Qaybta Jirka Dumarku way iska indhatiraan

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Xitaa haddii aad inta badan samayso jimicsiga jirka oo dhan, waxay u badan tahay inaad iska indha-tirayso muruq aad muhiim ugu ah ka-hortagga dhaawacyada iyo xanuunka dumarka: suunka misigtaada. Haddii aadan weligaa maqlin, keligaa ma tihid: "Sintu waxay muhiim u tahay ragga iyo dumarka inay shaqeeyaan, waana mid ka mid ah murqaha ugu badan ee la iska indhatiro labada jinsi," ayuu yiri Mark Verstegen, madaxweynaha iyo aasaasaha. Waxqabadka Muhiimka ah. "Lahaanshaha miskaha daciifka ah waxay abuuri kartaa makaanik liidata dhaqdhaqaaqa waxayna u horseedi kartaa sinta, dhabarka, ama jilibka xanuun iyo dhaawacyo."

Waxay si gaar ah muhiim ugu tahay haweenka inay ka shaqeeyaan murqaha miskaha, ayuu yidhi Vergesten, sababtoo ah waxaan u janjeernaa inaan yeelano miskaha ballaaran iyo xaglo xoogaa ka weyn inta u dhexeysa miskaha iyo jilbahayaga marka loo eego ragga-labadaba taas waxay ina gelinaysaa khatar sare oo dhaawac ah marka loo eego ragga.

"Sinta cuff waxay sidoo kale ku xiran tahay muruqyada sagxada miskahaaga, taas oo ay ku adkeyn karaan dhacdooyinka sida uurka, menopause, ama dhalmada," ayuu raaciyay.

Nasiib wanaag waxaa jira siyaabo sahlan oo lagu xoojiyo muruqyada sintaada.

"Waxaad rabtaa inaad hubiso in murqaha miskaha ay shaqadooda u qabtaan aasaas u ah xasilloonida, si loo xoojiyo, waxaan sida caadiga ah kugula talineynaa qaar ka mid ah jimicsiyada aasaasiga ah ee dhaqaajiya murqaha waxayna kaa caawinayaan inaad hagaajiso dhaqdhaqaaqa wareegga miskaha ee dibadda iyo gudaha," ayuu yiri Verstegen. .

Marka xigta ee aad shaqaynayso glute -yadaada, ku dar dhowr ka mid ah laylisyadaan jadwalkaaga. Kaliya maahan inaad gadaal ka eegi doonto mid weyn, waxaad kaloo xasili doontaa muruqyadaada oo aad ka ilaalin doontaa dhaawaca-had iyo jeer lagu daro!

Xusuusnow sidoo kale in tayada ay ka muhiimsan tahay tirada, ayuu yidhi Verstegen. "Waxaad doonaysaa inaad hubiso in dhaqdhaqaaq kasta la xakameeyo oo aad ka shaqayso muruqyada saxda ah, ee aanad ku degdegin dhaqdhaqaaqyada."

Waxaad u baahan doontaa: Koox iska caabin ah ama loop (waxaan jecelnahay kooxaha tababarka iska caabinta badan ee SKLZ) iyo kubbad daawo

1. Afduubka Hip -ka oo Afar Jibbaaran: Ku billow gacmaha iyo jilbaha (meel afar laab leh), iyadoo caloosha caloosha la soo galiyay garbahana hoos looga riixay kana fogeeyay dhegaha. Ku hay jilibka foorarsan iyo murqaha xudunta u ah, kor u qaad lugta midig dhinaca oo wax yar dib u soo qaad. Ku noqo booska bilowga oo ku celi 8 ilaa 12 ku celcelin. Beddel dhinacyada oo dhammaystir 8 ilaa 12 ku celcelin dhinaca bidix.

2. Buundada Glute-ka-Lugta ah: U jiifso wejiga dhulka oo jilibka midig ku laaban yahay xagal 90-digrii ah (hubi inaad cidhibta dhulka ku hayso) lugta bidixna laabta ku hayso. Kor u qaad oo kor u dhig dhulka, adigoo isku dayaya inaad ilaaliso xarriiq toosan min madax ilaa jilib oo miisaankaaga saar cidhibta midig iyo garabka midig. Hayso, ka dibna ku noqo booska bilowga.Buuxi 8 ilaa 12 ku celcelin; ka dibna u rog dhinaca.

3. Kor u qaadista Hip -ka Dibadda: Tallaabadan waxaa la samayn karaa midkood ama iyada oo aan la haysan koox iska caabin ah ama loop. U jiifso dhinaca midig iyadoo miskaha iyo jilbaha ay foorarsan yihiin, adigoo ilaalinaya xariiq toosan oo u dhexeeya madaxa, lafaha, iyo miskaha. Fur miskaha adigoo u rogaya jilibka bidix xagga samada adigoo ilaalinaya xiriirka u dhexeeya ciribta. Jilibka hoose oo dib ugu noqda booska bilowga. Buuxi 8 ilaa 12 jeer kuna celi dhinaca kale.

4. Socodka Kooxda Lateral: Istaag oo leh koox iska caabin ah ama wareegga anqawyada. Laab jilbaha oo dib u yara fadhiiso miskaha ilaa aad ku dhowdahay in aad ku jirto boos fadhiid ah. Halkaa ka soo qaado, dhinac u gudub 8 ilaa 12 jeer, adoo ku haynaya xiisadda kooxda mar kasta. Ku celi, ku noqo dhinaca kale 8 ilaa 12 jeer. Waxa kale oo aad ku xidhi kartaa guutada ama loop -ka korkaaga, sida ka muuqata halkan.

5. Kubadda Daawada Wareegga Tuur: U istaag 3 ilaa 4 fuudh derbiga ku haysta kubbadda daawada ee heerka dhexda. Jirka u rog dhanka midig dhanka darbiga, adigoo qaadanaya kubbadda dawada sinta gadaasheeda. Si dhaqso leh ugu leexo dhanka bidix oo isku mar kubbadda ku tuur derbiga. Inaad hal gacan ka daba celiso kubbadda midna hoosteeda iyo gacmaha oo yara foorarsan, qabso kubbadda oo isla markiiba ku soo celi gidaarka. Sidan samee 8 jeer, ka dibna dhinac u rog oo ku celi 8 jeer.

Dib u eegis loogu talagalay