Calorie iyo Carb Tirinta: Faa'iidooyinka iyo Qasaarooyinka

Qanacsan

• Akhrinta calaamadaha cuntada adoo adeegsanaya labada wajiba
• Faa'iidooyinka tirinta kalooriga:
  
• Qasaarooyinka tirinta kalooriga:
  
• Xakamaynta qaybta labada wajiba
• Xaaladaha caafimaad ee qaab kasta
• Faa'iidooyinka carbohydrate tirinta:
  
• Qasaarooyinka tirinta karbohaydraytka:
  
• Qaadashada hab kasta

Waa maxay tirinta kalooriyada iyo tirinta carbku?

Markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, tirinta kalooriyada iyo tirinta karbohaydrayt waa laba waji oo aad qaadi karto.

Tirinta kalooriga waxay ku lug leedahay mabaadii'da "kalooriyada ku jirta, kalooriyada soo bax." Si aad u lumiso miisaanka, waa inaad gubtaa kalooriyo ka badan inta aad cunayso. Sida laga soo xigtay rugta caafimaadka ee Mayo Clinic, gubitaanka 3,500 oo kalooro ka badan inta aad qaadanayso waxay u dhigantaa hal rodol oo lumay. Si aad u lumiso kalooriyada tirinta miisaanka, waxaad dejin laheyd hadaf maalinle ah qaadashada kaloriintaada. Tusaale ahaan wuxuu goyn karaa 500 oo kaloori maalintii. Toddobaadka dhexdiisa, tani waxay la mid noqonaysaa 1 rodol oo miisaanka lumay.

Tirinta karbohaydraytku waa qaab cunid oo ku lug leh tirinta tirada karbohaydraytyada aad u qaadanayso cuntadaada iyo cuntada fudud. Kaarboohaydraytyada, sida istaarjiga, sonkorta, iyo cuntada la safeeyey, waxay noqon karaan ilaha caadiga ah ee dufanka iyo kalooriyada madhan ee cuntada qofka. Adoo xoogga saaraya caafimaadka, xulashooyinka kaarbohaydraytka yar, qofku wuxuu si fiican u cuni doonaa hab dhiirrigeliya miisaanka oo yaraada.

Sida tirinta kalooriyada, habka aad u qaadanaysid tirinta karbohaydraytka waxay kuxirantahay hadafkaaga karbohaydraytka maalinlaha ah. Hal tusaale wuxuu noqon karaa inaad ka hesho ku dhowaad boqolkiiba 45 kalori-qaadashadaada maalin kasta kaarbohaydraytyada. Haddii aad cuntid 1,800 kalori maalintii, tani waxay noqonaysaa ilaa 810 kaloori oo kaarbohaydrayt ah ama 202.5 garaam maalintii. Markaa waxaad ku qaybsan lahayd kuwan cunnooyinkaaga maalinlaha ah iyo cunnada fudud.

Tusaalaha guud wuxuu noqon karaa 45 garaam oo karbohaydrayt ah saddexdii cuntoba maalintii iyo 30 garaam oo karbohaydrayt ah labadii cunto fudud maalintii.

Hab kasta oo miisaan lumis ah wuxuu leeyahay faa'iidooyinkiisa iyo qasaarooyinkiisa, midna wuu kaa codsan karaa wax ka badan kan kale marka loo eego guud ahaan qaababkaaga cunista. Waa suurtagal in lagu daro tixgelinta qaab kasta oo miisaan lumis ah.

Akhrinta calaamadaha cuntada adoo adeegsanaya labada wajiba

Akhrinta calaamadaha cuntada waa qayb muhiim ah oo ka mid ah habka cuntada. Markaad isticmaaleyso habka tirinta kalooriga, waxaad aqrinaysaa kalooriyada halkii adeeg.Qaybta "halkii adeeg" waa tixgelin muhiim ah. Cuntada aad tixgelinayso inaad cunayso waxay ka koobnaan kartaa in ka badan hal qaadasho. Waxaad u baahan tahay inaad tan tixgeliso.

Karbohaydraytyada sidoo kale waxay ku qoran yihiin calaamadda cuntada. Saddexda liis waxaa loogu talagalay karbohaydraytyada:

• Wadarta karbohaydraytyada macnaheedu waa wadarta tirada karbohaydraytyada ku jira cuntada.
• Fiberka cuntada waa xaddiga cuntada ay ku jirto fiber-ka nafaqada leh sidaa darteedna lama dheefshiido. Fibreerku wuxuu kugu dari karaa wax badan saxaradaada wuxuuna kaa dhigi karaa inaad dareento buux, dheer. Cunnooyinka caafimaadka leh, sida miraha, khudradda, iyo miraha oo dhan, waxay u muuqdaan inay ka sarreeyaan fiberka.
• Sonkorta waa monosaccharides iyo disaccharides (noocyada ugu yar uguna fudud ee kaarbohaydraytyada) oo si dabiici ah looga helo ama lagu daro cuntooyinka iyo cabitaannada. Halka cunnooyinka qaarkood sida miraha si dabiici ah ay u leeyihiin sonkor, kuwa kale waxay leeyihiin sonkor lagu daray. Sababtoo ah sonkorta xad-dhaafka ah waxay macnaheedu noqon kartaa kalooriyo dheeraad ah, koror ku yimaada sonkorta dhiigga, iyo kalooriyeyaasha "madhan" ee aan kaa caawinayn inaad dareento inaad buuxdo, waxaad badanaa dooneysaa inaad iska ilaaliso cuntooyinkan.

Faa'iidooyinka tirinta kalooriga:

• Si fudud ayaad u akhrisan kartaa calaamadda nafaqada oo aad u heshaa lambar aad ku tirin karto xagga qaadashada maalinlaha ah.
• Cunto-kalooriye-yar ayaa ka faa'iideysan kara xaaladaha caafimaad ee la xiriira cayilnaanta sida dhiig karka iyo cudurka wadnaha.

Qasaarooyinka tirinta kalooriga:

• Tirinta kalooriga ma tixgelineyso baahiyahaaga nafaqo, kaliya qaadashada kalooriyadaada.
• Kaloriinta oo loo jaro heer aan caafimaad qabin (badanaa wax ka yar 1,200 ilaa 1,500 kaloori maalintii) waxay noqon kartaa hab waxyeelo leh oo miisaan luminta.

Xakamaynta qaybta labada wajiba

Marka la tirinayo kalooriyada, ma sahlana in la go'aamiyo qaadashada kalooriyada iyadoo si fudud indhaha loogu hayo ama loo xafido qaadashada cuntada. In kasta oo aad dhab ahaantii ku tababbaran karto xakamaynta qaybta adiga oo ku akhriya tirada cabbirka ee calaamadda cuntada, xaddiga kaloriintu maaha sida ugu fudud ee loo yaqaan.

Xakamaynta qaybtu waa qayb aad u weyn oo tirinta karbohaydraytka maxaa yeelay waxa laga yaabaa inaadan had iyo jeer haysan calaamadda nafaqada ee la heli karo. Cunto qaatayaasha tiriyo karbohaydraytyada ayaa inta badan xafidi doona qaybo ka mid ah si ay xulashooyinkooda cuntada ugu fududaato. Tusaale ahaan, cuntooyinka soo socdaa waxay caadi ahaan leeyihiin qiyaastii 15 garaam oo karbohaydrayt ah:

• hal jeex rooti ah
• hal xabbo oo miro ah, sida tufaaxa ama liinta
• 1/2 koob oo miro qasacadaysan ama daray ah
• 1/2 koob khudaarta cagaaran, sida hadhuudhka la kariyey, digir, digirta lima, ama baradhada la shiiday
• 1/3 koob oo baastada ah
• 1/3 koob bariis
• 3/4 koob oo badar qalalan ah

Cunnooyinka qaar, sida khudradda aan caadiga ahayn (sida salaar ama isbinaajka) ayaa aad ugu hooseeya kaarboohaydraytka oo dadka qaarkiis laga yaabo inayan tirin.

Xaaladaha caafimaad ee qaab kasta

Dhakhaatiirtu badanaa kuma talinayaan cunto kaloori-hooseeya xaalad kasta oo caafimaad oo gaar ah. Si kastaba ha noqotee, cunnooyinka kalooriga ka hooseeya ayaa ka faa'iideysan kara inta badan xaaladaha caafimaad ee la xiriira buurnida, sida dhiig karka ama cudurka wadnaha.

Tirinta karbohaydraytku waa hab loo wajaho kuwa qaba nooca 1 iyo sonkorowga nooca 2 oo badanaa loo isticmaalo si loo ilaaliyo heerka sonkorta dhiigga oo joogto ah maalintii oo dhan. Kuwa sonkorowga qaba waxay u baahan karaan inay qaataan insulin si jirkoodu ugu isticmaali karo karbohaydraytyo tamar ahaan. Iyagoo adeegsanaya habka tirinta karbohaydraytka, waxay si fiican u awoodaan inay saadaaliyaan inta insulin loo baahan doono.

Faa'iidooyinka carbohydrate tirinta:

• Habkani wuxuu faa'iido u yeelan karaa kuwa ay tahay inay daawadaan qaadashada karbohaydraytkooda, sida dadka qaba cudurka macaanka.
• Si fudud ayaad u akhrisan kartaa calaamadda nafaqada oo aad u heshaa lambar aad ku tirin karto xagga qaadashada maalinlaha ah.

Qasaarooyinka tirinta karbohaydraytka:

• Dhammaan cuntooyinka kuma jiraan karbohaydraytyada. Tusaale ahaan, bakhaarka xamaaliga ahi ma laha karbohaydraytyo, laakiin aad buu ugu badan yahay dufanka iyo kalooriyada.
• Daawashada karbohaydraytyada kaligood ma dammaanad qaadi karto cunto caafimaad leh.

Qaadashada hab kasta

Go'aanka ah in cunnada caafimaad la cuno waa mid wax ku ool ah, ha noqotee habkaas oo loo maro kaloriin ama tirinta karbohaydrayt. Maskaxda ku hay fikradahan qaab kasta:

• Haddii aad doorato kaloori-yar, ha u oggolaan in kalooriyadaadu aad u hooseeyaan iskuday inaad miisaanka si dhakhso leh u lumiso. Tani waxay kaa dhigi doontaa inaad dareentid daciif. Intaa waxaa sii dheer, jirkaagu wuxuu leeyahay habab ilaalin ah oo runtii kaa ilaalin kara inaad miisaankaaga hoos u dhacdo haddii aad wax yar cuntid.
• Haddii aad doorato tirinta karbohaydrayt, waxaad weli u baahan doontaa inaad sameysid celcelis ahaan tirinta kaloriinta maalinlaha ah iyo boqolleyda kalooriyada kaarbohaydraytyada.
• Cunnooyinka nafaqada leh ee "caafimaad" ayaa ah xulashooyinka ugufiican labada wajiba: miraha, khudaarta, miraha oo dhan, digirta, iyo borotiinka caatada ah badanaa waa xulashooyinkaaga ugufiican.

Baahidaada nafaqo ayaa laga yaabaa inay kordho iyadoo ku saleysan dhererkaaga, culeyskaaga, iyo jimicsigaaga maalinlaha ah. La hadal dhaqtarka ama nafaqada si aad ugu horeyso u sameyso kaloriin caafimaad qabta iyo kaarbohaydrayt qaadashada caafimaadkaaga.