Hurdo La'aan Malaha Kuma Dili Doono, Laakiin Waxyaabaha Si Xun Yeelan Doonaan

Qanacsan

• Intee inyar ayaa aad u yar?
• Maxaa dhacaya?
• 1 maalin
• 1.5 maalmood
• 2 maalmood
• 3 maalmood
• In ka badan 3 maalmood
• Maxaa ku saabsan hurdo badan?
• Helitaanka dhexdhexaad dhexdhexaad ah
• Talooyinka hurdada
• Kaliya u isticmaal qolkaaga jiifka hurdo
• Ka dhig qolkaaga jiifka sidii ugufiican ee aad kari karto
• Iswaafaqsanaantu waa furaha
• Firfircoonida ayaa ku caawin karta
• Qeybta hoose

Ku rafaadashada hal habeen oo hurdo la'aan ah ka dib mid kale waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento qurus qurxan. Waad rogrogmi kartaa oo aad u jeesan kartaa, adigoon raaxeysanaynin, ama si fudud u soo jeedin inta maskaxdaadu ay si aan degganayn uga dhex wareegayso hal feker oo walaac kale.

Daalka iyo hurdo la'aantu waxay yeelan karaan cawaaqib xumo badan, laakiin waa dhif iyo naadir in loo dhinto hurdo la'aan. Taasi waxay tiri, ku shaqeynta waxyar hurdo la'aan waxay kordhin kartaa halista shilalka inta aad gaari wado ama aad sameyso wax khatar badan keeni kara.

Intee inyar ayaa aad u yar?

Helitaanka hurdo ka yar intaad u baahan tahay habeen ama laba waxay u horseedi kartaa maalin ceeryaamo ah, oo aan wax-soo-saar lahayn, laakiin badanaa wax badan kuma yeeli doonto.

Laakiin markii aad si joogto ah u lumiso hurdada, waxaad bilaabi doontaa inaad si dhakhso leh u aragto qaar ka mid ah saameynta caafimaad ee aan loo baahnayn. Si joogto ah u helitaanka kaliya saacad ama laba hurdo oo ka yar intaad u baahan tahay waxay gacan ka geysan kartaa:

• waqtiga falcelinta oo gaabis ah
• isbedelka niyadda
• halista sare ee jirrada jirka
• astaamaha caafimaadka maskaxda oo xumaaday

Kawaran inaad habeen dhan seexatid? Mise intaas ka dheer?

Waxaad u badan tahay inaad jiiday all-nighter ama laba kahor. Waxaa laga yaabaa inaad habeenkii oo dhan u soo jeeday si aad u dhammeystirto taabashada soo jeedinta miisaaniyadda ama aad u dhammaystirto qoraalkaaga qalin-jabinta.

Haddii aad waalid tahay, waxaa laga yaabaa inaad la kulantay in ka badan dhowr habeen oo hurdo la’aan ah - oo ay u badan tahay inaad haysatid ereyo kooban oo xulasho ah oo ku saabsan khuraafaadka ah in la qabsiga hurdo la lumay ay fududaanayso waqtiga.

Maxaa dhacaya?

Jirkaagu wuxuu u baahan yahay hurdo si uu u shaqeeyo, isla markaana socda la’aan la’aan kaliya ma dareento wax xun, waxay sidoo kale yeelan kartaa cawaaqib xumo aad u xun.

Maqnaanshaha hal habeen oo keliya hurdo ahaan dhib badan ma noqon karto, laakiin waxaad bilaabi doontaa inaad dareento waxyeelooyinka qaarkood. Markasta oo aad sii dheeraato la’aanta, ayaa ka sii daraysa waxyeelooyinkani.

Waa tan sida jidhku ugu jeesto inuu ka jawaabo markaad ku soo jeedo

1 maalin

Inaad soo jeeddo 24 saacadood waxay kugu saamayn kartaa si la mid ah sida sakhradda.

Cilmi baaris laga sameeyay 2010 waxay soo jeedineysaa in sii joogitaanka 20 ilaa 25 saacadood ay saameyn ku yeelaneyso diiraddaada iyo waxqabadka sida aad u leedahay heerka khamriga dhiigga (BAC) ee boqolkiiba 0.10. Meelaha badankood, waxaa lagugu tixgeliyaa inaad si sharci ah u sakhraansan tahay marka aad leedahay BAC boqolkiiba 0.08.

Looma baahna in la sheego, waxaad dooneysaa inaad ka fogaato wadista baabuurka ama aad sameyso wax aan macquul ahayn haddii aad joogi laheyd maalin iyo habeen dhan.

Habeen hurdo la'aani waxay yeelan kartaa saameyn kale, sidoo kale.

Waxaad ogaan kartaa waxyaabo sida:

• hurdo maalmeed
• ceeryaamo
• isbeddelada niyadda, sida crankiness ama xanaaq ka gaaban sidii caadiga ahayd
• dhib ku ah feejignaanta ama go'aan qaadashada
• gariir, gariir, ama murqo kacsan
• dhibaato xagga aragtida ama maqalka

1.5 maalmood

36 saacadood ka dib hurdo la'aan, waxaad bilaabi doontaa inaad ogaato saameyn culus oo aad u culus oo ku saabsan caafimaadka iyo shaqada.

Jahwareer daba dheeraaday oo ah wareeggaaga hurdada-tooska ah ee jirka ayaa jidhkaaga ku keenaya culeys. Jawaab ahaan, waxay kor u qaadeysaa soo saarista cortisol (hormoonka buufiska).

Isku dheelitir la'aanta hormoonku waxay saameyn ku yeelan kartaa falcelinta iyo shaqooyinka caadiga ah ee jirkaaga. Waxaad dareemi kartaa isbeddelo ku yimaada niyaddaada iyo rabitaankaaga cuntada, culeys kordhay, ama qarqaryo iyo isbeddelo kale oo heerkulka jidhkaaga ah.

Qaadashada oksijiinta ee jirkaaga sidoo kale way yaraan kartaa marka aad soo jeedo ee waqtigaan dheer.

Cawaaqibka kale ee 36 saacadood ee hurdo la’aanta ah waxaa ka mid ah:

• xusuusta patchy
• hoos u dhaca tamarta iyo dhiirigelinta
• feejignaan gaaban ama karti la'aan in fiiro gaar ah loo yeesho
• dhibaatooyinka garashada, oo ay ku jiraan dhibaatada sababaynta ama go'aan qaadashada
• daal daran iyo lulmo
• Dhibaato ku hadalka si cad ama helitaanka ereyga saxda ah

2 maalmood

Markaad seexato 48 saacadood, arrimuhu waxay bilaabaan inay si xun u xumaadaan. Waad ku wareegi kartaa maalinta oo dhan, waxaad dareemeysaa ceeryaamo ama gebi ahaanba inaad la socotid waxa dhacaya.

Saamaynta guud ee hurdo la'aanta badanaa way ka sii daraysaa. Waxaa laga yaabaa inay kugu adkaato xitaa inaad xooga saarto ama aad wax xasuusato. Waxaad sidoo kale ogaan kartaa kororka xanaaqa ama niyadjabka.

Saameynta hurdo la'aanta ee habka difaaca jirka ayaa sidoo kale xoogeysaneysa 2 maalmood kadib. Tani waxay kordhin kartaa fursadahaaga inaad jirroto maaddaama nidaamkaaga difaaca uusan u dagaallami karin cudurrada sidoo kale sida caadiga ah.

Soojeedku wuxuu kaloo noqdaa caqabad aad u qurux badan.

Ka dib 2 maalmood oo buuxa hurdo la'aan, dadku badanaa waxay bilaabaan inay la kulmaan waxa loo yaqaan 'microsleep'. Microsleep wuxuu dhacaa markaad miyir daboolmo si kooban, meel kasta oo ka mid ah dhowr ilbiriqsi ilaa daqiiqad nus ah. Ma ogaan doontid waxa dhacaya illaa aad ka timaaddo, laakiin waxaad u badan tahay inaad dib ugu soo laabaneyso xoogaa wareer iyo cufis ah.

3 maalmood

Haddii aad tagtay 3 maalmood adiga oo aan seexan, arrimuhu waxay ku dhow yihiin inay la yaab noqdaan.

Fursadaha ayaa ah, ma awoodi doontid inaad wax badan ka fikirto hurdo mooyee. Waxaad u badan tahay inay kugu adkaan doonto inaad diirada saarto wadahadalka, shaqadaada, xitaa fikradahaaga. Xitaa waxqabadyada fudud, sida inaad u kacdo inaad wax raadiso, waxay u muuqan kartaa wax aad u adag in laga fikiro.

Daalkan xad dhaafka ah, waxaad dareemi kartaa inuu wadnahaagu garaacayo si ka dhaqso badan sidii caadiga ahayd.

Waxaad u badan tahay inaad sidoo kale ogaan doonto isbeddelada niyadda ama dhibaatooyinka nidaamka shucuurta. Maaha wax aan caadi ahayn in lala kulmo dareemo murugo, walaac, ama jahwareer ka dib hurdo la'aan maalmo yar.

Inaad seexato la'aan muddadaas dheer waxay sidoo kale saameyn ku yeelan kartaa aragtidaada dhabta ah, taas oo:

• waxay sababaan dhalanteed iyo dhalanteed
• kaa dhaadhicinayaa in macluumaadka aan sax ahayn uu run yahay
• kicin waxa loo yaqaan ifafaale koofiyad, taas oo dhacda marka aad dareento cadaadis madaxaaga

In ka badan 3 maalmood

Si cad haddii loo dhigo, hurdo la’aan 3 maalmood ama ka badan waa khatar badan.

Dhibaatooyinka soo raaca ee kor ku xusan ayaa kasii daraya. Waxaad u badan tahay inaad bilaabi doonto inaad la kulanto riyooyinka badanaa soo noqnoqda iyo paranoia oo kordha. Ugu dambeyntiina, astaamaha cilmu-nafsiga waxay kicin karaan ka go'itaanka xaqiiqda.

Halista aad shil ku gaari karto markaad gaari wadid ama aad qabaneyso hawl kasta oo qatar ku imaan karta ayaa si weyn kor ugu kici doonta maadaama aad la kulanto microsleeps badan. Haddii ay ka badnayd 3 maalmood oo aadan seexan karin, waxaa ugu wanaagsan inaad isla markiiba aragto bixiyahaaga daryeelka caafimaadka.

Ugu dambeyntiina, maskaxdaadu waxay bilaabi doontaa inay si sax ah u joojiso shaqadeeda, taas oo u horseedi karta xubin jir ahaan hawlgab, mararka qaarkoodna naadir, dhimasho. Waxaa intaa sii dheer, halista aad ku yeelan karto nooc shil ah oo cirka isku shareera.

Maxaa ku saabsan hurdo badan?

Illaa iyo hadda, waxaan dejinnay laba shay: Hurdadu waa lama huraan, oo hurdo la’aanta ayaa ugu dambeyn sababi karta waxyeellooyin xun oo xun.

Laakiin waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad barato dhab ahaan awoodo aad u badan wax wanaagsan. In kasta oo hurdada badani badato aysan nafta khatar gelin, haddana waxaa lala xiriiriyaa heerka dhimashada sare.

Hurdada dheer ee joogtada ahi waxay kaloo sababi kartaa:

• cillad garashada, oo ay ku jiraan dhibaatooyinka xagga caqliga iyo hadalka
• lulmo maalmeed
• caajis ama tamar hoose
• madax xanuun
• dareenka niyadjabka ama niyadda oo hooseysa
• Dhibaato soo dhac ama hurdo la'aan

Daraasad la sameeyay 2014 oo ay sameeyeen 24,671 qof oo qaangaar ah ayaa laga helay cadeymo xiriirinaya hurdo ka badan 10 saacadood habeenkii, ama hurdo dheer, niyad jab iyo buurnida. Hurdo dheer ayaa sidoo kale lala xiriiriyay dhiig kar iyo nooca sonkorowga 2.

Helitaanka dhexdhexaad dhexdhexaad ah

Khubaradu waxay soo saareen talooyin kaa caawinaya inaad go'aamiso inta hurdo ee aad u baahan tahay. Ku dhowaanshaha qaddarkan habeennada badankood waxay ka hortagi kartaa dhibaatooyinka soo raaca ee hurdo la'aanta waxayna kaa caawin kartaa inaad ilaaliso caafimaadkaaga guud ahaan.

Dadka waaweyn badankood waxay u baahan yihiin 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah habeenkii. Waqtigaaga hurdada ee ugu fiicani waxay kuxirantahay dhawr arrimood, oo ay kujiraan da'da iyo jinsiga. Dadka waawayn ee waayeelka ah ayaa laga yaabaa inay seexdaan wax yar, dumarkuna ay in yar seexdaan.

Hubi kalkuleytarkeena jiifka si aad fikrad fiican uga hesho inta hurdo ee aad u baahan tahay habeen kasta.

Talooyinka hurdada

Haddii aad si joogto ah dhibaato uga haysato helitaanka hurdo nasasho leh, waxay kaa caawin kartaa inaad fiiriso caadooyinkaaga hurdo.

Tilmaamahan ayaa kaa caawin kara inaad hurdo badan hesho - oo ka sii fiicnaato:

Kaliya u isticmaal qolkaaga jiifka hurdo

Qolkaaga jiifka waa inuu ahaadaa meel muqadas ah. Xaddidida howlaha jiifka hurdada, galmada, iyo malaha wax yar akhriska ka hor sariirta ayaa kaa caawin kara inaad u weecato habka nasashada markii aad soo gasho qolkaaga. Tani waxay kaa caawinaysaa inaad isu diyaariso hurdo.

Iska ilaali inaad shaqeyso, isticmaalka taleefankaaga, ama daawashada TV-ga qolkaaga jiifka, maxaa yeelay kuwani waxay kugu toosin karaan isla markiiba.

Ka dhig qolkaaga jiifka sidii ugufiican ee aad kari karto

Jawi nasasho leh ayaa kaa caawin kara inaad si fudud u seexato. Raac tilmaamahan:

• Qolkaaga ka dhig mid qabow si aad si fiican u seexato.
• Dhig bustayaashaada si si fudud looga bixi karo oo dib looguugu dari karo haddii loo baahdo.
• Xulo joodariyaal iyo barkimooyin raaxo leh, laakiin iska ilaali inaad sariirta ku xoqdo barkimooyin.
• Sudhan daahyada ama daahyada iftiinka ka joojinaya si loo joojiyo nalka.
• U isticmaal marawaxadda qaylada cad haddii aad ku nooshahay guri dabaq ah ama aad leedahay saaxiibbo deggan oo buuq badan.
• Maal gasho go'yaal tayo leh iyo busteyaal.

Iswaafaqsanaantu waa furaha

Waxaa laga yaabaa inaadan u baahan inaad goor hore seexato dhamaadka usbuuca, ama wakhti kasta oo kale oo aadan u baahnayn inaad ku kacdo waqti cayiman, laakiin inaad ku kacdo saacado aan caadi ahayn ayaa iska tuuri kara saacaddaada gudaha.

Haddii aad soo jeedo goor dambe hal habeen oo ay tahay inaad weliba goor hore kacdid, waxaa laga yaabaa inaad qorsheyso inaad hurdo la qabato. Tani marmarka qaarkood way caawisaa, laakiin hurdo-hurintu waxay sii murgin kartaa waxyaabo xitaa ka sii badan: Qaado hurdo goor dambe oo maalinta ah, mana awoodi doontid inaad hurdo ku seexatid waqtigaas habeenkaas, sidoo kale.

Si aad u hesho hurdada ugu fiican, iskuday inaad sariirta aaddo waqti isku mid ah habeen kasta oo aad kacdo ugu yaraan isku waqti subax kasta, xitaa haddii aadan sameyn leeyihiin ku.

Firfircoonida ayaa ku caawin karta

Dhaqdhaqaaqa jir ahaaneed ayaa ku daali kara, sidaa darteed waxay u muuqan kartaa wax macquul ah in loo qaato jimicsi kugu filan waxay hagaajin doontaa hurdadaada.

Xaqiiqdii way awoodaa. Hurdo fiican ayaa ka mid ah faa'iidooyinka badan ee jimicsiga jirka. Haddii aad dhibaato ku qabtid hurdada, hase yeeshe, iska hubi inaad jimicsigaas ku hesho ugu yaraan dhowr saacadood ka hor wakhtiga jiifka.

Jimicsiga goor dambe oo maalinta ah ayaa ku daali kara oo ku soo jeedin kara.

Ma waxaad raadineysaa talooyin dheeraad ah? Halkan waxaa ah 17 kale oo kaa caawinaya inaad sariirta aado (oo aad halkaa joogto).

Qeybta hoose

Inaad seexato habeen ama laba hurdo kuma dili doono, laakiin waxay ku samayn kartaa lambar caafimaadkaaga iyo awoodda aad ku shaqeyn karto inta lagu jiro maalinta.

Sababtoo ah hurdo wanaagsan waa qayb muhiim ah oo ka mid ah caafimaadka wanaagsan, waa xikmad inaad la hadasho bixiyahaaga daryeelka caafimaadka haddii aad sii waddo dhibaatada hurdada, haddii dhibtaasi ay ku lug leedahay hurdo yar ama aad u badan.

Crystal Raypole waxay hore uga soo shaqaysay qoraa iyo tifaftire barnaamijka 'GoodTherapy'. Meelaha ay xiiseyneyso waxaa ka mid ah afafka Aasiyaanka iyo suugaanta, tarjumaadda Jabbaan, cunto karinta, sayniska dabiiciga ah, dareenka galmada, iyo caafimaadka maskaxda. Gaar ahaan, waxay ka go'an tahay inay gacan ka geysato yareynta ceebeynta ku saabsan arrimaha caafimaadka maskaxda.