ee qalbi furan waxay si fiican isugu amaahiyaan duub hoose oo rooti ah ().

Ka dib markaad jarjareyso jirridda, ku xir daboolka dheriga biyaha isku qasan ilaa 20 illaa 30 ilbidhiqsi. Ka fogee dheriga oo isla markiiba geli baaquli biyo baraf ah dhowr ilbiriqsi. Ku qalaji tuwaal nadiif ah oo bilow inaad sameysid sandwich-kaaga.

Buuxi xirmooyinkaaga waxyaabaha sida:

• dhalatada cusub
• avokado
• salad digaag
• salad salad ah
• turkey jarjaran
• khudaar duban
• farmaajo

9. Avocado salad ukunta

Avocados waxaa ku raran:

• dufanka wadnaha-caafimaad qaba
• fiber
• fiitamiinada
• macdanta
• xeryahooda anti-bararka

Cilmi-baarista qaarkood xitaa waxay soo jeedineysaa inay dhiirigelinayaan gabowga caafimaadka qaba ().

Isticmaalka avokado badal ahaan majones salad ukunta dhaqameed waa hab fiican oo lagu xoojinayo waxyaabaha nafaqada leh ee saxankan caadiga ah iyadoo weli la ilaalinayo cunnada fudud ee keto.

Isku dar dhowr ukun la jarjaray, ukumo adag, avokado la shiiday, basal cas cas, iyo xoogaa milix iyo basbaas ah.

Ku adeego:

• duudduuban salaar
• ulaha celery
• xaleef qaro weyn oo qajaar ah iyo dabocase

10. Ulaha Veggie oo leh guacamole

Guacamole waxay samaysaa cunno fudud oo fudud, oo la qaadan karo, oo caafimaad leh, maadaama avokado ay ku raran yihiin dufan, fiber, iyo qadar aad u sarreeya oo nafaqooyin muhiim ah. Xaqiiqdii, avocados waxay bixiyaan 15 garaam oo dufan ah iyo 24% oo ah fiyuuska DV ee ku jira 3.5-koob (100-gram) oo u adeega ().

Si aad u sameysid guacamole, si fudud u shiid avocado bisil kuna dar casiirka liinta, basasha cas ee la jarjaray, iyo milix iyo basbaas. Jalapeño Fresh ayaa sameeya waxyaabo aad u fiican, sidoo kale.

Haddii aadan u joogin sameynta naftaada, waxaad iibsan kartaa guacamole horay loo sameeyay iyo shaqsi ahaanba la duubay. In kasta oo guacamole ay wanaagsan tahay in kaligiis la cuno, waxaad sidoo kale u isticmaali kartaa basbaaska dawanka macaan, radishes cas, seleri, ama broccoli qashin-qubka.

11. Maraq lafta

Haddii aad jeceshahay wax fudud oo diirimaad leh, maraq lafaha ayaa ka dhigaya xulasho fudud oo aan la fileynin laakiin dhadhan fiican leh oo loogu talagalay kuwa cuna keto.

Si ka duwan maraq dhaqameedka, maraqyada lafaha ayaa la kariyaa wakhti dheer waxayna caadi ahaan ku jiraan borotiin badan. Qaar ka mid ah maraqyada lafaha ganacsi ahaan loo diyaariyey waxay ku faanaan ilaa 10 garaam oo borotiin ah koobkiiba (240 mL) ().

Maraqyada lafuhu caadi ahaan ma bixiyaan dufan badan, laakiin waxaad si fudud ugu kordhin kartaa tan adoo ku daraya saliidda qumbaha, subagga, ama subagga.

Waxaad ku samayn kartaa maraq laftaada ah shooladda dusheeda ama makiinad kariyaha gaabisa ama kariyaha cadaadiska. Samee dufcad weyn oo ku keydi qeybta shaqsiyadeed ee fudud in la kululeeyo markii aad damacdo cunto fudud oo raaxo leh.

Haddii aad doorato nooc ganacsi ahaan loo diyaariyey, hubi inaad hubiso sumadda maaddada, maaddaama qaarkood ay ku jiraan macmacaan lagu daray oo ay ku badan yihiin soodhiyamku.

12. Keto macaan

Haddii aad raacdo cunto keto ah oo aad u maleyneyso in sigaar-cabeyaasha waligood ka baxsan doonaan xaddidnaanta sababo la xiriira waxyaabaha caadiga ah ee ay ka kooban yihiin, waxaad ku jirtaa nasiib.

Waad sameyn kartaa smoothies keto-saaxiibtinimo adoo isticmaalaya qumbaha, avokado, iyo subagga lowska oo saldhig u ah kor u qaadista waxyaabaha dufanka leh iyo bixinta muuqaal dufan leh.

Qaddar yar oo ah miro carb yar, sida berry, liin, ama liin, ayaa loo isticmaali karaa keto smoothie, laakiin sidoo kale waa inaad ku dartaa nafaqooyinka cufan sida isbinaajka, qajaarka, kale, ama jicama.

Ku darida kale ee dhadhanka leh waa:

• cacao
• qorfe
• soosaarida vanilj
• budada borotiinka dhadhanka leh

Haddii aad raadineyso wax macaan, waxaad ku dari kartaa macaane keto-ansaxisay sida stevia ama monk fruit.

13. looska isku dhafan

Looska waxaa ka buuxa borotiin, dufan, fiber, iyo xeryahooda oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. Xaqiiqdii, cilmibaareyaasha qaarkood waxay xiriir la leeyihiin qaadashada lowska oo leh halista dhimista cudurrada wadnaha iyo dhimashada la xiriirta kansarka ().

Kaliya 1/4 koob (28 garaam) oo lows isku dhafan ah ayaa bixiya qiyaastii 15 garaam oo dufan ah, 6 garaam oo borotiin ah, iyo 2 garaam oo fiber ah ().

Waad iibsan kartaa lows isku dhafan oo horay loo soo baakadeeyay ama waxaad ku dhisi kartaa iskudhaf adiga oo isticmaalaya waxyaabaha aad ugu jeceshahay. Haddii aad u aaddo ikhtiyaarka horay loo sameeyay, hubi inaad calaamadeyso sumadda wixii walxo ah ee lagu daray ee aan ku habboonayn qorshahaaga cuntada.

Yicibta, cashews, lowska Brazil, pistachios, iniinta, iyo pecans ayaa ah xulashooyinka ugu fiican ee isku dhafka keto-saaxiibtinimo.

Waxyaabaha kale ee nafaqada leh ayaa ah:

• abuurka gabbaldayaha
• qalbiyada hemp
• niiko cacao
• qumbaha

14. Khudaarta shiidan

Khudaarta shiidan sida pickles waa ikhtiyaar cunto fudud oo weyn.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunista cunnooyinka khamiir leh ee ay ku jiraan bakteeriyadu ay sare u qaadi karaan shaqada dheef-shiid kiimikaadka iyo yareynta halista cudurka macaanka iyo cudurka wadnaha ()

Khudaarta shiidan waxaa laga iibsan karaa ama lagu sameyn karaa guriga.

Waad qallajin kartaa ku dhowaad nooc kasta oo khudradda ah, oo ay ku jiraan:

• kaabash
• qajaarka
• karootada
• ubax
• xididdo
• digirta cagaaran

Dufan dheeraad ah, ku laabo cuntooyinkaaga khafiifka ah ee khafiifka ah leh dhir diiran oo dhererkiisu badan yahay.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in pickles la dubay ama kuwa khal lagu sameeyo aysan bixin wax probiotics ah oo nool. Tani waxay khusaysaa inta badan, haddii aysan ahayn dhammaantood, qajaar ganacsi oo lagu iibiyo.

15. Saytuun

Saytuunku in badan ayaa lagu amaanay sahayda badan ee dufanka caafimaadka leh ee wadnaha, taas oo ah hal sabab oo kaliya oo ay u sameeyaan cunno fudud oo keto ah.

Saytuunku sidoo kale waxa ku jira fiitamiin E, faybar, iyo waxyaabo kale oo caafimaad oo dhiirrigeliya xeryahooda dhirta oo yareyn kara caabuqa kana hortagi kara cudurrada daba dheeraada sida lafo-beelka ().

Cunto 3.5-ounce (100-garaam) oo saytuun ah waxay bixisaa qiyaastii 145 kalori, 15 garaam oo dufan ah, iyo 4 garaam oo karbof ah - ku dhowaad dhammaantoodna waxay ka yimaadaan fiber ().

Waad ku raaxeysan kartaa iyaga oo caadi ah ama ku shub faati ama jiis gorgonzola si aad ugu darto dufan dheeraad ah.

16. Bambooyin dufan ah

"Fat bomb" waa erey dadka ku jira cuntada keto ee loogu talagalay in lagu sharaxo carb hoose, qaniinyada tamarta u eg ee macmacaanka ah ee qancisa iliggaaga macaan.

Bambaanooyinka dufanka leh waxaa badanaa la sameeyaa iyadoo la isticmaalayo saliidda qumbaha, subagga lowska, avokado, ama jiiska kareemka oo saldhig u ah. Maaddooyinka kale ayaa lagu daraa si loo abuuro astaamo dhadhan macaan.

Shukulaatada madow iyo subagga looska waa isku darka caanka ah, laakiin fursadaha waa kuwo aan xad lahayn.

Waad iibsan kartaa kuwan macaan, kuwa fudud ee la qaadan karo ama waxaad ku samayn kartaa guriga.

17. Qaniinyada ubaxyada Buffalo

Isku day fayodhowr caafimaad leh, oo khudradda ah oo ku saabsan baalasha gorgorka caadiga ah adoo ku beddelanaya digaagga dhir udgoon leh oo tayo leh.

Fibre ka sokoow, Cauliflower waxaa ku jira fitamiin C iyo antioxidants kale oo yareyn kara caabuqa korna u qaadi kara caafimaadkaaga ().

Si aad u sameysid "baalashaa" dhadhanka fiican leh, ku tuur cauliflower la jeexjeexay suugada aad ugu jeceshahay buffalo iyo subagga la dhalaaliyay. Ku dub foornada 20-25 daqiiqo ama isticmaal mashiinka wax lagu kariyo.

Ku darso ulaha karootada iyo dhinac xoolaha ama faashadda buluugga ah.

18. Burcad jilicsan oo jiis jiis ah

Qaar badan oo ka mid ah cunnada cuntada ee keto, buskudka ayaa badanaa ka baxa liiska - laakiin maahan inay ahaadaan. Abuurka flax-ka ee dhulka ku jira waxaa lagu rakibayaa faybar iyo dufanka omega-3, waxayna saldhig weyn u yihiin kuwa jabsada keto-saaxiibtinimo ().

Ku dhaji kuwa wax jabsada farmaajo jarjaran, waxaadna heleysaa cunto fudud oo keto fudud leh una baahan diyaarin aad u yar.

Adiga ayaa sameyn kara buskudka flax laftaada ama ka boodi kara habka dubista oo aad ka iibsan kartaa boorso halkii.

19. Caano fadhi

Yoogurtu waa isha weyn ee probiotics, oo laga yaabo inay taageerto shaqada dheefshiidka caafimaadka leh ().

Caanaha yogurt waxay sameeynayeen mowjado sida caano caan ah oo caan ka ah caano fadhi caado ah, noocyada qaarna sidoo kale waxay ku haboon yihiin cuntada ketogenic.

20. Boqoshaada cufan

Mushrooms waa ku yar yihiin kaarbooyinku waxayna bixiyaan nafaqooyin muhiim ah, oo ay ku jiraan selenium, potassium, fitamiin D, iyo dhowr fiitamiin B ah ().

Cunto fudud oo dhadhan fiican leh, iskuday inaad xirxirto badhanka badhanka likaha leh jiiska kareemka labeen ama sausage dhulka ah.

Maroojin ka duwan, u rogo koofiyadaha likaha portobello mini Margherita pizzas adoo ku shubaya suugo yaanyo ah, jiiska mozzarella, iyo basil cusub intaadan dubin ilaa jilcadda iyo dahabka.

21. Hiliblayaasha kubbadda

Sandwiches-ka kubbadda hilibka-dhaqameedku waxay ku badan yihiin kaarbooyin dartiis sababtoo ah buunshaha. Si kastaba ha noqotee, waxaad ku beddeli kartaa roodhida saladh si aad u sameysid jilbaha hilibka keto.

Isku qas hilibka dhulka aad jeceshahay ukunta, toonta, geedaha, iyo farmaajada Parmesan, u qaabee kubadaha, oo dubi. Kubbaddan hilibka kuleylka ah ee saaxiibtinimada leh waa la cuni karaa isla markiiba ama waa la qaboojin karaa hadhow.

Markaad diyaar u tahay inaad qodato, dhig kubbadaha hilibka saladhka "buns" si aad u hesho borotiin sare, cunto fudud oo yar. Qiyaas dheeraad ah oo dufan ah, ku sii yaanyo-toon aioli si aad u dhex gasho.

Qeybta hoose

Way adkaan kartaa in la helo cunno fudud oo saaxiibtinimo aan caadi ahayn laakiin sidoo kale caafimaad leh.

Si lagaaga caawiyo inaad soo baxdo, liistadani waxay bixisaa noocyo kala duwan oo macmacaan ah oo macmal ah oo lagu sameeyo guriga iyo bakhaarro aad ka dooran karto. Iskuday dhammaantood - ama soo qaado kuwa ku habboon dhadhankaaga iyo qaab nololeedkaaga.