Jimicsiga Sagxada Misigta Haweeney Kasta oo ay tahay in ay samayso (Xuur leh iyo inkale)

Qanacsan

• Kegel Classic ah
• Kegel fidsan
• Bilig
• wiishka
• Dib u eegis loogu talagalay

Sagxada miskahaaga waxa laga yaabaa inaanay ugu sarrayn liiskaaga "waxyaabaha lagu xoojinayo," haddii aanad ilmo dhalin, laakiin dhegayso sababtoo ah waa muhiim.

“Dhulka sagxada miskaha ayaa ka caawiya kahortagga ceshad la'aanta waxayna wanaajisaa xasilloonida asaasigaaga,” ayay tiri Rachel Nicks, doula, iyo tababare shaqsiyeed oo shahaadaysan oo ku takhasusay barre, HIIT, baaskiilka gudaha, Pilates, Hatha yoga, jirdhiska dhalmada iyo dhalmada kadib. (La xiriira: Siilkaagu ma u baahan yahay in laga caawiyo Jimicsiga?)

"Dad badan ma oga in sagxada miskahaagu ay ka mid tahay xuduntaada," ayuu yiri Nicks. "Sidaas darteed haddii aadan aqoon sida loo hawlgeliyo sagxada miskahaaga, ma si sax ah u dhejin kartid, samayn kartid jimicsi ama jimicsi kale oo ku xiran xasilloonida asaasiga ah."

Waa maxay, dhab ahaan, sagxada miskahaaga? Asal ahaan, waxay ka kooban tahay murqaha, seedaha, unugyada, iyo neerfaha taageera kaadiheystaada, ilmo-galeenka, siilka, iyo malawadka, ayuu yiri Nicks. Waxaa laga yaabaa inaadan ka fikirin, laakiin aad bay muhiim u tahay inaad hubiso in jirkaagu si habboon u shaqeynayo.

Kahor inta aynaan u galin sida sagxada miskaha looga dhigo mid xoogan, waxaa muhiim ah in aan barano sida loo galo oo loo go'doomiyo. Haddii aadan hubin sida tan loo sameeyo, Nicks waxay leedahay ku fadhiiso musqusha maxaa yeelay waxaad ku qasban tahay inaad si dabiici ah ugu nasato gobolkaas. Halkaa ka bilow kaadida ka dibna jooji socodka. Muruqyada aad u isticmaasho si ay taasi u dhacdo ayaa ah waxa ka samaysan sagxada miskahaaga waana in la dhaqaajiyaa marka aad samaynayso layliyada hoose. Maskaxda ku hay in khiyaamadani ay tahay hab aad aad uga warqabto qaybaha ay adagtahay in la galo ee jidhkaaga, mana aha wax ay tahay in aad mar walba samayso, Nicks ayaa ka digay. Qabashada kaadida waxay kuu horseedi kartaa UTI iyo caabuqyo kale. (BTW, tani waa waxa midabka feerahaagu isku dayayo inuu kuu sheego.)

Markaad hoos u dhigto dhaqdhaqaaqaas, waxaad ku qalin jabin kartaa afartaas jimicsi ee Nicks ku dhaarto markay timaaddo sagxada miskaha oo xooggan oo deggan.

Kegel Classic ah

Dib -u -hagaajiye ahaan, Kegels waa geedi -socodka isku -xirka iyo nasinta muruqyada ka samaysan sagxada miskahaaga. (Ma rabtaa caddayn dheeraad ah , neefsigu waa furaha. "Waxaad dooneysaa inaad ku neefsato dadaalka oo aad ku neefsato nasashada," ayay tiri. Waxaad si dhakhso ah u ogaan doontaa in taasi aysan ahayn wax fudud markaa haddii aad isku aragto inaad la dhibtoonayso ku bilow 4 ama 5 reps oo ku hay 2 ilbiriqsi, 2-3 jeer maalintii. Hadafku wuxuu noqon doonaa in la helo 10-15 reps mar kasta.

Kegel fidsan

Layligani wuxuu ku fasirayaa Kegel -kii caadiga ahaa laakiin wuxuu kaa rabaa inaad muruqyada sagxada miskaha ilaa 10 ilbidhiqsi ka hor intaadan sii deyn. Nicks waxay soo jeedinaysaa in kuwan la isku dayo ka dib markaad si fiican u bartay Kegel -ka caadiga ah maadaama ay aad u adag tahay. Waxay sidoo kale kugula talineysaa inaad ka shaqeyso jidkaaga adoo ku daraya 1 ilbiriqsi si aad u qabato toddobaad kasta ilaa aad awoodid inaad tuujiso 10 ilbiriqsi markiiba. Ku celceli layligan 10-15 jeer fadhi kasta, 2-3 jeer maalintii.

Bilig

Si la mid ah garaaca inta lagu jiro sambabada ama sambabada, hadafka halkan waa in la mashquuliyo oo la sii daayo muruqyada sagxada miskahaaga xawliga celceliska indhahaaga. Samee tan 10-15 jeer, 2-3 jeer maalintii. "Haddii aadan awoodin inaad si dhaqso leh u samayso, ka dibna hoos u dhig," ayuu yiri Nicks. "Waa hagaag inaad naftaada ka shaqeyso."

wiishka

Dhaqdhaqaaqa sii horumarsan, iskuday layligan sagxada misigta oo kaa codsanaya inaad si tartiib tartiib ah u kordhiso xoojinta hayntaada kadibna si tartiib ah u sii daa. "Sida caadiga ah waxaan ku sameeyaa saddex sheeko," ayuu yiri Nicks. "Markaa waxoogaa yar ayaad ku hawlan tahay, waxoogaa iyo waxoogaa dheeri ah ilaa aad ka gaadho heerkaaga ugu sarreeya ka dibna sii daa isla heerarkan ilaa aad gebi ahaanba ka nasato." Sii dayntu waxay u egtahay inay tahay tan ugu adag waxayna aad ugu adag tahay qof walba. "Ma aha inaad niyad jabto, laakiin mar kasta oo aad barato inaad ka qayb qaadato oo aad ka warqabto xudunta miskahaaga, shisheeyaha yar ayaa dareemi doona."

Dib u eegis loogu talagalay