Cufnaanta Kalooriga - Sida Loo Lumiyo Culeyska Cunista Cunno Badan

Qanacsan

• Waa maxay cufnaanta kaloriintu?
• Sidee cufnaanta kaloriintu u saamaysaa miisaanka?
• Cunto-kaloriin cufan-yar ayaa laga yaabaa inay hagaajiso caafimaadka
• Cunnooyinka leh cufnaanta kalooriga oo hooseeya
• Cunnooyinka cufnaanta-kaloriinta badan si loo xadido
• Qeybta hoose

Cufnaanta kaloriintu waxay sharraxaysaa tirada kalooriyada ku jirta mugga ama culeyska cuntada.

Fahamka sida ay u shaqeyso ayaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga dhinto oo aad hagaajiso cuntadaada ().

Waxaa intaa dheer, diiradda saarista cunnooyinka cufan-kaloriinta yar ayaa kuu oggolaanaya inaad cunto mug weyn oo cunto ah adigoo weli goynaya kalooriyada (,,).

Tani waxay yeelan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan nafaqada la qaato iyo miisaanka oo yaraada.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato cufnaanta kalooriga.

Waa maxay cufnaanta kaloriintu?

Cufnaanta kaloriintu waa cabbir ka kooban kaloriinta cuntada ee la xiriirta culeyskiisa ama muggiisa.

Waxaa sidoo kale loo yaqaan cufnaanta tamarta waxaana badanaa lagu cabiraa kaloori ahaan 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo cunto ah.

Doorashada cuntooyinka leh cufnaanta kalooriga ee hooseeya waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka. Waxay kaa dhigeysaa inaad si otomaatig ah u cuntid kalooriyaal kayar inta aad weli cunaysid qaybo badan oo buuxinaya (, 6).

Habka ugu fudud ee macno looga samayn karaa tan ayaa ah in la qiyaaso saxan buuxa oo cunto ah. Kalooriyada yar ee saxanku kujiro, ayaa hoos udhigaysa cufnaanta kalooriga cuntada.

Khudaarta leh 100ka kaloori ee 30 kalori waxay leedahay cufnaanta kalooriga oo hooseeya, halka shukulaatada leh 550 kaloori 100kii garaam ay leedahay cufnaan aad u sarreeya oo kaloriin ah

In kasta oo cufnaanta kaloriintu ay ka aqoon yar tahay fikradaha kale ee maaraynta culeyska sida tirinta kalooriga, xulashada cuntooyinka ku saleysan cabirkan waxay noqon kartaa mid fudud oo ka waxtar badan ().

Tusaale ahaan, inaad ku saleyso cuntadaada cunno yar-yar oo kaloori-cufan ah waxay u egtahay inay kugu xaddideyso inta badan caafimaadka iyo nafaqooyinka hodanka ku ah cunnooyinka oo dhan.

Waxay si dhakhso leh u nadiifin kartaa cuntadaada, iyada oo ka takhalusi doonta inta badan kalooriga-cufan, cuntooyinka la warshadeeyay oo guud ahaan aan caafimaad qabin oo si fudud loo cuno.

"Cufnaanta kaloriinta" waxaa loola jeedaa tirada kalooriyada culeys ahaan ama mugga cuntada. Waa hab aad u fudud, hab wax ku ool ah oo lagu hagaajiyo cuntadaada.

Sidee cufnaanta kaloriintu u saamaysaa miisaanka?

Cunista kalooriyado aad u tiro badan ayaa ah qodob muhiim u ah kororka miisaanka (8,).

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in shakhsiyaadka isticmaala cunnooyinka cufan-kaloriintu ku yar yihiin ay sidoo kale cunaan kalooriyaal wadar ahaan kayar maalintii. Tani waxay kuxirantahay culeyska jirka oo hooseeya, culeyska jirka (BMI), iyo wareega dhexda (,).

Iyadoo la raacayo, daraasaduhu waxay muujinayaan in kuwa cuntooyinkoodu ka kooban yihiin inta badan cunnooyinka-kalooriga badan leh ay leeyihiin halista sii kordheysa ee culeyska iyo cayilka (,).

Cufnaanta kaloriintu waxay kaloo saameysaa gaajada.

Cunnooyinka cufnaanta-kaloriintu ku yar tahay waxay u muuqdaan inay bixiyaan dufan yar iyo biyo iyo faybar badan. Tani waxay ku fiican tahay inaad dareento inaad buuxdo oo aad yareyso qaadashada kaloriinta maalinlaha ah ().

Taa bedelkeeda, cuntooyin badan oo kaloori-cufan leh ayaa si aad ah loo farsameeyay oo aad loo dhadhansan karaa, taasoo ka dhigaysa mid fudud in la cuno.

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in cunnooyinka oo dhan ay u sheegaan maskaxdaada inay joojiso cunista, halka saameyntan ay dib u dhacayso markii aad cunayso cunnooyinka aadka loo farsameeyay (,)

Hal daraasad, kaqeybgalayaashu waxay cuneen 56% kalooriyo badan markii lasiiyay cunno tamar-badan, marka la barbardhigo mid tamar-hooseeya ().

Daraasad kale ayaa isbarbar dhig ku sameysay kalooriyeyaasha loogu talagalay cuntooyinka cufan-hooseeya iyo kuwa hooseeya ee u dhigma milicsiga iyo nafaqeeyayaalka yar yar.

Dadku waxay cuneen celcelis ahaan 425 kalooriyo dheeri ah markii la siiyay cuntada kalooriga-cufan marka loo eego marka la siiyo kan hooseeya-cufnaanta badan ().

Cilmi-baaristu waxay xiriirisay qaadashada dadka ee cunnooyinka-kaloriin-badan iyo miisaanka oo kordha iyo buurnida. Kuwa cuna cunnooyinka cufan-kaloriinta badan waxay u muuqdaan inay cunaan kalooriyaal yar waxayna leeyihiin miisaan hoose oo jirka ah.

Cunto-cufan-cufan leh ayaa kaa caawinaysa inaad miisaankaaga hoos u dhigto

Cunto-kaloriin cufan-yar ayaa laga yaabaa inay caawiso miisaanka oo yaraada.

Waxay diiradda saaraysaa cunnooyinka oo dhan waxayna xaddideysaa qaadashada cuntooyinka la warshadeeyay, si dabiici ah ayey u kordhineysaa qaadashada borotiinka, khudradda, iyo miraha.

Dhammaan cuntooyinkan waxaa lagu muujiyey inay ka caawinayaan miisaanka oo yaraada iyadoo la dhimayo wadarta qaadashada kalooriga cuntada ama maalintii (,).

Cunto-cufan-cufan leh ayaa yareyn karta gaajada tan iyo markii calooshaadu dareento mugga cuntada aad ku cuntay cuntada.

Cunto-kaloriin cufan leh ayaa sidoo kale ka buuxisa saxankaaga. Tani waxay kaa caawineysaa cuntadaada inay sii dheeraato waxayna kugu qasbeysaa inaad wax badan calaasho, taasoo sii kordhineysa dareenkaaga buuxa ().

Hal daraasad, kaqeybgalayaashu waxay lumiyeen celcelis ahaan 17 rodol (7.7 kg) ka dib markii ay u badaleen dufankooda cufan-badan iyo miraha iyo khudaarta yar-yar ee 1-ka sano ().

Ugu dambeyntiina, natiijooyinka ka soo baxay daraasad indho-indheyn ah ayaa lagu ogaaday in dadka waaweyn ee cunay cuntooyinka kalooriga ku yar ay leeyihiin cabbirro aad u hooseeya oo ku saabsan wareegga dhexda iyo BMI shan sano ka dib ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in cuntada cufnaanta-kaloriintu ku yar tahay ay noqon karto hab fiican oo miisaan lumis ah iyo hagaajinta caadooyinkaaga cunitaanka guud.

Cunto-kaloriin cufan-yar ayaa laga yaabaa inay hagaajiso caafimaadka

Cunto-cufan-cufnaanta-cunnada ayaa kugu qasbeysa inaad dib-u-habeyn ku sameyso qaabkaaga cunnada oo aad u sameyso isbeddello badan oo wanaagsan.

Dhammaan isbeddeladani waxay waxtar u leeyihiin caafimaadkaaga muddada dheer, oo ay ku jiraan:

• Cunto yar oo warshadaysan. Qaadashadaada cuntada la warshadeeyay, ee aan caafimaadka qabin ayaa la dhimay.
• Cunto badan oo caafimaad leh. Waxaad cuni doontaa kaloriin aad u hooseysa, oo nafaqo badan leh.
• Borootiinno caato ah. Borotiinka tayada leh wuxuu caawin karaa miisaanka oo yaraada wuxuuna leeyahay dhowr faa'iidooyin kale ().
• Nafaqooyin badan. Cunto-cufan-cufan-yar ayaa kugu dhiirrigelinaysa inaad isticmaasho nafaqeeyayaal badan iyo miraha iyo khudradda qaniga ku ah antioxidant-ka.
• Qaadashada kalooriga oo yaraaday Yaraynta qaadashada kaloriinta iyo miisaanka oo hoos u dhaca waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu hagaajin karo caafimaadkaaga haddii aad culeyskiisu sarreeyo (,).
• Cunto isku dheelitiran, cunto waarta. Qaabkan cunista wuxuu ku barayaa inaad diirada saarto caafimaadka, cuntada kalooriga ku yar iyadoo aan kugu qasbi doonin inaad gebi ahaanba tirtirto cuntooyinka kale ama daaweynta marmar.

Iyada oo ay weheliso kaa caawinta inaad lumiso miisaanka, cuntada cufnaanta kalooriga ku yar waxay ku xiran tahay dhinacyo kale oo badan oo ah qaab nololeed caafimaad leh.

Cunnooyinka leh cufnaanta kalooriga oo hooseeya

Inta badan cuntooyinka dabiiciga ahi waxay leeyihiin cufnaan aad u hooseysa oo kalori ah. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Khudaarta. Khudaarta cagaaran badankood waxay leeyihiin cufnaanta ugu hooseysa ee kalooriyada dhamaan cuntooyinka maxaa yeelay asal ahaan waxay kakooban yihiin biyo, fiber, iyo tiro aad u yar oo carbs ah.
• Hilib iyo kalluun. Barootiinnada caatada ah sida digaagga, kalluunka cad, iyo turkiga waxay leeyihiin cufnaanta kalooriga oo hooseeya, haddana hilibka dufanka badan iyo kalluunka waxay leeyihiin cufnaan dhexdhexaad illaa heer sare ah.
• Miraha. Kuwani waxay leeyihiin cufnaan kaloriin yar sababta oo ah faybarkooda iyo maadaddooda biyaha oo sarreeya. Berry iyo miraha kale ee biyaha leh waxay u muuqdaan inay leeyihiin cufnaanta ugu hooseysa.
• Caano iyo caano fadhi. Caanaha dufanka yar-yar iyo caano fadhi ee aan sonkor lagu darin ayaa sidoo kale leh cufnaanta kalooriga oo hooseysa waxayna siisaa ilo wanaagsan oo borotiin ah.
• Ukunta. Ukunta oo dhami waa borotiin-buuxa oo leh cufnaan dhexdhexaad ah, gaar ahaan marka lagu daro khudaarta.
• Kaarbooyin istaarji ah. Qaar ka mid ah carbs-yada dabiiciga ah ee dabiiciga ah sida baradhada, digiraha, iyo khudaarta kale ee xididku waxay leeyihiin cufnaan hooseeya oo dhexdhexaad ah. Tani waxay si gaar ah run u tahay marka la kariyo, maadaama ay biyo ka buuxinayaan.
• Cabbitaannada aan sonkorta lahayn Cabitaanadan, sida biyaha, kafeega, iyo shaaha, waxay leeyihiin cufnaanta kalooriga oo hooseysa waxayna kaa caawin kartaa inaad buuxiso.

Ma jirto sabab looga takhaluso cuntooyinka dufanka badan leh gebi ahaanba. Kaliya ka dhig qaadashadaada mid dhexdhexaad ah. Cunnooyin badan oo caafimaad leh oo dufan badan, sida lowska, avocados, iyo saliidda saytuunka, ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​kororka miisaanka haddii aad cuntid in badan oo iyaga ka mid ah.

Inta badan cuntooyinka aan la soo saarin iyo kuwa dabiiciga ah waxay leeyihiin cufnaan kaloriin yar. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay khudaarta, miraha, hilibka caatada ah, kalluunka, iyo ukunta.

Cunnooyinka cufnaanta-kaloriinta badan si loo xadido

Haddii aad rabto inaad tijaabiso qaabkan oo aad ku saleyso xulashada cuntadaada cufnaanta kalooriga, waxaad u baahan doontaa inaad xaddido qaadashada cuntooyinka leh cufnaanta kalooriga badan, oo ay ku jiraan:

• Nacnac iyo jajab. Nacnac iyo jajab ayaa u muuqda inay ku badan yihiin sonkorta iyo dufanka, taasoo ka dhigaysa iyaga kuwa aad u cufan oo aad u fudud isla markaana si fudud loo cuno.
• Doolsho iyo keeg. Sida nacnaca oo kale, keega iyo keega waa kuwo aad u cufan oo si fudud loo cuno.
• Cunnooyinka degdega ah. Kuwani waa qaar ka mid ah cuntooyinka kalooriga-badan leh ee la heli karo. Daraasaduhu waxay muujinayaan in celceliska cuntada cuntada degdega ahi ay ku wareegsan tahay laba jeer kalooriyada cuntada caadiga ah, caafimaadka leh ().
• Saliidaha. In kasta oo saliidaha qaarkood, sida qumbaha iyo saliidda saytuunka, ay caafimaad qabaan, haddana weli waxay leeyihiin cufnaan aad u sarreeya oo kaloriin ah. U isticmaal saliidaha caafimaadka qaba si dhexdhexaad ah.
• Caanaha dufanka badan Cuntooyinka sida subagga, kareemka, iyo farmaajada waxay leeyihiin culeysyo kalooriye aad u sarreeya. Ku cun iyaga oo dhexdhexaad ah.
• Hilibka dufanka leh. Hilibka dufanka qaarkood waxay leeyihiin cufnaan aad u sarreeya oo kaloriin ah. Kuwaas waxaa ka mid ah hilib doofaar, sausages, wan, iyo hilib lo'aad oo dufan leh.
• Lowska Sida ilaha kale ee dufanka caafimaadka qaba, lowsku waa kalooriye aad u cufan. In kasta oo ay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan, way fududahay in la cuno. Isku day inaad cabirto qeybahaaga ka hor intaadan cunin.
• Cunnooyinka dufanka badan. Suugooyinka qaar iyo kuwa udgoon, sida majones, pesto, iyo labiska xoolaha, aad ayey ugu badan yihiin kalooriyada waana in badanaa laga fogaadaa.
• Cabitaannada sonkorta leh. Qaar ka mid ah macaaneeyeyaasha iyo caano-duugga dufanka badan ayaa leh kalooriyeyaal waana in laga fogaadaa sida ugu macquulsan.

Haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, xaddid qaadashada inta badan cuntooyinka leh cufnaanta kalooriga badan. Qaar ka mid ah cuntooyinka dufanka badan leh ayaa caafimaad qaba waxaana lagu cabi karaa tiro yar.

Qeybta hoose

Marka laga reebo cunnooyinka badan ee ku xeeran, qorshe cunid ku saleysan cuntooyinka leh cufnaanta kalooriga yar ayaa laga yaabaa inay tahay mid ka mid ah kuwa ugu macquulsan uguna waxtarka badan. Sidoo kale way fududahay in la fahmo oo la hirgeliyo.

Si ka duwan cuntooyinka diiradda saaraya ka saarista kooxaha cuntada, cunno-cufan-cufan leh ayaa u oggolaanaysa dhammaan cuntooyinka iyada oo si fudud diirada loo saarayo xagga caafimaadka, cuntooyinka oo dhan.

Waxaa intaa dheer, waxaad sidoo kale la kulmi doontaa gaajo yar oo aad cuni kartaa dhereg kaaga.

Adoo ku saleynaya 90% qaadashadaada cuntada culeys yar oo kaloriin ah, waxaad si sahal ah u yareyn kartaa qaadashada kalooriga oo aad lumisaa culeyska dadaal yar.