5-ta fiitamiin ee ugu wanaagsan koritaanka timaha (+ 3 nafaqeeyayaal kale)

Qanacsan

• 1. Faytamiin A
• 2. B-Fiitamiinnada
• 3. Fitamiin C
• 4. Faytamiin D
• 5. Fitamiin E
• 6. Birta
• 7. Zinc
• 8. Barootiin
• Miyaad Qaadataa Timo Dheeris ah?

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriye ku yaal boggan, waxaa suuragal ah inaan kasbanno komishan yar. Sidee tani u shaqaysaa.

Dad badan ayaa u arkaa timaha u ekaanta caafimaadka inay yihiin calaamad caafimaad ama qurux.

Sida qayb kale oo ka mid ah jirkaaga, timuhu waxay u baahan yihiin nafaqooyin kala duwan si ay u caafimaad qabaan una koraan ().

Xaqiiqdii, cilladaha nafaqada ee badan waxay ku xiran yihiin timo lumis.

In kasta oo arrimaha sida da'da, hiddo-wadaha iyo hormoonnada ay sidoo kale saameyn ku yeeshaan koritaanka timaha, qaadashada nafaqada ugu fiicani waa furaha.

Hoos waxaa ku yaal 5 fiitamiin iyo 3 nafaqooyin kale oo muhiim u noqon kara koritaanka timaha.

1. Faytamiin A

Dhammaan unugyada waxay u baahan yihiin fitamiin A koritaanka. Tan waxaa ka mid ah timaha, unugyada ugu dhaqsiyaha badan ee ku kora jirka aadanaha.

Faytamiin A wuxuu kaloo caawiyaa qanjidhada maqaarka inay sameeyaan walax dufan leh oo loo yaqaan sebum. Sebum wuxuu qoyaa madaxa oo wuxuu caawiyaa caafimaadka timaha ().

Cuntooyinka ku yar fiitamiin A waxay u horseedi karaan dhibaatooyin dhowr ah, oo ay ku jiraan timo lumis ().

In kasta oo ay muhiim tahay in la helo fiitamiin A ku filan, in badan oo ka mid ah ayaa khatar noqon kara. Daraasaduhu waxay muujinayaan in xaddi badan oo fiitamiin A ah ay sidoo kale gacan ka geysan karto timo luminta ().

Baradhada macaan, karootada, bocorka, isbinaajka iyo kale ayaa dhammaantood ku badan beta-carotene, oo loo beddelo fiitamiin A.

Faytamiin A sidoo kale waxaa laga heli karaa wax soo saarka xoolaha sida caanaha, ukunta iyo caano fadhi. Saliida koodhku waa il gaar ah oo wanaagsan.

Waxaad sidoo kale ka heli kartaa fiitamiin A dheeri ah khadka tooska ah.

Timahaagu waxay u baahan yihiin fiitamiin A si ay qoyaan iyo koriin u yeeshaan. Ilaha wanaagsan waxaa ka mid ah baradhada macaan, karootada, isbinaajka, kale iyo qaar ka mid ah cuntooyinka xoolaha.

2. B-Fiitamiinnada

Mid ka mid ah fiitamiinada ugu caansan ee koritaanka timaha waa B-fitamiin loo yaqaan biotin.

Daraasadaha ayaa isku xiraya yaraanta biotin iyo timo luminta dadka ().

In kasta oo biotin loo isticmaalo sidii daaweyn timo-lumis kale ah, kuwa liita ayaa leh natiijooyinka ugu fiican.

Si kastaba ha noqotee, yaraantu aad ayey u yartahay maxaa yeelay waxay si dabiici ah ugu dhacdaa cuntooyin kala duwan.

Waxaa sidoo kale jira xog la’aan ku saabsan in biotin uu waxtar u leeyahay koritaanka timaha ee shaqsiyaadka caafimaadka qaba.

Faytamiinnada kale ee B-ga ayaa gacan ka geysanaya abuurista unugyada dhiigga cas, kuwaas oo ogsijiin iyo nafaqooyin u qaada madaxa iyo dufanka timaha. Nidaamyadani waxay muhiim u yihiin koritaanka timaha.

Waxaad ka heli kartaa fiitamiinnada B-ta cuntooyin badan, oo ay ku jiraan miraha oo dhan, yicibta, hilibka, kalluunka, cuntada badda iyo cagaarka cagaaran.

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka xayawaanku waa ilaha kaliya ee wanaagsan ee laga helo fitamiin B12. Sidaa darteed haddii aad raacayso khudradda ama cuntada vegan, tixgeli inaad qaadatid kaabis.

Waxaad ka heli kartaa dheellitirka B-vitamin-ka khadka tooska ah.

B-fitamiinnada waxay kaa caawinayaan inaad u qaaddo oksijiinta iyo nafaqooyinka madaxaaga, oo ka caawiya koritaanka timaha. Badarka, hilibka, cuntada badda iyo mugdiga, cagaarka caleenta ah dhammaantood waa ilo wanaagsan oo laga helo fitamiinnada B.

3. Fitamiin C

Dhaawaca xagjirka ah ee bilaashka ah wuxuu xannibayaa koritaanka wuxuuna sababi karaa timahaaga gabow.

Faytamiin C waa antioxidant awood leh oo ka caawiya kahortaga cadaadiska oksidheer ee ay sababaan xagjirnimada bilaashka ah ().

Intaas waxaa sii dheer, jirkaagu wuxuu u baahan yahay fiitamiin C si loo abuuro borotiin loo yaqaan collagen - waa qayb muhiim ah oo ka mid ah qaab dhismeedka timaha.

Faytamiin C wuxuu kaloo ka caawiyaa jirkaaga inuu nuugo birta, macdanta lagama maarmaanka u ah koritaanka timaha.

Strawberries, basbaas, guavas iyo liinta dhammaantood waa ilo wanaagsan oo laga helo fitamiin C.

Faytamiin C ayaa loo baahan yahay si loo sameeyo collagen waxayna ka caawin kartaa ka hortagga timaha inay gaboobaan. Ilaha wanaagsan waxaa ka mid ah basbaaska, miraha liinta iyo strawberries.

4. Faytamiin D

Heerarka hoose ee fiitamiin D-ga ayaa ku xiran alopecia, oo ah erey farsamo oo timo lumis ah ().

Cilmi baaristu sidoo kale waxay muujineysaa in fitamiin D-ga ay gacan ka geysan karto abuuritaanka duleello cusub - daloolada yaryar ee madaxa halkaasoo timo cusub ku kori karaan (8).

Faytamiin D waxaa loo maleynayaa inuu door ka ciyaarayo wax soo saarka timaha, laakiin cilmi baarista inteeda badan waxay diirada saareysaa qabtayaasha vitamin D. Doorka dhabta ah ee fiitamiin D ku leeyahay koritaanka timaha lama oga.

Taasi waxay tiri, dadka badankood ma helaan fitamiin D ku filan walina waxay noqon kartaa fikrad fiican inaad kordhiso qaadashadaada.

Jirkaaga wuxuu ku soo saaraa fiitamiin D xiriir toos ah oo lala yeesho falaaraha qorraxda. Cunnooyinka wanaagsan ee laga helo fitamiin D-ga waxaa ka mid ah kalluunka dufanka badan, saliidda kalluunka ee kalluunka, likaha qaarkood iyo cuntooyinka xoogga leh.

Faytamiin D-ga ayaa laga heli karaa khadka tooska ah.

Faytamiin D doorkiisa dhabta ah ee koritaanka timaha lama fahmin, laakiin hal qaab oo ah timo lumis ayaa lala xiriiriyaa cilladaha. Waxaad ku kordhin kartaa heerarka fiitamiin D-ga adoo adeegsanaya qorraxda ama adoo cunaya cuntooyinka qaarkood.

5. Fitamiin E

Si la mid ah fitamiin C, fiitamiin E waa antioxidant ka hortagi kara diiqadda oksida.

Hal daraasad, dadka timaha lumay waxay la kulmeen 34.5% koror koritaanka timaha ka dib markii lagu daro fiitamiin E 8 bilood ().

Kooxda placebo waxay heleen kaliya 0.1% koror ().

Abuurka gabbaldayaha, yicibta, isbinaajka iyo avocados ayaa dhammaantood ah ilo wanaagsan oo laga helo fitamiin E.

Faytamiin E wuxuu caawiyaa ka hortagga buufiska oksida iyo kobcinta timaha. Ilaha cuntada wanaagsan waxaa ka mid ah abuurka gabbaldayaha, yicibta, isbinaajka iyo avocados.

6. Birta

Maadada birtu waxay ka caawisaa unugyada dhiigga cas inay ogsijiin u qaadaan unugyadaada. Tani waxay ka dhigaysaa macdan muhiim u ah shaqooyin badan oo jidhka ah, oo ay ku jiraan koritaanka timaha.

Yaraanta birta, oo keenta dhiig yaraan, waa sababta ugu weyn ee keenta timo luminta. Waxay si gaar ah ugu badan tahay dumarka (,,,).

Cuntooyinka birta ku badan waxaa ka mid ah clams, oysters, ukunta, hilibka cas, isbinaajka iyo lentil.

Kaabayaasha birta waxaa laga heli karaa khadka tooska ah.

Yaraanta birta ayaa ah sababta ugu weyn ee keenta timaha, gaar ahaan dumarka. Meelaha ugu fiican ee birta laga helo waxaa ka mid ah clams, oysters, ukunta, hilibka cas, isbinaajka iyo lentil.

7. Zinc

Zinc wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa koritaanka unugyada timaha iyo hagaajinta. Waxa kale oo ay kaa caawinaysaa in qanjidhada saliidda ee hareeraha godadka ku jira ay si habboon u shaqeeyaan.

Timaha oo daata waa astaan ​​guud oo lagu garto yaraanta zinc (,).

Daraasaduhu waxay muujinayaan kaabayaasha zinc inay yareeyaan timaha luminta zinc (,).

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira qaar ka mid ah warbixinnada sheeko-xariifka ah ee ku darsada qaddar aad u sarreeya waxay sidoo kale gacan ka geysan kartaa timo luminta.

Sababtaas awgeed, way fiicnaan kartaa in zinc laga helo cuntooyinka oo dhan. Cuntooyinka ay ku badan tahay zinc waxaa ka mid ah lohod, lo'da, isbinaajka, jeermiska qamadiga, abuurka bocorka iyo lentil.

Macdanta zinc waxay hagaajin kartaa koritaanka timaha dadka ku liita. Ilaha wanaagsan waxaa ka mid ah lohod, lo'da iyo abuurka bocorka.

8. Barootiin

Timaha waxaa laga sameeyaa gebi ahaanba borotiin. Cunitaanka ku filan waxay muhiim u tahay koritaanka timaha.

Daraasadaha xayawaanku waxay muujinayaan in borotiin yaraanta ay yareyn karto koritaanka timaha xitaa waxay u horseedi kartaa timo lumis (,,).

Si kastaba ha noqotee, yaraanshaha borotiinka dhabta ah ayaa aad ugu yar dalalka reer galbeedka.

Cunista borotiinka ku filan waxay muhiim u tahay koritaanka timaha, in kasta oo protein-yaraanta ku yar tahay maalmahaan dalalka reer Galbeedka.

Miyaad Qaadataa Timo Dheeris ah?

Cuntadu waa isha ugu wanaagsan ee fiitamiinnada aad ugu baahan tahay koritaanka timaha.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad ku guuldareysato inaad hesho ku filan cuntadaada, kaabisyaashu way ku caawin karaan.

Sida laga soo xigtay cilmi-baarista, kaabisyadu waxay si fiican ugu shaqeeyaan shaqsiyaadka markii horeba liitay ().

Intaas waxaa sii dheer, qiyaaso badan oo fiitamiinno iyo macdano ah ayaa waxyeello yeelan kara haddii aadan kaa gaabin. Marka la shaqee dhakhtar si aad u ogaato inaad cillad leedahay iyo in kale.

Dhamaadka maalinta, habka ugu wanaagsan ee lagu helo nafaqooyinkan ayaa ah iyada oo la cuno isku dheelitirnaan, cunno ku saleysan cunto dhab ah oo ay ku jiraan nafaqooyin fara badan oo nafaqo leh.