Miyuu ‘Kaloriyeyaasha iyo Kaloriintu ka soo baxaan’ Runtii Ma Muhiimbaa?

Qanacsan

• Waa maxay qaabka 'calories in, calories out'?
• Miisaanka oo yaraada wuxuu u baahan yahay dhimis kaloriin ah
• Caafimaadka ayaa ka badan kaliya 'kalooriyada ku jirta iyo kalooriyada ka baxsan'
• Ilaha kaloriintu waxay si kala duwan u saamaysaa hormoonadaada iyo caafimaadkaaga
• Noocyada cuntada ee aad cuntaa waxay saameeyaan inta aad dheregsan tahay
• Ilaha kaloriintu waxay leeyihiin saameyn kala duwan oo ku saabsan dheef-shiid kiimikaadkaaga
• Maxay muhiim u tahay cufnaanta nafaqada
• Qeybta hoose

Haddii aad waligaa isku dayday inaad lumiso miisaanka, waxaad u badan tahay inaad maqashay muhiimadda "kalooriyada ka soo horjeedka kaloriinta."

Fikradani waxay ku saleysan tahay fikradda ah inta aad cuneyso kalooriyaal ka yar inta aad gubatid, waxaad ku qasban tahay inaad miisaankaaga dhinto.

Si kastaba ha noqotee, dadka qaarkiis waxay ku adkeysanayaan in nooca cuntada aad cunaysaa ay aad uga badan tahay tirada kalooriyada ay ku jirto - labadaba marka loo eego miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka muddada dheer.

Maqaalkani wuxuu baarayaa in qaabka "kalooriyada ku jirta ka soo horjeedka kalooriyeyaasha" run ahaantii ay muhiim tahay.

Waa maxay qaabka 'calories in, calories out'?

Qaabka "kalooriyada ka soo horjeedka kalooriyeyaasha" waxay ku saleysan tahay fikradda ah inaad ilaaliso miisaan deggan, tirada kalooriyada aad cunayso waxay u baahan tahay inay la mid noqoto tirada aad bixisay.

"Kalooriyada ku jirta" waxaa loola jeedaa kalooriyada aad ka hesho cuntooyinka aad cunayso, halka "kalooriyada ka baxsan" ay tahay tirada kalooriyada aad gubto.

Waxaa jira saddex habdhismeedyo jidheed oo waaweyn oo guba kalooriyada:

• Dheef-shiid kiimikaad aasaasi ah. Jidhkaagu wuxuu isticmaalaa inta badan kalooriyada aad ka hesho cuntada si uu u joogteeyo howlaha aasaasiga ah, sida garaaca wadnahaaga. Tan waxaa badanaa loo yaqaanaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka asaasiga ah (BMR) ().
• Dheefshiidka. Qiyaas ahaan 10-15% kalooriyada aad cunayso waxaa loo isticmaalaa in lagu xoojiyo dheef-shiidka. Tan waxaa loo yaqaanaa saameynta kuleylka ee cuntada (TEF) wayna kaladuwantahay iyadoo ku saleysan cuntooyinka aad cuntid (,).
• Dhaqdhaqaaqa jirka. Kalori ee hadhaaga ah ee aad kahelayso cuntadaada waxaa loola jeedaa inay sii huriso dhaqdhaqaaqaaga jirka, oo ay kujiraan jimicsiga iyo howlaha maalinlaha ah sida socodka, akhriska, iyo dhaqida saxamada.

Marka tirada kalooriyada aad ka qaadato cuntada ay la mid noqoto tirada kalooriyeyaasha aad gubto si ay u ilaaliso dheef-shiid kiimikaadkaaga, dheef-shiidkaaga, iyo dhaqdhaqaaqa jidhkaaga, culeyskaagu wuu ahaanayaa mid deggan.

Marka, qaabka "kalooriyada ka soo horjeedka kalooriyeyaasha" waa mid si dhab ah u run ah. Waxaad ubaahantahay kaloori dhimis si aad miisaanka u dhimo.

Jidhkaagu wuxuu isticmaalaa kalooriyada aad cuntada ka hesho si uu u hurdo heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka asaasiga ah (BMR), dheefshiidka, iyo dhaqdhaqaaqa jirka. Marka tirada kaloriinta aad isticmaasho ay la mid tahay tirada kalooriyada aad gubtay, culeyskaagu wuu xasilloon yahay.

Miisaanka oo yaraada wuxuu u baahan yahay dhimis kaloriin ah

Marka laga eego dhinaca bayoolojiga, waxaad u baahan tahay inaad wax ka cunto kaloriin ka yar inta aad gubato si aad miisaanka u dhimo. Ma jirto wado ku wareegsan.

Marka baahida tamarta jirkaaga la daboolo, kalooriyada dheeraadka ah ayaa loo keydiyaa si loogu isticmaalo mustaqbalka - qaar ka mid ah muruqyadaada sida glycogen, laakiin badankood waxay yihiin dufan. Sidaa awgeed, cunista kaloriin ka badan inta aad gubtay waxay kuu sababi doontaa inaad miisaan kordho, halka cunista wax ka yar intaad u baahan tahay ay sababi doonto miisaan lumis ().

Daraasadaha qaarkood waxay u muuqdaan inay u egyihiin waa maxay arrimaha waad ka badan tahay meeqa waad cuntaa, iyadoo tusineysa in kaloriinta ka kooban cuntadaadu aysan khusayn miisaanka oo yaraada. Si kastaba ha noqotee, daraasadahaani waxay ku saleysan yihiin fikrado khaldan oo yar (,,,).

Tusaale ahaan, kuwa ku adkeysanaya in cunnooyinka yar-yar ay ka caawiyaan dadka inay lumiyaan miisaan badan inkasta oo ay cunayaan tiro isku mid ah (ama xitaa ka badan) kalooriyada, inta badan waxay ku tiirsan yihiin joornaalada cuntada si loo qiyaaso qaadashada kaloriinta.

Dhibaatadu waxay tahay in joornaalada cuntada ay caan ku yihiin khaldan, xitaa marka ay buuxiyaan aqoonyahannada nafaqada (,,).

Waxaa intaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay kaliya soo sheegaan wadarta culeyska miisaanka lumay, iyada oo aan la sheegin in miisaanka lumay uu ka yimid muruqyada, dufanka, ama biyaha.

Cunnooyinka kala duwan waxay u saameeyaan muruqyada iyo luminta biyaha si ka duwan, taas oo ka dhigi karta inay u muuqato sidii inay waxtar badan u leeyihiin luminta dufanka marka tani run ahaantii aysan ahayn kiiska ().

Daraasadaha xakameynaya arrimahan ayaa si isdaba joog ah u muujinaya in miisaanka oo yaraada had iyo goor uu ka dhasho kaloriin yaraanta. Tani waa run iyadoon loo eegin haddii kalooriyadaadu ka timaaddo kaarboonka, dufanka, ama borotiinka (,,,,).

Si aad u lumiso miisaanka, "kalooriyadaada" waxay u baahan tahay inay ka sii yaraato "kalooriyada soo baxda". Waxyaabaha qaarkood waxay ka dhigi karaan kalooriyadu inay u muuqdaan kuwo aan khusayn miisaanka oo yaraada, laakiin cilmi baarista lagu xakameynayo arrimahan ayaa muujineysa in miisaanka oo yaraada had iyo jeer u baahan yahay kaloriin yaraan.

Caafimaadka ayaa ka badan kaliya 'kalooriyada ku jirta iyo kalooriyada ka baxsan'

In kasta oo qaabka "kalooriyada ku jirta ka soo horjeedka kaloriinta" ay muhiim u tahay miisaanka oo yaraada, ma aha in kalooriyada oo dhami loo siman yahay markay tahay caafimaadkaaga.

Taasi waa sababta oo ah cuntooyinka kala duwan waxay leeyihiin saameyn kala duwan oo ku saabsan habab kala duwan oo jirkaaga ah, iyadoon loo eegin waxyaabaha kaloriinta ku jira.

Ilaha kaloriintu waxay si kala duwan u saamaysaa hormoonadaada iyo caafimaadkaaga

Cunnooyinka kala duwan waxay saameyn ku yeelan karaan heerarka hoormoonkaaga siyaabo kala duwan.

Saamaynta kaladuwan ee gulukooska iyo fructose ayaa tusaale fiican u ah. Labadan sonkorta fudud waxay bixiyaan tiro isku mid ah kalooriyada halkii garaam, laakiin jirkaaga ayaa ku meeraysta habab gebi ahaanba ka duwan ().

Cunto aad u hodan ku ah fructose lagu daray waxay kuxirantahay caabbinta insulin, heerarka sonkorta dhiiga oo kordhay, iyo triglyceride sare iyo heerarka kolestaroolka LDL (xun) marka loo eego cuntada bixisa isla kalooriyada laga helo gulukooska ().

Taasi waxay tidhi, miro, oo ay ku jiraan fructose dabiici ah oo ay weheliyaan fiber iyo biyo, ma laha saameyn taban oo isku mid ah.

Waxaa intaa dheer, nooca dufanka ee ku jira cuntadaada wuxuu yeelan karaa saameyn kala duwan heerarka hoormoonkaaga taranka. Tusaale ahaan, cuntooyinka hodanka ku ah dufanka polyunsaturated waxay umuuqdaan inay xoojinayaan taranka haweenka caafimaadka qaba ().

Waxaa intaa dheer, ku beddelka dufanka buuxa ee dufanka aan dufanka lahayn ee cuntadaada ayaa sii yarayn kara halista cudurka wadnaha, in kasta oo labada noocba ay bixiyaan tiro isku mid ah kalooriyada halkii garaam ().

Noocyada cuntada ee aad cuntaa waxay saameeyaan inta aad dheregsan tahay

Qaadashada nafaqadaadu waxay saameyn ku yeelanaysaa gaajadaada iyo dareenkaaga buuxsanaan.

Tusaale ahaan, cunitaanka 100-kalori oo ah digir digir ah waxay yareyn doontaa gaajadaada si wax ku ool ah marka loo eego cunista 100-kaloori ee nacnac.

Taasi waa sababta oo ah cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ama fibreerku way ka buuxi badan yihiin cuntooyinka ay ku jiraan qadar ka yar nafaqooyinkaas (,,).

Nacnaca, oo ay ku yar tahay faybarka iyo borotiinku, waxay aad ugu dhowdahay inuu kuu horseedo cunno xad dhaaf ah maalinta dambe, taasoo yareynaysa suurtagalnimada in "kalooriyadaada" ay la mid noqon doonaan "kalooriyeyaasha soo baxa."

Sidoo kale, fructose waxay u egtahay inay kordhiso heerarka hoormoonka gaajada ee ghrelin in ka badan inta ay sameyso gulukoosta.

Sidoo kale kuma kicinayso xarumaha buuxa ee maskaxdaada si lamid ah sida gulukooska, markaa ma dareemi doontid inaad buuxdo ka dib markaad cunto fructose sidaad u cuni lahayd kadib markaad cunayso gulukoosta (,).

Tani waa sababta ugu badan ee cuntooyinka la warshadeeyay ee hodanka ku ah fructose laakiin aan lahayn borotiin ama fiber ay guud ahaan kugu adkeeyaan inaad ilaaliso isku dheelitirka tamarta.

Ilaha kaloriintu waxay leeyihiin saameyn kala duwan oo ku saabsan dheef-shiid kiimikaadkaaga

Cunnooyinku waxay u saameeyaan dheef-shiid kiimikaadkaaga si kala duwan. Tusaale ahaan, qaarkood waxay u baahan yihiin shaqo dheeri ah si ay u shiidaan, u nuugaan, ama u shiidaan kuwa kale. Qiyaasta loo isticmaalay in lagu cabiro shaqadan waxaa loo yaqaanaa saameynta kuleylka ee cuntada (TEF).

Markay sare u kacdo TEF, ayaa tamar badan oo cunno u baahan tahay in la shiideeyo. Barootiintu waxay leedahay TEF-ta ugu sarreysa, halka dufankuna uu leeyahay kan ugu hooseeya. Tani waxay ka dhigan tahay in cuntada borotiinku ku badan yahay ay u baahan tahay kalooriyo badan oo la shiido marka loo eego kan cuntada ka hooseysa ee protein-ka ay sameyso (,).

Tani waa sababta cunista borotiinka badanaa loo yiraahdo inay kor u qaaddo dheef-shiid kiimikaadkaaga si aad uga badan cunista cunnooyinka ama dufanka. Taasi waxay tiri, markay timaado miisaanka oo yaraada, TEF ee cuntooyinka waxay umuuqdaan inay saameyn yar ku leeyihiin isku dheelitirka kaloorigaaga (,,).

Cunnooyinka kala duwan waxay saameyn ku yeelan karaan hormoonnadaada, gaajada, dareenka buuxa, iyo dheef-shiid kiimikaadka si ka duwan, iyadoon loo eegin tirada kalooriyada ay ku jiraan. Sidaa darteed, markay tahay caafimaadkaaga, dhammaan kalooriyada looma abuurin siman.

Maxay muhiim u tahay cufnaanta nafaqada

Qaddarka nafaqooyinka cuntada ay ku jiraan kaloriin kasta ayaa aad u kala duwanaan kara.

Cunnooyinka nafaqada leh waxay bixiyaan xaddi badan oo fiitamiinno ah, macdanno, iyo iskudhafyo waxtar leh halkii garaam marka la barbar dhigo cunnooyinka nafaqada yar.

Tusaale ahaan, miraha aad ayey uga nafaqo badan yihiin doomaha. Kaloriinta kalooriga, miraha ayaa siin doona qiyaas aad u ballaaran oo fiitamiino ah, macdanno, iyo xeryahooda dhirta waxtarka leh.

Tusaalooyinka kale ee cuntooyinka nafaqada leh waxaa ka mid ah khudaarta, miraha dhan, digiraha, hilibka, kalluunka, digaagga, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo miraha lowska iyo miraha aan cusbada lahayn.

Dhinaca kale, cuntooyinka la warshadeeyay, oo ay ka mid yihiin baastada cad, soodhaha, buskudka, jajabyada, jalaatada, iyo aalkolada ayaa loo tixgeliyaa inay leeyihiin cufnaan nafaqo oo hooseysa.

Cunnooyinka hodanka ku ah cunnooyinka nafaqada leh waxay si joogto ah ugu xiran yihiin halista ugu yar ee cudurrada daba dheeraada, sida sonkorowga iyo cudurka wadnaha, waxayna xitaa kaa caawin kartaa inaad sii noolaato waqti dheer (,).

Qaabka "kalooriyada ka soo horjeedka kalooriyeyaasha" ayaa ku guuldareystay inay tixgeliyaan cufnaanta nafaqada, taas oo ah sabab wanaagsan oo looga shakiyo ku-xirnaanshaheeda markay tahay caafimaadkaaga.

Kaloriinta kalooriga, cunnooyinka nafaqada leh waxay ka faa'iideystaan ​​caafimaadkaaga in ka badan kuwa nafaqada-liita. Qaabka "kalooriyada ka soo horjeedka kalooriyeyaasha" ayaa ku guuldareystay inay tan tixgeliso, yareyso ku xirnaanshihiisa markay tahay caafimaadkaaga.

Qeybta hoose

Marka laga eego xagga bayoolajiga oo adag, qaabka "kalooriyada ka soo horjeedka kalooriyeyaasha" ayaa ah arrimo miisaanka lumiya.

Waxaad lumineysaa oo kaliya haddii aad isticmaasho kalooriyo kayar inta aad gubtay, iyadoon loo eegin noocyada cuntada aad cunayso.

Si kastaba ha noqotee, qaabkani wuxuu ku guuldareystay inuu tixgeliyo cufnaanta nafaqada, taas oo aad ugu habboon caafimaadkaaga. Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka kaladuwan waxay saameyn ku yeelan karaan hoormoonkaaga, dheef-shiid kiimikaad, gaajo, iyo dareenka buuxa ayaa si ka duwan sidii hore, waxayna taasi saameyn ku yeelanaysaa qaadashada kaloriintaada.

Si ficil ahaan ah uhadal, cunnooyinka qaar waxay kuu fududeyn karaan inaad kusii ahaato miisaanka caafimaadka qaba, dhammaantood adigoo hagaajinaya caafimaadkaaga guud. Kaliya diirada saarista kalooriyada waxay kugu sababi kartaa inaad seegto sawirka weyn.