Noocyada 7 Nooc ee ugu Fiican budada Borotiinka

Qanacsan

• Waa maxay budada borotiinku?
• 1. Whey Protein
• 2. Kasiin Kaasiin
• 3. Ukunta Protein
• 4. Digirta Digirta
• 5. Hemp Protein
• 6. Borootiin Bariis Buni ah
• 7. Borotiinka dhirta isku dhafan
• Budooyinka Borotiinkee Ayaa Ugu Fiican?
• Kasbashada Murqaha
• Miisaanka Oo Luma
• Loogu talagalay Khudradleyda iyo Khudradleyda
• Guntii iyo gunaanadkii

Budada borotiinka ayaa caan ku ah dadka caafimaadka u fiirsada.

Waxaa jira noocyo badan oo ah budada borotiinka oo laga sameeyay ilo kala duwan.

Maaddaama ay jiraan ikhtiyaarro badan, way adkaan kartaa in la go'aamiyo taas oo bixin doonta natiijooyinka ugu wanaagsan.

Waa kuwan 7 ka mid ah noocyada ugu fiican ee budada borotiinka.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Waa maxay budada borotiinku?

Budada borotiinku waa ilaha borotiinka laga helo xoolaha ama cuntada dhirta, sida caanaha, ukunta, bariiska ama digirta.

Waxaa jira saddex qaab oo caadi ah:

• Waxyaabaha borotiinku isku urursado: Waxaa lagu soo saaray iyadoo laga soosaarayo borotiinka cuntada dhan iyadoo la isticmaalayo kuleylka iyo aashitada ama enzymes. Kuwani waxay caadi ahaan keenaan 60-80% protein, iyada oo soo hartay 20-40% oo ka kooban baruur iyo carbs.
• Kala-goynta borotiinka: Nidaamka shaandhaynta ee dheeraadka ah ayaa ka saaraya dufanka badan iyo kaarboogayaasha, oo sii xoogaya borotiinka. Burooyinka kahortaga borotiinka waxaa ku jira qiyaastii 90-95% borotiin.
• Borootiin-biyoodka: Waxaa lagu soo saaray kuleyl dheeraad ah oo leh aashit ama enzymes - taas oo jabisa xirmooyinka ka dhexeeya amino acids - hydrolysates si dhakhso leh ayey u nuugaan jirkaaga iyo muruqyadaada.

Hydrolysates waxay umuuqataa inay sare uqaadeyso heerarka insulin-ta in kabadan noocyada kale - ugu yaraan marka laga hadlayo borotiinka whey. Tani waxay kor u qaadi kartaa koritaanka murqahaaga jimicsiga ka dib ().

Budada qaarkood sidoo kale waxaa lagu xoojiyay fitamiino iyo macaadin, gaar ahaan kaalshiyamka.

Si kastaba ha noqotee, maahan in qof kastaa ka faa'iideysto budooyinkaas. Haddii cuntadaadu mar hore hodan ku tahay borotiin tayo sare leh, waxaad u badan tahay inaadan arki doonin faraq badan oo ku saabsan tayada noloshaada adoo ku daraya budada borotiinka.

Si kastaba ha noqotee, cayaaraha iyo dadka si joogto ah kor ugu qaada miisaanka ayaa laga yaabaa inay ogaadaan in qaadashada budada borotiinka ay ka caawineyso sare u qaadista murqaha iyo dufanka.

Budada borotiinka ayaa sidoo kale caawin kara shakhsiyaadka halganka ugu jira inay la kulmaan baahiyaha borotiinka cunnada oo kaliya, sida dadka jiran, dadka waaweyn iyo qaar khudaarta cuna ama kuwa cuna.

Soo Koobid Budada borotiinka waxay ka yimaadaan ilo kala duwan waxaana lagu heli karaa dhowr qaab. Dadku waxay u isticmaalaan si ay u kordhiyaan murqaha, u hagaajiyaan guud ahaan halabuurka jirka oo ay uga caawiyaan la kulanka baahiyaha borotiinka.

1. Whey Protein

Borotiinka Whey wuxuu ka yimaadaa caano. Waa dareeraha ka sooca ulaha inta lagu jiro hawsha samaynta farmaajo. Waxay ku badan tahay borotiinka laakiin sidoo kale waxay leedahay dekado lactose, oo ah sonkor caano ah oo dad badan ay dhib ku qabaan dheefshiidka.

In kasta oo uruurinta borotiinka whey ay hayso qaar ka mid ah laaktoosyada, nooca go'doominta ah ayaa aad u yar maxaa yeelay inta badan sonkorta caanuhu way lumaan inta lagu guda jiro howsha.

Whey waxay si dhakhso leh u shiidaan waxayna hodan ku yihiin silsiladaha amino acids-ka laanta ah (BCAAs). Leucine, mid ka mid ah BCAA-yadaas, ayaa door weyn ka ciyaara dhiirrigelinta koritaanka murqaha iyo soo kabashada ka dib iska caabin iyo jimicsi adkeysi (,).

Marka amino acids-ka la shiido oo la nuugo dhiigaaga, waxay u diyaar noqon karaan isku-darka borotiinka muruqyada (MPS), ama abuurista muruq cusub.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in borotiinka whey uu gacan ka geysan karo dhisida iyo joogteynta culeyska muruqyada, ka caawinta cayaartoyda ka soo kabashada jimicsiga culus iyo kordhinta muruqyada ka jawaab celinta tababarka xoogga (,,,,).

Hal daraasad oo lagu sameeyay ragga dhalinyarada ah ayaa muujisay in borotiinka whey uu kordhiyay MPS 31% in kabadan soy protein iyo 132% in kabadan borotiinka casein kadib jimicsi iska caabin ah ().

Si kastaba ha noqotee, daraasad 10-isbuuc ah oo dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in haweenka postmenopausal ay leeyihiin jawaab la mid ah tababarka iska caabinta haddii ay qaataan borotiinka whey ama placebo ().

Daraasado kale oo ku saabsan miisaanka caadiga ah, miisaanka culus iyo cayilku waxay soo jeedinayaan in borotiinka 'whey protein' uu hagaajin karo halabuurka jirka iyadoo hoos loo dhigayo baruurta iyo kordhinta cufnaanta (,,).

Waxaa intaa dheer, borotiinka whey wuxuu u muuqdaa inuu yareynayo rabitaanka cuntada ugu yaraan sida noocyada kale ee borotiinka (,,,,).

Hal daraasad ayaa siisay ragga caatada ah afar nooc oo kala duwan oo ah cuntooyinka borotiinka dareeraha ah maalmo kala duwan. Cuntooyinka whey-protein waxay keeneen hoos udhaca ugu weyn ee rabitaanka cuntada iyo yaraynta ugu weyn ee qaadashada kalooriga cuntada xigta ().

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in borotiinka whey sidoo kale laga yaabo inuu yareeyo bararka oo uu hagaajiyo astaamaha caafimaadka wadnaha qaarkood ee dadka cayilan iyo kuwa buuran (,,).

Soo Koobid Borotiinka Whey si dhakhso leh ayaa loo dheefshiido, isagoo si dhakhso leh ugu kordha amino acids-ka kaas oo gacan ka geysan kara kordhinta murqaha iyo xoogga. Waxay sidoo kale yareyn kartaa rabitaanka cuntada iyo kobcinta dufanka.

2. Kasiin Kaasiin

Sida whey, casein waa borotiin laga helo caanaha. Si kastaba ha noqotee, kiiska ayaa la dheefshiido oo si tartiib tartiib ah loo nuugo.

Casein wuxuu sameeyaa jel marka uu la falgalo aashitada caloosha, hoos u dhigida faaruqinta caloosha iyo dib u dhigista nuugista dhiiggaaga ee amino acids.

Tani waxay keeneysaa tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ah oo muruqyadaada ugu jirta asiidhyada amino, yaraynta heerka burburka borotiinka muruqyada (22).

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in kiiska uu ka waxtar badan yahay kordhinta MPS iyo xoogga marka loo eego soyka iyo borotiinka qamadiga - laakiin wuxuu ka yar yahay borotiinka whey (,,,,).

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad oo ku saabsan ragga miisaanka culus ayaa soo jeedinaya in marka kalooriyada la xaddido, kiisaska laga yaabo inay yeeshaan gees ka badan whey si loo hagaajiyo halabuurka jirka inta lagu jiro tababarka iska caabinta ().

Soo Koobid Casein waa borotiin caano ah oo tartiib-tartiib ah oo yareyn kara burburka borotiinka muruqyada isla markaana kor u qaada murqaha muruqyada iyo dufanka luminta inta lagu jiro xaddidaadda kalooriga.

3. Ukunta Protein

Ukuntu waa isha ugu wanaagsan ee laga helo borotiin tayo sare leh.

Dhammaan cuntooyinka oo dhan, ukunta waxay leeyihiin heerka ugu sarreeya ee dheef-shiid kiimikaad-saxeexa amino acid (PDCAAS).

Dhibcahaani waa cabbiraadda tayada borotiinka iyo dheefshiidka ().

Ukuntu sidoo kale waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee hoos u dhigaya rabitaanka cuntada waxayna kaa caawinaysaa inaad dhereg ahaato muddo dheer (,).

Si kastaba ha noqotee, budada borotiinka ukunta waxaa sida caadiga ah laga sameeyaa ukun cadaan halkii laga sameyn lahaa ukunta oo dhan. In kasta oo tayada borotiinku ay tahay mid heer sare ah, waxaad la kulmi kartaa wax yar oo buuxa maxaa yeelay jaallaha dufanka badan ayaa laga saaray.

Sida dhammaan wax soo saarka xoolaha, ukunta waa ilo borotiin dhameystiran. Taasi waxay ka dhigan tahay inay bixiyaan dhammaan sagaalka asiidh ee amino ee muhiimka ah ee jirkaagu uusan iskiis isu samayn karin.

Waxaa intaa dheer, borotiinka ukunta ayaa ah kan labaad oo kaliya oo loo yaqaan 'whey' oo ah isha ugu sareysa ee leucine, BCAA oo doorka ugu weyn ka ciyaara caafimaadka muruqyada (31).

Maskaxda ku hay in borotiinka-ukunta cad aan loo baran sida ugu badan ee loo yaqaan 'whey' ama 'casein'.

Hal daraasad, waxay muujisay karti yar oo lagu yareynayo rabitaanka cuntada marka loo eego casein ama pean protein markii la cuno cuntada ka hor ().

Mid kale, ciyaartooyda haweenka ah ee qaata borotiinka ukunta-cad waxay la kulmeen guulo isku mid ah oo ku saabsan cufnaanta caatada iyo xoogga muruqyada sida kuwa ku kaabaya carbs ()

Buroti ukunta-cad waxay u noqon kartaa xulasho wanaagsan dadka qaba xasaasiyadda caanaha oo doorbida kaabis ku saleysan borotiinka xoolaha.

Soo Koobid Buroti ukunta-cad waa mid tayo sare leh oo si fudud loo shiidi karo - in kastoo laga yaabo inaysan kaa ilaalin inaad dareento buuxda sida budada kale ee borotiinka.

4. Digirta Digirta

Budada borotiinka digirta ayaa si gaar ah caan ugu ah dadka cuna khudradda, kuwa veganga ah iyo dadka xasaasiyadda ku leh ama u nugul caanaha ama ukunta.

Waxaa laga sameeyaa digir jaalle ah oo kala jaban, legume-fiber sare leh oo ku faanaya dhammaantood laakiin mid ka mid ah amino acids muhiim ah.

Barootiinka digirta ayaa sidoo kale si gaar ah hodan ugu ah BCAAs.

Daraasad jiir ayaa xustay in borotiinka digirtu uu ka hooseeyo borotiinka whey laakiin ka dhakhso badan kiiska. Awoodda ay u leedahay inay kiciso sii deynta dhowr hoormoon oo buuxa waxay u dhigantaa tan borotiinka caanaha ().

Daraasad 12 usbuuc ah oo ku saabsan 161 rag ah oo sameynaya tababar iska caabin ah, kuwa qaatay 1.8 wiqiyadood (50 garaam) oo ah borotiinka digirta maalin kasta waxay la kulmeen koror la mid ah muruqyada muruqyada sida kuwa cunay isla qiyaasta borotiinka whey maalin kasta ().

Intaa waxaa dheer, daraasad ayaa shaaca ka qaaday in bini-aadamka iyo jiirka dhiig karka qaba ay hoos u dhac ku yimaadeen heerarkan sare markii ay qaateen nafaqeynta borotiinka digirta ().

In kasta oo budada borotiinka pea ay muujiso balanqaad, cilmi baaris tayo sare leh ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo natiijooyinkan.

Soo Koobid In kasta oo daraasaduhu ay xadidan yihiin, borotiinka digirta ayaa laga yaabaa inuu kobciyo buuxinta iyo kordhinta koritaanka muruqyada sida ugu habboon ee borotiinka xoolaha ku saleysan.

5. Hemp Protein

Budada hemp budada ah waa kaabis kale oo ku saleysan dhirta taas oo heleysa caan.

In kasta oo hemp uu la xiriiro marijuana, waxa kaliya oo ku jira xaddi yar oo raadraac ah oo ka mid ah maaddada 'psychoactive' ee THC.

Hemp wuxuu hodan ku yahay waxsoosaarka dufanka leh ee omega-3 iyo asiidhyo amino muhiim ah. Si kastaba ha noqotee, looma tixgeliyo inuu yahay borotiin dhameystiran maxaa yeelay waxay leedahay heerar aad u hooseeya oo ah amino acids lysine iyo leucine.

In kasta oo cilmi-baaris aad u yar ay ka jirto borotiinka hemp, haddana waxay u muuqataa inuu yahay ilo borotiin dhirta si fiican u shiidan ().

Soo Koobid Borotiinka hemp wuxuu ku badan yahay omega-3s wuxuuna umuuqdaa mid si fudud loo shiidi karo. Si kastaba ha noqotee, waxay ku yar tahay amino acids muhiim ah lysine iyo leucine.

6. Borootiin Bariis Buni ah

Budada borotiinka ee laga sameeyay bariiska buniga ah ayaa jirtay in muddo ah, laakiin guud ahaan waxaa loo tixgeliyaa inay ka liitaan borotiinka xaydha ee dhismaha murqaha.

In kasta oo borotiinka bariisku ka kooban yahay dhammaan waxyaabaha muhiimka ah ee amino acids, haddana aad ayuu ugu hooseeyaa lysinka si uu u noqdo borotiin dhammaystiran.

Ma jiraan cilmi baaris badan oo ku saabsan budada borotiinka bariiska, laakiin hal daraasad ayaa la barbardhigay saameynta bariiska iyo budada whey ee ku habboon, ragga dhalinyarada ah.

Daraasaddan oo sideed toddobaad socotey waxay muujisay in qaadashada 1.7 wiqiyadood (48 garaam) oo bariis ah ama borotiinka whey ah maalin kasta ay keeneen is-beddello isku mid ah oo ku saabsan halabuurka jirka, murqaha xoogga iyo soo kabashada ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan borotiinka bariiska buniga ah ayaa loo baahan yahay.

Soo Koobid Cilmi-baaris hore oo ku saabsan budada borotiinka bariiska buniga ah ayaa soo jeedinaysa inay ku yeelan karto saameyn faa'iido leh isku-jirka jirka. Si kastaba ha noqotee, waxay ku yartahay maadada amino acid lysine.

7. Borotiinka dhirta isku dhafan

Budada borotiinka qaarkood waxay kujiraan iskujir ilaha dhirta si jirkaaga loo siiyo dhamaan astaamaha amino ee muhiimka ah. Laba ama in ka badan oo ka mid ah borotiinka soo socda ayaa badanaa la isku daraa:

• Bariis bunni ah
• Digir
• Hemp
• Alfalfa
• abuurka chia
• Abuurka flax
• Artichoke
• Quinoa

Sababtoo ah qayb ka mid ah maadadooda fiber-ka badan, borotiinnada dhirta waxay u muuqdaan inay si tartiib ah u dheefshiidoyaan borotiinka xayawaanka. In kastoo tani aysan dhibaato ku noqon karin dad badan, waxay yareyn kartaa amino acids-ka jirkaagu isticmaali karo isla markiiba jimicsiga ka dib.

Hal daraasad oo yar ayaa siisay rag dhalinyaro ah oo iska caabin ah oo loo tababaray 2.1 wiqiyadood (60 garaam) oo borotiinka whey ah, isku darka borotiinka digirta-bariiska ama isku darka digirta-bariiska oo leh enzymes dheeri ah si loo dardar galiyo dheefshiidka ().

Budada loo yaqaan 'enzyme-supplement' waxay u dhigantaa borotiinka whey marka la eego xawaaraha ay amino acids ku muuqdaan dhiiga.

Soo Koobid Dhowr budo oo borotiin ah ayaa ka kooban isku dar ah borotiinnada dhirta. Ku darista enzymes isku-darka dhir-borotiinka ayaa kordhin kara dheef-shiidka iyo nuugista.

Budooyinka Borotiinkee Ayaa Ugu Fiican?

In kasta oo dhammaan budooyinka borotiinku ay bixiyaan ilo urursan oo borotiin ah, noocyada qaarkood ayaa laga yaabaa inay waxtar badan siiyaan jirkaaga waxa uu u baahan yahay.

Kasbashada Murqaha

Cilmi-baaristu waxay si joogto ah u xaqiijisay awoodda borotiinka whey si kor loogu qaado murqaha iyo soo kabashada. In kastoo uruurinta whey ay ka raqiisan tahay go'doominta whey, haddana waxaa ku jira borotiin ka yar miisaan ahaan.

Waa kuwan talooyin kooban oo ku saabsan budada borotiinka whey:

• Nafaqada ugu Fiican ee Whey Protein: Barootiinkan whey ee go'doominta leh iyo uruurintu waxay siisaa 24 garaam oo borotiin ah iyo 5.5 garaam oo BCAAs ah halkii adeegba.
• EAS 100% Whey Protein: Borotiinkan whey wuxuu uruuriyaa 26 garaam oo borotiin ah iyo 6.3 garaam oo BCAAs ah halkii adeegba.
• Sifee Nafaqada Elite Whey Protein: Isku-darka isku-darka iyo go'doominta wuxuu siiyaa 24 garaam oo borotiin ah iyo 5 garaam oo BCAAs ah qaado kasta.

Miisaanka Oo Luma

Protein-ka Casein, borotiinka whey ama labadaba oo la isku daro waxay noqon karaan borotiinka ugufiican ee kor uqaada buuxinta iyo dufanka oo dhinta:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Barootiinkan whey wuxuu go'doomiyaa 25 garaam oo borotiin ah qaado kasta.
• Nafaqada ugufiican 100% Kasiinada Kasiin: Borotiinkan 'casein' wuxuu bixiyaa 24 garaam oo borotiin ah qaado kasta.
• EAS Whey + Casein Protein: Isku darka 'whey' iyo 'casein protein' wuxuu ku faanaa 20 garaam oo borotiin ah qaado kasta.

Loogu talagalay Khudradleyda iyo Khudradleyda

Waa kuwan waxoogaa budo borotiin ah oo tayo sare leh oo ay ku jiraan hal ama isku dar ah 100% borotiinka dhirta xayawaanka:

• Vega One All-in-One Nafaqeynta Ruxrux: Isku darka borotiinka digirta, miraha flax, hemp iyo maaddooyinka kale waxay leeyihiin 20 garaam oo borotiin ah qaado kasta.
• MRM Veggie Elite: Isku darka borotiinka digirta iyo borotiinka bariiska buniga ah leh enzymes-ka dheefshiidka vegan wuxuu keenaa 24 garaam oo borotiin ah qaado kasta.

Soo Koobid Waxaa ugu wanaagsan in la doorto budada borotiinka oo ku saleysan doorbidyadaada cuntada, dulqaadka cuntada iyo yoolalka caafimaadka iyo jirdhiska.

Guntii iyo gunaanadkii

Budada borotiinku waxay ku siin karaan borotiin tayo sare leh qaab urursan, ku habboon.

In kasta oo uusan qof kastaa u baahnayn kaabis budada borotiinka ah, way ku caawin karaan haddii aad sameysid tababar xoog leh ama aadan buuxin karin baahiyahaaga borotiin leh cuntada oo keliya.

Haddii aad raadineyso kor u qaadista borotiinkaaga, isku day mid ka mid ah badeecadan maanta.