Tusaha Bilowga ee Diyaargarowga Cuntada Dhismaha iyo Nafaqada

Qanacsan

• Aasaaska: Nafaqada Jidh -dhiska
• Sida Loo Go'aamiyo Kalooriyadaada iyo Yoolalka Macro ee Diyaarinta Cuntada Jirdhiska
• 1. Soo hel wadarta kharashkaaga tamarta maalinlaha ah.
• 2. Isku -hagaajin ku salaysan haddii aad buunbuuninayso ama goynayso.
• 3. Xisaabi macrosyadaada.
• Hagaha Tallaabo-Tallaabada ah ee Diyaarinta Cunnada Jidhka
• 1. Hel qalabkaaga.
• 2. Qorshee oo soo iibso cuntada.
• 3. Diyaari cuntada aasaasiga ah.
• 4. Isku soo ururi cunnadaada.
• Maalinta Fikradaha Diyaarinta Cunnada Jidhka
• Adeegyada Bixinta Udiyaargarowga Cuntada Jirdhiska
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad waligaa la kulantay dhisme tartan ah - ama hey, kaliya ku dhex rogtey boggooda Instagram-ka waxaad u badan tahay inaadan la yaabi doonin inaad barato inay dhaliyaan muruqadooda, jidhkooda caatada ah iyada oo loo marayo isku-dhafka jimicsiga iyo nafaqada.

Si aad ugu dhegganaato cunto-dhisidda jidhka oo nidaamsan, diyaarinta cuntada ayaa fure u ah. (Waad ogtahay sida ay u socoto: Markaad u diyaariso cunto caafimaad leh kahor, uma badna inaad ku garaacdo Chipotle jidka guriga ama aad ku weerari weel subagga lawska ah marka aad seexato tababarka kadib.)

Haddi aad tahay ciyaaryahan bilad sharaf leh, aad doonayso in aad noqoto jidh dhise, ama kaliya safar nafaqayn, sida-kan loo hago diyaarinta cuntada jidhdhisidda ayaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay.Intaa waxaa dheer, qaar ka mid ah cuntooyinka u diyaargarowga cuntada ee jidhka dhiska ayaa kaa dhigi doona mid liidata. (Tilmaan: Kaliya maaha digaag iyo bariis.)

Aasaaska: Nafaqada Jidh -dhiska

Dhismaha jidhku ma laha qorshe nafaqo oo hal-ku-habboon ah oo ciyaartooydu u baahan yihiin inay raacaan. Si kastaba ha ahaatee, inta badan barnaamijyada nafaqada jidh-dhisku waxay isku daraan cunto tirinaysa kalooriye iyo cuntada nafaqada (oo sidoo kale loo yaqaan 'Haddii Ay Ku habboon tahay Macrooskaaga' ama 'IFYM'), ayuu yidhi Paige Johnson, oo ah nafaqeeyaha diyaarinta jidh-dhiska oo leh Diet Doc oo leh shahaadooyin nafaqo. laga bilaabo Nafaqada Saxda ah iyo Akademiyada Qaranka ee Sayniska Dheefta.

Tirinta kalooriga waxay u baahan tahay la socoshada kalooriyeyaashaada si aad ula socoto qiyaasta saxda ah ee aad cunayso maalin kasta. Tirinta nafaqeeyayaalka yar yar (makros gaaban) waxay ku saabsan tahay hubinta in boqolkiiba qaar ka mid ah wadarta kalooriyadaadu ay ka yimaaddaan mid kasta oo ka mid ah saddexda nafaqeeyayaal: borotiin, karbohaydraytyo, iyo baruur.

Evan Eaton, oo ah khabiir ku xeel dheer nafaqada oo ka tirsan Nutrishop ee Boca Raton , Florida.

Dhawaaqa murugsan? Taasi waa sababta ciyaartoyda intooda badani ay u shaqaaleeyaan tababare ama nafaqeeyayaal si ay uga caawiyaan inay ogaadaan waxa tirinta kalooriga iyo burburka nafaqeeyayaalka yar - iyo waxa qorshahooda udiyaar garowga cuntada - waa inay ahaataa dhammaan marxaladaha diyaarinta, ayuu yidhi jidh-dhisaha Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro iyo aasaasaha Cunto-khafiifeedka Vegan.

ICYDK, badi dhisayaasha jidh-dhisayaashu waxay raacaan xilliyada "bulking" iyo "goynta", inta lagu guda jiro taas oo ay aad ugu foogan yihiin dhisidda murqaha (iyo badiyaa cunista kalooriyada dheeraadka ah) ama luminta dufanka (sida caadiga ah jarista kalooriga). Tababarayaasha qaar ayaa sidoo kale kugula taliya waqtiga nafaqada, taas oo ah marka aad si istiraatiji ah u isticmaasho karbohaydraytyada si ay kaaga caawiso xoojinta jimicsiga kahor ama dib u buuxinta bakhaarada glycogen jimicsiga kadib. (FYI, kuwani waa cuntooyinka ugu wanaagsan ee la cuno kahor iyo kadib tababarka.)

Taasi waxay tidhi, waawaa suurtagal in la sameeyo DIY. Marka, haddii aad raadineyso inaad sameysato udiyaar -garowga cuntada iyo nafaqeynta jirkaaga, u diyaar garow inaad gacmahaaga duubto.

Sida Loo Go'aamiyo Kalooriyadaada iyo Yoolalka Macro ee Diyaarinta Cuntada Jirdhiska

1. Soo hel wadarta kharashkaaga tamarta maalinlaha ah.

Tallaabada ugu horreysa waa in la ogaado Wadarta Kharashka Tamarta ee Maalinlaha ah (TDEE), ayuu yiri Anthony Balduzzi, NMD, oo ah aasaasaha Mashruuca Aabbaha Fiican: “Tani waa qiyaas dhow oo ah tirada kalooriyada aad gubto maalin kasta iyadoo ku saleysan dhererkaaga, miisaankaaga , da'da, iyo heerka dhaqdhaqaaqa," ayuu sharaxay. Si aad u hesho qiimahaas, isticmaal kalkuleetarka internetka sida kan ama kan. (Halkan: 10 Arrimood Oo Aanad Ka Ogayn Kalooriyada).

2. Isku -hagaajin ku salaysan haddii aad buunbuuninayso ama goynayso.

Haddii yoolkaagu yahay inaad lumiso miisaanka iyo baruurta (goynta), waxaad u baahan doontaa inaad cunto kalooriyo ka yar lambarkaaga TDEE, ayuu yidhi Dr. Balduzzi. "Laakiin haddii aad raadineyso inaad korodho miisaan ama murqo, waxaad u baahan doontaa inaad cunto kalooriyo aad u yar," ayuu yidhi. Ku dar ama ka jar 250 ilaa 500 oo kaloori ah TDEE -gaaga si aad u hesho qiyaasta kaloorigaaga maalinlaha ah (DTCI). (Raadinta inaad muruqyadaada u qaaddo heerka ku xiga? Tilmaan-bixiyahaan loo dhan yahay ee culeyska ayaa kaa caawin doona inaad gaarto yoolalkaaga jirdhis.)

3. Xisaabi macrosyadaada.

Waxaad samayn kartaa farabadan xisaabta si aad u ogaato inta garaam ee karbohaydraytyada, borotiinka, iyo dufanka ay tahay inaad higsato inaad cuntid maalin kasta (tusahan ayaa ku tusi doona sida loo sameeyo) - ama waxaad ku ridi kartaa kalkuleytar . Isku day mid ka mid ah kuwan:

• Xisaabiyaha Macro ee Katy Hearn Fit
• IIFYM Xisaabiyaha Macro
• BodyBuilding.com Xisaabiye Macro

Hagaha Tallaabo-Tallaabada ah ee Diyaarinta Cunnada Jidhka

Dhismaha qorshaha cuntada ee dhisidda jirka waa in aad cuni karto cunto kasta oo aad rabto, ilaa iyo inta aadan dhaafin kalooriyada lagu qoondeeyay oo aad ku dhufato saamiga saxda ah ee saddexda macros. (PS qaabkan cunnada waxa kale oo loogu yeedhi karaa "nafaqaynta dabacsan.")

U diyaargarowga cuntada ayaa si weyn kaa caawin karta inaad ku dhegganaato cunto-dhisidda jirka. "Aad bay u fududahay inaad jidka ka baxdo oo aad samayso doorashooyin cunto xumo markaad ku guul daraysato inaad cunto u diyaariso," ayuu yidhi Eaton. Taasi waa sababta isaga iyo Johnson ay kugula talinayaan inaad u qoondayso hal mar usbuuca dhexdiisa diyaarinta cuntadaada dhisidda jirka.

1. Hel qalabkaaga.

Barnaamij raadraac ah sida MyFitnessxty oo lumi! waxay fududeyneysaa in la xusho oo la raaco cuntooyinka, maaddaama ay isku daraan kalooriyada iyo makarooyinka mid kasta oo ka mid ah walxaha diyaarinta cuntada jirkaaga. Intaa waxaa dheer, waxay kaa caawin doonaan inaad barato cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyada, borotiinada, iyo dufanka. (Waxa la xidhiidha: Apps-ka ugu Wanaagsan ee dhimista Miisaanka ee Gebi ahaanba bilaasha ah).

Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto miisaanka jikada (kaas oo kaa caawin doona inaad si sax ah u cabirto cuntada marka la barbar dhigo tirada qaybaha indhaha oo kaliya) iyo qaar ka mid ah weelasha diyaarinta cuntada adag si aad u kaydiso cuntadaada.

2. Qorshee oo soo iibso cuntada.

Ku xigga liiska u diyaargarowga cuntada-dhisidda jidhkaaga: Dukaamada cuntada. "Mid kasta oo ka mid ah qaybaha - borotiinka, karbohaydraytyada, iyo dufanka - qorshee saddex ilaa shan cunto oo muhiim ah oo aad toddobaadka cunayso. Kadib samee liis khudaar ah," ayuu yidhi Balduzzi. Wuxuu ugu yeeraa cuntooyinkan "tag-to", kuwanuna waxay ka koobnaan doonaan qaybta libaax ee cuntadaada toddobaadka soo socda. (Haddii tani ay tahay markii ugu horraysay ee diyaarinta cuntada, akhri khaladaadkan diyaarinta cuntada si aad uga fogaato.)

Markaad dooranayso khudaartaada, "hubi inuu jiro midab kala duwan maxaa yeelay midabadu waxay matalaan fitamiinno iyo macdan," ayuu yiri Matthews. "Tani waxay kaa caawin doontaa inaad kaa ilaaliso yaraanta nafaqo waxayna kaa ilaalin doontaa inaad caajisto." (PS haa, waxaad noqon kartaa jidh dhise khudradeed.)

U adeegso qaar ka mid ah tusaalooyinka hoose si aad ugu fiicnaato liiska raashinka diyaarinta cuntada jirkaaga.

• Borotiinka wax walba leh: digaag, turki, hilib lo'aad, salmon, ukun, tuna qasacadaysan ama sardines
• Barootiinnada dhirta ku salaysan: quinoa, digirta, tofu, borotiinka khudradda ee textured, tempeh, digirta, budada borotiinka vegan
• Dufanka caafimaadka qaba: avokado, saliid qumbaha, nuts, yogurt Greek, farmaajada, iniinaha
• Kaarbooyin caafimaad qaba quinoa, bariis, miro isku qasan, boorash, baradho macaan, rootiga Ezekiel, couscous
• Khudaarta: kale, basbaaska, isbinaajka, yaanyada, qajaarka, salad isku darka
• Udgoon/Dhadhan: maraqa kulul, basil, balsamic vinaigrette, khamiirka nafaqada, toonta, milix, basbaas, liin

3. Diyaari cuntada aasaasiga ah.

Diyaarinta cuntada jidh -dhiska ayaa kaa caawin karta inaad ku socoto waddada, laakiin waa haddii aad cuntid waxaad dhab ahaan karisay. Geli: kala duwan. Halkii laga samayn lahaa waxyaabo ay ka mid yihiin maraqa, curry, iyo shiilan kuwaas oo u baahan doona inaad cunto isla shay shan maalmood oo toos ah, u diyaari cuntooyinka la isku dari karo siyaabo kala duwan, ayay tidhi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nafaqada la taliyaha RSP Nafaqada. :

Qorshahaaga ficilka: Ku rid borotiinkaaga go-to (oo ay ku kordheen xoogaa uunsi) foornada, oo ha dubo. “Hore u soco oo khudaartaada isku mar dub,” ayuu yiri Balduzzi. Kadib, isticmaal kariyaha bariiska ama shooladda sare si aad u kariso karbohaydraytyadaada dhowr badhan oo badhan ah. Isla mar, uumi wax kasta oo khudrad ah oo aad jeceshahay inaad gacanta ku haysato, oo ukuntaada karkari.

"Marka wax walba la kariyo, ku kaydi walxo kasta weel gaar ah oo aad awoodi doonto inaad ka soo qaadato usbuuca oo dhan," ayuu soo jeedinayaa Balduzzi.

4. Isku soo ururi cunnadaada.

Hadda oo dhammaan cuntooyinkaagii la kariyey talaajaduhuna ay kaydsan yihiin, waxa kaliya ee ay tahay inaad samayso waa inaad soo saartaa weelashaas oo aad cuntooyinku siyaalo kala duwan isugu geyso wakhtiga cuntada.

“Ka dhig mid fudud adigoo buuxinaya qiyaastii kala bar saxankaaga khudaar kasta, afar meelood oo meel saxankaaga ka buuxi borotiin, qeybta ugu dambaysana kaarboor caafimaad leh,” ayuu yiri Balduzzi. "Haddii macrooyinkaagu ay kala duwan yihiin, qaybaha ayaa is beddeli doona, laakiin tani waa meel wanaagsan oo laga bilaabo."

Talooyin waxtar leh oo dheeraad ah iyo fikradaha udiyaar -garowga cuntada dhiska

• 7 Fikradaha Diyaarinta-Cunto-Cuntada oo leh 10 Walxood oo keliya
• Sida loo doorto Recipe-ka-Cuntada ugu Wanaagsan
• Qorshaha Cuntada Toddobaadka ee Mediterranean-ka
• Talooyin loogu talagalay Diyaarinta Cuntada iyo karinta in ka badan sanadkan
• 30-Maalmood Caqabada U-Diyaargarowga Cuntada

Maalinta Fikradaha Diyaarinta Cunnada Jidhka

Si aad ugu celiso: Qofna qorshihiisa cunto isku si uma ekaan doono. Fikradaha diyaarinta cuntada jidh -dhiska ee Moreno iyo Balduzzi ee hoose ayaa laga yaabaa inaanay la shaqayn qorshahaaga, laakiin waxay noqon karaan hab wanaagsan oo aad ku heli karto casiirkaaga cuntada ee hal -abuurka ah.

Quraac:Ku samee qaar ka mid ah saldhiyada habeen dhaxa leh subag kaash ah, flaxseed dhulka ah, caano lows ama caano caano ah, iyo iniin chiaAMAcanjeelada lagu sameeyay burka yicibta, caanaha lowska ama caanaha caanaha, saliid saytuun, miraha/ isbinaajka saafiga ah, budada dubista, iyo qorfe (barootiinka dheeriga ah, waxaad ku dari kartaa qaado oo ah budada borotiinka).

Qado:Mid ka mid ah borotiinnadaada ku tuur salad dhinac ah oo lagu sameeyay qajaar la jarjaray, yaanyo, avokado, liin dhanaan, milix, iyo khal, ka dibna ku wad carb go-carb sida baradhada macaan AMA isku dar salmon qasacadaysan leh avocado, yogurt Greek, iyo avokado mayo si degdeg ah, aan la duban cunto borotiin sare leh, oo ku dar sariir isbinaaj ah. (Ma rabtaa fikrado dheeraad ah? Kala saar fikradahan diyaarinta cuntada ee aan ahayn digaag iyo bariis murugo leh.)

Casho:Isku qas salad weyn oo leh hal koob quinoa organic, avokado, kuna kor mari tofu, tempeh, ama digaagAMA isku dar maaddooyinka la midka ah burrito, duub rooti, ​​ama burrito dib loo hagaajiyay si loo beddelo. (Waxa kale oo aad tijaabin kartaa Pistachio-Crusted Tilapia, Miso-Lime Salmon oo leh Couscous, Broccoli, iyo Basbaas, ama Spinach Turkey Feta Burger.)

Adeegyada Bixinta Udiyaargarowga Cuntada Jirdhiska

Ma tijaabisay diyaarinta cuntada jidh -dhiska oo isbuuc walba ma xashiisho? Nasiib wanaag, kororka adeegyada gaarsiinta xirmada raashinka sida Blue Apron iyo HelloFresh ayaa sidoo kale yimid shirkadaha diyaarinta cuntada ee jirka dhisa. Kuwa hoos ku qoran waxay si toos ah kuugu keeni karaan cuntadaada la kariyey oo la sii diyaariyey - oo loogu talagalay hadafyadaada iyo cuntadaada - si toos ah albaabkaaga.

• Jikada Kettlebell
• Cuntooyinka Icon
• Cuntada FlexPro
• MealPro
• Cun Nadiif ah Bro
• Macros
• Cuntooyinka Murqaha 2 Go
• Cuntooyinka Shidaalka

Dib u eegis loogu talagalay