Saamiga nafaqada ee ugufiican Miisaanka

Qanacsan

• Kaloriye Qaadashada Waxyaabaha Ka Badan Saamiga Macronutrurka ee Khasaaraha Dufan
• Kaloriintu ma sharxayaan sheekada oo dhan
• Ahmiyada Tayada Cuntada
• Xulo Cunnooyinka Nafaqada-Cufan
• Isticmaal Cunnooyinka Borotiinka Sare leh
• Xaddid Cuntooyinka Dufanka iyo Kaarbikada-Sare
• Saamiga nafaqada ee ugufiican waa kan aad ku dhegi karto
• Guntii iyo gunaanadkii

Isbeddel dhowaan dhacay miisaanka oo yaraaday ayaa lagu tirinayaa nafaqeeyayaalka yar yar.

Kuwani waa nafaqooyin jirkaagu u baahan yahay qaddar badan oo ah koritaanka caadiga ah iyo koritaanka - kuwaas oo ah, karbsiga, dufanka iyo borotiinnada.

Dhinaca kale, nafaqeeyayaalka yar yar waa nafaqooyin jirkaagu kaliya ugu baahan yahay qaddar yar, sida fiitamiinnada iyo macdanta.

Tirinta nafaqeeyayaalka yar yar waxay la mid tahay tirinta kalooriyada laakiin way ku kala duwan tahay taas oo ah inay tixgeliso halka ay kaloriintu ka timaado.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa nafaqada nafaqada ee ugu wanaagsan miisaanka oo yaraada iyo sababta tayada cuntooyinka ay muhiim u tahay.

Kaloriye Qaadashada Waxyaabaha Ka Badan Saamiga Macronutrurka ee Khasaaraha Dufan

Marka ay timaado luminta dufanka, intee in le'eg ayaad cuntaa arrimaha ka badan xaddiga carbs, baruurta iyo borotiinka ku jira cuntadaada.

Daraasad hal sano ah, cilmi baarayaashu waxay kala sooceen dad ka badan 600 oo miisaan culus si ay u helaan cunto dufan yar ama kaarbuun yar ().

Labadii bilood ee ugu horreysay daraasaddan, kooxda cunnada dufanka yar waxay cuneen 20 garaam oo dufan ah maalintii, halka kooxda yar-yarna ay cuneen 20 garaam oo carbs ah maalintii.

Laba bilood ka dib, dadka labada kooxba waxay bilaabeen inay ku daraan dufan ama karbuunyo cuntadooda ilaa ay ka gaarayaan heerka ugu hooseeya ee qaadashada ay rumeysan yihiin inay ilaalin karaan.

In kasta oo labada koox midkoodna ku khasbanaa inuu cuno tiro cayiman oo kalooriya ah, haddana labada kooxba waxay yareeyeen qaadashadooda celcelis ahaan 500-600 kaloori maalintii.

Dhamaadka daraasadda, kooxda cunnada dufanka yar waxay ka luntay 11.7 rodol (5.3 kg) marka loo barbardhigo kooxda yar-yare, oo lumisay 13.2 rodol (6 kg) - farqi u dhexeeya 1.5 rodol (0.7 kg) intii lagu jiray koorsada sanadka ().

Daraasad kale, in ka badan 645 qof oo miisaan culus leh ayaa si aan kala sooc lahayn loogu qoondeeyay cunto kaladuwan oo u dhiganta dufanka (40% vs 20%), carbs (32% vs 65%) iyo protein (25% vs 15%) ().

Iyadoo aan loo eegin saamiga nafaqada, dhammaan cuntooyinka si isku mid ah ayey ugu guuleysteen dhiirrigelinta qaddar isku mid ah oo miisaan lumis ah muddadii labada sano ahayd ().

Natiijooyinkan iyo kuwa kaleba waxay tilmaamayaan xaqiiqda ah in cunto kasta oo kalooriye ah ay sababi karto qaddar isku mid ah oo miisaan lumis ah muddada dheer (,,,).

Cilmi baaris ayaa muujisay inaad lumin karto dufanka iyadoon loo eegin saamigaaga nafaqada leh. Intaa waxaa sii dheer, saamiga nafaqeeyayaalka yar yar si weyn uma saameynayaan inta dufanka aad lumiso muddada dheer.

Kaloriintu ma sharxayaan sheekada oo dhan

Kalori waxay cabireysaa xaddiga tamarta cunno ama cabitaan gaar ahi ka kooban yahay. Ha ahaato kaarboonka, dufanka ama borotiinnada, hal kalooriye cunto ah waxaa ku jira qiyaastii 4.2 joules oo tamar ah ().

Qeexitaankan, dhammaan kalooriyada waxaa loo abuuray si siman. Si kastaba ha noqotee, fikraddani waxay ku guuldareysatay inay tixgeliso kakanaanta jir ahaanshaha jirka.

Cuntada iyo nafaqada nafaqeysan waxay saameyn ku yeelan kartaa sida aad u gaajaysan tahay ama aad u dheregsan tahay, heerkaaga dheef-shiid kiimikaad, dhaqdhaqaaqa maskaxda iyo jawaab-celinta hormoonka ().

Marka, halka 100 kalooriyeyaasha broccoli iyo 100 kalooriyeyaasha donuts ay ku jiraan isla qaddarka tamarta, waxay saameyn ku leeyihiin jirkaaga iyo xulashooyinka cuntada si ka duwan sidii hore.

Afar koob (340 garaam) oo broccoli ah ayaa leh 100 kaloori waxayna xiraan sideed garaam oo fiber ah. Taa bedelkeeda, kaliya nus ka mid ah muraayadaha dhalada ee dhexdhexaadka ah ayaa bixiya 100 kalori, inta badan kaarboonka iyo dufanka la safeeyey (,).

Hada qiyaasi inaad cunayso afar koob oo broccoli ah hal fadhi. Kaliya maahan inay waqti iyo dadaal badan ku qaadato in la calaliyo, laakiin waxyaabaha ku jira fiber-ka badan waxay kaa tagi doontaa inaad dareento wax aad uga buuxda sidii aad u cuni laheyd nus nus ah dugaagga, markaasoo ay u badan tahay inaad cunta qeybta kale.

Natiijo ahaan, kaloriin maahan kaliya kaloori. Sidoo kale waa inaad xoogga saartaa tayada cuntada si aad u kordhiso u hogaansanaanta cuntada iyo dufanka oo yaraada.

Kaloriintu waxay jidhkaaga siisaa isla qaddar tamar ah.Si kastaba ha noqotee, way ku kala duwan yihiin sida ay u saameynayaan caafimaadkaaga iyo awooda aad kula socon karto cuntadaada.

Ahmiyada Tayada Cuntada

Si aad u lumiso miisaanka, waa inaad abuurtaa kalooris dhimis adiga oo cunaya kaloriin ka yar inta aad gubatid.

Markaad sidaas sameysid, waxaad ku qasbeysaa jirkaaga inuu tamar ka helo bakhaaradiisa hadda jira (dufanka jirka) iyadoon loo eegin carb, dufan iyo isku-qurxinta borotiinka ee cuntadaada.

Mar alla markii aad abuurto calorie deficit, waxaa muhiim ah in lagu xisaabtamo noocyada cuntooyinka aad cuneyso maadaama qaarkood ay ka cunno roon yihiin nafaqo badan kuwa kale.

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka iyo nafaqeeyayaalka yar yar si aad diirada u saarto oo ay ula socdaan qaar si loo xadido.

Xulo Cunnooyinka Nafaqada-Cufan

Cunnooyinka nafaqada-cufan leh waxaa ku jira nafaqooyin aad u sarreeya laakiin xoogaa kalooriyaal ah.

Cunnooyinka nafaqada leh waxay xiraan faybar, borotiin caato ah, dufan caafimaad leh, fiitamiino, macdano iyo iskudhisyo kale oo faa'iido leh sida phytochemicals.

Kuwaas waxaa ka mid ah cuntooyinka sida caanaha, digirta, digirta, miraha isku dhan, miraha, khudradda iyo hilibka caatada ah iyo kalluunka.

Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan ayaa sidoo kale hodan ku ah faybar waxayna ka kooban yihiin boqolkiiba sare oo biyo ah. Biyaha iyo fibreerku waxay kaa caawinayaan kordhinta dareenka buuxa, kaasoo kaa caawin kara inaad cuno kaloriin guud ahaan wadarta maalintii oo dhan ().

Isticmaal Cunnooyinka Borotiinka Sare leh

Borotiinku wuxuu kobciyaa dareenka buuxa, wuxuu ilaaliyaa murqaha luminta wuxuuna leeyahay saamaynta kuleylka ee ugu sareysa, taasoo la micno ah inay qaadaneyso kalooriyaal badan si loo shiido marka la barbar dhigo kaarboodka ama dufanka (,,)

Raadi ilaha xoolaha caatada ka ah sida hilibka, kalluunka, digaagga, ukunta iyo caanaha. Waxaad sidoo kale ka heli kartaa borotiinkaaga ilaha dhirta ku saleysan sida soy, miraha iyo khudaarta qaar, oo ay ku jiraan digirta cagaaran.

Cabirka borotiinka ama cabitaanada bedelka cuntada sidoo kale waa ikhtiyaar wanaagsan inta udhaxeysa cuntada ama goobta cuntada si loo kordhiyo qaadashada borotiinka.

Xaddid Cuntooyinka Dufanka iyo Kaarbikada-Sare

Sida cuntooyinka qaar uga faa'iideysan karaan yoolalkaaga miisaankaaga oo yaraada, kuwa kalena way kharribi karaan.

Cunnooyinka ay ku jiraan dufanka iyo kaarbooyinku waxay kicinayaan xarunta abaalmarinta ee maskaxdaada waxayna kordhisaa hamigaaga, taas oo u horseedi karta cunno badan iyo koror miisaan (,).

Donuts, pizza, buskud, buskudka, baradhada baradhada iyo cunnooyinka kale ee aadka loo farsameeyo ayaa ka kooban isku darka balwada leh ee dufanka iyo kaarboonka.

Si madaxbanaan, carbs ama dufanku ma laha sifooyin la qabatimo, laakiin wadajir ahaan way adkaan karaan in la iska caabiyo.

Cunnooyinka aad cunayso waxay saameyn ku yeelan karaan dadaalladaada dufanka. Isticmaal cunnooyinka nafaqadu ku badan tahay oo ay ku badan tahay borotiinku laakiin xaddid cuntooyinka ay ku jiraan iskudhafka carbs iyo dufanka, maadaama isku-darkaasi uu ka dhigayo kuwo la qabatimo.

Saamiga nafaqada ee ugufiican waa kan aad ku dhegi karto

In kasta oo nafaqada nafaqada leh ee cuntadaadu aysan si toos ah saameyn ugu yeelan karin dufanka, waxay saameyn ku yeelan kartaa awooddaada inaad u hoggaansanaato cunno-kaloriin yar.

Tani waa muhiim, maadaama daraasaduhu muujiyeen in saadaaliyaha kaliya ee ugu weyn ee miisaanka lumay uu yahay u hoggaansamida cuntada kaloriin-dhimista ah (,,).

Si kastaba ha noqotee, ku dhajinta cuntada waa ku adag tahay dadka badankood, waana sababta ay u badan tahay in cuntooyinka badani fashilmaan.

Si loo kordhiyo fursadahaaga guusha ee cunnada kalooriga ee dhimay, shaqsi u yeelo saamigaaga nafaqeysan ee ku saleysan doorbidkaaga iyo caafimaadkaaga ().

Tusaale ahaan, dadka qaba sonkorowga nooca 2 waxaa u fududaan kara inay sonkorta dhiiggooda ku xakameeyaan carb-ka hooseeya halkii ay ka heli lahaayeen cunno-karbkeedu sarreeyo (,,).

Taa bedelkeeda, haddii kale dadka caafimaadka qaba waxaa laga yaabaa inay ogaadaan inay ka gaajo yar yihiin dufanka badan, cuntada yar-yar, iyo in ay fududahay in la raaco marka la barbardhigo dufanka yar, cuntada carb-ga badan (,).

Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka xoogga saaraya qaadashada hal nafaqeysan (sida dufanka) iyo qaadashada hooseysa ee mid kale (sida carbs) maahan qof walba.

Taabadalkeed, waxaad ogaan kartaa inaad ku dhegan tahay cunto leh dheelitirka saxda ah ee nafaqeeyayaalka yar yar, oo waliba waxtar u yeelan kara miisaanka oo yaraada ().

Heerarka qaybinta nafaqada ee la aqbali karo (AMDR) oo ay soo bandhigtay Machadka Daawada ee Akadeemiyada Qaranka waxay ku talinayaan in dadku helaan (26):

• 45-65% kalooriyeyaashooda ka imanaya carbs
• 20-35% kaloriintooda dufanka
• 10-35% kaloriintooda borotiinka

Si kastaba xaalku ha ahaadee, dooro cuntada sida ugu habboon ugu habboon noloshaada iyo dookhaaga. Tani waxay qaadan kartaa tijaabo iyo qalad.

Cunnooyinka badanaa way fashilmaan maxaa yeelay dadku kuma dhegi karaan iyaga muddo dheer. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la raaco cunto kaloriin yar oo ku habboon doorbidkaaga, qaab nololeedkaaga iyo yoolalkaaga.

Guntii iyo gunaanadkii

Nafaqeeyayaalka yar yar waxaa loola jeedaa carbs, dufanka iyo borotiinka - saddexda qaybood ee aasaasiga u ah cunno kasta.

Qiyaastaada nafaqada leh si toos ah saameyn ugama yeelanayso miisaanka oo yaraada.

Heerarka qaybinta nafaqada ee la aqbali karo (AMDR) waa 45-65% kalooriyeyaashaada maalinlaha ah ee ka yimaada carbs, 20-35% dufanka iyo 10 - 35% borotiinka.

Si aad u lumiso miisaanka, hel saamiga aad ku dhegi karto, xoogga saar cuntooyinka caafimaadka leh oo cun kalooriyo ka yar inta aad gubtay.