Kaarboohaydraytyada

Qanacsan

• Soo Koobid
• Waa maxay karbohaydraytyadu?
• Maxay yihiin noocyada kala duwan ee karbohaydraytyadu?
• Cunto noocee ah ayaa leh karbohidraat?
• Waa noocee kaarboohaydraytyada ay tahay inaan cuno?
• Immisa karbohaydraytyo ah waa inaan cunaa?
• Ammaan ma tahay in la cuno cunto kaarbuun yar?

Soo Koobid

Waa maxay karbohaydraytyadu?

Karbohaydraytyada, ama kaarbooyinku, waa maaddooyinka sonkorta. Oo ay la socdaan borotiinnada iyo dufanka, karbohaydraytyadu waa mid ka mid ah saddexda nafaqo ee ugu waaweyn ee laga helo cuntooyinka iyo cabbitaannada

Jirkaaga wuxuu u kala jajabiyaa carbohydrateska gulukoos. Glucose, ama sonkorta dhiigu, waa isha ugu weyn ee tamarta ka helaan unugyada jidhkaaga, unugyadaada, iyo xubnahaaga. Gulukooska ayaa isla markiiba loo isticmaali karaa ama lagu kaydin karaa beerka iyo muruqyada si hadhow loo isticmaalo.

Maxay yihiin noocyada kala duwan ee karbohaydraytyadu?

Waxa jira saddex nooc oo ah karbohaydraytyo waaweyn:

• Sonkorta. Waxaa sidoo kale loo yaqaan 'carbohydrates fudud' maxaa yeelay waxay ku jiraan qaabka aasaasiga ah. Waxaa lagu dari karaa cuntooyinka, sida sonkorta ku jirta nacnaca, macmacaanka, cuntooyinka warshadaysan, iyo soodhaha caadiga ah. Waxa kale oo ku jira noocyada sonkorta ee si dabiici ah looga helo miraha, khudradda, iyo caanaha.
• Talaabooyinka. Waxay yihiin karbohaydrayt isku dhafan, oo ka samaysan sonkor badan oo fudud oo isku dhafan. Jirkaagu wuxuu u baahan yahay inuu u kala jajabiyo istaroogyada sonkorta si uu ugu isticmaalo tamar. Cunnooyinka waxaa ka mid ah rootiga, badarka, iyo baastada. Waxa kale oo ku jira khudaarta qaarkood, sida baradhada, digirta, iyo galleyda.
• Fibre Sidoo kale waa karbohaydrayt adag. Jirkaagu ma jebin karo inta badan fiilooyinka, sidaas darteed cunista cuntooyinka leh faybar waxay kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg isla markaana ay kaa yaraynayso inaad wax badan cunto. Cunnooyinka ay ku badan tahay fiberku waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo kale. Waxay kaa caawin karaan kahortaga dhibaatooyinka caloosha ama xiidmaha, sida calool istaagga. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan yareynta kolestaroolka iyo sonkorta dhiigga. Fibre waxaa laga helaa cuntooyin badan oo ka yimaada dhirta, oo ay ka mid yihiin miraha, khudradda, lowska, iniinyaha, digirta, iyo badarka oo dhan.

Cunto noocee ah ayaa leh karbohidraat?

Cuntooyinka caadiga ah ee leh karbohaydraytyada waxaa ka mid ah

• Midhaha, sida rootiga, baastada, baastada, buskudka, badarka, iyo bariiska
• Miraha, sida tufaaxa, mooska, berry, cambe, qaraha, iyo liinta
• Waxyaalaha caanaha laga sameeyo, sida caanaha iyo caano fadhi
• Digir, ay ka mid yihiin digir qalalan, misir, iyo digir
• Cunnooyinka fudud iyo macmacaanka, sida keega, buskudka, nacnaca, iyo macmacaanka kale
• Casiirrada, soodhaha caadiga ah, cabbitaanka miraha, cabbitaannada isboortiga, iyo cabitaannada tamarta leh ee ay ku jiraan sonkorta
• Khudaarta cagaaran, sida baradhada, galleyda, iyo digirta

Cunnooyinka qaar ma laha karbohidraat badan, sida hilibka, kalluunka, digaagga, noocyada farmaajo qaarkood, lowska, iyo saliidaha.

Waa noocee kaarboohaydraytyada ay tahay inaan cuno?

Waxaad u baahan tahay inaad xoogaa cunto qaar ka mid ah karbohaydraytyada si aad jidhkaaga u siiso tamar. Laakiin waa muhiim inaad cunto noocyada saxda ah ee karbohaydraytyada caafimaadkaaga:

• Markaad cunayso badarka, dooro badarka miraha oo dhan oo ha ku badinin miraha:
  • Badarka oo dhan waa cuntooyinka sida rootiga qamadiga laga sameeyo, bariiska buniga ah, galleyda dhan, iyo boorashka. Waxay bixiyaan nafaqooyin badan oo jirkaagu u baahan yahay, sida fiitamiinnada, macdanta, iyo fiber. Si loo ogaado in sheygu leeyahay badar fara badan, hubi liiska waxyaabaha ku jira baakadka oo fiiri in hadhuudh dhan uu ka mid yahay waxyaabaha ugu horreeya ee la taxay.
  • Badarka la sifeeyay waa cuntooyinka qaar laga saaray miraha. Tani waxay sidoo kale meesha ka saartaa qaar ka mid ah nafaqooyinka u wanaagsan caafimaadkaaga.
• Cun cuntooyinka leh faybar badan.Calaamadaha Xaqiiqada Nafaqada ee ku qoran dhabarka xirmooyinka cuntada ayaa kuu sheegaya inta fiber ay shey leedahay.
• Isku day inaad iska ilaaliso cunnooyinka leh sonkor badan. Cunnooyinkan waxay yeelan karaan kalooriyo badan laakiin nafaqo badan ma leh. Cunista sonkorta badan ee la kordhiyay waxay sare u qaadeysaa sonkorta dhiiggaaga waxayna kugu kordhin kartaa miisaankaaga. Waad garan kartaa haddii cunno ama cabitaan ay sonkor ku darsadeen adoo fiirinaya calaamadaha Xaqiiqooyinka Nafaqada ee ku yaal dhabarka xirmada cuntada. Waxay kuu sheegaysaa inta wadar ee sonkorta iyo sonkorta lagu daray ay ku jirto cuntadaas ama cabitaankaas.

Immisa karbohaydraytyo ah waa inaan cunaa?

Ma jiro hal-cabbir-ku-habboon dhammaan-karbohaydraytyada ay tahay inay dadku cunaan. Qaddarkani wuu kala duwanaan karaa, iyadoo kuxiran arrimo ay ka mid yihiin da'daada, jinsigaaga, caafimaadkaaga, iyo haddii aad isku dayeyso inaad lumiso ama kordho. Celcelis ahaan, dadku waa inay ka helaan 45 ilaa 65% kaloriintooda kaarbohaydraytyada maalin kasta. Calaamadaha Xaqiiqada Nafaqada, Qiimaha Maalinlaha ee wadarta kaarbohaydraytyadu waa 275 g maalintii. Tani waxay ku saleysan tahay 2,000-kaloori maalinle ah. Qiimahaaga Maalinlaha ah ayaa ka sarnaan kara ama ka hooseeya iyada oo kuxiran baahida iyo kaloriinta aad u baahan tahay.

Ammaan ma tahay in la cuno cunto kaarbuun yar?

Dadka qaarkii waxay aadaan cunto kaarbuun yar si ay isugu dayaan inay miisaanka u ridaan. Tani badanaa waxay ka dhigan tahay cunista 25g iyo 150g oo carbs ah maalin kasta. Cuntada noocan ah waxay noqon kartaa mid badbaado leh, laakiin waa inaad la hadashaa daryeel caafimaad bixiyahaaga intaadan bilaabin. Hal dhibaato oo haysata cuntada yar-yar ee karbuunku leeyahay ayaa ah inay xadidi karaan xaddiga faybarka aad hesho maalin kasta. Waxay sidoo kale ku adkaan karaan inay sii joogaan muddada dheer.