11 Jimicsiyo Waxaad Ku Sameyn Kartaa Kubbada Bosu

Qanacsan

• 1. Lug keliya haysa
• Tilmaamaha
• 2. Ey shimbir ah
• Tilmaamaha
• 3. Buundada
• Tilmaamaha
• 4. Buurta fuula
• Tilmaamaha
• 5. Burpee
• Tilmaamaha
• 6. Nasasho
• Tilmaamaha
• 7. V fadhiisasho
• Tilmaamaha
• 8. Dhinac dhinac u xoqid
• Tilmaamaha
• 9. Pushup
• Tilmaamaha
• 10. Triceps quusin
• Tilmaamaha
• 11. Fadhi ku-leex leexasho ah
• Tilmaamaha
• Qaadashada

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Ma xiiseyneysaa sida loo isticmaalo kubbadda Bosu ee jimicsigaaga? Waan ku helnay!

Haddii aadan waligaa waligaa arag kubbad Bosu ah, ha ka welwelin - waxaan kugu helnay taas, sidoo kale.

Kubada Bosu - oo umuuqata kubbad jimicsi oo kala badh lagu kala jaray - ayaa lagu buufinayaa hal dhinac oo leh dhinac fidsan oo dhinaca kale ah. Waxaad ka heli kartaa iyaga jimicsiyada ugu badan, dukaamada isboortiga, iyo khadka tooska ah.

Waa tababaraha isku dheelitirka, oo siinaya isticmaalaha dusha aan degganayn oo uu ku sameeyo jimicsiyo ku lug leh muruqyo kala duwan. Isticmaalka kubbadda Bosu waxay jimicsigaaga ka dhigeysaa mid dhib badan, waana aalad aad u wanaagsan oo waxyaabaha lagu qaso.

Faa’iidada kale ee ay leedahay kubbadda Bosu ayaa ah in ay tahay mid is bedbeddela. Hoosta, waxaan isku soo uruurinnay 11 jimicsi oo aad ku sameyn karto kubbadda Bosu si aad jirkaaga oo dhan ugu shaqeyso. Mid soo qabso oo aan bilowno.

1. Lug keliya haysa

iyada oo loo marayo Gfycat

Qaadashada isku dheelitirnaanta waa waxa ugu muhiimsan ee la sameeyo marka ugu horreysa ee la bilaabayo isticmaalka kubbadda Bosu. Lugahaan hal-lugood ah ayaa kugu qasbaya inaad heshid oo aad dayactirto xaruntaada culeyska culeyska oogada oo aan degganeyn.

Tilmaamaha

1. Dhig dhinaca fidsan ee Bosu.
2. Hal lug dhig bartamaha Bosu oo kor ugu kac, adoo miisaamaya lugtaada.
3. Isu dheellitirkaaga ku hayso 30 ilbidhiqsi, iskuday inaadan u oggolaan lugtaada kale inay taabato Bosu ama dhulka.
4. Ku celi dhinaca kale.

2. Ey shimbir ah

iyada oo loo marayo Gfycat

Ku qabashada eey shimbir ah kubbadda Bosu ayaa wax yar oo caqabad ah ku kordhinaysa tallaabada.

Tilmaamaha

1. Dhig dhinaca fidsan ee Bosu.
2. Kaga tag afarta lugood Bosu. Jilbahaaga waa inay ka hooseeyaan dhexda, calaacashaaduna waa inay u jeeddaa xagga sare. Suulashaadu dhulka ayey ku nasan doonaan.
3. Gacantaada midig iyo lugta bidix kor uga qaad kubbada Bosu isla mar ahaantaana illaa ay ka barbar socdaan dhulka. Miskahaaga ku xaji kubbadda iyo qoortaada oo ha ahaato mid dhexdhexaad ah.
4. Hoos u dhig gacantaada iyo lugtaada hoos kubbada oo kor u qaad gacanta iyo lugta ka soo horjeedda.

3. Buundada

iyada oo loo marayo Gfycat

Focus on silsiladdaada dambe oo leh buundo ka baxsan Bosu.

Tilmaamaha

1. Dhig dhinaca fidsan ee Bosu.
2. Dhabarkaaga u jiifso, jilbahaaga oo foorara, cagahaaguna si siman u dul dhig kubbada Bosu.
3. Adoo isku dhejinaya xudduntaada oo aad cagahaaga dhex riixeyso, salkaaga dhulka kor uga qaad ilaa miskahaaga ay si buuxda u kala fidsan yihiin, adigoo murqahaaga ka dhigaya xagga sare.
4. Si tartiib ah miskahaaga hoos ugu dhig oo hoos ugu soo celi dhulka.

4. Buurta fuula

iyada oo loo marayo Gfycat

Ku soo qaado qaddarka wadnaha leh layligan, oo sidoo kale bartilmaameedsanaya xuduntaada.

Tilmaamaha

1. Dhig kubbada Bosu hoos.
2. Qiyaas meel sare oo loox leh, adigoo gacmahaaga saaraya dhinac kasta oo ka mid ah dhinaca fidsan ee Bosu.
3. Isku dheji xuduntaada, bilaw inaad jilbahaaga marba mid u kaxaysatid laabtaada, adoo ilaalinaya dhabarka toosan. U soco sida ugu dhakhsaha badan ee aad karto adigoo ilaalinaya qaabka saxda ah.

5. Burpee

iyada oo loo marayo Gfycat

Iyagu waa layliga aad jeceshahay inaad neceb tahay, laakiin burpe dhab ahaantii waxay mudan yihiin dadaalka. Kudar kubad Bosu ah isku darka dhib dheeraad ah.

Tilmaamaha

1. Dhig kubbada Bosu hoos.
2. Ku fikir meel sare oo loox leh, adigoo gacmahaaga saaraya labada gees ee Bosu.
3. Cagahaaga kor ugu bood xagga kubbadda isla marka ay soo degaan, kor u qaad kubbada Bosu.
4. Markii gacmahaagu si buuxda u kala baxaan, hoos u dhig Bosu-ka dib hoos ugu soo celi dhulka oo cagahaaga dib ugu laabo booska sare ee looxa.

6. Nasasho

iyada oo loo marayo Gfycat

Fulinta qadada hore ee dusha sare ee xasiloonida sida kubbadda Bosu waxay u baahan doontaa xasillooni iyo dheellitirnaan badan. Si tartiib ah u soco si aad u hubiso inaad ilaalinaysid qaab wanaagsan.

Tilmaamaha

1. Dhig dhinaca fidsan ee Bosu.
2. Istaag qiyaastii laba cagood gadaasha Bosu, ama masaafo raaxo leh oo aad horay ugu sii tallaabsan karto bartamaha kubbadda.
3. Laabtaada kor u qaad, horay ugu soco dhanka Bosu, cagahaaga dhexda dhex dhig, qadada, adoo si adag u shaqeynaya si aad u ilaaliso dheelitirkaaga.
4. Istaag, cagtana dib u tallaabo si aad u bilowdo, kuna celi lugta kale.

7. V fadhiisasho

iyada oo loo marayo Gfycat

Kala duwanaansho ku saabsan squat, tallaabadani waxay culeyska saari doontaa afargeesyadaada. Ka taxaddar sida aad u korayso booska Bosu - way noqon kartaa khiyaano!

Tilmaamaha

1. Dhig dhinaca fidsan ee Bosu.
2. Ku dheji kubbadda Bosu, adoo istaagaya cagahaaga dhexda iyo suulashaada oo tilmaamaya.
3. Fadhiiso oo gacmahaaga horteeda ku fidso.
4. Istaag oo soo noqo si aad u bilowdo.

8. Dhinac dhinac u xoqid

iyada oo loo marayo Gfycat

Adoo boodboodaya oo kor u kacaya kubbadda Bosu, waxaad kuheleysaa xoog iyo wadno hal talaabo ah.

Tilmaamaha

1. Dhig dhinaca fidsan ee Bosu.
2. Ku billow inaad istaagto iyadoo midigtaadu u jeeddo kubbadda Bosu. Cagtaada midig u tallaabo dhexda kubbadda, adoo ilaalinaya jihadaada.
3. Hoos u dhig, oo fuulitaanka, ku bood lugtaada bidix kubbadda iyo lugtaada midig dhinaca ka soo horjeedka kubbadda, adoo mar labaad hoos u foorarsanaya.
4. Kac, adoo dib uga boodaya dhinaca kale.

9. Pushup

iyada oo loo marayo Gfycat

Ku darista Bosu waxay riixaysaa riixitaanno adag, markaa ha ka baqin inaad jilbahaaga u dhacdo si aad u dhammaystirto xirmooyinka.

Tilmaamaha

1. Dhig kubbada Bosu hoos.
2. Ku fikir meel sare oo loox leh, adigoo gacmahaaga saaraya labada gees ee Bosu.
3. Samee riix riix, adoo hubinaya in xusulladaadu ay yaalliin xagal 45-degree ah dhabarkaaguna uu toosan yahay inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa.

10. Triceps quusin

iyada oo loo marayo Gfycat

Triceps waa muruq yar oo laga yaabo in lagu dayaco howlahaaga jimicsiga. Gali Bosu dips, kaas oo bartilmaameedsanaya dhabarka gacmahaaga. Mar alla markii cagahaagu ka durugsanaadaan kubbadda, ayaa layligani ka sii adkaan doonaa.

Tilmaamaha

1. Dhig dhinaca fidsan ee Bosu.
2. Fariiso kubbadda horteeda, adigoo gacmahaaga saaraya dhererka garabka oo kala fog. Farahaaga waa inuu u jeedaa salkaaga hoose. Jilbahaaga laab oo salkaaga dhulka kor uga hay.
3. Ku ilaalinta xusulladaada oo isku dhegan, gacmahaaga laab, oo hoos u dhig jidhkaaga xagga dhulka.
4. Markuu salkaagu taabto dhulka, kor u riix gacmahaaga gadaashiisa si aad u bilawdid, adigoo dareemaya in tijaabadaadu ay ku hawlan tahay.

11. Fadhi ku-leex leexasho ah

iyada oo loo marayo Gfycat

Talaabadani waa caqabad, markaa dadka bilowga ahi ha iska jiraan. Hubso in xuduntaadu ku hawlan tahay - sawir muruqyadaada ab oo si xoog leh ugu duuban agagaarka hore ee jirkaaga - si aad u ilaaliso qaab wanaagsan.

Tilmaamaha

1. Dhig dhinaca fidsan ee Bosu.
2. Ku fadhiiso Bosu oo qaado booska V adoo lugahaaga kor u qaadaya gacmahaagana ku fidinayaan hortaada.
3. Isu dheellitirnaanta naftaada, bilaw inaad gacmahaaga dhinac uga dhaqaaqdo, geesna u weeciso xuduntaada markaad socoto. Haddii tani ay aad u adag tahay, hoos u dhig hal lug inta aad maroojinayso.

Qaadashada

Isku qas oo isku dheji shan ka mid ah jimicsiyadan jimicsiga kubbadda Bosu oo hubaal ah inay kugu tartami doonaan. Ujeedo 3 nooc oo 12 jeer ah jimicsi kasta, oo dhammeystir nidaamka caadiga ah usbuuciiba mar si aad ugu darto noocyo kala duwan oo ah habkaaga joogtada ah ee xooggaaga.

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo ay tahayba! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.