Mudo intee le'eg ayay tahay inaad ku nasato inta u dhexeysa xirmooyinka?

Qanacsan

• Haddii aad rabto in aad dhawaaqdo, lumiso miisaanka, ama kordhiso dulqaadka...
• Haddii aad rabto inaad xoog dhisato ...
• Haddii aad rabto muruqyo waaweyn ...
• Haddii aad rabto inaad si fiican u maamusho form-ka...
• Haddii aad ku cusub tahay tababarka xoogga...
• Dib u eegis loogu talagalay

Muddo sanado ah, waxaan maqalnay xeerka tabobar-xoog ee suulka in markasta oo miisaankaagu kor u kaco, ay sii dheeraanayso inaad u baahan tahay inaad ku nasato inta u dhexeysa xirmooyinka. Laakiin tani runtii ma run ahaantii waa run adag oo degdeg ah? Oo miyay nasasho dheer oo u dhexeeya sets u adeegaan caafimaadkaaga gaarka ah iyo hadafyada jimicsigaaga? (Dhammaan, cilmi-baadhisyada qaarkood waxay ogaadeen in *soo kabashada firfircoon* ay garaacdo nooca dadban.)

Halkan, waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato inta u dhaxaysa nasashada, iyadoo lagu salaynayo natiijooyinka * aad raadinayso.

Haddii aad rabto in aad dhawaaqdo, lumiso miisaanka, ama kordhiso dulqaadka...

Nasasho: 20 illaa 60 ilbidhiqsi inta u dhexeysa xirmooyinka

Haddii hadafkaagu yahay inaad qaab wanaagsan yeelato adoo hagaajinaya taam ahaanshaha muruqaaga ama kor u qaadaya adkaysiga muruqa, inaad waqtiyada nasashada ugu yaraan dhab ahaantii tahay habka ugu wanaagsan ee aad ku tagi karto, ayuu yiri Ryan Rogers, oo ah xoog la xaqiijiyay oo ku takhasusay qaboojinta Fitness Quest 10 ee San Diego, CA. (PS: Waa tan inta jeer ee ay tahay inaad sameysid tabobarro xoog xoog leh meesha ugu horeysa.) ”

Si loo siiyo muruqyada waxoogaa neefsasho ah iyadoo kor loo qaadayo garaaca wadnahaaga, Rogers caadiyan wuxuu leeyahay macaamiishiisu jimicsi wareeg oo dhammaystiran kaas oo nasashada kaliya ay tahay inta laga gudbayo hal dhaqdhaqaaq ilaa tan xigta - caadi ahaan in ka yar 30 sekan. "Habkani waxa uu caawiyaa in la gubo kalooriyo ka badan intii aad si buuxda u nasan lahayd inta u dhaxaysa jaantusyada iyada oo weli awood u siinaysa murqaha in ay soo kabtaan xoogaa si ay u riixaan miisaan yar oo dheeraad ah," ayuu yidhi. (La Xiriira: Sababta ay Dadka Qaar u Helaan Waqti Fudud oo ay Muruqyadooda ku Tumanayaan)

Haddii aad rabto inaad xoog dhisato ...

Nasasho: 2 ilaa 5 daqiiqo inta u dhaxaysa xirmooyinka

Tani waxay awood u siinaysaa muruqyada inay buuxiyaan tamartii ay u baahnaayeen ee foosha waxayna u oggolaanaysaa habdhiska neerfaha inuu soo kabsado, ayuu yidhi Pete McCall, C.S.C.S., oo ah tababare haysta shahaado ACE oo fadhigiisu yahay San Diego, CA. "Markaad kor u qaadeyso culeysyo culus sida inaad sameyneyso 10 reps ama ka yar, nasasho habboon iyo soo -kabasho ayaa lagama maarmaan u ah firfircoonaanta fiilooyinka muruqa, taasoo aakhirka keenta jawaabta hormoonka oo mas'uul ka ah koritaanka muruqa. iyo hormoonnada waxay caawiyaan hagaajinta nudaha dhaawacan waxayna bilaabaan koritaanka."

Haddii aad rabto muruqyo waaweyn ...

Ku naso: 1 daqiiqo inta u dhexeysa xirmooyinka

Haddii yoolkaaga ugu weyn uu yahay hypertrophy - taas oo ah, korodhka xajmiga qaybaha muruqyada - tani waa xilliga nasashada ugu fiican. "Joojinta wax ka badan 60 ilbiriqsi waxay wax u dhimi doontaa dhinaca walbahaarka dheef-shiid kiimikaadka ee tababarka waxayna hoos u dhigtaa suurtogalnimada koritaanka murqaha, laakiin nasashada wax ka yar 60 ilbiriqsi ma ogola in muruqa ku filan uu si fiican u qabto qaybta soo socota," ayay tiri Sabrena. Jo, oo ah agaasimaha cilmiga sayniska iyo cilmi baarista ACE.

Haddii aad rabto inaad si fiican u maamusho form-ka...

Nasasho: 3 daqiiqo oo u dhexeeya xirmooyinka

Waa maxay sababta saddex daqiiqo? Sida laga soo xigtay cilmi -baarista lagu daabacay Wargeyska Xoogga iyo Cilmi -baarista Xaaladda, si ka dhakhso badan ayaad u bogsan doontaa adigoo nasanaya laba daqiiqo oo keliya inta u dhaxaysa jaantusyada. Intaa waxaa sii dheer, waxaad yeelan doontaa waqti iyo tamar badan si aad si buuxda diiradda ugu saarto maareynta dhaqdhaqaaqa aad ka shaqeyneyso.

Haddii aad ku cusub tahay tababarka xoogga...

Ku naso: ka dheer intaad u malaynayso inaad u baahan tahay

Ma ku cusub tahay tababarka xoogga? "Waxaad ka faa'iideysan doontaa nasasho badan inta u dhexeysa xirmooyinka si aadan naftaada ugu riixin heer lalabbo," ayuu yiri Rogers, "halka qof qaabkiisu aad u fiican yahay uu nasan karo wax yar dhibaato la'aan." (Sidoo kale: Ha seegin tababarkaan xoogga ah ee ku habboon kuwa bilowga ah.)

Kuwa bilowga ah, qaadashada waqti dheeri ah si ay u soo kabtaan (iyadoon loo oggolaan garaaca wadnaha iyo heerkulka jirka inay si buuxda ugu laabtaan heerarka nasashada) waxay kaloo bixisaa faa'iidooyin dheeri ah, ayuu qoray Fabio Comana, oo bare ka ah Dugsiga Jimicsiga iyo Sayniska Nafaqada ee Jaamacadda Gobolka San Diego. "Jimicsiyayaal badan oo aan waayo-aragnimo lahayn, soo-kabashada dheer waxay kor u qaadi kartaa isku-filnaanshaha," ayuu yidhi. Si kale haddii loo dhigo, haddii daqiiqad dheeri ah ama laba nasasho oo u dhexeysa xirmooyinka ay kuu oggolaato inaad garaacdo dadaalkii ugu dambeeyay, waxaad yeelan doontaa kalsooni dheeraad ah oo aad ku sii wadato tababarka muddada-taas oo, dabcan, ah habka ugu wanaagsan ee lagu arki karo natiijooyinka , si kasta ha ahaato hadafkaagu. (Waxa la xidhiidha: Su'aalaha Kor u qaadida Miisaanka Guud ee Bilowga ah ee Diyaar u ah inay Kor u qaadaan Culayska)

Dib u eegis loogu talagalay