Sida Loo Helo Badhxan La Dhagax Dhigay Adigoon Mar labaad Lugaysanin

Qanacsan

• Tusaalaha caadiga ah:
  
• Dhaqdhaqaaqa
• 1. Tallaabo dhinac xiran
• Tilmaamaha:
• 2. Kulaabo qadada qadada ah
• Tilmaamaha:
• 3. Sambabbada Dumbbell
• Tilmaamaha:
• 4. Superman
• Tilmaamaha:
• 5. Med ball side lunge
• Tilmaamaha:
• 6. Dameer haraati
• Tilmaamaha:
• 7. Hal lug oo lagu dhinto
• Tilmaamaha:
• 8. Buundada
• Tilmaamaha:
• Markaad dhisaysid waxqabadkaaga caadiga ah…
• 3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Isku dhejisyada ma dabooli doonaan dhammaan xaglahaaga, laakiin dhaqdhaqaaqyadan ayaa dabooli doona.

Bajaajleyaasha badanaa waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin muqaddas barakaysan ee jimicsiga dabada: Ma dooneysaa gadaal weyn? Bajaaj Ma dooneysaa shapelier derriere? Bajaaj Ma dooneysaa mid ka dambeeya? Bajaaj

Laakiin maxaa dhacaya haddii layligan "kama dambaysta ah" kaliya uusan adiga ahayn?

Hadday dhaawac kaa horjoogsanayso inaad sameyso, ama aad ku xoonto (maadaama squats kaliya ka shaqeeyaan mid ka mid ah saddexda muruq ee muhiimka ah), ha ka welwelin - waxaa jira jimicsiyo kale oo badan oo aad sameyn karto si ay kuugu siiyaan boolihii riyadaada .

Halkan, waxaan ku daaweynay 8 dhaqdhaqaaqyo aan lahayn squat oo adkeyn doona oo dhawaaqaya badhidaada.

Si aad u samayso jimicsi dhammaystiran, dooro 4 illaa 5 ee laylisyadan si aad u dhisto hawl-socod 20 daqiiqo ah.

Tusaalaha caadiga ah:

• 3 x 20 tillaabo (10 R, 10 L) oo tallaabo dhinac ah loo xiray
• 3 x 20 tallaabo (10 R, 10 L) ku laabo qadada dambe
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) hal lug oo dhinta
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med ball side lunge
• 3 x 10 wakiil superman

Ujeeddo inaad sameyso jimicsiga ugu yaraan laba jeer usbuucii si aad u aragto natiijooyinka.

Dhaqdhaqaaqa

1. Tallaabo dhinac xiran

Wanaagsan u diirimaadka, tallaabada dhinaca dhejiska ah ayaa miskahaaga iyo cajaa'ibyadaadu diyaar u yihiin inay socdaan.

iyada oo loo marayo Gfycat

Tilmaamaha:

1. Furuudka kor saar jilbahaaga adiga oo cagahaaga ku kala fidinaya garbaha oo hoos u dhig.
2. Adiga oo ka bilaabaya lugtaada midig, u tallaabo dhinaca, adigoo dhameystiraya 10 tallaabo.
3. Dib u laabo, adoo lugta bidix ku talaabsanaaya marka hore, dib ugu laabo bilowga.
4. Buuxi 3 nooc.

2. Kulaabo qadada qadada ah

Tallaabooyinka kor loo qaado kaliya ma siin doonaan booli-gaagaaga kor u qaadista wanaagsan, iyaguna waa jimicsi wax ku ool ah, sidoo kale.

Ku xafidida tan jimicsigaaga jimicsiga waxay kaa caawin doontaa isku dheelitirka iyo xasilinta. Waxaad u baahan doontaa keyd ama tallaabo ku saabsan heerka jilibka si aad u dhammaystirto kuwan.

iyada oo loo marayo Gfycat

Tilmaamaha:

1. Ku billow istaagga, cagaha si wadajir ah, kursiga hortiisa ama tallaabada.
2. Kursiga ugu dhaqaaq lugtaada midig, adoo cidhib gelinaya adoo riixaya jilibka bidix kor.
3. Lugta bidix hoos u dhig, gadaal gadaal uga sii riix kursiga keydka, lugta midigna gadaal ugu laabo.
4. Ku soo noqo booska bilowga, oo markale kor ugu kac lugtaada midig, adigoo dhammaystiraya isla tallaabooyinkaas.
5. Buuxi 10-15 jeer oo ku hogaaminaya lugta midig, ka dibna beddel oo buuxi 10-15 reps oo ku hogaaminaya lugtaada bidix.

3. Sambabbada Dumbbell

Sambabbada miisaanka lihi waxay u fiican yihiin jirkaaga guud ahaan guud ahaan, laakiin waxay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin dhismaha murqahaaga murugaysan.

iyada oo loo marayo Gfycat

Tilmaamaha:

1. Bilow inaad si toos ah u istaagto iyadoo lugahaagu wada socdaan oo gacmahana ku garaacmayo.
2. Adiga oo ka bilaabaya lugtaada midig, tallaabo ballaaran horay u qaado, oo istaag marka bowdadaadu ay isku barbar dhigayso dhulka oo aad u oggolaato in dhaldhalaalayaashu ay ku laalaadaan dhinacaaga.
3. Cagtaada midig kor u soo qaad oo ku soo noqo booska bilowga. Ku celi lugta bidix.
4. Buuxi 3 qaybood oo ah 10 reps lug kasta.

4. Superman

Ka shaqeynta silsiladda dambe - oo ay ku jiraan dhabarka hoose, glutes, iyo muruqyada - supermans waa khiyaano fudud.

Hubso inaad dhab ahaantii ku hawlan tahay isku xirnaanta muruqyada-maskaxda si loo hubiyo inaad sida ugu badan uga faa'iideysanayso tallaabadan.

iyada oo loo marayo Gfycat

Tilmaamaha:

1. U seexo caloosha adiga oo gacmaha iyo lugaha toosan oo suulashana u jeeda dhinaca gidaarka kaa dambeeya.
2. Isku dheji calooshaada oo qoortaada dhexdhexaad ka noqo, neefsasho oo gacmahaaga iyo lugahaaga kor uga qaad dhulka inta aad awooddo. Xagga sare, isku ururi astaamahaaga oo xaji 1-2 ilbidhiqsi.
3. Ku noqo booska bilowga.
4. Buuxi 3 nooc oo ah 10-15 reps.

5. Med ball side lunge

Sambabbada dhinacyadu waxay ka shaqeeyaan gluteus medius - muruqa ku yaal dhinaca sare ee badhidaada - si ay uga caawiso xasilinta sinta iyo inay bixiso muuqaal fiican oo wareegsan.

iyada oo loo marayo Gfycat

Tilmaamaha:

1. Ku billow adigoo istaagaya adiga oo cagahaaga oo ballaadhkiisu kala siman yahay adiga oo xabadka ku haysta kubad daawada ah.
2. Tilaabo balaaran u qaado dhinacaaga midig oo markii cagahaagu dhulka gaadho, jilibkaaga midig u laabo oo sintaada dib ugu fadhiiso meel laba lugood oo siman ah.
3. Lugta bidix toos u hay.
4. Ku riix cagtaada midig kuna noqo booska bilowga.
5. Ku soo celi 10 jeer oo dhinac kasta ah 3 qaybood.

6. Dameer haraati

Leyli dheeri ah oo dheeri ah, laad dameerku wuxuu bartilmaameedsanayaa badhidaada hal daan markiiba. Hubso in xiisahaagu uu qabanayo shaqada inta lagu jiro dhaqdhaqaaq kasta.

iyada oo loo marayo Gfycat

Tilmaamaha:

1. Qiyaas booska laga bilaabayo afarta addinba, jilbaha bawdada oo kala fog, gacmaha garbahaaga hoostooda, iyo qoorta iyo lafdhabarta oo dhexdhexaad ah.
2. Adkaynta xuduntaada, bilow inaad sare u qaaddo lugtaada midig, jilibka oo foorara, cagtiina ku fidnaato, iyo ku tiirsanaanta sinta. U isticmaal jilicsanaantaada inaad cagtaada si toos ah ugu cadaadiso saqafka oo aad iskaga tuujiso xagga sare. Hubso in miskahaaga iyo sintaada shaqeysa ay ku sii jeedaan dhulka.
3. Ku noqo booska bilowga.
4. Ku buuxi 20 reps lug kasta 4-5 nooc.

7. Hal lug oo lagu dhinto

Caqabad kuma aha oo kaliya lugtaada, jilicsanaantaada, iyo xooggaaga dhabarka hoose, laakiin dheelitirkaaga, lugta kaliya ee lugta lagu dilo waa gubitaan booli ah.

Haddii dheelitirkaagu aanu meesha oollin, ha ka baqin inaad hoos u dhigto mid ka mid ah kuwa qumman oo aad wax qabato inta aad isku dhejineyso kursi ama darbi.

iyada oo loo marayo Gfycat

Tilmaamaha:

1. Ka bilow dumbbell gacan kasta oo ku fadhiisanaya bowdyahaaga hortooda iyadoo culeyskaagu saaran yahay lugta midig.
2. Adoo waxoogaa laablaabanaya lugtaada midig, bilow inaad ku foorarsato sinta, adoo lugta bidix toos ugu qaadanaya dhabarka.
3. Dhabarkaaga oo toosnaada, u oggolow culeysku inuu hortaada ku soo dhaco, kuna soo dhawaado jirkaaga, dhaqaaq tartiib tartiib ah oo xakameysan. Joogso marka aad sii dheereyn karin dheelitirkaaga, ama marka lugtaada bidix ay barbar dhigayso dhulka.
4. Si tartiib tartiib ah ugu soo noqo si aad u bilawdo, runtii waxaad dareemaysaa muruqyada midig ee shaqeynaya.
5. Ku buuxi 10 reps lugta midig, ka dibna u beddelo bidix, wadarta guud ee 3.

8. Buundada

Culeyska ka qaad kala-goysyadaada buundo. Ku dar dumbbell haddii aad u baahan tahay iska caabin dheeraad ah.

iyada oo loo marayo Gfycat

Tilmaamaha:

1. Ku billow inaad wejiga u jiifto sariirtaada, jilbaha oo laaban iyadoo cagahaagu dhulka ku yaal iyo calaacalaha oo u jeeda dhinacaaga.
2. Neefsasho, oo aad cidhibyadaada ku riixdo, dabadaada kor u qaad oo dhulka ka soo celi. Tuuji culeyskaaga dusha sare.
3. Si tartiib ah hoos ugu soo celi dhulka oo ku celi 3 nooc oo ah 10-15 reps.

Markaad dhisaysid waxqabadkaaga caadiga ah…

Majiro, dhib malahan!

Markaad isku dhejineyso howlahaaga, hubi in aasaaska uu yahay layliyo isku dhafan - ama dhaqaaqyo ka faa'iideysanaya kalagoysyo badan. Tan waxaa ka mid ah kor u qaadista, sambabbada, iyo waxyaabaha la qaado.

Kadib kudar jimicsiyo goonni goos goos ah, sida haraatiyada dameeraha iyo superman, oo ah kaabis ahaan.

Xusuusnowna inaad sii adkeysid naftaada adoo kudayaya reps ama culeys haddii arrimuhu aad ufuddaan. Adiga oo sameeya afar ilaa shan ka mid ah dhaqdhaqaaqyadan ugu yaraan laba jeer usbuucii, waa inaad filaysaa inaad ku aragto natiijooyin dhowr bilood gudahood.

3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada