8 Jimicsiyo Neefsasho ah oo la iskudayo Markaad Dareento Welwel

Qanacsan

• 1. Sii dheeree neeftaada
• 2. Neefsashada Caloosha
• Is xaadiri
• Ku tababar jimicsi caloosha
• 3. Neefsashada diirada
• 4. Neefsasho siman
• 5. Neefsashada codka
• Neefsashada Yogic (pranayama)
• 6. Neefta libaaxa
• 7. Neefsashada sanka kale
• 8. Fikir hagitaan ah
• Qaadashada
• Dhaqdhaqaaqyo Xusuusin leh: 15 Daqiiqo Yoga qulqulka walaaca

Haddii aad dareento neefsasho walaac darteed, waxaa jira farsamooyin neefsasho ah oo aad isku dayi karto si aad u yareyso astaamaha oo aad u bilowdid fiicnaan.

Aynu eegno dhowr ah oo aad ku qaban karto dhibic kasta inta lagu jiro maalintaada ama aad ku dhisi karto daqiiqado dheeri ah naftaada.

1. Sii dheeree neeftaada

Neefsashada qoto dheer markasta kuma dajin karto. Neefsashada qoto dheer ee ku jirta waxay dhab ahaantii ku xiran tahay nidaamka dareenka ee naxariista leh, kaas oo xakameeya jawaabta dagaalka ama duulimaadka. Laakiin neefsashadu waxay kuxirantahay nidaamka neerfaha ee parasympathetic, kaas oo saameyn ku leh awooda jirkeena ee nasashada iyo degenaanshaha.

Qaadashada neefsasho badan oo qoto dheer si dhakhso leh ayaa dhab ahaan kuu sababi karta inaad hyperventilate. Hyperventilation wuxuu yareeyaa qadarka oksijiinta hodanka ku ah ee ku qulqulaya maskaxdaada.

Markaan dareenno walaac ama walaac, way fududahay inaan aad u neefsanno oo aan aakhirka aan sare u kacno - xitaa haddii aan isku dayeyno inaan sameyno wax iska soo horjeedda.

1. Kahor intaadan qaadin neef weyn oo qoto dheer, isku day qiiq dhammaystiran halkii aad ka mari lahayd. Ka saar hawada oo dhan sanbabadaada, ka dibna si fudud u oggolow sambabadaada inay shaqadooda qabsadaan iyagoo neefsanaya hawo.
2. Marka xigta, iskuday inaad qarashgareyso waxoogaa ka dheer neefsashada inta aad neefsanaysid. Tusaale ahaan, isku day inaad neefsatid afar ilbidhiqsi, ka dibna neef sii lix.
3. Isku day inaad tan sameyso labo illaa shan daqiiqo.

Farsamadan waxaa lagu samayn karaa meel kasta oo adiga kugu habboon, oo ay ku jiraan istaag, fadhiisasho, ama jiif.

2. Neefsashada Caloosha

Neefsashada shaygaaga diaphragm-ka (muruqa fadhiya sambabkaaga hoostiisa) ayaa kaa caawin kara yareynta xaddiga shaqada ee jirkaagu u baahan yahay inuu qabto si uu u neefsado.

Si aad wax uga baratid sida looga neefsado shaygaaga diaphragm-ka:

Is xaadiri

1. Raaxo ahaan, u jiifso sagxadda dhulka ama sariirta iyadoo barkimooyin ay ka hooseeyaan madaxaaga iyo jilbahaaga. Ama ku fadhiiso kursi raaxo leh madaxaaga, qoorta, iyo garbaha oo dabacsan, jilbahaaguna laaban yihiin.
2. Markaa, hoos dhig hal gacan feerahaada hoosteeda iyo hal gacan wadnahaaga.
3. Neefsasho iyo neef ka qaad sankaaga, adoo ogaanaya sida ama haddii calooshaada iyo laabtaadu dhaqaaqaan markaad neefsaneyso.
4. Miyaad go'doomin kartaa neefsashadaada si aad hawadda ugu sii siiso sambabadaada? Maxaa ku saabsan gadaal? Ma neefsan kartaa si xabadkaagu u dhaqdhaqaaqo wax ka badan calooshaada?

Ugu dambeyntiina, waxaad dooneysaa in calooshaadu u dhaqdhaqaaqdo sida aad u neefsaneyso, halkii aad ka xiri lahayd laabta.

Ku tababar jimicsi caloosha

1. Fadhiiso ama jiifso sida kor lagu sharaxay.
2. Hal gacan saar laabtaada iyo hal gacan calooshaada meel ka sarreysa badhanka calooshaada.
3. Ku neefso sankaaga, adoo ogaanaya in calooshaadu kor u kacday. Laabtaadu waa inay ahaataa mid yara deggan.
4. Bushimahaaga boorso oo afkaaga ka soo bixi. Isku day inaad mashquuliso muruqyada calooshaada si aad hawada uga saarto dhamaadka neefta.

Si neefsashada noocan ahi u noqoto mid otomaatig ah, waxaad u baahan doontaa inaad maalin walba ku tababarto. Isku day inaad jimicsiga sameyso seddex ama afar jeer maalintii ilaa 10 daqiiqo.

Haddii aadan u isticmaaleynin diaphragm-kaaga inaad neefsato, waxaad dareemi kartaa daal marka hore. Way ku fududaan doontaa tababarka inkasta oo.

3. Neefsashada diirada

Marka neefsashada qoto dheer ay diiradda saareyso oo gaabis tahay, waxay kaa caawin kartaa yareynta walaaca. Farsamadan waxaad ku sameyn kartaa adigoo fadhiya ama jiifa meel deggan oo deggan. Kadib:

1. U fiirso sida uu dareemayo markaad neefta si caadi ah u neefsatid. Maskax ahaan iskaanka jirkaaga. Waxaad dareemi kartaa xiisad ka dhex jirta jirkaaga oo aadan waligaa ogaan.
2. Neefsasho gaabis ah oo qoto dheer ka qaad sankaaga.
3. U fiirso calooshaada iyo jirkaaga kore inay sii fidayaan.
4. U neefso si kasta oo ay adiga kuugu habboon tahay, oo taaha haddii aad rabto.
5. Sidan samee dhowr daqiiqo, adoo fiiro gaar ah u leh koritaanka iyo dhicitaanka calooshaada.
6. Xullo erey aad diiradda saarto oo aad ku dhawaaqdid intaad ku jirto neeftaada. Ereyada sida "aamin" iyo "xasilloon" ayaa waxtar yeelan kara.
7. Qiyaas neeftaada oo kugu maydhaysa sidii mawjad dabacsan.
8. Qiyaas qiiqaaga oo xambaarsan fikrado taban oo qalqal galinaya iyo tamar oo kaa fog.
9. Markaad isku mashquuliso, si tartiib ah dareenkaaga ugu soo celi neeftaada iyo hadalkaaga.

Ku tababar farsamadan illaa 20 daqiiqo maalin kasta markii aad awoodid.

4. Neefsasho siman

Nooc kale oo neefsasho ah oo ka soo jeeda dhaqankii hore ee pranayama yoga waa neefsasho siman. Tan macnaheedu waxa weeye waxaad neefsanaysaa isla waqtiga aad neefta bixinayso.

Waxaad ku tababbaran kartaa neefsasho siman adigoo fadhiya fadhiga ama jiifka. Meel kasta oo aad dooratid, hubi inaad ku raaxeysato.

1. Indhahaaga xidho oo fiiro gaar ah u yeelo habka aad caadiyan u neefsato dhawr neefsasho.
2. Kadib, si tartiib ah u tiri 1-2-3-4 intaad ka neefsaneyso sankaaga.
3. Ku neefso tirinta isla afar-ilbiriqsi.
4. Markaad neefta qaadaneyso iyo neefta, maskaxda ku hay dareenka buuxa iyo faaruqinta sanbabadaada.

Markaad sii waddo ku dhaqanka jimicsi siman, tiradaada labaad way kala duwanaan kartaa. Hubso inaad neeftaada ilaaliso isla markaana aad isku neefsato.

5. Neefsashada codka

Neefsashada Resonant, oo sidoo kale loo yaqaan neefsashada isku dhafan, ayaa kaa caawin karta inaad dejiso walaaca oo aad gasho xaalad deggan. Si aad isugu daydo naftaada:

1. Seexo oo indhaha isku qabo.
2. Si tartiib ah ugu neefso sankaaga, afka oo xir, ilaa tirinta lix ilbiriqsi.
3. Ha buuxin sambabahaaga hawo aad u buuxa.
4. Neefsasho muddo lix ilbiriqsi ah, adoo u oggolaanaya neeftaadu inay si tartiib ah oo tartiib ah uga tagto jirkaaga. Ha ku qasbin.
5. Sii wad ilaa 10 daqiiqo.
6. Qaado dhowr daqiiqo oo dheeri ah si aad u xasilloonaato oo diiradda saar sida jirkaagu u dareemayo.

Neefsashada Yogic (pranayama)

Yoga waa ficil caafimaad oo leh xididdo qadiim ah, neefsashaduna waa wadnaha kala duwanaansho kasta oo yoga ah.

Hal nooc oo yoga ah, pranayama, waxaa kujira kala duwanaansho neefsasho oo laga yaabo inay ka caawiso walaaca. Qaar ka mid ah kuwan waxaa ka mid ah neefta la dheereeyey iyo neefsashada loo siman yahay (labadaba kor ka muuqda), iyo sidoo kale neef libaax iyo neefsashada sanka oo kale (nadi shodhana).

6. Neefta libaaxa

Neefta Libaaxa waxay ku lug leedahay neef u qaadis xoog ah. Si loo tijaabiyo neefta libaaxa:

1. Soo gal jilibka, adigoo gudbaya anqawyadaada kuna xeji salkaaga cagahaaga. Haddii booskani aanu fiicnayn, fadhiiso lugo-lugooyo.
2. Keen gacmahaaga jilbahaaga, adiga oo kala bixinaya gacmahaaga iyo farahaaga.
3. Neef ka qaad sankaaga.
4. Ku neefso afkaaga, adoo u oggolaanaya naftaada inaad ku dhawaaqdo "ha".
5. Inta lagu jiro neefta, afkaaga fur sida ugu ballaaran ee aad kari karto oo carrabkaaga ku soo dheji, adigoo hoos ugu fidinaya garkaaga illaa iyo inta ay gaarsiisan tahay.
6. Diirada saar bartamaha fooddaada (isha saddexaad) ama dhamaadka sankaaga intaad neefta bixinayso.
7. Dabci wejigaaga sida aad u neefsatid mar labaad.
8. Ku celi tababarka illaa lix jeer, adoo beddelaya iskutallaabta anqawyadaada markaad gaarto barta nuska.

7. Neefsashada sanka kale

Si aad isugu daydo inaad neefsato sanka beddelka, fadhiiso meel raaxo leh, adoo dheereeya lafdhabarta isla markaana furaya laabtaada.

Naso gacantaada bidix ee dhabtaada ah kuna qabo gacantaada midig. Kadib, dul dhig tilmaamaha iyo faraha dhexe ee gacantaada midig fooddaada, inta u dhexeysa sunnayaasha. Indhaha isku qabo, oo neef ka neefso oo ka neef san sankaaga.

1. U adeegso suulkaaga midig si aad u xidho sanka gacanta midig oo aad si tartiib ah uga neefsatid bidix.
2. Sankaaga ka soo xiro suulkaaga midig iyo farta giraanta, adoo neefta ku haynaya wax yar.
3. Adeegso fartaada midig si aad u xidho sankaaga bidix ugana sii daa dhinaca midig, adoo sugaya waxoogaa ka hor inta aadan neefsan markale.
4. Si tartiib ah u neefso sanka saxda ah.
5. Sankaaga mar labaad qanjaruufo, adoo daqiiqad hakinaya.
6. Hadda, fur bidixda oo neefta sii daa, adoo sugaya waxoogaa ka hor intaadan neefsan markale.
7. Ku soo celi wareeggan neefsashada iyo neefta midkood sanka ilaa 10 jeer. Wareeg kasta waa inuu qaataa illaa 40 ilbiriqsi.

8. Fikir hagitaan ah

Dadka qaarkiis waxay adeegsadaan feker hagitaan ah si ay uga yareeyaan welwelka iyagoo carqaladeeya qaababka fikirka ee sii adkeeya walwalka.

Waad ku tababbaran kartaa fekerka la hagayo adigoo fadhiya ama jiifa meel qabow, mugdi ah, raaxo leh iyo nasasho. Kadib, dhagayso cajalado dejinaya adoo nasinaya jidhkaaga oo joogsanaya neefsashadaada.

Duubista fekerka la haggo waxay kaa caawineysaa inaad ku dhex marto tallaabooyinka aad ku arki karto deggane, xaqiiqda culeyska yar. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad xakameyso fikradaha soo dhexgalka ee kiciya welwelka.

Fikirka ayaa kaa caawin kara inaad dejiso caadooyin iyo qaabab feker cusub. Hadaad jeceshahay inaad iskudaydo naftaada, UCLA waxay hagtay duubitaanada fekerka ah ee laga heli karo halkan.

Qaadashada

Haddii aad la kulantid walaac ama argagax, isku day inaad isticmaasho mid ama in ka badan oo ka mid ah farsamooyinkan neefsashada si aad u aragto inay yareyn karaan astaamahaaga.

Haddii welwelkaagu sii jiro ama ka sii daro, ballan ka qabso dhakhtarkaaga si aad ugala hadasho astaamahaaga iyo daaweynta suurtagalka ah. Habka saxda ah, waxaad ku soo ceshan kartaa tayada noloshaada oo aad xakameyn kartaa welwelkaaga.

Dhaqdhaqaaqyo Xusuusin leh: 15 Daqiiqo Yoga qulqulka walaaca