Xaqiiqooyinka nafaqada ee ukunta adag-la kariyey: Kaloriinta, Barootiinka iyo waxyaabo kaloo badan

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Ili Aad U Fiican oo Borotiin Tayo Sare Leh
• Ku Badan Kolestaroolka Laakiin Ha Kordhin Khatarta Cudurka Wadnaha
• Kor u qaadida Caafimaadka Maskaxda iyo Indhaha
• Choline
• Lutein iyo Zeaxanthin
• Hard-Boiled vs Fried
• Guntii iyo gunaanadkii

Ukuntu waa borotiin iyo quwad nafaqo leh.

Waxaa lagu dari karaa suxuun badan waxaana loo diyaarin karaa siyaabo badan.

Hal dariiqo oo lagu raaxeysto ukunta waa in si adag loo karkariyo. Ukunta adag ee la kariyey waxay samaysaa faashad salad weyn leh waxaana cuni kara kaligaa iyadoo lagu rusheeyo milix iyo basbaas.

Halkan waxaa ah wax walba oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato ukunta adag ee la kariyey.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Ukunta adag-la kariyey waxaa ku raran nafaqooyin, borotiin iyo dufan caafimaad leh. Hal ukun oo adag-la kariyey (50 garaam) ayaa bixisa (1):

• Kalori: 77
• Gawaarida: 0.6 garaam
• Wadarta dufanka: 5.3 garaam
• Dufan cufan: 1.6 garaam
• Dufan iskujir ah: 2.0 garaam
• Kalastarol: 212 mg
• Protein: 6.3 garaam
• Vitamin A: 6% ee Gunnada Cunnada ee Lagu Taliyay (RDA)
• Faytamiin B2 (riboflavin): 15% ee RDA
• Faytamiin B12 (cobalamin): 9% ee RDA
• Faytamiin B5 (pantothenic acid): 7% ee RDA
• Fosfooraska: 86 mg, ama 9% ee RDA
• Selenium: 15.4 mcg, ama 22% ee RDA

Dhammaan nafaqooyinka ukunta waa inay bixiyaan, waa cunno kaloriin yar. Ukunta adag-la kariyey waxay bixisaa oo keliya 77 kalori, 5 garaam oo dufan ah iyo qadar aad u yar oo kaarboon ah.

Waxay sidoo kale yihiin ilo aad u wanaagsan oo borotiinka caatada ah, oo qiyaastii ah 6 garaam halkii ukunkiiba.

Intaas waxaa sii dheer, ukunta waxay xirxiraan noocyo kala duwan oo amino acids ah, taas oo macnaheedu yahay inay yihiin ilo borotiin dhameystiran.

Ukunta adag ee la kariyey waxay sidoo kale bixisaa nafaqooyin kala duwan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan fitamiin D, zinc, kaalshiyam iyo dhamaan fitamiinada B. Waxay yihiin il sifiican ufiican riboflavin (fitamiin B2) iyo fitamiin B12.

Qaar badan oo ka mid ah nafaqooyinka ukunta waxay si gaar ah ugu dhex jiraan jaallaha, halka ukunta cad ay ku jirto ugu horreyn borotiin ().

Ukunta adag ee la kariyey waxay ku yartahay kalooriyada waxayna hodan ku tahay fiitamiino badan oo muhiim ah, macdano iyo nafaqooyin. In kasta oo jaalladu bixiso nafaqooyinka, dufanka iyo borotiinka, caddaanku wuxuu ku dhow yahay keliya borotiin.

Ili Aad U Fiican oo Borotiin Tayo Sare Leh

Barootiintu waxay muhiim u tahay qaybo badan oo caafimaadkaaga ka mid ah, oo ay ka mid yihiin dhisidda murqaha iyo lafaha iyo soo saarista hormoonno iyo enzymes ().

Ukuntu waxay bixisaa ilaa 6 garaam oo borotiin tayo sare leh. Xaqiiqdii, ukunta waa mid kamid ah ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka aad cuni karto (1).

Tan waxaa u sabab ah borotiinkooda oo dhammaystiran - ukunta waxay ka kooban tahay dhammaan sagaal amino acids oo muhiim ah (,).

Mid ka mid ah fikradaha khaldan ee caadiga ah ayaa ah in borotiinka laga helo kaliya ukunta cad.

Si kastaba ha noqotee, ku dhowaad nus ka mid ah ukunta borotiinka ukunta waxay ka timaaddaa yolk (5,).

Sidaa darteed, waxaa fiican inaad ku raaxeysatid ukunta oo dhan - yolk iyo dhammaantood - si looga faa'iideysto borotiinka iyo nafaqooyinka beedku bixiyaan.

Ukuntu waa isha ugu fiican ee borotiinka. Waxay kakooban yihiin dhamaan sagaalka asiidh ee amino lagama maarmaanka ah, cad iyo jaallo labadaba waxay kakooban yihiin nafaqadan muhiimka ah.

Ku Badan Kolestaroolka Laakiin Ha Kordhin Khatarta Cudurka Wadnaha

Sanadihii la soo dhaafay, ukunta waxay heshay sumcad xumo sababo la xiriira maadada kolestaroolka oo sareeya.

Waa run in ukunta ay ka buuxaan kolestarool. Hal ukun oo adag-la karkariyey waxay bixisaa 212 mg oo kolestarool ah, taasoo u dhiganta 71% RDA (1).

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baaristii ugu dambeysay waxay muujineysaa in kolestaroolka cuntada uu saameyn aad u yar ku leeyahay kolestaroolka dhiigga (,).

Dadka badankood, kolestaroolka cunnada lama xiriiriyo halista cudurka wadnaha mana kordhiyo wadarta kolestaroolka ama "xun" heerarka kolestaroolka "xun"

Xaqiiqdii, ukunta isticmaalkeedu wuu fiicnaan karaa "wanaagsan" HDL kolestaroolka (,,).

Intaa waxaa sii dheer, laba daraasadood oo ka badan 100,000 oo qaangaar ah oo caafimaad qaba ayaa lagu ogaaday in cunista hal ukun oo dhan maalintii aysan ku xirneyn halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha ().

Si kastaba ha noqotee, dadka qaba sonkorowga waa inay taxaddaraan marka ay cunayaan ukunta, maadaama cilmi baarisyada qaarkood ay muujinayaan in cunista 7 ukun todobaadkii ay kordhin karto halista cudurka wadnaha ().

Ugu dambeyntiina, cilmi-baaris dheeraad ah ayaa looga baahan yahay xiriirka ka dhexeeya ukun-cunidda iyo halista cudurka wadnaha ee dadka qaba cudurka macaanka.

In kasta oo ukunta adag ee la kariyey ay ku badan tahay kolestaroolka, haddana daraasadaha ayaa muujinaya in kolestaroolka cuntada uusan si xun u saameynayn kolestaroolka dhiigga dadka intiisa badan. Xaqiiqdii, ukunta ayaa la ogaaday inay wanaajiso astaamaha kolestaroolka iyadoo la kordhinayo "wanaagsan" kolestaroolka HDL.

Kor u qaadida Caafimaadka Maskaxda iyo Indhaha

Ukuntu waxay bixisaa nafaqooyin muhiim ah iyo antioxidants caawiya caafimaadka maskaxda iyo indhaha.

Choline

Choline waa nafaqo muhiim u ah habab badan oo muhiim u ah jirkaaga.

Jirkaagu kaligiis buu soo saaraa, laakiin kuma soo baxo tiro badan. Sidaa darteed, waa inaad kahelaysaa cuntadaada si aad uga fogaato yaraanta (14).

Hase yeeshe, inta badan dadka Mareykanka ma cunayaan wax ku filan (,).

Choline waxay muhiim u tahay ilaalinta nidaamka neerfaha ee caafimaadka qaba, maxaa yeelay waxay ka caawisaa soo saarista acetylcholine, neurotransmitter ku lug leh xusuusta iyo barashada ().

Choline waa muhiim inta aad nooshahay oo dhan. Waxay kor u qaaddaa maskaxda uurjiifka iyo koritaanka xusuusta, iyo sidoo kale shaqada garashada ee dadka waaweyn (,).

Waxay sidoo kale muhiim u tahay haweenka uurka leh, maadaama heerarka choline ku filan ay yareyn karaan halista cilladaha neerfaha ee uurjiifka ().

Choline waxaa laga helaa jaallaha - mid, weyn, ukunta adag ee la kariyey waxaa ku jira 147 mg oo choline ah, taas oo u dhiganta 27% qiimaha maalinlaha ah. Xaqiiqdii, ukunta ayaa ah isha ugu badan ee choline laga helo cuntada Mareykanka (14,).

Lutein iyo Zeaxanthin

Lutein iyo zeaxanthin waa laba antioxidants oo caan ku ah doorka caafimaadka indhaha.

Waxay la dagaallamaan xagjirnimo bilaash ah oo oksijiin sababeysa oo indhahaaga ku uruursan karta (,).

Lutein iyo zeaxanthin waxaa lagu muujiyey inay gaabinayaan sameynta indho-beelka indhaha waxayna ka ilaalinayaan xumaanshaha da'da ee ku dhaca da'da (AMD) (,).

Waxay xitaa ka ilaalin karaan indhahaaga iftiinka buluuga ah ee waxyeellada u leh (,).

Beedka ukunta waa isha ugu wanaagsan ee labadan carotenoids.

Intaas waxaa sii dheer, astaamaha baruurta yolk awgeed, jirkaagu wuxuu umuuqdaa inuu sifiican uqaadayo lutein iyo zeaxanthin (,).

Ukunta ukunta waa isha ugu wanaagsan ee choline, taas oo muhiim u ah caafimaadka maskaxda iyo horumarka. Waxay sidoo kale hodan ku yihiin lutein iyo zeaxanthin, antioxidants oo kor u qaada caafimaadka indhaha.

Hard-Boiled vs Fried

Ukunta adag-la kariyey waxaa lagu sameeyaa iyadoo ukunta ukunta aan la daboolin lagu rido digsi biyo qabow ka buuxo, ka dibna la karkariyo ilaa inta yolkku ka adkaanayo. Way kariyeen iyaga oo aan lahayn subag ama saliid dheeraad ah.

Dhinaca kale, ukunta la shiilay waxay u baahan tahay subag dheeri ah ama saliid, taasoo kaalmaysa kalooriyo iyo dufan dheeraad ah.

Tusaale ahaan, hal ukun oo adag oo la kariyey waxay leedahay 77 kaloori iyo 5.3 garaam oo dufan ah, marka la barbar dhigo 90 kalori iyo 7 garaam oo dufan ah oo ku jira hal ukun weyn oo la shiilay (1, 28).

Wax kale oo aan ahayn dufanka iyo kaloriinta, ukunta adag ee la kariyey iyo la shiilay waxay leeyihiin muuqaallo fiitamiin iyo macdan aad isugu eg. Kuma kala duwanaadaan qadarkooda borotiinka iyo nafaqooyinka.

In kasta oo ukunta adag-la kariyey la diyaariyey iyada oo aan la helin waxyaabo dheeri ah, ukunta la shiilay waxay u baahan tahay subag dheeraad ah ama saliid - taas oo ka dhigaysa inay ku sarreeyaan kalooriyeyaasha. Si kastaba ha noqotee, ukunta la shiilay iyo kuwa la kariyey aad ayey isugu egyihiin marka laga eego nafaqeeyayaalka yar yar.

Guntii iyo gunaanadkii

Ukunta adag ee la kariyey waa kaloriin yar, cunto nafaqo leh.

Iyagu waa il aad u fiican oo laga helo borotiin tayo sare leh oo hodan ku ah fiitamiinnada B, zinc, kaalshiyamka iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah iyo antioxidants sida choline, lutein iyo zeaxanthin.

In kasta oo ay ku badan tahay kolestaroolka, ukunta uma muuqato inay kordhinayso halista cudurka wadnaha ee dadka badankood.

Ukunta adag-la kariyey waxaa loo diyaariyaa iyada oo aan saliid ama subag dheeraad ah lahayn, sidaa darteed waxay ka hooseeyaan kalooriyada iyo dufanka ukunta shiilan.

Waxay kaliya noqon karaan kuwa ugu fudud uguna nafaqada badan ee lagu daro cuntadaada.