Waa maxay Baaskiil Carb-ka iyo sidee u shaqeeyaa?

Qanacsan

• Waa maxay Baaskiil wadista Carb?
• Sayniska Ka Dambeysa Baaskiil wadista Carb
• Baaskiil wadista Carb ma kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaan?
• Baaskiil wadista Carb ee Kobaca Murqaha iyo Waxqabadka Ciyaaraha
• Baaskiil wadista Carb ma leedahay waxtarro kale?
• Sida loo sameeyo Baaskiil wadista Carb
• Tusaalooyinka Baaskiil Wadista Carb
• Talinayo Cunnooyinka Kaarboohaydraytka
• Soo Koobid

Qaadashada karbohaydraytku waxay ahayd mawduuc aad u kulul muddo dheer.

Dhowr cunto oo guuleysta ayaa xaddidaya carbs-ka qaarna xitaa gebi ahaanba way ka reebayaan (,,).

In kasta oo nafaqeeyayaalka yar yar uusan si buuxda u jirin xun, Qaadashada carb waa wax ay tahay in loo qoondeeyo qofka ().

Si loo wanaajiyo qaadashada carb, dadka qaar ayaa hadda “meertada” karbohaydraytyadooda.

Tan waxaa loo yaqaan baaskiil wadista.

Maqaalkani wuxuu bixinayaa burburin faahfaahsan oo ku saabsan sayniska iyo isticmaalka baaskiil wadista.

Waa maxay Baaskiil wadista Carb?

Baaskiil wadista carb waa hab cunto oo aad ku beddelato qaadashada carb maalin kasta, toddobaadle ama bille.

Caadi ahaan waxaa loo isticmaalaa in lagu lumiyo baruurta, la joogteeyo waxqabadka jirka inta la cunayo, ama laga adkaado miisaanka miisaanka oo yaraada.

Dadka qaarkiis waxay hagaajinayaan qaadashadooda maalinba maalinta ka dambaysa, halka kuwa kalena laga yaabo inay sameeyaan waqtiyo dheeri ah oo ka mid ah cuntooyinka hooseeya, kuwa dhexdhexaadka ah iyo kuwa sarreeya.

Marka la soo koobo, baaskiil wadista ayaa looga golleeyahay in la qaato waqti qaadashada karbohaydrayt marka ay bixiso waxtarka ugu badan iyo in laga reebo kaarboogayaasha marka aan loo baahnayn (,).

Waad barnaamij ka dhigan kartaa qaadashada kaarboonkaaga adigoo ku saleynaya arrimo kala duwan, oo ay ka mid yihiin:

• Yoolalka Qaab dhismeedka Jirka: Qaarkood waxay yareyn doonaan carbs-ka inta lagu jiro cuntada, ka dibna ku dar iyaga inta lagu jiro "dhismaha murqaha" ama marxaladda waxqabadka.
• Tababarka iyo Maalmaha Nasashada: Hal dariiqo oo caan ah ayaa ah qaadashada kaarboonka badan ee maalmaha tababarka iyo qaadashada karbuun yar maalmaha nasashada.
• Lacagta la qorsheeyay: Hab kale oo caan ah ayaa ah inaad ku sameysid 1 ama dhowr maalmood cunno qaadasho aad u saraysa si aad u noqoto "dib loo diido" inta lagu jiro cuntada dheer.
• Dhacdooyinka Gaarka ah ama Tartamada: Ciyaartooyda ayaa badanaa "carb load" ka hor dhacdada, tartamayaal badan oo jir ahaaneed ayaa isla sidaas sameyn doona ka hor bandhigga jirka ama sawir qaadista.
• Nooca Tababarka: Shakhsiyaadka ayaa habeyn doona qaadashada carb iyadoo ku xiran xoogga iyo muddada cashar gaar ah loo qabanayo; markasta oo tababarku sii dheeraado ama ka sii xoog badnaado, carbiska ay cunayaan ayaa sii badanaya.
• Heerarka Baruurta jirka: Shakhsiyaad badan ayaa wareegi doona karbohaydraytyadooda iyagoo ku saleynaya heerka dufanka jirkooda. Markay sii caatoobayaan, ayay sii kordhayaan maalmaha carbiska badan ama baloogyada ay ku jiraan.

Cunnooyinka caadiga ah ee baaskiil wadista toddobaadlaha ah waxaa ka mid noqon kara laba maalmood oo carb-sarre leh, laba maalmood oo dhexdhexaad ah iyo saddex maalmood oo carb-ga yar ah.

Qaadashada borotiinka badanaa waxay la mid tahay inta u dhexeysa maalmaha, halka qaadashada dufanka ay ku kala duwan tahay iyadoo ku saleysan qaadashada kaarboonka.

Maalin-carb badan caadi ahaan macnaheedu waa dufan yar, halka maalmaha carb-ku yar yihiin ay dufan badan yihiin.

Baaskiil wadista carb waa istiraatiijiyad cunto oo horumarsan oo u baahan khalkhal gelin iyo barnaamij ka badan tan caadiga ah.

Baaskiil wadista carb waa hab cunto oo aad ku maareynaysid qaadashada karboonka iyadoo kuxiran arrimo kala duwan.

Sayniska Ka Dambeysa Baaskiil wadista Carb

Baaskiil wadista carb waa hab cusub oo cunno qaadasho ah.

Sayniska wuxuu asal ahaan ku saleysan yahay farsamooyinka nafleyda ee ka dambeeya khalkhalgelinta karbohaydrayt.

Ma jiraan daraasado badan oo la xakameynayo oo si toos ah u baaraya cunnooyinka baaskiil wadista (,).

Baaskiil wadista Carb wuxuu iskudayaa inuu waafaqo baahida jirka ee kalooriyada ama gulukooska. Tusaale ahaan, waxay siisaa karbohaydraytyo hareeraha jimicsiga ama maalmaha tababarka adag.

Maalmaha-carb-ga sidoo kale waxay kujiraan shidaal siinta muruqyada glycogen, taas oo hagaajin karta waxqabadka isla markaana yareynaysa burburka murqaha (,).

Xilliyada istiraatiijiga ah ee carb-ga ayaa sidoo kale hagaajin kara shaqada miisaanka- iyo hormoonnada xakamaynta cuntada ee leptin iyo ghrelin (,).

Maalmaha yar-yar ayaa lagu soo warramey inay jirka u wareejinayaan nidaam tamar badan oo dufan ku saleysan leh, oo laga yaabo inay hagaajiso dabacsanaanta dheef-shiid kiimikaadka iyo awoodda jirka ee gubashada dufan ahaan shidaal ahaan muddada-dheer (, 13).

Qeyb kale oo weyn oo ka mid ah baaskiil wadista waa khalkhalgelinta insulin ().

Maalmaha-carb-yar iyo beegsashada carbs-ka hareeraha jimicsiga ayaa laga yaabaa inay hagaajiso xasaasiyadda insulin, calaamadee muhiim u ah caafimaadka ().

Aragti ahaan, qaabkani wuxuu kordhin doonaa faa'iidooyinka ay karbohaydraytyadu bixiyaan.

In kasta oo farsamooyinka ka dambeeya baaskiil wadista ay taageerayaan isticmaalkiisa, waa in loo tarjumaa si taxaddar leh sababtoo ah la'aanta cilmi baaris toos ah oo ku saabsan habka loo wajaho.

Nidaamka la soo jeediyey ee kaxaynta carb waa in la kordhiyo faa'iidooyinka kaarboohaydraytyada oo jidhka la baro inuu dufanka u gubo shidaal ahaan. In kasta oo tani macno u leedahay aragti ahaan, cilmi baaris toos ah ayaa loo baahan yahay.

Baaskiil wadista Carb ma kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaan?

Farsamooyinka ka dambeeya baaskiil wadista carb waxay soo jeedinayaan inay faa'iido u yeelan karto miisaanka oo yaraada.

Aragti ahaan, Baaskiil wadista ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo inaad sii wadato waxqabadka jirka adiga oo ku siinaya qaar ka mid ah waxtarka la midka ah cuntada yar-yar ee carb-ga.

Sida cunnooyinka oo kale, habka ugu muhiimsan ee ka dambeeya miisaanka oo yaraada waa kaloriin yaraan, sida cunista wax ka yar jirkaaga oo gubta muddo dheer ().

Haddii cunnooyinka baaskiil wadista laga hirgeliyo iyadoo ay weheliso yaraanta kalooriga, markaa waxaad u badan tahay inaad miisaankaaga dhinto.

Si kastaba ha noqotee, dabeecadeeda aadka u adag waxay sababi kartaa arrimaha u hoggaansamida iyo jahwareerka bilowga ah.

Taa bedelkeeda, dad badan ayaa laga yaabaa inay ku raaxaystaan ​​dabacsanaanta baaskiil wadista. Tani waxay u badan tahay inay hagaajiso u hoggaansamida iyo guusha muddada-dheer ee dadka qaarkood.

Baaskiil wadista carb wuxuu kaa caawin karaa inaad lumiso miisaanka illaa intaad ilaalineyso yaraanta kalooriga. Cunista borotiin badan ayaa sidoo kale faa'iido leh.

Baaskiil wadista Carb ee Kobaca Murqaha iyo Waxqabadka Ciyaaraha

Dad badani waxay aaminsan yihiin in baaskiil wadista carbintu uu faa'iido u yeelan karo murqaha iyo waxqabadka jirka.

Waqtiyada caadiga ah ee carb-karka badan iyo qaadashada carb ee la bartilmaameedsaday ayaa gacan ka geysan kara hagaajinta waxqabadka ().

Kaarbooyin ku hareeraysan jimicsiga ayaa sidoo kale laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​soo kabashada, keenista nafaqada iyo buuxinta glycogen (,).

Tani waxay sidoo kale kor u qaadi kartaa koritaanka murqaha. Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in karbooyinku aan loo baahnayn si loo dhiso murqaha haddii qaadashada borotiinka ay ku filan tahay ().

In kasta oo farsamooyinkani macno u leeyihiin aragti ahaan, cilmi-baaris toos ah oo isbarbardhigaya baaskiil wadista cunnooyinka kale ayaa loo baahan yahay si loo bixiyo jawaab caddayn ku saleysan.

Farsamooyinka ka dambeeya baaskiil wadista ayaa soo jeedinaya inay kaa caawin karto inaad hagaajiso waxqabadka. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Baaskiil wadista Carb ma leedahay waxtarro kale?

Sidaan horeyba u soo sheegnay, Baaskiil wadista carb waxay leedahay awood ay ku bixiso faa iidooyin aan cuntooyinka kale awoodin.

Adoo yeelanaya wakhtiyo hooseeya iyo kuwa sarreeya, waxaad heli kartaa faa'iidooyin badan oo ay bixiyaan labada cuntoba, iyadoon qaar diidmada ahi jirin.

Faa'iidooyinka xilliyada carb-yar-yar waxaa ka mid noqon kara xasaasiyadda insulinta oo wanaagsan, gubashada dufanka oo kordha, kolestaroolka oo hagaaga iyo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka (13,,,).

Refeeds-carb-ka sareeya ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara hormoonnada inta lagu jiro cuntada, oo ay ku jiraan hormoonnada tayroodhka, testosterone iyo leptin (,).

Arrimahan ayaa laga yaabaa inay door muhiim ah ka ciyaaraan guusha nafaqada ee muddada-dheer, maaddaama hormoonnada ay door muhiim ah ka ciyaaraan gaajada, dheef-shiid kiimikaadka iyo waxqabadka jimicsiga ().

Muddooyinka-carb-yar ayaa laga yaabaa inay bixiyaan tiro faa'iidooyin caafimaad ah, iyo dib-u-soo-kabashada badan ee carbku waxay saameyn togan ku yeelan kartaa hormoonnadaada.

Sida loo sameeyo Baaskiil wadista Carb

Waxaa jira kala duwanaansho badan oo ku saabsan baaskiil wadista, oo ay ku jiraan isbeddelada maalinlaha ah ama muddooyinka dheer ee wareegyada sare iyo hooseeya.

Halkan waxaa ah usbuuc tijaabo ah oo aad ku nidaamineyso qaadashada carb maalin kasta:

Xitaa xitaa in kabadan cuntada caadiga ah, baaskiil wadista ayaa qaadan kara waxbadan oo hagaajin iyo hagaajin ah inta lagu jiro.

Tijaabi xaddiga maalmaha carb-karka sarreeya usbuucii, iyo sidoo kale xaddiga kaarboodka maalintii. Raadi habka ugu wanaagsan ee noloshaada, jimicsigaaga joogtada ah iyo yoolalkaaga.

Haddii aad doorbideyso cunno-karbuun yar, waad ku dari kartaa baaskiil wadista mararka qaarkood qaab isdifaac ah. Waa kuwan qaar ka mid ah qorshooyinka muunad-yare ee carb-yada leh mararka qaarkood dhismayaal waaweyn:

Sida jadwalku sheegayo, waad iska diidi kartaa dhowrkii toddobaadba mar ama waxaad sameyn kartaa waqti dheer, sida wajiga 4-usbuuc ee hooseeya, oo leh usbuuc 1 ah.

Waxa kale oo aad ogaan doontaa xaddiga karbashyada maalintii aad ayey u kala duwanaan karaan - tani waxay kuxirantahay heerka dhaqdhaqaaqa, muruqyada iyo dulqaadashada karbohaydrayt.

Orodyahan tababbaraya 3 saacadood maalintii ama 250 lb dhise ayaa u baahan kara xadka sare (ama xitaa ka sii badan), halka shaqsiga caadiga ah uu u baahan yahay oo keliya inuu dib ugu laabto 150-200g.

Ugu dambeyntiina, tusaalooyinkaani waa talo soo jeedin kaliya. Ma jiro qaaciddo la caddeeyey ama saamiga loogu talagalay baaskiil wadista oo waa inaad ku habboonaysid oo aad adigu isku tijaabiso.

Waxaa jira dhowr ikhtiyaar oo loogu talagalay baaskiil wadista, oo ka bilaabma isbeddelada maalinlaha ah illaa bilaha loo diro bishii. Tijaabi si aad u ogaatid waxa adiga kuu fiican iyo ujeedooyinkaaga.

Tusaalooyinka Baaskiil Wadista Carb

Halkan waxaa ah seddex qorshe cunno oo muunad ah oo loogu talagalay maalmaha hooseeya, dhexdhexaadka ah iyo kuwa carbiska badan.

Maalinta Carb-Sare

• Quraac: 3 ukun la kariyey, 3 xaleef Ezekiel (ama 7 abuur / hadhuudh) rootiga, yaanyada, boqoshaada iyo baaquli dhinac ah oo miro isku qasan ah (60 g carbs).
• Qado: 6 oz baradho macaan, 6 oz hilib caato ah ama kalluun, khudaar isku qasan (45 g karbsay).
• Tababbarka Kahor: 1 qaadasho oatmeal, caano yicib, 1 koob oo berry ah, 1 qaado whey protein (50 g karbsayka).
• Casho: 1 qaadasho bariis dhan, 6 oz digaag caato ah, suugo yaanyo ah oo macmal ah, 1 digir kalyaha u adeega, khudaar isku qasan (70 g karbsay).

Maalinta Carb-dhexdhexaadka ah

• Quraac: Caano fadhi-protein sare leh, 1 koob oo berry isku jir ah, stevia, 1 qaaddo isku dar ah abuur (25 g karbooni).
• Qado: 6 oz salad digaag ah oo leh 4 oz oo baradho la jarjaray ah (25 g carbs).
• Tababbarka Kahor: 1 muus oo leh borotiinka whey (30 g karbsayka).
• Casho: 1 oo u adeegaya shiil baradho macaan, 6 oz hilib lo'aad oo caato ah, suugo yaanyo ah oo guriga lagu sameeyo, 1 digir oo ah digirta kalyaha, khudrad isku qasan (40 g karbsay).

Maalinta Carb-yar

• Quraac: 3 ukun oo leh 3 xaleef hilib doofaar ah iyo khudrad isku qasan (10 g karbuun).
• Qado: 6 oz salad salmon ah oo leh 1 qaado oo saliid saytuun ah (10 g karbuun).
• Cunto fudud 1 oz nuts oo isku dhafan oo leh 1 xaleef turkey ah (10 g karbuun).
• Casho: 6 oz steak, kalabar avokado, khudaar isku qasan (16 g carbs).

Talinayo Cunnooyinka Kaarboohaydraytka

Qaar ka mid ah karbohaydraytyada waa in laga fogaadaa, marka laga reebo munaasabadaha gaarka ah ama daaweynta mararka qaarkood.

Taa bedelkeeda, waxaa jira ilo badan oo caafimaad qabta oo dhadhan fiican leh isla markaana ay ka buuxaan faybar faa'iido leh, fiitamiinno iyo macdano.

Markaad qorsheyneyso maalmahaaga carb-badan, ha u isticmaalin marmarsiiyo u ah gebi ahaanba-pop-tart binge. Taabadalkeed, waxaad diirada saartaa xulashooyinka carb-caafimaadka leh.

Lagu taliyay Carbs "Fiican":

• Midhaha oo dhan: Badarka aan la beddeli karin ayaa sifiican u caafimaad qaba kuna xiran faa'iidooyin caafimaad oo badan. Ilaha laga helo waxaa ka mid ah: bariis bunni ah, boorash iyo quinoa.
• Khudaarta: Khudaar kasta waxay leedahay fiitamiin iyo macdano ka duwan, cun midabyo kala duwan si aad isugu dheelitir wanaagsan u hesho.
• Miraha aan la soo saarin: Sida khudradda oo kale, miro kasta waa u gaar, gaar ahaan berry oo ay ku jiraan maadooyinkooda antioxidant-ka sarreeya iyo culeyska glycemic ee hooseeya.
• Cunnooyinka Xulasho weyn oo ah kaarbohaydareyt si tartiib ah u dheefshiidka, oo ay ka buuxaan fiber iyo macdano. Kaliya iska hubi inaad si sax ah u diyaarisay.
• Digriiga: Baradhadu, baradhada macaan, iwm.

Maalmaha carb-sarreysa cudurdaar uma ahan in lagu cabo cunnooyinka qashinka ah. Taabadalkeed, cun cunno badan oo caafimaad leh ilaha cuntada oo dhan.

Soo Koobid

Baaskiil wadista carb waxay u noqon kartaa aalad waxtar u leh kuwa isku dayaya inay yareeyaan cunnadooda, waxqabadka jirkooda iyo caafimaadkooda.

Farsamooyinka shaqsiyeed ee ka dambeeya baaskiil wadista waxaa taageera cilmi-baaris. Si kastaba ha noqotee, ma jirto cilmi-baaris toos ah oo lagu baaray cunnooyinka baaskiil wadista muddada-dheer.

Halkii laga heli lahaa cunnooyinka daba-dheer ama kuwa sare leh, isu-dheellitirka u dhexeeya labada ayaa laga yaabaa inuu faa'iido u leeyahay aragtida jir ahaaneed iyo nafsiyan ahaanba.

Haddii aad u isticmaaleyso baaskiil wadista dufanka luminta, hubi inaad qaadashada borotiinkaagu kugu filan tahay oo aad ilaaliso yaraanta kalooriga.

Had iyo jeer ku tijaabi borotokoolka iyo xaddiga karbohaydraytyada si aad u hesho waxa kuugu habboon ee adiga kugu habboon.